Bien que la course à pied soit extrêmement bénéfique pour chaque personne, il existe des limites sur la longueur de la distance et l'intensité de l'entraînement. Elle est souvent liée à la condition physique et à la santé. Il est également recommandé de connaître toutes les bases d'un bon fonctionnement, y compris la technique d'exécution et un certain nombre de restrictions.
Puis-je courir tous les jours?
Vous pouvez courir tous les jours, à l'exception de quelques cas:
- la fille est enceinte. Dans ce cas, il existe des restrictions sur le programme de formation qui entrent en vigueur à partir du premier mois de grossesse;
- l'état de santé ne permet pas une activité physique constante. Elle peut également être associée à un simple malaise général et à des maladies chroniques, telles que le cœur ou le système digestif;
- avec la forme physique minimale d'une personne. Il y a des limites pour une personne qui n'a jamais fait de sport, ainsi que pour les personnes qui n'ont pas fait d'exercice pour diverses raisons au cours des dernières années.
Dans tous les autres cas, il n'y a que des restrictions sur l'intensité du programme d'entraînement et la durée de la distance. En outre, une limitation peut être imposée à la course avec accélération, car les muscles de la personne non entraînée ne sont pas assez forts pour de tels exercices de course après la charge principale.
Course quotidienne
Les exercices quotidiens de course à pied sont différents pour les sportifs. Cela est dû à leur forme physique initiale. Par conséquent, pour un professionnel et un débutant, le programme de formation sera complètement différent.
Pour les professionnels
Dans le programme d'entraînement d'un professionnel, la course à pied doit être quotidienne, bien qu'il existe plusieurs fonctionnalités:
- des exercices de course à pied sont effectués toutes les huit à neuf heures. Dans le même temps, les jours de repos ne sont qu'une diminution de la distance;
- Le jogging du matin est standard de deux à trois kilomètres, les entraînements du soir doivent être considérés comme basiques et la distance peut être augmentée à dix kilomètres selon le désir de l'athlète.
Pour les sportifs chevronnés
Un athlète qui a fait une longue pause doit suivre un certain système d'entraînement:
- la tâche initiale sera de revenir à votre niveau précédent;
- le taux hebdomadaire est d'environ cent kilomètres, tandis que les premiers jours, il est nécessaire de parcourir une distance telle que cela causera de la fatigue;
- lorsque vous atteignez votre forme, vous pouvez courir avec une distance et une intensité d'entraînement croissantes;
- si l'interruption de la course n'était pas associée à des problèmes de santé, vous pouvez revenir à votre niveau précédent dans une semaine.
Pour les débutants
Un débutant est une personne qui a marché pour la première fois sur le tapis roulant. Il existe un certain nombre de conditions pour cette catégorie:
- la première semaine d'entraînement ne doit pas du tout contenir d'entraînement quotidien. La meilleure option serait de s'entraîner trois à quatre fois par semaine;
- la durée des leçons est de trente à quarante minutes;
- le premier mois doit être consacré à l'enseignement des règles de la technique de course à pied.En outre, vous devez connaître pleinement votre condition physique, y compris la présence de maladies pouvant interférer avec l'entraînement;
- un débutant ne peut atteindre le niveau d'un athlète qu'après trois mois, en tenant compte d'un entraînement constant.
Combien de temps devez-vous courir par jour?
La distance et la durée de la course dépendent principalement du résultat souhaité, qui peut être une simple tentative de perte de poids et un entraînement sportif.
Pour la santé
Afin d'améliorer votre santé globale, vous devez faire du jogging pendant trente à quarante minutes.
Dans ce cas, il existe deux options de formation:
- une demi-heure de course avec une course régulière et lente, sans arrêt, et toute la distance est parcourue au même niveau;
- quarante minutes de course et de marche combinées. La leçon se déroule de cette manière - la course lente alterne avec le repos pendant la marche. Vous ne pouvez pas vous arrêter. Ce type de course convient aux personnes qui ne peuvent pas parcourir toute la distance en une seule fois. Progressivement, le temps de marche diminuera et le temps de course augmentera.
Pour atteindre des performances athlétiques
Pour obtenir un résultat sportif, par exemple, pour obtenir une catégorie sportive, il est nécessaire de créer un programme d'entraînement individuel mettant l'accent sur les exercices de course à pied. Le plus souvent, un programme d'entraînement est développé pour les longues distances, y compris un marathon, par exemple, comme "White Nights".
Si une personne décide de courir un marathon, elle devra effectuer le programme d'entraînement suivant:
- pour obtenir un bon résultat en marathon, vous devrez courir une dizaine de kilomètres par jour, et il est nécessaire de courir la distance, et non de marcher;
- la course à pied se fait en un seul rythme, sur presque tous les dix kilomètres. Il ne devrait y avoir aucun arrêt. Cinq cents mètres avant la ligne d'arrivée, il est nécessaire d'accélérer avec le maximum de secousse, cela conduira à une amélioration de la fonction pulmonaire, ainsi que permettra aux muscles de gagner en endurance;
- dans un programme d'entraînement sportif, la première semaine devrait inclure la course quotidienne. Au début, sur un kilomètre - deux ou trois jours, puis trois kilomètres. La semaine prochaine - cinq kilomètres par jour, à l'avenir, il y aura une augmentation. Pour chaque semaine, deux ou trois kilomètres sont ajoutés, jusqu'à ce que dix kilomètres soient atteints, ce qui devrait être le minimum;
- après dix kilomètres, avec un entraînement suffisant du corps, il est possible d'augmenter la course jusqu'à quinze à vingt kilomètres sans repos. Après l'expiration du premier mois, la première tentative de courir une distance marathon est possible, qui se déroulera au rythme sélectionné;
- avec le programme d'entraînement choisi pendant trois mois (en l'absence de problèmes de santé), il est possible de recevoir la troisième catégorie adulte et de franchir librement la distance marathon de quarante-deux kilomètres cent quatre-vingt-douze mètres.
Minceur
La course à pied amaigrissante a plusieurs caractéristiques distinctives:
- les exercices de course sont combinés à un programme de remise en forme (séries d'exercices pour perdre du poids) et aux règles d'une alimentation saine;
- dépendance de la durée de la course au poids de la personne.
Pour lutter contre l'obésité, il existe une petite régulation quotidienne de la distance:
- avec un poids de plus de cent kilogrammes, il est nécessaire de parcourir initialement cent à deux cents mètres avec des pas alternés de deux à trois minutes, tandis que la distance spécifiée doit être parcourue deux ou trois fois;
- avec un poids de quatre-vingt à cent kilogrammes, vous devez courir trois ou quatre cents mètres avec des intervalles de marche simple;
- avec un poids de soixante à quatre-vingts kilogrammes, la distance augmente de cinq cents à six cents mètres.
Avec l'amélioration du bien-être et l'augmentation de la forme physique du corps, la marche est progressivement supprimée, et ainsi une distance continue avec une course du même rythme est obtenue. Dans les classes initiales, vous devez exécuter autant que possible.
Quand est-il interdit de courir tous les jours?
Le jogging quotidien est interdit dans un certain nombre de cas, principalement liés à l'état de santé du coureur. De nombreuses personnes ont des restrictions importantes sur l'activité physique, à la suite de quoi le système de formation est compilé individuellement. Dans le même temps, la course quotidienne ou une intensité accrue est strictement interdite.
Mauvais état de santé
La première limitation à la course quotidienne est le malaise, qui se divise en deux catégories:
- malaise général, comme un empoisonnement. En cas de malaise général ou de malaise, la course à pied n'est pas recommandée, car cela peut entraîner des conséquences négatives;
- maladies chroniques. En présence d'une maladie, en particulier de nature chronique, il existe des restrictions importantes à l'activité physique. Le plus souvent, une interdiction du jogging quotidien est imposée pour diverses maladies du cœur et du système digestif, y compris l'estomac.
Si vous ne vous sentez pas bien en raison de la catégorie de la maladie, un plan individuel de jogging est mis en place, qui doit être élaboré avec un spécialiste.
Grossesse
Pendant la grossesse, plusieurs facteurs limitent votre course quotidienne:
- une interdiction quasi totale des entraînements intensifs de course à pied est imposée lorsqu'une fausse couche est possible;
- l'entraînement quotidien ne peut être effectué que pendant les deux à trois premières semaines de grossesse, à l'avenir, l'intensité et la durée de l'entraînement dépendront de l'état du fœtus.
- il est strictement interdit de s'entraîner quotidiennement dans la période du deuxième au quatrième mois et du huitième au neuvième, car cette période comprend la période la plus dangereuse des fausses couches.
Faire de l'exercice après une longue pause
Les restrictions à la course après une longue pause sont divisées en deux groupes:
- maladies de longue durée passées. En effet, dans ce cas, la restauration de la carrosserie prendra un temps assez long. Dans le même temps, au stade initial, pendant deux à trois mois, l'entraînement quotidien à la course à pied est interdit, car le corps peut ne pas avoir le temps de récupérer;
- la longue pause habituelle de la course. Lorsque la forme perdue est restaurée, les exercices initiaux d'une durée allant jusqu'à un mois seront limités aux performances quotidiennes. Cela est nécessaire pour que les muscles retrouvent leur tonus antérieur et gagnent en endurance et en élasticité.
La course quotidienne est le meilleur moyen de normaliser le fonctionnement du corps et de le ramener à un ton constant. Dans le même temps, n'oubliez pas que chaque personne a ses propres restrictions sur un certain nombre de principes.Par conséquent, lorsque vous faites du jogging, vous devez suivre toutes les règles.
De plus, vous ne devriez pas faire du jogging à travers la douleur, car cela peut entraîner une détérioration de la santé. Les programmes d'entraînement à la direction de course sont créés spécifiquement pour qu'une personne puisse éviter diverses blessures et blessures.
