Sans une connaissance moderne du travail et du fonctionnement du corps humain à des charges maximales, il est impossible pour un athlète de réussir dans le sport, en particulier dans la course à pied.
La connaissance de la VO2max est nécessaire non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les gens ordinaires, car cet indicateur révèle les secrets de l'état de santé de toute personne à l'heure actuelle, les capacités du corps et sa capacité à vivre longtemps.
Qu'est-ce que l'exposant vo2 max?
La VO2 Max est définie comme la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber, délivrer et utiliser en une minute. Elle est limitée par la quantité d'oxygène dans le sang que les poumons et le système cardiovasculaire peuvent traiter et par la quantité d'oxygène que les muscles peuvent extraire du sang.
Le nom signifie: V - volume, O 2 - oxygène, max - maximum. VO 2 max est exprimé soit comme un taux absolu de litres d'oxygène par minute (l / min) ou comme un taux relatif en millilitres d'oxygène par kilogramme de masse corporelle par minute (par exemple ml / (kg · min)). Cette dernière expression est souvent utilisée pour comparer les performances d'endurance des athlètes.
Que caractérise-t-il?
VO2max est une mesure de la vitesse maximale à laquelle le corps d'un athlète est capable d'absorber l'oxygène pendant une opération particulière, ajustée en fonction du poids corporel.
On estime que le VO2 max diminue d'environ 1% par an.
Un VO2max élevé est important car il est étroitement lié à la distance parcourue par le sujet. Des recherches ont montré que la VO2max représente environ 70% du succès des performances en course chez les coureurs individuels.
Ainsi, si vous êtes capable de courir 5000m une minute plus vite que moi, il est probable que votre VO2max soit supérieur au mien d'une quantité suffisante pour tenir compte de 42 secondes de cette minute.
Deux facteurs principaux contribuent à un VO2max élevé. L'un d'eux est la forte oxygénation du système de transport, qui comprend un cœur puissant, de l'hémoglobine sanguine, un volume sanguin élevé, une densité capillaire élevée dans les muscles et une densité mitochondriale élevée dans les cellules musculaires.
La deuxième vitesse est la capacité de contracter un grand nombre de fibres musculaires en même temps, car plus le tissu musculaire est actif à un moment donné, plus les muscles consomment d'oxygène.
Cela fait de VO2 Max un signe critique du vieillissement, et nous pouvons le mesurer et l'améliorer avec un entraînement aérobie approprié. Pour ce faire, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à une température comprise entre 65 et 85% de votre maximum grâce à des exercices d'aérobie pendant au moins 20 minutes, trois ou cinq fois par semaine.
La différence d'indicateurs entre les gens ordinaires et les athlètes
Les hommes ordinaires âgés de 20 à 39 ans ont un VO2max en moyenne de 31,8 à 42,5 ml / kg / min, et les athlètes-coureurs du même âge ont un VO2max en moyenne jusqu'à 77 ml / kg / min.
Les filles et les femmes non formées ont généralement une absorption maximale d'oxygène de 20 à 25% inférieure à celle des hommes non formés. Cependant, lorsque l'on compare les athlètes d'élite, l'écart tend à être proche de 10%.
Pour aller plus loin, la VO2 Max est ajustée à la masse maigre chez les athlètes d'élite masculins et féminins, les différences disparaissent dans certaines études. On pense que les réserves importantes de graisse spécifiques au sexe sont responsables de la majorité des différences métaboliques dans la course à pied entre les hommes et les femmes.
En règle générale, la diminution de la VO2 max liée à l'âge peut être attribuée à une diminution de la fréquence cardiaque maximale, du volume sanguin maximal et de la différence maximale de a-VO2, c'est-à-dire la différence entre la concentration d'oxygène dans le sang artériel et le sang veineux.
Comment la Vo2 max est-elle mesurée?
Mesure précise de VO 2 max comprend un effort physique d'une durée et d'une intensité suffisantes pour charger complètement le système d'énergie aérobie.
Dans les tests cliniques et sportifs généraux, cela comprend généralement un test d'effort différentiel (sur un tapis roulant ou sur un vélo ergomètre), dans lequel l'intensité de l'exercice est progressivement augmentée en mesurant: la ventilation et l'oxygène, et la concentration de dioxyde de carbone dans l'air inhalé et expiré. ...
- Le VO 2 max est atteint lorsque la consommation d'oxygène reste stable malgré une charge de travail accrue.
- VO 2 max est correctement déterminé par l'équation de Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ces valeurs sont obtenues lors d'un exercice à effort maximum, où Q est le débit cardiaque du cœur, C O 2 est la teneur en oxygène artériel et C V O 2 est la teneur en oxygène veineux.
- (C O 2 - C v O 2) est également connu sous le nom de différence d'oxygène artério-veineux.
En course à pied, il est généralement déterminé à l'aide d'une procédure connue sous le nom de test d'effort supplémentaire, dans lequel l'athlète respire dans un tube et un instrument à tube recueille et mesure les gaz expirés lors de la course sur un tapis roulant, où
la vitesse ou la pente de la courroie augmente progressivement jusqu'à ce que l'athlète atteigne la fatigue. Le taux de consommation d'oxygène maximum enregistré dans ce test sera le VO2max du coureur.
Calcul de VO 2 Max sans test d'aptitude.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque sans moniteur, placez deux doigts contre une artère sur le côté de votre cou, juste sous votre mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir les battements de votre cœur sur vos doigts. Réglez une minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez
Il s'agit de votre fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) en battements par minute (BPM). Calculez votre fréquence cardiaque maximale. La façon la plus courante de calculer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Si vous avez 25 ans, votre FC max = 220 -25 = 195 battements par minute (bpm).
Définissons VO 2 max par une formule simple. La formule la plus simple pour calculer VO 2 Max VO 2 max = 15 x (FC max / FC au repos). Cette méthode compte bien par rapport aux autres formules générales.
Calculez VO 2 max. Vous avez déjà déterminé votre utilisation au repos et votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez insérer ces valeurs dans la formule et calculer la VO 2 max. Disons que vous avez une fréquence cardiaque au repos de 80 battements par minute et que votre fréquence cardiaque maximale est de 195 battements par minute.
- Écrivez la formule: VO 2 max = 15 x (FC max / FC au repos)
- Reliez les valeurs: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Résoudre: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Comment améliorer votre VO2max
Un moyen rapide d'améliorer la VO2max est de courir pendant environ six minutes au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant ce temps. Vous pourriez donc faire un entraînement VO2max qui consistait en un échauffement de 10 minutes, une course de 6 minutes et une récupération de 10 minutes.
Mais ce n'est pas la meilleure façon de se préparer à la VO2max, car vous pouvez être très fatigué après six minutes d'effort. Il est préférable de faire un peu moins d'effort à la même intensité ou à une intensité légèrement supérieure, séparés par des périodes de récupération, car cela permet à l'athlète d'utiliser plus de temps total à 100% de VO2max avant d'atteindre l'épuisement. Une autre option consiste à rajouter un peu d'intensité et à faire des intervalles légèrement plus longs.
Commencez à intervalles de 30/30. Après un échauffement d'au moins 10 minutes en faisant du jogging léger, travaillez 30 secondes dur, au rythme le plus rapide. Ensuite, il ralentit à la lumière.Un bon moyen d'introduire l'entraînement VO2max dans votre programme à intervalles de 30/30 et 60/60. Continuez à alterner entre des intervalles de 30 secondes rapides et lents jusqu'à ce que vous ayez terminé au moins 12 puis 20 de chaque.
Augmentez le nombre d'intervalles 30/30 pour terminer chaque fois que vous effectuez cet entraînement, puis passez aux intervalles 60/60. Commencez avec au moins six d'entre eux et augmentez jusqu'à 10.
Des intervalles plus courts de 20 à 90 secondes sont parfaits pour développer la puissance, la force et la vitesse. Des intervalles légèrement plus longs de deux à trois minutes sont parfaits pour le développement de VO2max. Afin d'augmenter les intervalles d'augmentation de l'entraînement, vous devez vous échauffer en faisant du jogging pendant 10 minutes. Ensuite, montez pendant deux à trois minutes (choisissez la durée avant de commencer), revenez au point de départ et répétez.
Les intervalles lactiques sont un type d'entraînement difficile en VO2max. Assurez-vous d'avoir un niveau de forme physique suffisamment élevé avec des intervalles de 30/30, 60/60 et des intervalles prolongés avant de passer aux intervalles de lactate.
Ce type d'entraînement est mieux réalisé sur piste. Echauffez-vous pendant 10 minutes avec un jogging léger, puis exécutez une course difficile de 800 m (deux tours sur un tapis de course de taille normale) jusqu'à 1200 mètres (trois tours sur un tapis de course de taille normale) autour de la piste. Maintenant, réduisez votre rythme à un jogging facile de 400 mètres.
Effectuez de courts intervalles (800 m) lors de votre premier entraînement des intervalles lactates de ce cycle d'entraînement, puis passez à autre chose. Il y a un total d'environ 5000 m de course rapide dans ces entraînements (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Encore une fois, essayez d'exécuter un rythme rapide que vous pouvez maintenir jusqu'au dernier intervalle sans ralentir.
La mesure de VO2 Max aide les professionnels à prescrire de l'exercice en toute sécurité et efficacement aux personnes de tous niveaux de forme physique. L'évaluation de la fonction cardiaque et de la consommation d'oxygène peut être tout aussi bénéfique pour les débutants qui cherchent à améliorer leur santé, ainsi que pour améliorer l'endurance des athlètes entraînés, en particulier dans les disciplines de course à pied.
