Avant un départ de marathon, un athlète doit accorder beaucoup d'attention à son alimentation générale, grâce à laquelle une personne pourra mieux préparer son corps à une future distance difficile.
Il est nécessaire de prêter plus d'attention au régime 15 à 20 jours avant le départ, et 7 à 10 jours avant cela, des régimes spéciaux pour marathon à domicile devraient être utilisés, avec lesquels le marathon passera sans difficultés et facilement.
Repas avant le marathon
La performance sportive dépendra à la fois de la condition physique générale et des besoins alimentaires spécifiques pour maintenir la force et l'endurance de l'athlète.
Jusqu'au marathon lui-même et pendant la course, le carburant pour le corps doit être spécial afin de satisfaire le besoin d'énergie de l'athlète, qui est grandement gaspillé en raison de la longue course.
Une telle nutrition joue un rôle énorme pour surmonter les longues distances et ce moment nécessite beaucoup d'efforts et de temps, il est préférable de passer à de tels régimes 14 à 15 jours avant le début.
Ceux qui ont déjà participé à des marathons à plusieurs reprises savent à quel point un régime alimentaire correct est important.En outre, vous devriez être en mesure de contrôler votre appétit, car cela affecte grandement les résultats de la compétition. Il est recommandé de passer un mois et demi avant la compétition aux produits qui contiennent divers glucides complexes, à savoir les légumes, les céréales et le pain.
La tâche principale du régime est de préparer efficacement le corps de l'athlète à la compétition, une personne devient plus endurante et moins fatiguée, et son énergie devient encore plus grande.
Focus sur les glucides
Le système nutritionnel général avant le marathon est très important, le carburant doit répondre aux exigences de l'organisme au moment de la course. C'est une idée fausse qu'il vaut mieux manger moins avant de faire du jogging dans 7 jours afin de perdre du poids plus rapidement et de faire plus d'exercice.
Avant le tout début, vous devez clairement changer votre alimentation, où une très grande importance est attachée à un régime glucidique, la charge en glucides améliore vraiment la qualité de la course et tous les spécialistes seront d'accord avec cela.
Il existe deux méthodes dans la pratique du marathon, dont l'une s'appelle américaine et la seconde européenne, bien que l'essence soit la même - elle charge le corps de glucides:
- Épuisement des glucides avec une surcharge générale supplémentaire, même 3-4 jours avant le marathon lui-même, un entraînement intensif a lieu, où le calcul devrait être maximal. Un tel entraînement peut conduire à un épuisement énergétique sévère, puis les aliments gras et protéinés sont supprimés et la nourriture elle-même devra être composée de 80% de glucides. La poursuite de l'entraînement n'est plus effectuée jusqu'au tout début, grâce à quoi l'athlète aura un niveau d'énergie maximal, ce qui est très important pour un marathon.
- Une augmentation rapide de la quantité totale de glucides alimentaires et le niveau maximal d'entraînement reste longtemps, et 3 jours avant le début, le nombre de protéines et de graisses doit être fortement réduit. Ensuite, le nombre de divers produits glucidiques augmente dans l'alimentation, l'entraînement ne peut consister qu'en des exercices légers supplémentaires. Ensuite, 3 heures avant le marathon, il y a un régime général composé de 70 à 80% de glucides, 20% de protéines et 10% de matières grasses, c'est-à-dire avec une riche teneur en glucides dans le repas.
Les scientifiques ont depuis longtemps prouvé que ce sont les glucides qui affecteront considérablement les résultats dans le sport, puisque le corps humain synthétisera le glycogène à partir de ces glucides, c'est-à-dire une source d'énergie.
Jusqu'au marathon lui-même, il est nécessaire de fournir un apport de glycogène dans le corps, et pour qu'un tel apport soit suffisant pour un marathon, un certain nombre de techniques sont utilisées pour s'assurer qu'il existe des réserves d'énergie sous forme de glycogène.
3 à 6 mois avant la compétition, médecins et nutritionnistes devront étudier les réactions du corps de chaque athlète et établir des régimes individuels. 7 à 9 jours avant le début, la quantité de glucides dans la nourriture doit aller jusqu'à 35%, 4-6 jours jusqu'à 70%, et le jour de la compétition jusqu'à 80%, un tel régime avec des glucides augmentera la réserve de glycogène.
Régime protéiné avant le marathon
Qu'est-ce qu'un régime protéiné général: poisson, viande et fruits de mer, ainsi que jus de tomate et concombres, les produits doivent contenir jusqu'à 5 grammes de glucides. en 100 gr. nourriture. Les produits laitiers autorisés sont le beurre et le kéfir ordinaires, le fromage et le lait, la crème et le fromage cottage, la crème sure.
Le plan de repas classique avant le marathon est un plan de repas protéiné suivi d'un repas spécial glucides qui est requis pour chaque athlète, selon les meilleurs entraîneurs. Le régime alimentaire principal d'un régime protéiné est la viande de bœuf et de poisson, ainsi que les œufs, le fromage cottage et les fromages, mais il devrait y avoir un minimum de farine, de céréales et de bonbons.
L'entraînement doit être léger lors d'un régime, ce sont de petites courses avec des accélérations, mais juste avant cela, un entraînement dur et intense est effectué.
La condition principale ici est l'absence d'aliments gras épicés, frits et ordinaires, l'alternance rapide de régimes stricts n'est pas souhaitable pour les diabétiques. La tâche rationnelle du régime est d'augmenter rapidement la réserve de glycogène dans le corps de l'athlète, c'est-à-dire qu'au début, il aura de grandes réserves de carburant.
Voici un exemple de régime protéiné avant un marathon:
- Jour 1. Sans l'utilisation de glucides, de thé vert et noir pour le petit-déjeuner, vous pouvez du fromage cottage et divers fromages à pâte dure, du poisson et de la viande pendant la journée, ainsi que des blancs d'œufs et du bouillon. Il est interdit de manger frit, un bon entraînement est requis, c'est-à-dire courir jusqu'à 20 km, et pour un athlète expérimenté jusqu'à 25 km ou plus.
- Jour 2. Petit-déjeuner uniquement du thé et sans sucre ajouté, vous pouvez manger du fromage cottage et du fromage, dans l'après-midi de la nourriture comme le jour 1 avec du caviar rouge, du jogging léger sans entraînement jusqu'à 8-10 km.
- Jour 3. Le petit-déjeuner est le même, c'est-à-dire du thé sans sucre, vous pouvez manger du fromage cottage, le déjeuner comme le jour 2, sans friture, courir 3-5 km pour vous réchauffer, vous devez faire de l'accélération, ainsi que du jogging et un léger accroc. Ensuite, le soir, vous pouvez prendre un thé sucré avec quelques craquelins, vous pouvez également manger un petit pain.
- Jour 4. Le petit-déjeuner est du thé sucré, vous pouvez prendre un petit pain et des craquelins, du pain grillé avec du miel et de la confiture est également recommandé, puis faire du jogging pendant 30 minutes, puis vous pouvez manger littéralement de tout, mais seulement en petites portions. Le déjeuner du jour 4 se compose généralement de riz et de pâtes, et vous pouvez également manger du yaourt et du kéfir ordinaire faible en gras.
- Jour 5. La nourriture de ce jour est exactement la même que celle du jour 4., jogging léger pendant pas plus de 25 minutes, il est interdit de boire des jus de fruits, les légumes frais sont autorisés en quantités limitées.
- Jour 6. Régime alimentaire comme au jour 5, entraînement de 5 km à un rythme d'échauffement normal, 3-4 accélérations, un retour au calme de 5 minutes est obligatoire.
- 7ème jour. Le jour du marathon lui-même, 2 heures avant cela, petit-déjeuner de 1 à 2 tasses de thé sucré ordinaire, vous pouvez également prendre des craquelins et de la confiture.
Que manger quelques semaines avant le début
Un coureur de marathon doit clairement savoir ce qu'il mange quelques semaines avant le marathon lui-même, ainsi que les vitamines telles que les complexes C et B, ainsi que les multivitamines. Avant le début, le saindoux, le café et les oranges sont exclus du régime alimentaire dans quelques semaines, il est également préférable d'abandonner les aliments gras et lourds.
Il est conseillé d'oublier les légumineuses, il devrait y avoir moins d'aliments riches en fibres, la suralimentation est interdite même avec des charges alimentaires en glucides. Il est recommandé d'être toujours prudent avec les différents produits laitiers, d'oublier d'expérimenter avec les aliments et de suivre clairement les rations établies. Les plans de repas généraux changeront quelques semaines avant la course elle-même, un régime rigide est déjà interdit ici.
Un régime protéiné est obligatoire, qui doit alterner avec un régime glucidique, l'objectif principal étant une carence en glycogène. Grâce à un régime alimentaire et à un exercice rigoureux, 14 à 15 jours avant le début, le glycogène passe de 1,5 mg à 0,5 mg pour 100 g de tissu musculaire. En outre, une telle perte est surcompensée et les réserves de glycogène augmenteront à 3-4 mg, ce qui est une réaction protectrice normale du corps humain.
L'horaire du régime peut être de 3: 3 ou 2: 4, c'est le rapport des glucides au nombre de jours du régime. Il faut encore 30 jours pour faire un entraînement régulier de contrôle avec une course de 32 km ou plus, les distances doivent être inférieures à celles de la compétition.
Déjà 14 jours avant le début, la consommation de glucides à faible indice glycémique augmente, ce sont principalement des aliments à base de blé ordinaire entier, ainsi que des céréales et du riz. Augmentez progressivement la quantité de cette nourriture 10 jours avant la course pour atteindre le maximum 7 jours avant le marathon.
Que manger la dernière semaine avant le départ
Il faut se préparer avant le marathon à l'avance, c'est la nutrition qui a le plus d'importance ici, la nourriture avant l'entraînement et après il faut penser en termes de glucides, de graisses et de protéines. Une bonne nutrition sportive avec des légumes et des fruits est recommandée, tandis que vous pouvez toujours manger des graines et des noix, et la viande ne doit provenir que d'animaux qui ont mangé de l'herbe, et du maïs et de l'avoine sont également nécessaires.
Surtout, vous devriez manger des légumes, puis des fruits, manger encore moins de viande et de poisson, maintenant seuls les produits laitiers et les céréales ordinaires transformées viennent. La consommation de légumes et de fruits est obligatoire, la nourriture ne doit être que de bonne qualité et il doit y avoir le moins de sucreries possible.
Les entraînements sont mieux faits le matin, car les compétitions n'ont généralement lieu que le matin, les petits-déjeuners doivent être glucidiques, vous pouvez manger des légumes et des fruits, assurez-vous d'avoir des collations, des déjeuners avec de la soupe et des grains entiers, et les dîners sont habituels sans viande.
Que manger quelques heures avant le départ
Différents athlètes ont leurs propres recettes nutritionnelles uniques 1 à 2 heures avant le départ, généralement des glucides ou une assiette de bonnes pâtes bouillies. Les marathoniens expérimentés peuvent également recommander la farine d'avoine ou le sarrasin et le riz, car ces céréales sont riches en divers glucides, ce moment doit recevoir beaucoup de temps et d'attention, car la santé et le bien-être de l'athlète en dépendent.
Courir avec un bon estomac ne vaut vraiment pas la peine, vous pouvez manger des aliments légers, c'est-à-dire des bananes ou des pommes, ici beaucoup dépend du fait que si hier, même si vous ne voulez pas manger, préparez un petit-déjeuner léger. Mais il ne faut pas boire d'eau une demi-heure avant le départ et c'est un facteur très important, il est tout à fait possible de faire avec, sinon des pommes, puis diverses barres énergétiques, vous pouvez aussi manger des noix et même des fruits secs, c'est-à-dire des glucides longs.
Repas pendant le marathon
La quantité requise de glucides
Pour augmenter l'apport de glycogène total au niveau requis, une charge marathon de glucides allant jusqu'à 4000-4200 kC a été inventée, qui dépend de l'organisme spécifique.
Un tel régime marathon est également appelé MUN, son but est de réduire les réserves de glycogène lui-même à une certaine limite, de sorte que le corps ne commence alors à l'accumuler que pour une utilisation future, ce qui est très important pour un athlète.
Vous devez veiller à la normalisation du glycogène avant même de commencer 2-3 jours, lorsqu'il est préférable de ne pas mettre en réseau des produits glucidiques tels que le pain et les céréales, il convient également de garder à l'esprit que jusqu'à 60 g de glucides par heure sont dépensés pendant les 75 premières minutes de course.
Le carburant doit être ajouté toutes les 30 minutes de course, bien que le carburant exact dépende du coureur lui-même, pendant le marathon, divers gels énergétiques dans des emballages sont parfaits. Un athlète ordinaire préfère principalement les produits conventionnels naturels, il peut même s'agir de noix et de bananes, ainsi que de graines et même de fruits secs.
L'option idéale reste les barres énergétiques spéciales, de nombreux athlètes mangent même des baskets régulières, des bonbons et des pilules pour augmenter leurs réserves de glucides. Il y a aussi des cas où les coureurs ont mangé différents aliments à base de pommes de terre, bien que ce ne soit mieux que pour un ultra marathon et que pour des distances allant jusqu'à 42 km, cela ne devrait pas être fait, vous devez également vous rappeler les isotniks nécessaires pour augmenter le niveau rationnel de glucides.
Où trouver de l'énergie pour le marathon
L'énergie idéale pour un marathon est les glucides, car lors de courses longues et difficiles, l'énergie ne sera prélevée que par les réserves de glycogène, qui est un glucide de stockage. Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose normal dans les cellules des tissus humains, dont le niveau diminue pendant la course, en plus du glycogène, les graisses et les protéines peuvent servir de batterie.
Il convient de garder à l'esprit ici que la quantité de glucides et de liquides qu'une personne peut gérer augmente pendant le marathon lui-même, vous pouvez donc en prendre un peu plus que d'habitude. Les aliments protéinés sont utilisés pour restaurer l'athlète et l'accent est mis sur les glucides.
Pour chaque marathon, une pasta-party est organisée, où l'athlète peut augmenter son taux de glycogène, la meilleure option est un gel énergétique, et de l'eau est également donnée au marathon pour récupérer, seul le corps de l'athlète doit être prêt pour ces gels à l'avance.
Options alimentaires saines pendant le marathon
- Gel de sport. Un tel gel est la nutrition la plus efficace et la plus pratique dans un marathon; ici, en plus du gel lui-même, des acides aminés et même de la caféine peuvent être utilisés. Un tel gel de sport merveilleux est une confiture, la composition du gel est assez efficace et peut être facilement utilisée lors d'un marathon.
Le gel est aussi facile à utiliser que possible, a un goût sucré et même sucré, bien qu'il puisse également provoquer une légère sensation étrange, il est donc recommandé de tester les gels même pendant l'entraînement. Selon les calculs des scientifiques, le gel suffit comme énergie pour le corps pendant exactement 3 jours d'une course à une vitesse de 25 km / h, c'est lui qui va restaurer le glycogène, c'est-à-dire le carburant pour la course.
- Fruit. Pour chaque marathon, après 5 km, un point de restauration commun est mis en place, où de l'eau et de la nourriture sont données, l'option idéale étant les oranges coupées et les bananes. Les bananes sont mieux mangées, car elles contiennent de nombreuses substances uniques telles que le potassium et le magnésium qui soulageront les crampes d'un coureur lors d'un marathon.
- Fruits secs. Les fruits secs ont une valeur énergétique assez élevée, car ils sont riches en calories, utiles et importants pour la santé, bien qu'ils puissent provoquer des sensations dans l'abdomen lors d'un marathon. Ces fruits secs comprennent généralement des dattes et des abricots secs, seul ce produit doit encore s'habituer lors de l'entraînement avant le marathon.
- Izotnik. Les isotniks seront distribués à la fois à distance et après le marathon lui-même; il sert à rétablir l'équilibre sel et eau, bien que l'isotnik exerce un stress dans la région du foie, ce qui peut entraîner une légère douleur sur le côté.
- Cola, énergie. Ces énergies et cola sont généralement donnés plus près de la ligne d'arrivée, car au milieu de la distance, le cola peut causer des maux. Il est recommandé de boire des boissons énergisantes et du cola uniquement sans gaz et dilués avec de l'eau minérale pure, ce qui est recommandé par les sportifs expérimentés.
- Bars sportifs et chocolats. Plus de la moitié des athlètes préféreront certainement ce repas pour un marathon, bien que les coureurs chevronnés disent que les bonbons peuvent être lourds pour l'estomac.
- Nutrition sportive. Un tel régime sportif régulier est la créatine, qui se boit avant même le départ, ainsi que les BCAA et la carnatine, qui sont nécessaires pour l'utilisation de la graisse comme carburant, la caféine et le guarana sont également recommandés, mais l'athlète devrait pouvoir les prendre.
Que manger après le marathon?
Un aspect tel que la récupération après le marathon lui-même est un lien très important, quelle que soit l'expérience de l'athlète. Si les distances de course sont courtes, la personne reprend ses esprits très rapidement, et s'il s'agissait d'un grand marathon, l'athlète ne pourra récupérer qu'après une fenêtre de 14 jours.
Une telle période de récupération sera la même pour un marathonien expérimenté et une personne ordinaire, afin de récupérer plus rapidement, une certaine nutrition, des massages et des étirements musculaires sont nécessaires. Cela nécessite également un bon bain de sel pour détendre les muscles et améliorer le fonctionnement des articulations, en plus de cela, une promenade régulière dans les rues de la ville est nécessaire.
Le corps de l'athlète après le marathon sera déshydraté, donc une personne doit boire des jus de vitamines, ainsi que bien manger, le régime alimentaire doit être nutritif, enrichi et riche en glucides.Immédiatement après le marathon, lorsque le corps se calme, vous devriez prendre des glucides plus faciles à digérer avec l'ajout d'une petite quantité de protéines, et de préférence manger 1 à 2 bananes par jour.
Les aliments doivent être riches en glucides et les aliments protéinés sont également nécessaires pour la récupération musculaire, ce processus de récupération doit être effectué de manière rationnelle et judicieuse. Si le corps a besoin d'eau, il ne faut pas le nier, la soupe au poulet sera très utile et vitale pour le marathonien, ce qui restaurera rapidement vos forces.
Il est recommandé de manger moins d'aliments gras, car ils sont mal digérés, l'essentiel est qu'il y ait plus de glucides et de protéines, qui doivent être fournis en une certaine quantité. De nombreux marathoniens utilisent un point aussi important que l'eau minérale ordinaire avec l'ajout de miel et de confitures diverses, le thé vert est également très utile.
La nourriture pour une récupération générale rapide devrait être composée d'environ 80% de glucides, il peut s'agir de fromages et de salades diverses, ainsi que de spaghettis, de sarrasin et de riz, assurez-vous de manger des fruits de mer. Il est également conseillé d'oublier les aliments gras et les bonbons, il doit y avoir une variété de grains entiers, ainsi que des légumes et du pain.
Avis des marathoniens sur la nourriture
Gilmore, 33 ans, États-Unis, Californie, 5e place au marathon de Boston 2006. Il est recommandé de faire attention à la nourriture à l'avance, si la course a lieu le dimanche, alors augmentez la quantité de nourriture prise à partir du mercredi. Faites-le à l'avance, car le corps ne peut absorber que 300 calories de glucides par portion, et il en faut encore plus pour commencer. Vous devriez manger un peu plus que ce qui est habituellement fait afin de bien remplir vos réservoirs, et le corps est prêt pour la compétition.
Fauja Singh, Inde, a commencé à courir quand il a déménagé de l'Inde à Londres, alors il avait déjà 80 ans, et entre un an et 90 ans, il a couru le marathon de Londres en 7 heures. Et déjà à 93 ans, il a parcouru cette distance en 5 heures et 40 minutes, réalisant un record du monde, Fauja conseille à tout le monde de ne pas manger de friture, d'arrêter de fumer, d'éviter l'alcool, d'être végétalien et de manger moins de viande.
Madonna Bader, Washington, États-Unis. Bader, 83 ans, est activement impliquée dans le marathon et le cyclisme, cette religieuse des Etats-Unis participe au triathlon depuis 52 ans. Madonna Bader recommande un régime commun aux marathoniens à partir de divers légumes crus cuits et elle considère qu'un mode de vie sain est le meilleur remède.
Dmitry Baranovsky, recordman en Ukraine, vainqueur de marathons à Fukuoka, marathonien recommande une alimentation variée et lui-même aime la cuisine de l'océan et de la mer. L'athlète mange généralement 2 à 3 fois par jour.De plus, il dit que des collations légères doivent être préparées, généralement du fromage et un petit pain, ainsi que des omelettes et du thé vert.
Yaroslav Mushinsky, le détenteur du record de la Moldavie, aime cuisiner, recommande à tous les marathoniens de manger plus de fruits de mer et, sous une forme très différente, le petit-déjeuner de Yaroslav est un toast avec du thé ou du café avec du chocolat ordinaire.
Même avant le marathon, les athlètes doivent se préparer pour des compétitions importantes 3-4 semaines avant le marathon, il est très important de prêter plus d'attention à leur alimentation personnelle. L'objectif principal d'une telle nutrition est de bien préparer votre corps aux distances, de sorte qu'il n'y ait pas de conséquences complexes et que le corps ne refuse pas de continuer à travailler.
Pour que le marathon se passe bien, la nutrition sportive est fortement recommandée, c'est-à-dire une variété de gels et de poudres, des solutions énergétiques spéciales, une telle nutrition doit être sans synthétique. Grâce à des régimes alimentaires spéciaux et rationnels avant le marathon, les réserves de glycogène de l'athlète augmenteront considérablement de 3200 kC à 4200 kC, ce qui est très important pour le futur marathon.
