Exercices d'étirement des jambes

Nous avons préparé pour vous 21 exercices d'étirement des jambes, qui conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés.

Types d'exercices d'étirement

Les exercices d'étirement des muscles des jambes peuvent être divisés en plusieurs types:

Quand étirer ses muscles: avant, pendant, après l'effort?

Jacob Wilson, physiologiste du sport à la Florida State University, pense que les étirements sont un must avant les cours. Cependant, cela ne doit pas être une forme statique, vous devez effectuer un échauffement dynamique. Et après les cours - des étirements pour calmer le corps, ramenez le pouls à la normale (livre "Cardio or Strength" d'Alex Hutchinson).

Citant la même source, on peut voir que Jason Winchester, un scientifique de la Louisiana State University, est convaincu que ne pas s'étirer avant les exercices de force... Mais s'étirer après l'entraînement est un must. Si de tels exercices sont prévus, il est bon que suffisamment de temps passe avant la force principale. Vous pouvez également les faire les jours sans entraînement, comme le matin ou avant de vous coucher.

C'est également une bonne idée de tirer les muscles qui travaillent entre les séries d'exercices de force. Pas pour longtemps, littéralement 10 à 15 secondes.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Des expériences sur des rats à l'Université du Michigan ont montré que les muscles doivent être réchauffés avant de s'étirer, sinon ils sont gravement blessés. Les experts conseillent de faire un échauffement avant de s'étirer - du jogging, du vélo pour s'échauffer (livre "Cardio or Strength" par Alex Hutchinson).

Comment et combien de temps s'étirer?

Idéalement, l'étirement des jambes devrait prendre 10 à 15 minutes. En moyenne, l'étirement dure environ 10 à 20 minutes. Avant de le démarrer, vous devez rétablir le pouls.

Exercices pour le devant de la cuisse

Dans cette section, nous aborderons les mouvements de base pour étirer le devant de la cuisse (quadriceps).

Étirement des quadriceps couchés

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
2. Levez la tête, reprenez votre main et enroulez-la autour de la cheville du même nom.
3. Tirez votre pied vers votre fesse tout en gardant votre cuisse à plat sur le sol.
4. Faites de même avec l'autre jambe.

Vous pouvez également utiliser un amortisseur en caoutchouc ou une corde à sauter ici:

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Étirer les quadriceps sur un genou

1. Agenouillez-vous sur un genou, comme dans une fente.
2. Placez votre main sur votre jambe avant. Avec votre autre main, attrapez l'orteil de votre autre jambe et tirez-la vers votre fesse. Essayez de resserrer vos muscles fessiers.
3. Faites de même avec l'autre jambe.

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Fente profonde

1. Foncez profondément en avant. La patte arrière doit être droite.
2. Avancez le corps et posez vos mains sur le sol des deux côtés de la jambe avant.
3. La jambe, décontractée, se plie pour que le genou atteigne le sol. Étirez-vous vers l'avant avec votre genou et vous sentirez les quadriceps de cette jambe s'étirer.
4. Maintenant, répétez avec l'autre jambe.

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Exercices pour l'arrière de la cuisse

Des exercices pour étirer l'arrière de la cuisse peuvent être effectués à l'aide d'un équipement supplémentaire. Et aussi couché, debout ou assis.

Étirer l'arrière de la cuisse avec un extenseur

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
2. Au pied d'une jambe, lancez une corde, un extenseur ou une corde, soulevez-la le plus haut possible et tirez-la vers vous. L'autre jambe est droite et ne se détache pas du sol.
3. Faites de même avec l'autre jambe.

Étirement debout

1. Tenez-vous droit et placez vos mains sur votre ceinture.
2. Avancez et inclinez votre corps presque parallèlement au sol. Le dos doit rester droit. Étirez-vous vers l'avant sans soulever vos pieds du sol.
3. Si vous pliez légèrement la jambe arrière au niveau du genou, la partie inférieure de l'arrière de la cuisse sera tendue, si la jambe est droite, sa partie supérieure sera tendue.
4. Changez de jambe et répétez le mouvement.

Inclinez les pieds

1. Asseyez-vous sur vos fesses et redressez vos jambes devant vous.
2. Penchez-vous sur vos pieds et placez vos mains de chaque côté de vos jambes aussi loin que possible. Vous pouvez saisir vos pieds avec vos mains et vous étirer lentement vers l'avant.

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Inclinez sur une jambe

1. Asseyez-vous comme dans l'exercice précédent, mais étendez une seule jambe devant vous. Le second doit être plié au genou et reposer votre pied sur la cuisse d'une jambe redressée.
2. Saisissez le pied de la jambe tendue avec vos mains, penchez-vous vers l'avant et tirez l'orteil vers vous. Essayez de ne pas vous arrondir le dos. Répétez avec l'autre jambe.

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Coudes debout

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules (la largeur dépend de votre étirement).
2. Inclinez votre corps vers le bas en gardant le dos droit. Au point final, vous devez reposer vos paumes sur le sol. Les chaussettes pointent vers l'avant, tout comme les doigts.

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Ficelle longitudinale

1. Si l'étirement vous le permet, asseyez-vous dans une division longitudinale.
2. Les bras doivent être placés sur les côtés et le poids corporel doit leur être transféré. Pas besoin de balancer vos hanches et vos épaules sur les côtés.
3. Changez de jambe et répétez.

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Exercices pour l'intérieur de la cuisse

Les exercices pour étirer l'intérieur de la cuisse se font en position couchée ou assise. Cela vaut la peine d'essayer chaque option et de choisir celles qui vous donnent la meilleure sensation d'étirement dans votre groupe musculaire cible.

Squat profond

1. Vous devez vous asseoir sur un comptoir, une machine d'exercice, un cadre de porte ou toute autre surface confortable pour pouvoir l'attraper avec vos mains lorsque vous êtes accroupi.
2. Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos genoux et vos orteils vers l'extérieur. En vous accrochant au support, abaissez-vous lentement dans un siège profond afin que vos cuisses touchent les muscles du mollet. Le squat est effectué avec un dos droit et sans inclinaison du corps.

"Papillon près du mur"

1. Asseyez-vous par terre sur vos fesses. Gardez votre dos droit. Si cela est difficile pour vous, asseyez-vous avec un support contre le mur.
2. Pliez vos jambes et appuyez sur vos pieds ensemble. Maintenant, en gardant le dos droit, abaissez vos genoux au sol. Mais n'appuyez pas dessus avec vos mains.

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"Grenouille"

1. Allongez-vous sur le ventre, puis placez votre support avant-bras.
2. Écartez vos genoux sur les côtés et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Dans le même temps, les chaussettes regardent sur les côtés. Essayez d'abaisser votre bassin aussi bas que possible sur le sol. Si vous pouvez poser complètement le bassin, tant mieux.

"Grenouille avec une jambe droite"

1. La position est similaire à l'exercice précédent, une seule jambe est maintenant étendue. Encore une fois, essayez d'abaisser le bassin au sol.
2. Répétez avec l'autre jambe.

Replier vers l'avant

1. Asseyez-vous par terre sur vos fesses et écartez vos jambes aussi largement que possible sur les côtés. Les chaussettes lèvent les yeux.
2. Penchez-vous en avant avec les bras étendus et les paumes sur le sol. Essayez d'abaisser votre ventre le plus près possible du sol. Ne pliez pas les genoux.

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Ficelle transversale

1. Si les étirements vous le permettent, écartez vos jambes sur les côtés en une fente latérale.
2. Ne ramenez pas votre bassin en arrière, il doit être au niveau de vos genoux et de vos pieds. Avec un bon étirement, vous pouvez vous pencher en avant et vous appuyer sur vos avant-bras. Si cela vous est difficile, reposez vos paumes. Essayez de tirer votre bassin vers le sol.

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S'étendant à côté d'un mur

1. Allongez-vous sur le dos pour que votre bassin affleure le mur et que vos jambes soient perpendiculaires au sol.
2. Écartez vos jambes et laissez-les tomber sur les côtés avec votre poids. Les chaussettes regardent vers le bas.
3. Essayez de rester dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour l'extérieur de la cuisse

Même les personnes non formées peuvent faire l'exercice près du mur. Et ce qui est fait debout demande une certaine préparation. Mais d'un autre côté, la presse est également étirée.

Abduction de la hanche contre le mur

1. Tenez-vous contre le mur avec votre côté droit. Placez votre paume droite dessus.
2. Placez votre jambe droite derrière votre gauche et accroupissez-vous. La jambe ramenée doit glisser sur le sol vers la gauche sans se plier au genou. Gardez le corps droit.
3. Tournez l'autre côté du mur et répétez.

Étirement debout

1. Placez votre jambe gauche derrière votre droite devant. La main droite est sur la ceinture, la main gauche est librement abaissée.
2. Penchez-vous sur le côté de votre main baissée. Vous pouvez également vous pencher les bras levés au-dessus de votre tête.
3. Répétez pour l'autre jambe.

Exercices pour mollets

Ce sont des exercices simples qui peuvent être faits sans s'étirer suffisamment.

S'étendant contre le mur

1. Tenez-vous face au mur à une distance d'un petit pas, reposez-vous contre lui avec l'orteil de votre pied droit et de vos paumes, mettez l'autre jambe d'un pas en arrière. Les pieds sont pressés contre le sol et ne se détachent pas tout au long de l'exercice.
2. Penchez-vous en avant pour que le genou de votre jambe droite repose contre le mur. En même temps, la gauche reste droite, c'est sa jambe qui est tendue.
3. Répétez le mouvement pour l'autre jambe.

Étirement de la paroi du talon

1. Tenez-vous dans une position similaire à l'exercice précédent, posez seulement maintenant l'orteil de votre pied droit sur le mur et appuyez sur le talon. Les deux jambes sont droites.
2. Amenez votre corps en avant tout en pliant votre jambe droite.
3. Changez de jambe et répétez l'exercice.

Étirer le devant de la jambe

1. Asseyez-vous sur vos fesses, les jambes droites.
2. Nous plions une jambe au niveau du genou, posons le pied sur la cuisse de l'autre jambe et le tirons vers le bassin, en aidant la main. Tirez la chaussette vers vous.
3. Faites de même avec l'autre jambe.

Y a-t-il des contre-indications à l'étirement?

Malgré un bon objectif, les étirements sont contre-indiqués. Raisons possibles:

• problèmes de dos graves;
• ecchymoses importantes des membres;
• microfissures dans les os;
• douleur incompréhensible et constante dans la colonne lombaire;
• douleurs articulaires de la hanche;
• hypertension artérielle.

Les étirements pour les femmes enceintes doivent être effectués avec prudence. Mais ici tout est individuel, il n'y a pas de contre-indications directes.

Conclusion

Ne négligez pas le complexe pour étirer les muscles. Ceci est nécessaire et aide le corps à faire face au stress et à détendre les muscles.

Voir la vidéo: Etirements au sol membres Inférieurs (Mai 2025).