Fartlek est un complexe d'entraînement assez populaire ces derniers temps. Il aidera, sous réserve d'un exercice régulier, à développer l'endurance et la vitesse de course, ainsi qu'à se préparer à la compétition. Certains entraîneurs pensent qu'en fartlek, il n'est pas nécessaire de respecter strictement un plan d'entraînement, mais d'improviser.
D'autres, par contre, donnent des conseils sur l'entraînement, le temps nécessaire pour accélérer et la récupération en cours d'exécution. Dans cet article, nous vous parlerons des fonctionnalités et des avantages de Fartlek et vous donnerons des plans approximatifs pour une telle formation.
Qu'est-ce que Fartlek?
Fartlek signifie «jeu rapide» en suédois. Il s'agit d'un type d'entraînement cyclique par intervalles avec un changement constant de rythme de mouvement: du sprint anaérobie au jogging ou à la marche lente aérobie.
En règle générale, fartlek est fortement associé dans l'esprit de beaucoup à la course à pied. Cependant, il peut également faire référence à d'autres sports cycliques, par exemple:
- courses cyclistes,
- aviron,
- la natation.
Quant à la version en cours d'exécution elle-même, le fartlek est une session en cours d'exécution assez longue. En règle générale, cet entraînement dure au moins quarante-cinq minutes.
On pense que Fartlek devrait être effectué le plus efficacement sur un terrain accidenté, riche en montées et en descentes, avec des collines et des zones plates, afin d'assurer un changement naturel de rythme.
Développeur de programme
Fartlek a été inventé par un entraîneur suédois Göst Helmer... Ainsi, il a essayé d'ajouter une certaine variété au processus d'entraînement de préparation des coureurs pour les courses de cross-country.
Description du programme
Fartlek peut être utilisé pour des entraînements à des fins différentes, tout dépend de la durée des accélérations.
Ainsi, l'accélération est courte, dans les quinze à trente secondes, doit être alternée avec une minute ou deux minutes de jogging. Ce type de fartlek est utilisé pour développer des compétences de vitesse sous des formes cycliques.
Si vous augmentez le temps d'accélération à une à trois minutes, en les diluant avec une minute de jogging, vous pouvez développer l'endurance (spéciale ou vitesse), ainsi que d'augmenter le seuil aérobie.
De plus, le fartlek peut être utilisé sur de longues courses pour maintenir et augmenter les niveaux d'endurance globaux.
N'oubliez pas: le nombre de répétitions en fartlek dépend de la distance parcourue par le coureur.
Lors du choix des programmes d'entraînement, il faut prendre en compte l'entraînement d'un athlète, son état de santé. Par conséquent, nous vous conseillons de consulter un formateur professionnel avant d'ajouter des accélérations à votre programme de formation.
L'une des règles est la suivante: l'intensité de la charge doit être comprise entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, l'athlète ne doit pas se sentir extrêmement mal à l'aise et l'entraînement doit également comprendre un échauffement et une récupération.
Les pros de Fartlek
Si nous parlons des avantages de fartlek, il convient de noter:
- développement de l'endurance,
- développement de la force,
- développement de la vitesse de course.
Cela rend Fartlek similaire aux autres entraînements par intervalles.
Entraînements
Il n'y a pas de plan d'entraînement unique pour Fartlek, car la leçon doit être adaptée aux capacités de chaque athlète.
En particulier, par exemple, l'un des entraînements:
- Jogging léger comme échauffement, pendant cinq à dix minutes.
- Courir vite à un rythme soutenu sur un à deux kilomètres
- Pour récupérer, faites une marche rapide de cinq minutes.
- Plus loin, le jogging, qui se dilue avec des sprints à une distance de cinquante à soixante mètres. Cela devrait être répété jusqu'à ce que vous vous sentiez devenu un peu.
- Course légère à nouveau, qui comprend plusieurs périodes de course contre un autre coureur.
- Nous courons vers le haut d'environ cent cinquante-deux cents mètres, à grande vitesse.
- Après une course de vitesse, marchez à un rythme soutenu pendant une minute.
Répétez ce cycle tout au long de l'entraînement.
En général, ce programme de formation peut être divisé en trois phases:
- de base (ou préparatoire),
- de transition,
- Avancée.
Chacune de ces phases dure plusieurs semaines.
Ainsi, la phase de base développe la force des muscles et des articulations, augmente la capacité du corps à recevoir efficacement de l'oxygène et réduit également les risques de blessures.
La deuxième phase de transition aidera à améliorer la force et l'endurance.
La troisième phase, avancée, aidera à consolider le résultat obtenu et à perfectionner vos compétences.
Examinons chaque phase plus en détail.
Phase de base
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez vous assurer que vos entraînements sont programmés pour chaque semaine. Il est préférable de commencer à faire de l'exercice à la fin du printemps ou au début de l'automne.
La formation de base ne diffère pas en complexité. Au tout début, pendant toute la durée de l'entraînement, vous ne pouvez faire que quelques clichés.
Voici un exemple d'entraînement fartlek:
- Lorsque vous courez sur une longue distance, effectuez une accélération d'une minute toutes les six à sept minutes.
- Après de telles accélérations, revenez simplement à un rythme de course calme. Évitez les accélérations excessives (si vous en faites trop, il sera difficile de revenir immédiatement au rythme habituel de course à pied)
- Avec cet entraînement, vous apprendrez à «changer» la vitesse de course.
- Une fois que vous maîtrisez cela, effectuez de nombreuses accélérations aléatoires pendant que vous courez, dix à quinze en un seul entraînement.
La phase de base doit durer au moins six semaines, de préférence de 0 à plus de dix. Après cela, vous pouvez passer à la phase de transition suivante.
Phase de transition
Après avoir maîtrisé la phase de base, vous pouvez commencer à perfectionner vos compétences, rivaliser lentement avec vous-même et faire plus de musculation.
Voici quelques-uns des entraînements fartlek que vous pouvez utiliser à ce stade:
- nous courons six minutes à un rythme rapide
- trois minutes pour récupérer
- cinq minutes - à un rythme rapide
- repos 2,5 minutes
- quatre minutes à un rythme rapide
- deux minutes de repos
- trois minutes à un rythme rapide
- une minute et demie de repos
- deux minutes à un rythme rapide
- une minute de repos
- une minute à un rythme rapide.
Dans le même temps, avec une diminution du temps d'accélération, le rythme de course lui-même devrait augmenter. Autrement dit, les intervalles sont plus courts et la vitesse de fonctionnement est plus élevée.
Un autre entraînement fartlek:
- le premier intervalle de deux minutes et demie, dont nous courons un peu plus vite que votre rythme habituel pendant les trente premières secondes et augmentons la vitesse pendant chaque intervalle de trente-secondes suivant. Les trente dernières secondes sont à leur rythme maximum.
- Après cela, vous devez récupérer en faisant du jogging pendant une minute et demie.
- Deux ou quatre de ces approches devraient être faites.
Phase avancée
Lors de la phase finale avancée, nous perfectionnons nos compétences et consolidons le résultat obtenu. À ce stade de la formation, vous pouvez effectuer les opérations suivantes:
- Option 1. Au cours de six fois consécutives, nous accélérons pendant quarante-cinq secondes. Après chaque accélération, reposez-vous pendant deux à trois minutes.
- Option 2. Pendant quinze à vingt fois d'affilée, nous accélérons pendant vingt à trente secondes, après quoi nous récupérons complètement.
La différence entre le fartlek et les autres types de formation
Certains entraîneurs disent: contrairement, par exemple, à l'entraînement par intervalles ou au tempo, fartlek n'a pas de plan clair. Tout au long des séances d'entraînement, le coureur alterne des intervalles d'accélération avec des intervalles de récupération. Ces segments peuvent être différents dans le temps ou à distance: vers le «prochain pilier», vers «cette maison bleue là-bas». Vous pouvez également pratiquer le fartlek avec des amis, courir une course - c'est très amusant.
Dans le même temps, certains entraîneurs recommandent d'effectuer un entraînement fartlek sans avoir de montre, de smartphone ou, en général, de programme. Autrement dit, effectuez des accélérations de manière arbitraire.
Les principaux avantages de Fartlek sont:
- c'est un entraînement psychologiquement détendu,
- fartlek aidera le coureur à comprendre son corps,
- développe l'endurance et, ce qui est important, la stabilité psychologique.
À chaque nouveau cycle de fartlek, vous pourrez augmenter votre niveau de forme physique. L'essentiel est d'effectuer correctement le fartlek sans erreurs, vous pouvez alors obtenir des résultats impressionnants et vous préparer parfaitement à la compétition.
