Chaque année, de plus en plus de personnes commencent à courir. Ce sport est idéal pour garder votre corps en parfaite forme physique. Pendant la course, les principaux groupes musculaires sont activés, l'appareil respiratoire et le système cardiovasculaire sont activés.
Vous n'avez pas besoin d'équipement ou d'équipement spécial pour courir. Vous pouvez pratiquer à la fois à l'intérieur et à l'extérieur. Pour ceux qui préfèrent non seulement se former, mais aussi se fixer des objectifs de développement, divers tests ont été inventés. La course de semi-marathon devient de plus en plus populaire.
À propos du semi-marathon
La distance du semi-marathon, comme son nom l'indique, est deux fois plus courte que la distance du marathon et est de 21 km. Ce type d'athlétisme est apparu au début de notre millénaire et depuis lors, il gagne de plus en plus en popularité chaque année. Le semi-marathon existe en tant que programme d'athlétisme distinct.
Depuis 1992, le championnat du monde de semi-marathon a lieu, dans lequel 4 séries de récompenses sont jouées. Le record du monde appartient à Zeresenai Tadense (58.230 pour les hommes et Florence Kellagat (1.05.09). vous devez vous préparer sérieusement.
Combien de temps faut-il pour se préparer à un semi-marathon?
Il est impossible de répondre sans équivoque à cette question. Tout dépend du degré de préparation de la personne. Un athlète chevronné peut avoir besoin de plusieurs courses préliminaires.
Si nous parlons d'une personne qui n'a jamais pratiqué de sport, il lui faudra peut-être environ quatre mois. Avant de commencer les cours, vous devez contacter un spécialiste pour des recommandations individuelles. Vous devez également passer par une consultation médicale et vous renseigner sur les contre-indications possibles.
Plan de formation approximatif
Tout athlète, quel que soit son niveau, doit développer trois composantes principales pour se préparer à un semi-marathon: l'endurance, la technique et la force.
- Endurance. Pour franchir une distance de 21 km, il faut tout d'abord avoir l'habileté d'un séjour prolongé sous l'influence de charges aérobies. Il est nécessaire d'être entraîné progressivement dans le processus. Il est recommandé de limiter les premiers entraînements à des courses de 2-3 kilomètres. Dans le même temps, surveillez constamment votre pouls. Il ne doit pas dépasser 150 battements / min. S'il monte plus haut, il est nécessaire de ralentir le rythme de la course et de réduire la distance. Si courir sur de courtes distances (par rapport au semi-marathon) ne pose pas de difficultés, la distance doit être augmentée.
- Technique. Le travail correct des articulations et des muscles pendant la course dépendra de ce composant. Si une personne ne court pas selon la technique, il y a une possibilité de contracter un microtraumatisme à la suite d'une longue répétition continue de mouvements non naturels. Cela peut expliquer les douleurs qui commencent chez les athlètes lors du semi-marathon. Pour apprendre les mouvements de course corrects, vous devez vous entraîner individuellement avec un entraîneur. Habituellement, ce travail prend 1 à 2 mois.
- Puissance. Cette composante concerne la forme physique des muscles et des tendons. Plus il est élevé, plus une personne peut faire de l'activité physique pendant la course. L'entraînement en force devrait inclure une série d'exercices pour le développement des ligaments musculaires actifs pendant la course. Il est préférable de combiner des cours avec des entraînements en cours d'exécution. En règle générale, deux entraînements par semaine suffisent.
Il est nécessaire d'élaborer au préalable un plan de formation combinant ces trois composantes principales. Selon le degré de récupération, vous pouvez apporter des modifications au processus - augmenter ou diminuer le nombre de sessions.
Un exemple de programme pour une personne non préparée, conçu pour cinq mois de formation, pourrait ressembler à ceci:
- Le premier mois - le jogging léger sur une distance de 1 à 2 km 2 fois par semaine doit être combiné avec des cours de développement technologique. Portez une attention particulière à votre fréquence cardiaque pendant la course, ainsi qu'à votre récupération après vos entraînements.
- Deuxième mois - la distance augmente jusqu'à 3 km, le nombre d'entraînements - jusqu'à 3 fois par semaine. Dans le même temps, 500 m sont ajoutés chaque semaine, soit Le dernier entraînement du mois doit inclure une course de 5 km. Le rythme est toujours léger. À la fin de chaque leçon, effectuez une série d'exercices de force.
- Troisième mois - les courses d'endurance commencent. Vous devez courir une longue distance une fois par semaine. Première fois - 6 km, puis augmentez de 1 km par semaine. Ainsi, il devrait y avoir quatre courses en un mois à 6, 7, 8 et 9 km. Les deux autres entraînements devraient être consacrés à la course à pied de 2 à 3 km, à la vitesse et à l'entraînement physique. Lorsque le corps récupère rapidement, une formation supplémentaire peut être ajoutée.
- Quatrième mois - se déplacer dans la même direction. Les répétitions hebdomadaires du marathon continuent d'augmenter. La dernière course du mois devrait faire 13 km. Courez 4 à 5 km deux fois par semaine, en complétant les courses avec des exercices de force et de vitesse.
- Cinquième mois - la première semaine pour courir 15, la deuxième -17, la troisième - 15, la quatrième - 13. Organiser des classes supplémentaires 2-3 fois par semaine, en courant 5 km chacune. Assurez-vous d'inclure l'entraînement en force et les courses de vitesse.
Le programme pour les athlètes expérimentés suit un schéma abrégé et dure trois mois.
Nourriture
Avant de longues courses, il est préférable de manger des aliments contenant des glucides rapides, comme le muesli ou les bananes. Vous devez manger au moins deux heures avant l'entraînement.
Après l'entraînement, les muscles ont besoin d'une dose de charge de glycogène, qui se trouve en abondance dans les glucides. Par conséquent, pour récupérer, vous devez manger des céréales, des légumes et des fruits. En plus du glycogène, ils contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires au maintien de l'équilibre salin. Si vous le souhaitez, vous pouvez inclure un complexe d'acides aminés, tels que BCAA, qui sont responsables d'une récupération musculaire rapide.
La consommation d'alcool doit être réduite au minimum et il vaut mieux arrêter complètement. Il épuise les réserves de vitamines et favorise la déshydratation, ce qui est inacceptable pour un athlète.
