Nous sommes presque 60% d'eau et nos muscles sont presque 80%. La principale source d'énergie pour nous est le glycogène, et il occupe près des ¾ d'eau. Si notre corps n'a pas assez d'eau, l'absorption des glucides et des protéines sera considérablement entravée, ce qui affectera rapidement l'état des muscles.
En moyenne, une personne devrait boire environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour, quelqu'un a besoin de plus. C'est exactement la quantité d'eau que notre corps perd pendant la journée. Ce n'est pas toujours perceptible, mais en fait, la perte de liquide est associée non seulement à une transpiration accrue. L'eau s'évapore pendant la respiration, à travers les intestins et pendant la fonction rénale.
Ceux qui font du sport doivent récupérer la perte de liquide en gros volumes. Son manque et sa déshydratation peuvent donc entraîner de graves problèmes de santé.
Pourquoi est-il important de boire en courant?
Si un athlète franchit des distances de 5 à 10 km, il n'est pas du tout nécessaire de boire en faisant du jogging. Et vous pouvez rétablir l'équilibre hydrique après l'entraînement.
Mais si un marathonien parcourt de plus longues distances, il doit boire à intervalles réguliers, sans attendre le moment où il ressent une forte soif.
Comment mesurer la perte de liquide?
Pour savoir combien un athlète a perdu du liquide pendant tout l'entraînement, il est nécessaire de faire plusieurs pesées correctes. Les toutes premières mesures doivent être prises avant le départ. Il est conseillé que les mesures soient prises sans vêtements de sport ni chaussures. Ensuite, vous devez vous peser après la course, tandis que les chaussures et les vêtements doivent également être enlevés, car la transpiration peut devenir très humide et affecter la silhouette de contrôle.
Les conditions météorologiques, à savoir le niveau d'humidité, la température de l'air et la vitesse du vent, sont également des indicateurs importants. La vitesse du coureur compte également. Il mesure combien l'athlète a bu pendant les arrêts et enregistre également la perte de liquide approximative si le coureur s'est arrêté pour des besoins naturels.
Le temps d'exécution est également important.
Ainsi, vous pouvez calculer la quantité de liquide à boire dans certaines conditions. Et si un marathon longue distance est prévu, alors le coureur peut simplement consulter les prévisions météo et les comparer avec les indicateurs de son agenda. Dans ce cas, il saura déjà exactement combien d'eau il doit boire en courant.
Pour plus de commodité, toutes les données peuvent être entrées dans un tableau dans un cahier séparé. Ensuite, il sera pratique de les comparer et de se préparer pour la compétition.
Comment comprendre que l'apport hydrique ne suffit pas?
Savoir si vous buvez suffisamment d'eau est plus pratique à tout moment que la formation. L'indicateur le plus précis est la couleur de l'urine. Idéalement, il devrait être de couleur paille claire. S'il fait plus sombre, vous devez boire plus d'eau pendant la journée.
Combien devriez-vous boire en courant?
En moyenne, en 15-20 minutes, un coureur perd jusqu'à 350 ml de liquide. Par conséquent, après avoir calculé le rhumatisme approximatif pour lequel l'athlète surmontera la distance, vous pouvez savoir de combien d'eau il aura besoin pendant l'entraînement.
Mais si, selon les résultats de la pesée, il a été constaté que la différence entre les indicateurs avant et après est de 1 kg et qu'en courant, par exemple, le coureur a bu 0,5 litre, il s'avère que la perte de liquide n'est pas reconstituée et que vous devez boire un peu plus.
Que boire en courant?
Il existe un certain nombre de façons différentes de reconstituer la perte de liquide tout au long de votre entraînement. Vous pouvez boire de l'eau purifiée, des boissons isotoniques ou des boissons spécialement préparées.
L'eau
Si un athlète court de longues distances et que le temps d'entraînement prend jusqu'à 2,5 heures, il peut boire de l'eau pour reconstituer la perte d'humidité. Mais en même temps, pour que l'eau de l'estomac ne le gêne pas, il est conseillé de boire 200 ml d'eau pure toutes les 20 minutes. Dans ce cas, il sera bien absorbé et ne remplira pas trop l'estomac.
Isotonique
Ce sont des boissons spéciales qui contiennent du sucre et du sel. Tout cela est mélangé dans des proportions qui conviennent le mieux à leur concentration dans notre corps. Il est recommandé de les boire pendant les marathons de plus de 3 heures, ainsi qu'après les courses. Ils rétablissent parfaitement l'équilibre eau-sel et préservent le rapport de tous les micro-éléments.
Vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin de sport.
Faire sa propre boisson
Pour reconstituer l'équilibre eau-sel, vous pouvez préparer vous-même l'isotonique.
Si vous avez besoin d'énergie supplémentaire pour votre entraînement, vous pouvez ajouter du sucre à l'eau. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ne veulent pas boire d'eau régulière. Par temps très chaud, beaucoup plus de sueur est perdue. Et si vous ressentez une transpiration très salée pendant la course, vous aurez besoin de boissons plus salées pour retenir le sel et réduire la production de sueur.
- Ainsi, vous pouvez ajouter un peu de sel à l'eau et l'utiliser pendant le marathon.
- Ils préparent également de l'eau de miel. Pour ce faire, diluez 2 cuillères à soupe dans 1 litre d'eau pure. l. mon chéri.
- Vous pouvez ajouter du jus de citron.
- Une autre option, pour obtenir une boisson saine, consiste à acheter de l'eau minérale ordinaire et à en libérer tous les gaz.
Conseils et commentaires des coureurs et marathoniens sur la consommation d'alcool
Je cours depuis longtemps et je participe à des marathons. Les courses sont longues, vous devez donc toujours emporter de l'eau avec vous. J'ai pris un sac à dos, j'ai porté des bouteilles dans mes mains - ce n'était pas très pratique. Maintenant, je mets une ceinture spéciale où je peux fixer une bouteille de 1 à 2 litres.
Si je cours de longues distances, j'emporte de l'eau douce avec moi. Je le fais moi-même. Pour 1,5 litre d'eau propre, j'ajoute 8 cuillères à soupe. Sahara. J'ai essayé de boire non sucré, mais si je cours plus de 2,5 heures, le corps préfère définitivement les liquides contenant du sucre. L'eau minérale fonctionne mieux après la course.
Vladimir
Je suis coureur depuis près de 40 ans. Il a commencé avec de petites distances et est progressivement passé aux marathons. Ces dernières années, je me suis entraîné uniquement pour maintenir ma santé. J'ai rencontré de nombreux conseillers sur Internet qui disent que l'eau potable est absolument interdite. Je peux donc affirmer avec certitude que l'eau potable est non seulement possible, mais également nécessaire. Premièrement, de cette façon, tous les processus de récupération iront plus vite. Vous pouvez le sentir dès le lendemain. Le corps récupérera environ 50% plus rapidement.
Dans la chaleur, nous avons juste besoin d'eau. Plus de sueur est libérée et la peau commence à refroidir activement, le liquide est perdu plusieurs fois plus rapidement. Par conséquent, ne devenez pas très soif et buvez. Vous ne pouvez pas interrompre le rythme de la respiration si vous buvez 150-200 ml. C'est un bon exemple de marathoniens et de joueurs de tennis. En faisant du jogging jusqu'à 30 minutes, vous pouvez boire après. Rien de mal n'arrivera au corps pendant ce temps. Mais si la distance est déjà supérieure à 15 km, buvez toutes les 20 minutes. Il n'existe pas de recette de fluide de fonctionnement éprouvée. À chacun ses goûts. Une fois dans une course de 5 km, je n'ai bu que de l'eau pétillante minérale et c'était très bien pour moi.
Mais à une distance de 30 km, cela semblait très méchant. Si le marathon a des tables avec des lunettes, il vaut mieux essayer de courir le plus près possible. Et vous boirez et gagnerez un peu de temps. L'équipement joue un rôle important. Ne portez pas beaucoup de vêtements, même si votre objectif est de perdre du poids rapidement. Il y a eu aussi une expérience lorsqu'après une fête d'entreprise, j'ai essayé de courir et de nettoyer le corps. Et pour cela, il ne s'est pas non plus habillé pour le temps plus chaud. La distance de 6 km paraissait très longue et l'état de santé n'était pas des meilleurs. J'ai dû boire beaucoup d'eau par la suite et rester allongé dans le lac pendant longtemps pour reprendre mes esprits et me rafraîchir.
Anatoly
Je suis définitivement en faveur de boire en courant. C'est ainsi que nous protégeons notre corps de la déshydratation. Et cela peut être accompagné de maux de tête désagréables, de nausées et de faiblesse dans le corps. Boire des liquides aide le corps à maintenir la température requise et l'empêche de surchauffer. De plus, le maintien de l'équilibre hydrique nous aide à maintenir notre fréquence cardiaque à un niveau inférieur.
Je sais avec certitude que ceux qui boivent en courant ont une fréquence cardiaque plus basse. Et pour cette raison, l'athlète devient plus endurant et capable de courir plus. Mais par mon exemple, je peux dire que j'essaie toujours d'ajouter du sucre ou du miel, donc après l'entraînement, je me fatigue moins. Je ne bois pas beaucoup à la fois, environ 2-3 gorgées. Les doses plus élevées ne me convenaient pas du tout, le sentiment était que l'estomac était trop plein et commençait à vomir.
Grégory
Boire ou ne pas boire, je pense, dépend de la raison pour laquelle l'entraînement est conçu. Pour le jogging matinal, 1 à 2 verres d'eau déjà bu à la maison sont très utiles. Mais si l'objectif est de courir jusqu'à 100 km par semaine, vous devez absolument boire à l'heure. Mais encore une fois, pas grand chose.
N'attendez pas d'avoir soif. C'est déjà le signe que beaucoup de liquide a été perdu. Je bois environ 0,8 litre d'eau ordinaire par heure. Je n'ai pas couru à distance pendant plus de 2 heures. Vous aurez peut-être besoin de boissons spéciales là-bas.
Vladislav
