Le jogging est la forme d'activité physique la plus accessible. Pour pratiquer, vous avez besoin d'un minimum de composants - du temps libre, des chaussures adaptées, un tapis roulant (de préférence dans un parc).
L'exercice active tout le corps, tout en utilisant simultanément les muscles des jambes, du dos, de l'abdomen, du cou, des bras. La course à pied est un exercice polyvalent pour se lever le matin ou se ressourcer l'après-midi.
Déterminer le niveau de forme physique
Le jogging convient à absolument toutes les personnes, quel que soit leur niveau de forme physique. La seule différence est la fréquence et la durée des courses.
Pour déterminer votre condition physique sans consulter un spécialiste, il suffit de faire un petit test.
Montez au quatrième étage et évaluez votre état:
- Votre état n'a pas changé, il n'y a pas d'essoufflement, le rythme cardiaque est normal - un excellent résultat. La charge maximale est autorisée pour vous.
- Vous ressentez un léger essoufflement, votre fréquence cardiaque a changé - un résultat moyen.
- Un essoufflement sévère, des palpitations sont des signes d'une faible forme physique.
Après avoir déterminé votre niveau de condition physique, vous pouvez calculer la charge admissible.
Pour les débutants
Chaque débutant est confronté à un problème lorsque, après quelques jours d'entraînement, l'enthousiasme s'apaise, la paresse l'emporte et ne veut plus faire du jogging. Dans ma tête, une voix discrète sape de jour en jour: «Pourquoi ai-je besoin de ça? La plupart des gens vivent bien sans courir. "
Afin de ne pas abandonner ce que vous avez commencé sur le résultat obtenu et d'obtenir un grand succès personnel, suivez ces règles simples:
- Considérez-vous comme motivant. Si vous avez un objectif clairement formulé, vous ne penserez pas à sauter des cours. Chaque entraînement vous rapproche un peu plus de la réalisation de la tâche.
- Prenez l'habitude de courir. Les scientifiques prouvent que si vous faites la même chose tous les jours pendant 21 jours, une habitude stable se forme. Testez vous-même la théorie des scientifiques.
Pour les débutants, il est préférable de commencer l'entraînement par 5-7 minutes de jogging à un rythme lent, il est possible d'alterner le jogging avec la marche rapide. Après 1,5 à 2 semaines d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter la durée.
Les intervalles entre les cours doivent être dans les 48 heures. C'est le temps minimum pour un corps non préparé de se reposer et de récupérer.
N'oubliez pas de surveiller l'état général de votre corps. Surveillez votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Suivez les règles générales de la course:
- En courant, il est permis de respirer uniquement par le nez. S'il devient difficile de respirer par le nez, les premiers signes d'essoufflement sont apparus, respectivement, le rythme choisi est difficile pour vous. Il est nécessaire de réduire la charge.
- Après l'entraînement, vérifiez votre fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements par minute, l'entraînement ne présente aucun avantage. Si plus de 160 battements par minute, un tel entraînement est nocif pour votre santé.
- Après un entraînement sain, votre bien-être général devrait s'améliorer. Le sommeil, l'humeur, la tension artérielle et d'autres indicateurs de santé sont normalisés.
- Vous ne devez pas continuer l'exercice par la force. Arrêtez de courir au premier signe d'essoufflement, de vertiges, de fatigue. La reprise de l'entraînement est possible après une récupération complète du corps.
Vous pouvez déterminer le niveau de stress par l'expérimentation. Essayez différentes combinaisons. Il est pratique de courir une fois par semaine - en augmentant progressivement la durée. Il n'y a aucun moyen de courir pendant une longue période - augmentez le nombre d'entraînements hebdomadaires, mais pour de courtes distances.
Ne vous arrêtez pas aux résultats obtenus, passez à autre chose. Fixez de nouveaux buts et objectifs.
Athlètes chevronnés
Si vous voulez faire du jogging non pas pour la santé générale, mais professionnellement, suivez ces règles:
- Surveillez la respiration correcte. La respiration est profonde et rythmée par le nez.
- Choisissez les bonnes chaussures pour vos besoins spécifiques.
Les chaussures varient:
- entraînement et compétition; k
- été (bien ventilé) et hiver (chaud et imperméable);
- baskets pour courir sur l'asphalte et pour courir sur un terrain accidenté;
- selon la technique de course.
- Commencez à vous entraîner progressivement.
- Échauffez-vous avant de faire de l'exercice.
- Suivez les règles de la course.
Pour ceux qui veulent perdre du poids
Le jogging est un bon moyen de perdre du poids. En combinaison avec un régime protéiné, vous pouvez obtenir des résultats significatifs. Vous devez respecter les mêmes règles que celles prescrites aux athlètes débutants et expérimentés.
Il existe de nombreuses techniques de course à pied qui entraînent une perte de poids. Ils peuvent être conditionnellement divisés en trois catégories:
- La première catégorie s'adresse aux personnes de plus de cinquante ans qui sont très en surpoids. L'essentiel est une augmentation progressive du rythme de 80 à 100 pas par minute, la durée des cours de 30 à 60 minutes.
- La deuxième catégorie s'adresse aux personnes qui ne sont pas en surpoids et qui n'ont pas de maladie, qui veulent rester en forme. L'essentiel est d'augmenter progressivement la durée de vos courses. Commencez par courir pendant cinq minutes. Ajoutez dix secondes à chaque leçon. Convient aux personnes qui ont terminé les cours de la première catégorie.
- La troisième catégorie est pour ceux qui ont atteint avec succès la course de 25 minutes dans la deuxième catégorie. Optez pour la course à intervalles. Courez 3 minutes à votre rythme habituel, 10-30 secondes avec accélération. Commencez par 10-15 minutes de course avec accélération, augmentez progressivement la durée à 20-25 minutes.
Nombre optimal de sessions de course par semaine
Chaque séance de jogging doit commencer par une charge de 15 minutes. Il faut toucher tous les groupes musculaires, de la colonne cervicale aux pieds.
Répondez sans ambiguïté à la question "Combien de fois par semaine devriez-vous courir?" impossible. Le nombre de séances dépend de l'objectif que vous souhaitez atteindre.
Voici le nombre minimum de cours hebdomadaires:
- Pour maintenir le ton général, il suffit de faire du jogging tous les deux jours (3-4 fois par semaine);
- Pour perdre du poids, vous devez charger le corps de manière plus significative, au moins 5 courses par semaine.
Conseils pour passer de la course à pied une fois par semaine à un entraînement quotidien
Augmenter le rythme et l'intensité de l'entraînement est individuel. Le nombre et la durée des entraînements doivent être augmentés progressivement, une fois par semaine. Par exemple, la première semaine, vous courez un kilomètre, la deuxième semaine - un kilomètre et demi, la troisième - deux kilomètres, et ainsi de suite.
La fréquence d'entraînement augmente chaque semaine. Ainsi, la première semaine, vous pouvez faire du jogging un week-end, la deuxième semaine, allouer deux jours de cours et ainsi augmenter progressivement le nombre de cours jusqu'à passer aux cours quotidiens.
Il convient de rappeler que chaque jour, vous pouvez faire de l'exercice pour les personnes qui dorment suffisamment, mangent correctement, ne pratiquent pas d'autres entraînements physiques épuisants, n'ont pas de problèmes articulaires et sont généralement en bonne santé.
L'essentiel dans les cours est de s'entraîner régulièrement, avec des intervalles de repos égaux. Il est optimal de courir 1 à 3 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Un exercice plus intense peut entraîner un surmenage.
Peu importe dans quel but la décision de courir est prise, dans tous les cas, cela ne fera qu'apporter des moments positifs dans votre vie. Lorsque vous courez dans le parc, le corps se détend, les pensées prennent une base structurée. Il est possible que ce soit à ce moment que vous trouviez une solution à un problème qui vous tourmente depuis longtemps.
Ainsi, pour un entraînement réussi, vous devez vous fixer un objectif, augmenter progressivement votre rythme, choisir les chaussures, l'heure et le lieu, et surveiller votre bien-être. En suivant des règles simples, le succès vous attend.
