Le régime de course à pied diffère dans deux domaines d'entraînement:
- le programme de formation garde la forme;
- les entraînements visent à perdre du poids.
Sur ces deux principes, la nutrition présente plusieurs différences, dont le niveau d'apport calorique. Il existe également un programme sportif spécial qui nécessite l'utilisation d'une nutrition spéciale, en tenant compte de toutes les caractéristiques de l'athlète.
Manger avant de courir
Différents groupes de coureurs ont différentes options nutritionnelles avant l'entraînement.
Petit déjeuner correct
Si la personne est un athlète, il devrait y avoir un petit déjeuner avant de courir, qui comprendra:
- produits alimentaires familiers;
- produits de nutrition sportive;
- protéine;
- la bêta-alanine et l'arginine;
Pour le jogging non professionnel, un petit-déjeuner protéiné et la prise d'un complexe minéral-minéral, par exemple des cocktails de légumes ou de fruits, sont nécessaires.
Les glucides
Plus d'une heure devrait s'écouler entre la prise de glucides et le début du programme d'entraînement, et le petit-déjeuner comprend:
- mélanges de jus de fruits et de légumes;
- chocolat, barres de chocolat;
- pâtes ou riz;
- yaourt;
- la farine d'avoine, qui est la seule autorisée avant le processus de formation, car le reste des produits céréaliers ne peut pas être consommé.
Quand devez-vous limiter votre alimentation ou courir l'estomac vide?
Lors de la perte de poids et du jogging pour maintenir une certaine forme sans mettre l'accent sur les performances sportives, il existe un certain nombre de restrictions sur la nourriture et le petit-déjeuner:
- du petit-déjeuner à l'entraînement, environ deux heures devraient s'écouler, si le petit-déjeuner n'était pas copieux, au moins une heure;
- une demi-heure avant de courir, il ne faut pas boire plus de deux cents millilitres d'eau, le thé ou le jus sucré étant la meilleure option. Le café et les boissons gazeuses doivent être exclus.
Les éléments suivants sont totalement exclus du petit-déjeuner:
- plats de haricots;
- pommes de terre;
- aubergine et chou;
- champignons;
- plats frits et à base de viande;
- radis et épinards.
En plus de ces produits, une interdiction est imposée sur les aliments non digestibles.
Caractéristiques de la nutrition après la course
Après un entraînement de jogging, un régime nutritionnel doit être suivi.
Quand manger
Directives nutritionnelles après la course:
- vous pouvez boire de l'eau au moins vingt minutes après l'entraînement;
- la prise alimentaire est autorisée une heure après la fin du programme de formation;
- thé sucré ou nutrition sportive spéciale est possible vingt à trente minutes après la course.
Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires?
Tout régime nutritionnel post-entraînement vise à reconstituer les réserves de glucides dans le corps, car après un effort physique intense, un intervalle de temps de quatre-vingts minutes apparaît, pendant lequel le corps reconstitue les glucides.
C'est pour cette raison qu'il est souhaitable de procéder à une nutrition dans une heure et demie après la course. Dans le même temps, pour les athlètes professionnels, l'intervalle de temps entre l'entraînement et l'alimentation est encore plus court. Si le corps ne reçoit pas la quantité requise de glucides après la course, l'endurance du corps diminuera, ce qui entraînera des résultats négatifs pour les athlètes.
Comment rétablir l'équilibre
Après la course, le fonctionnement du système digestif diminue, il y a donc deux règles pour manger après la course:
- la prise alimentaire après la fin du programme de formation doit être effectuée après un certain temps;
- un certain régime est réglementé pour la nutrition.
Pour rétablir l'équilibre, le régime comprend:
- trois cents millilitres de jus de légumes ou de fruits. Par exemple, le jus de pomme ou de tomate fonctionne très bien;
- le jus peut être remplacé par une boisson au chocolat au lait ou un thé sucré avec un petit pain;
- un repas complet doit être effectué au plus tôt une demi-heure, tandis que les glucides sont calculés - un gramme et demi par kilogramme de poids corporel du coureur;
- le régime contient de la bouillie avec du lait de millet, de riz, de semoule. Dans ce cas, il peut y avoir un ajout sous forme de fruits secs ou de miel;
- les pommes de terre bouillies ou les pâtes avec de la viande conviennent bien à la nourriture.
Nutrition sportive spéciale
La nutrition sportive est généralement consommée par les athlètes professionnels, avec un régime spécial pour une nutrition adéquate:
- le régime de boisson est similaire à celui habituel, mais ils ne boivent pas de jus, mais la moitié du gainer, ainsi que cinq grammes du complexe d'acides aminés. Cette boisson apaise la soif et reconstitue l'énergie et les glucides;
- vingt minutes après la course, prenez de la vitamine C ou des complexes antioxydants prêts à l'emploi qui protègent les muscles des effets traumatiques des produits oxydants qui se forment à la suite d'une activité musculaire accrue;
- une heure après avoir consommé un complément alimentaire, il est nécessaire de saturer le corps avec la quantité requise de protéines et de glucides. Pour cela, un complexe riche en protéines ou protéines-glucides est utilisé, qui peut être un mélange sec ou un cocktail prêt à l'emploi.
La base d'une bonne nutrition lors du jogging est l'optimisation de la combinaison de protéines et d'acides aminés dans le corps. Toute nutrition sportive pendant l'entraînement à la course ou toute activité physique est planifiée à l'avance, en tenant compte des caractéristiques physiologiques du corps d'un coureur en particulier. Ceci s'applique également au niveau de forme physique de l'athlète. T va ici
À propos de la boisson
Bien boire est l'un des fondements d'un programme de formation à la course. La négligence du régime de consommation d'alcool entraîne des conséquences négatives. Par exemple, à la déshydratation ou vice versa au refroidissement du corps à la suite d'une transpiration excessive.
Lors de l'élaboration d'un régime de consommation d'alcool, il est pris en compte:
- fitness du coureur;
- les exigences de course (résultat spécifique, comme la perte de poids);
- caractéristiques physiologiques du corps;
- distance et intensité de course;
- l'état du corps, y compris la présence d'un certain nombre de maladies, y compris chroniques;
- en tenant compte des caractéristiques du terrain et des conditions météorologiques (température de l'air, humidité);
Le régime de consommation d'alcool nécessite le respect des règles générales suivantes:
- une demi-heure avant de courir, il est recommandé de réduire la consommation de liquide à un minimum de deux cents millilitres;
- en courant, la consommation d'eau doit être limitée à deux à trois gorgées par deux kilomètres, en l'absence de chaleur;
- l'eau potable ou tout autre liquide après l'entraînement n'est requis que quinze à vingt minutes après son achèvement.
Conseils nutritionnels pour perdre du poids en jogging
Le système nutritionnel d'une personne faisant des séances de jogging pour perdre du poids est différent du régime alimentaire principal d'un coureur.
De plus, un certain nombre de recommandations doivent être suivies avant d'obtenir un résultat positif:
- lors de la perte de poids, le régime doit faire partie d'un programme de perte de poids, qui sera élaboré en collaboration avec un spécialiste qui prend en compte toutes les caractéristiques et capacités du corps du coureur;
- le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne doit être légèrement inférieur à celui que vous brûlez en courant. En aucun cas, vous ne devez mourir de faim. Cela est dû au fait que la course à pied stimule la normalisation du métabolisme et un équilibre sain dans le corps, ce qui vous permet de perdre du poids. Avec un grand manque de calories, il est possible d'obtenir une détérioration générale de l'état du corps;
- le régime est équilibré. Dans le même temps, une réduction importante des aliments protéinés n'est pas recommandée, car seul un certain nombre de produits sont éliminés, notamment la restauration rapide, les aliments lourds ou gras et diverses boissons gazeuses;
- pour chaque personne, un programme de formation individuel devrait être établi indiquant l'intensité et la durée de la formation, qui tiendra compte de toutes les caractéristiques de la santé et de la condition physique d'une personne;
- le régime doit comprendre diverses céréales, fruits et légumes;
- par jour, un adulte doit boire au moins deux litres d'eau potable.
Le régime de course à pied diffère selon les groupes de coureurs, car chaque groupe a son propre objectif d'entraînement, en fonction du processus de course d'entraînement effectué, avec l'inclusion d'une nutrition appropriée et du régime recommandé.
Il n'y a qu'une seule caractéristique qui unit différents régimes - un régime courant est la base d'une alimentation saine. Ainsi, la fonction principale de l'alimentation peut être considérée comme la transition vers un mode de vie sain, qui comprendra une alimentation appropriée et saine.
