Récupération post-entraînement: comment restaurer rapidement les muscles

La récupération après l'entraînement est une partie essentielle de tout cycle d'exercice. Cette étape ne peut être négligée, sinon les cours seront vains. Les muscles et le corps doivent se reposer, seulement dans ce cas, ils seront pleinement préparés pour de nouveaux exploits. Même si vous ne vous sentez pas fatigué, il y a encore beaucoup de processus différents en cours dans votre corps pendant la période de récupération. Si vous les excluez constamment de la chaîne, le corps réagira tôt ou tard par un échec puissant, ce qui entraînera une baisse de l'immunité, du stress ou, banalement, un manque de progrès.

Pourquoi le rétablissement est-il si important?

Avant de commencer à apprendre à récupérer correctement après un entraînement, examinons de plus près ce problème.

Notre corps existe selon le principe de l'homéostasie. Rappelons-nous de la biologie qu'il s'agit d'un tel super-état dans lequel tous les processus vitaux se déroulent dans une symbiose amicale. En conséquence, un équilibre est observé - une personne se sent en bonne santé et vigoureuse.

Que se passe-t-il pendant l'entraînement? Absolument tous les systèmes commencent à fonctionner pour l'usure. Certains sont plus forts, d'autres plus faibles. L'homéostasie est perturbée, mais pas pour longtemps. Le corps se tourne vers la réserve - glycogène dans le foie, oligo-éléments dans le sang, et annonce également le mode d'urgence aux systèmes hormonal et métabolique. Ces derniers commencent à travailler à des vitesses accrues. Beaucoup de force et d'énergie sont dépensés. Les muscles travaillent activement - des micro-dommages des fibres se forment, qui commenceront à être «réparés» immédiatement après l'entraînement.

Lorsque la leçon se termine, la récupération commence - la période de reconstitution des ressources dépensées à partir de la réserve. Peu à peu, l'état biochimique, anatomique et physiologique de l'athlète est normalisé.

À l'heure actuelle, lorsque l'entraînement en force est terminé, la croissance musculaire ou la perte de poids commence. En récupérant, les muscles deviennent plus élastiques, plus forts et, en cours de guérison des fibres, les muscles augmentent de volume.

Alors, résumons ce que fait la période de récupération post-entraînement?

1. Retour des systèmes à l'homéostasie;
2. Adaptabilité accrue aux charges futures;
3. La croissance musculaire;
4. Brûler la graisse sous-cutanée;
5. Récupération des réserves d'énergie gaspillées.

Étapes de récupération

Beaucoup de gens s'intéressent au temps qu'il faut aux muscles pour récupérer après l'exercice. Afin d'expliquer clairement la réponse, vous devez démonter les étapes de récupération.

Tout d'abord, clarifions: la durée du processus est individuelle pour chaque personne. Dépend de sa forme physique, de son taux métabolique, de son intensité d'entraînement. En moyenne, la période dure 2 à 4 jours.

Ainsi, en quelles étapes la restauration est divisée:

• Vite. Vient immédiatement après le cours et se termine dans 30 à 40 minutes. En ce moment, le corps est en situation de stress extrême, dans sa phase la plus aiguë. Il consomme rapidement les dernières réserves d'énergie, de minéraux et de protéines. Si vous vous demandez comment accélérer la récupération musculaire après l'entraînement, vous devriez boire des boissons pour sportifs spéciales à base de protéines (protéines) et de glucose (glucides) à ce stade. L'eau minérale sans gaz aidera à rétablir l'équilibre liquide et sel. Et en général, n'oubliez pas de boire de l'eau après avoir terminé votre entraînement. A moins bien sûr que vous ne vouliez des problèmes de santé.
• Reporté. Cela commence lorsque le corps comble la carence initiale en substances, environ une heure après l'entraînement. La restauration active des fibres musculaires endommagées commence, la graisse sous-cutanée est brûlée, la pression artérielle et la fréquence cardiaque sont normalisées, le système nerveux se calme. La synthèse active des protéines se produit. La période dure 2-3 jours et à ce stade, il est important de manger plus d'aliments pour la récupération musculaire après l'entraînement. Il devrait y avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation. Le taux journalier est de 30 g pour 1 kg de poids corporel.

• «En réserve» ou en supercompensation. Cette étape commence en même temps que la précédente, atteignant son apogée le 3ème jour après l'entraînement. Pendant cette phase, l'organisme essaie de se doter de ressources «en réserve». Il stocke l'énergie et synthétise des protéines avec une activité folle. Ainsi, le corps se prépare pour la prochaine poussée sans même être complètement sûr qu'elle viendra. À l'heure actuelle, la période la plus active de croissance musculaire est en cours et le corps est aussi prêt que possible pour les progrès futurs. C'est le meilleur moment pour la prochaine leçon. La capacité à «entrer» dans la phase de supercompensation en musculation est considérée comme une «voltige» et une garantie à cent pour cent du résultat.
• Retour en arriere. Cette étape commence après la supercompensation - les jours 4-5. Le corps revient à l'état d'avant la séance d'entraînement précédente. Normalement, si vous prévoyez de faire de l'exercice régulièrement pour atteindre votre objectif sportif, vous ne devriez pas pousser votre corps dans un état de roulement. En substance, c'est un pas en arrière. Vous biffez les travaux de la dernière formation, revenant à la forme avant le sport. Un débutant réinitialisera sa progression en seulement 2-3 passes et un athlète expérimenté en 1-1,5 mois.

Subtilités et nuances de récupération

1. Vous vous poserez sûrement la question de savoir s'il est possible de faire de l'exercice si les muscles, selon les sensations, ne se sont pas complètement rétablis. Disons que vous avez une phase de supercompensation anticipée et que vous êtes prêt à venir au gymnase. Mais le corps fait toujours mal et il est peu probable que vous puissiez travailler à pleine puissance. Ne vous inquiétez pas, toutes les tables avec le temps de récupération musculaire après l'entraînement indiquent que vous pouvez vous entraîner pendant 3-4 jours. Cependant, en cas de douleur intense, il est permis de travailler à une intensité plus faible. N'utilisez pas de muscles trop blessés. Par exemple, si vos jambes vous font mal, entraînez votre ceinture supérieure gauche.
2. Beaucoup souhaitent également savoir comment comprendre que les muscles ont complètement récupéré après l'entraînement. Votre corps vous aidera à répondre. Écoutez vos sentiments. Analysez le contexte émotionnel. Si vous ressentez une «gaieté» générale, mais que dans certains endroits les muscles réagissent avec une légère douleur, n'hésitez pas à entrer dans la salle. Mais quand, sur fond de douleur, il y a aussi faiblesse, fatigue, dépression - il vaut mieux attendre un jour.
3. Une récupération rapide après une séance d'entraînement dans la salle de gym n'est pas disponible pour tous les athlètes. La durée de la période dépend de sa préparation, ainsi que du taux métabolique individuel. Le niveau de complexité de la formation précédente compte également. Eh bien, et un facteur important est le respect par l'athlète des recommandations générales pour accélérer la récupération.

Comment récupérer?

Nous sommes arrivés à la partie principale de notre article - nous parlerons de la façon de restaurer rapidement les muscles après l'entraînement.

• Le facteur le plus important est un sommeil normal. La durée minimale d'une nuit de repos ininterrompue est de 8 heures. Il est conseillé d'observer le régime - de se lever et de se coucher en même temps. Ne rentre pas juste après une séance d'entraînement ou avec un estomac plein. Attendez que le dîner et les boissons protéinées soient digérés, laissez votre corps se refroidir et allez vous coucher au moins quelques heures après l'entraînement. Fournissez un environnement confortable - climat, matelas, linge de maison, vêtements, posture.
• N'oubliez pas l'attelage. Ne soyez pas surpris de savoir pourquoi vos muscles mettent longtemps à récupérer après une séance d'entraînement qui n'a pas été effectuée correctement. Le refroidissement vous permet de préparer en douceur le corps du travail actif au repos. Cela ne dure que 5 à 10 minutes, mais parvient à reconstruire le corps pour la prochaine étape. Il aide à réduire les douleurs musculaires, calme le pouls, se détend et se met à l'écoute des émotions positives.

• Massage. Nous avons écrit à plusieurs reprises sur la restauration des muscles après l'entraînement et avons constamment mentionné les propriétés curatives du massage. Si vous avez un jacuzzi, organisez-vous une hydrothérapie. Vous pouvez également pétrir un corps fatigué avec vos mains ou à l'aide de rouleaux, rouleaux, applicateurs spéciaux.

• L'échauffement est bon pour la récupération. Immergez-vous dans un bain chaud immédiatement après votre entraînement, et le lendemain, vous pouvez aller au bain de vapeur ou au sauna.
• Bien sûr, la réponse à la question «comment se remettre d'un entraînement intensif» se cache également derrière une planification minutieuse des repas. Il ne suffit pas de dire qu'il doit être aussi réfléchi que possible en termes d'équilibre du KBZHU. L'athlète doit consommer beaucoup de protéines et de glucides complexes. Les premiers sont impliqués dans la récupération musculaire, tandis que les seconds synthétisent l'énergie.

Si vous vous demandez comment récupérer rapidement après une séance d'entraînement dans la salle de sport, votre menu quotidien devrait ressembler à ceci:

• Petit-déjeuner - nutrition sportive enrichie en protéines, en une demi-heure - glucides complexes;
• Snack - fruits, fromage cottage, yogourt naturel, 5-6 noix (votre choix);
• Déjeuner - viande bouillie, légumes, céréales, œufs;
• Une heure avant l'entraînement - acides aminés du régime sportif;
• Pendant la leçon - complexe VSSA, eau, isotonique;
• Après une demi-heure de formation - gainer et / ou shake protéiné, banane;
• Dîner - un régime faible en gras, riche, principalement en protéines, rapidement digéré;
• Avant d'aller au lit - lait, kéfir, protéines de suppléments.

Que boire pour accélérer la récupération?

Si vous vous demandez ce que vous pouvez boire pour aider vos muscles à récupérer après l'effort, nous vous conseillons de faire attention aux substances suivantes:

1. Eau filtrée pure. Vous devez boire au moins 30 ml pour 1 kg de poids par jour;
2. Faites attention aux vitamines pour la récupération musculaire après l'entraînement - recherchez des complexes riches en vitamines B, C, E, zinc, magnésium, fer. Vous pouvez acheter un complexe de vitamines et de minéraux prêt à l'emploi pour les athlètes dans un magasin de nutrition sportive. Tous les dosages sont calculés à l'avance dans les quantités nécessaires à l'organisme.
3. La nutrition sportive recommandée pour la récupération après l'entraînement comprend des gainers, des boissons protéinées et de la caséine, des complexes BCCA et des acides aminés à cycle complet.
4. Tôt ou tard, chaque "jock" pense à acheter des médicaments spéciaux qui accélèrent la récupération musculaire après l'entraînement. Ils sont vendus dans les mêmes magasins de nutrition sportive et de compléments alimentaires. La question d'accepter ou non, chacun décide individuellement, mais nous aimerions nous concentrer sur ce qui suit. Oui, les pilules et les injections peuvent en fait accélérer la croissance musculaire et réduire les douleurs. Votre période de récupération fonctionnera à un rythme insensé. Cependant, tout cela est extrêmement malsain. Pensez-vous pourquoi vous visitez le gymnase? Est-ce juste pour obtenir une apparence spectaculaire ou pour devenir plus fort et plus sain? Sur la base de cette réponse, vous saurez si vous avez besoin de médicaments stimulants.

Nous avons donc étudié en détail le thème de la récupération et du repos. Nous espérons que vous comprenez maintenant l’importance de cette étape et suivrez nos recommandations. Rappelez-vous, un athlète qui sait comment restaurer correctement les muscles après l'exercice est assuré de réduire la douleur et d'accélérer l'apparition de l'homéostasie souhaitée. Soit dit en passant, la clé d'une excellente récupération est aussi la bonne humeur, la combativité et une volonté inébranlable d'atteindre l'objectif.

Voir la vidéo: Récupérer RAPIDEMENT son niveau après un arrêt! (Mai 2025).