Courir un marathon est le rêve de nombreux athlètes. Dans cet article, nous parlerons de ce qu'il faut rechercher lors de l'élaboration d'un plan de préparation pour ces compétitions, ainsi que des sources ouvertes à utiliser - livres, recommandations de coachs célèbres, ressources en ligne avec des plans de formation prêts à l'emploi.
Qu'est-ce qui aidera à faire un plan
Lire des livres sur la course à pied
Sans aucun doute, une très grande quantité d'informations et de recommandations sont contenues dans des livres sur le sport (tout d'abord, la course à pied), qui sont venus de la plume d'athlètes et d'entraîneurs célèbres. Voici une brève description du plus célèbre de ces livres.
Grete Weitz, Gloria Averbukh «Votre premier marathon. Comment finir avec le sourire. "
D'après les avis des lecteurs, ce travail suffira à obtenir des réponses à de nombreuses questions sur le marathon des débutants. En outre, le livre aidera à planifier la préparation de la compétition, donnera une réponse sur la façon d'atteindre avec succès la ligne d'arrivée.
Dans son travail, la célèbre multi-titres Grete Weitz partage son expérience. L'athlète raconte tout d'abord pourquoi vous devez courir, ce qu'est un marathon et quelles sont ses caractéristiques. Elle note que cette compétition est une expérience émotionnelle puissante qui peut changer votre vie pour toujours.
L'auteur fournit également des réponses à toutes les questions de base que les débutants peuvent se poser lors de la préparation d'un marathon.
"Courir avec Lydyard"
Écrit par le célèbre entraîneur de jogging et vulgarisateur Arthur Learyard, cette pièce est à la fois motivante et pédagogique. L'auteur explique pourquoi le jogging est meilleur que les autres types d'activité physique, quel effet ils ont sur la santé.
Aussi, pour ceux qui pratiquent le jogging, l'ouvrage présente des programmes de préparation pour des compétitions à différentes distances - de dix à vingt et un kilomètres, pour les haies et les courses de cross-country. Dans le même temps, une graduation a été faite pour les athlètes de sexe, d'âge et d'expérience sportive différents, ainsi que des conseils pour les débutants. De plus, le livre raconte le fonctionnement lui-même, la sélection des équipements,
Jack Daniels "De 800 mètres au marathon"
C'est un livre fondamental et sérieux écrit par les formateurs les plus célèbres et basé sur sa propre expérience. Le travail est adapté à un athlète de tout niveau qui souhaite élaborer lui-même un plan d'entraînement.La première partie de ce travail raconte les principes de l'entraînement et leur planification, la forme sportive, la réaction du corps à l'entraînement.
La deuxième partie répertorie les entraînements tels que les courses légères et longues, le rythme du marathon et les entraînements de seuil, d'intervalle et de répétition. La troisième partie contient des plans d'entraînement au bien-être et la quatrième contient des plans de préparation à diverses compétitions, de 800 mètres à un marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Course d'autoroute pour les coureurs sérieux (distance de 5 km au marathon)"
Selon les lecteurs, il s'agit d'un livre sérieux pour les athlètes qui s'intéressent sérieusement à la course.
La première partie de l'ouvrage raconte la physiologie de la course à pied, donne des définitions de ce qu'elle est:
- IPC et vitesse de base,
- endurance,
- contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement à la course,
- caractéristiques physiologiques de l'entraînement d'athlètes du beau sexe,
- comment éviter les blessures et la surutilisation.
La deuxième partie du livre présente des plans d'entraînement pour différentes distances, et, pour chacun, plusieurs plans, en fonction de la gravité des aspirations de l'athlète. Il fournit également des exemples pratiques de la vie des coureurs professionnels.
Ressources en ligne avec plans de formation
Sur diverses ressources en ligne, vous pouvez trouver des astuces, des conseils et des plans prêts à l'emploi pour préparer des courses sur différentes distances, y compris les marathons.
MyAsics.ru
Sur cette ressource, vous pouvez créer un plan d'entraînement pour vous préparer à une compétition à une certaine distance. Pour ce faire, vous devez indiquer votre âge, votre sexe, ainsi que les résultats de la course pour une distance précise. Tout cela peut être fait sans inscription et absolument gratuit.
En conséquence, vous obtiendrez un plan, qui contiendra les cycles suivants:
- entraînement,
- essai,
- diminution des volumes,
- course,
- récupération.
Plans de formation de divers fabricants d'articles et d'équipements sportifs
Différents plans peuvent apparaître, par exemple, sur les sites Web des fabricants de divers gadgets: Polar, Garmin, etc. Dans le même temps, la réalisation du plan planifié (à l'aide de gadgets achetés, par exemple une montre de sport) peut être immédiatement suivie; il n'est pas nécessaire de tenir un journal séparé avec des rapports.
Runnersworld.com
Ce service propose des plans de formation payants plutôt détaillés. Par exemple, un plan de préparation au marathon coûtera environ 30 $.
Il existe également un service gratuit SmartCoach, à l'aide duquel vous pouvez vraiment développer un plan d'entraînement court pour une distance spécifique en saisissant les données suivantes:
- distance,
- votre score actuel,
- kilométrage prévu pour le jogging par semaine,
- niveau de difficulté.
Programmes d'entraînement sur divers sites de marathon
Lors de l'inscription à une compétition spécifique sur le site officiel du marathon, vous pouvez télécharger un plan d'entraînement à partir de là, en fonction de votre niveau d'entraînement.
CalculatricesVDOT
Vous aurez besoin de ces calculatrices pour calculer votre consommation maximale d'oxygène (MOC). Grâce à lui, vous pouvez déterminer le rythme de l'entraînement.
Plans de préparation prêts à l'emploi pour le marathon
Plan de préparation au marathon pour les débutants
Le plan est conçu pour être préparé sur une période de 16 semaines et doit être enseigné quotidiennement.
- Le lundi pour les cinq premières et les deux dernières semaines, nous courons une distance de cinq kilomètres. Dans les 6-9 semaines - sept kilomètres, dans les 10-14 semaines - 8 kilomètres.
- Mardi - des loisirs.
- Mercredi nous courons une distance de sept kilomètres pendant les trois premiers jours, et pendant les trois à huit kilomètres suivants. 7-8 semaines, nous courons 10 km, 9 semaines - 11 km. 10-14 semaines, nous surmontons 13 km par séance d'entraînement, à 15 semaines - 8 km, au dernier 16, - cinq.
- Jeudi nous courons les cinq premières semaines sur cinq kilomètres, les quatre prochaines semaines - sept kilomètres. En 10 à 14 semaines - huit kilomètres, en 15 semaines - 5 kilomètres. Nous terminons la semaine dernière par une marche de trois kilomètres.
- Le vendredi des loisirs. Pas besoin de s'allonger sur le canapé. Vous pouvez marcher, nager, faire du vélo, sauter à la corde.
- samedi - le jour des plus longues distances, de 8 à 32 km. Dans le même temps, lors de la dernière semaine d'entraînement, la dernière étape consiste à surmonter la distance du marathon.
- Le dimanche - des loisirs.
Plan d'entraînement pour les coureurs intermédiaires
Voici un programme d'entraînement de dix-huit semaines pour les coureurs chevronnés.
Pendant ce temps, des semaines assez difficiles vous attendent, dans lesquelles vous devrez travailler activement sur l'endurance. De plus, il y aura des semaines assez faciles à la fin pour récupérer.
Pendant la préparation du marathon, vous devez suivre un régime, manger des aliments protéinés, des graisses saines et des glucides à digestion lente. Mais la restauration rapide, les sucreries et autres "junk food" devraient être refusées. Vous devriez boire beaucoup d'eau, manger des fruits et des légumes frais.
L'entraînement est ventilé par jour de la semaine:
Lundi Est le temps de récupération. Ce jour-là, vous devez bouger activement: faire du vélo, nager, faire une promenade dans le parc, sauter à la corde, faire une lente demi-heure de course. Avec l'aide de cette activité, les produits de décomposition après un long entraînement sont retirés des muscles des jambes et la récupération sera plus rapide.
Mardi de courts entraînements sont programmés. Avec leur aide, vous pouvez développer une technique de course, perfectionner la vitesse et l'endurance générale.
L'entraînement comprend les phases suivantes:
- 10 minutes d'échauffement, course lente légère.
- nous courons cinq à dix kilomètres à une vitesse de soixante à soixante-dix pour cent du maximum.
- attelage de cinq minutes.
- élongation.
Au début du plan, une courte formation doit être effectuée à une distance de 5 kilomètres, puis augmenter progressivement à 10 kilomètres, puis réduire à 6 kilomètres
En outre, dans les 18 semaines, incluez la musculation et la musculation dans la séance d'entraînement cinq à sept fois, faites des exercices pour les muscles des jambes, balancez la presse, fentes et squats (trois séries de dix à douze fois). Si possible, visitez le gymnase pour des exercices de force.
Mercredi entraînement par intervalles programmé. Ils vous aideront à développer votre force musculaire, à augmenter votre endurance, à accumuler du carburant pour un entraînement supplémentaire et à perfectionner votre vitesse de course.
Les entraînements peuvent être les suivants:
- Échauffement de dix minutes.
- L'intervalle est effectué à soixante-dix pour cent de votre force maximale. Nous courons 800-1600 mètres maximum quatre fois, puis un jogging de deux minutes. On garde le rythme, surtout vers la fin.
- une récupération de cinq minutes, à la fin - un tronçon obligatoire.
Jeudi - encore une fois un court entraînement de cinq à dix kilomètres plus un entraînement en force (seul ou en salle).
Le vendredi le repos est prévu. Vous devez absolument vous reposer! Cela donnera l'occasion de décharger les muscles et les vaisseaux sanguins et de se détendre psychologiquement.
Le samedi nous effectuons un court entraînement à une distance de cinq à dix kilomètres au rythme d'un marathonien.
Le dimanche - un long entraînement, le plus important. Pendant ce temps, votre corps devrait s'habituer à travailler pendant longtemps.
La formation est la suivante:
- pétrir tous les groupes musculaires.
- nous courons à un rythme lent sur une distance de dix à 19-23 kilomètres.
- attelage et étirement obligatoires.
Si vous prévoyez de courir un marathon en trois heures et demie, vous devriez courir un kilomètre en cinq minutes.
Plans du livre de D. Daniels "De 800 mètres au marathon"
Selon l'auteur, la durée de la préparation devrait être de vingt-quatre semaines (cependant, le plan peut être raccourci).
Il est subdivisé comme suit:
- Phase 1. Qualité de base pendant six semaines.
- Phase 2. Qualité plus précoce dans les six semaines.
- Phase 3. Qualité de transition pendant six semaines.
- Phase 4. Qualité finale, également dans les six semaines.
Analysons chacune des phases plus en détail.
Phase 1. Qualité de base
Pendant ce temps, les cours suivants ont lieu (en fait, les fondations sont posées):
- jogging facile.
- le volume gagne progressivement.
- de courtes courses pour la vitesse sont ajoutées 3-4 semaines après le début des entraînements.
- l'essentiel est de s'habituer à la régularité du programme d'entraînement. Nous introduisons la course à pied dans notre mode de vie habituel.
Phase 2. Première qualité
Pendant cette phase, l'essentiel est de perfectionner la technique et la respiration.
Pour ça:
- En plus du jogging léger, nous effectuons des entraînements de haute qualité deux fois par semaine, en mettant l'accent sur les intervalles, en courant sur un terrain vallonné (surtout si le marathon auquel vous allez participer ne se déroulera pas sur un terrain plat).
- les volumes d'exercice doivent être modérés et environ 70% du maximum.
Phase 3. Qualité transitoire
Selon les coureurs, cette phase est la plus difficile de tout le processus d'entraînement. Au cours de celui-ci, nous pompons les systèmes qui sont importants pour nous pour surmonter le marathon.
- une formation de qualité a toujours lieu deux fois par semaine, mais le kilométrage devrait être augmenté au cours de la semaine.
- les volumes d'exercice à la fin de cette phase (au cours des deux dernières semaines, en règle générale) devraient culminer.
- il n'y a pas d'intervalles, mais les distances limites d'exercice doivent être augmentées.
- nous ajoutons également des entraînements de longue durée au rythme des marathoniens.
Phase 4. Qualité finale.
La dernière ligne droite dans la phase préparatoire de la compétition.
Pendant ce temps, nous effectuons:
- deux entraînements de qualité par semaine.
- nous réduisons le kilométrage des valeurs maximales à soixante-dix, puis à soixante pour cent du volume.
- maintenir l'intensité d'entraînement au même niveau, en laissant le seuil d'entraînement.
En utilisant des tableaux de livres, vous devez établir un plan de formation individuel pour chaque semaine, ainsi qu'un modèle de journal.
Selon les utilisateurs, le plan de préparation décrit dans ce livre n'est pas ennuyeux, exigeant et équilibré.
