Exercices de base des biceps dans le gymnase * Crossfit

Le relief prononcé des bras et les fortes épaules larges à tout moment étaient considérés comme un symbole de beauté et de courage. Pour obtenir le résultat souhaité - rendre vos bras beaux et forts - faites correctement les exercices de base des biceps et n'oubliez pas l'isolement.

Pourquoi les biceps ne poussent-ils pas?

La musculation intéresse les hommes depuis l'adolescence. En visitant des sections sportives ou en faisant de l'exercice seuls, les représentants du sexe fort chargent presque sans faute le muscle biceps des bras, mais tout le monde ne le développe pas et ne l'augmente pas. Les muscles de quelqu'un sont visiblement arrondis même lors des entraînements à domicile avec des haltères ou des haltères, et pour quelqu'un, faire de l'exercice dans la salle de sport sur des simulateurs est inefficace pour un certain nombre de raisons.

Les médecins confirment que les principes des exercices efficaces de musculation sont précis et cohérents pour tous les athlètes, quel que soit leur physique. Cependant, chaque personne a un ratio unique de fibres musculaires «rouges» et «blanches», par conséquent, pour entraîner le muscle biceps, différents athlètes utilisent plusieurs exercices, en choisissant les plus efficaces.

Les raisons

Raisons du manque de croissance des biceps:

mauvais choix de technique, utilisation excessive de la triche;
mauvais choix de la charge (poids de travail);
surentraînement;
nutrition insuffisante pour la croissance musculaire;
charges monotones.

L'erreur la plus courante est le surentraînement. En deuxième lieu, vous pouvez peut-être mettre le mauvais régime alimentaire.

Afin d'obtenir rapidement les 40 cm de circonférence du biceps, beaucoup commencent à travailler dur pour le pomper, en utilisant tous les exercices - à la fois familiers et inconnus. Souvent, de nombreux débutants font de 3 à 5 exercices, voire plusieurs fois par semaine. En même temps, ils balancent également le dos, où le biceps fonctionne également très bien. Le résultat est un surmenage sur un groupe musculaire. Elle n'a tout simplement pas le temps de récupérer.

Pour que l'augmentation du biceps brachial se déplace au rythme souhaité, vous devez augmenter uniformément la masse musculaire dans tout le corps. Au début, un schéma fullbadi convient le mieux aux débutants, dans lequel tous les muscles sont travaillés à chaque entraînement. Dans ce cas, un seul exercice de biceps suffira. Lors du passage à la division, il est préférable de combiner ce groupe musculaire avec le dos. Dans ce cas, 2, maximum 3 exercices suffisent.

Le surentraînement est causé non seulement par une charge élevée sur les muscles, mais également par des périodes de repos trop courtes entre les séries, ce qui entraîne de la fatigue et une perte de force. Un temps de sommeil insuffisant peut également causer le problème.

En matière de nutrition, c'est l'étape la plus importante pour augmenter n'importe quel groupe musculaire. Si vous ne disposez pas d'un surplus calorique quotidien, d'une quantité suffisante de protéines et de glucides complexes, vous devrez alors oublier la prise de poids, quelle que soit la qualité de votre entraînement.

Les erreurs

Les erreurs les plus courantes dans le pompage du muscle biceps, en raison desquelles le biceps cesse d'augmenter, comprennent:

un casting d'haltères, auquel tout le corps participe, pas seulement les bras;
coudes saillants lors des exercices;
lever les coudes en pliant les bras;
amplitude courte.

Essayez de maintenir vos coudes pressés contre le corps pendant les exercices afin que la charge sur les muscles des bras soit constante. Au point le plus bas, ne tendez pas les bras jusqu'au bout, ne laissez pas vos biceps se reposer. Au point le plus haut, lorsque les biceps sont tendus autant que possible, vous pouvez vous attarder pendant 1 à 2 secondes, sollicitant le muscle cible.

Exercices de base des biceps

Au début de chaque entraînement, n'oubliez pas de réchauffer vos ligaments et d'étirer vos avant-bras. Prenez des haltères légers de 2 kg et pliez vos coudes à angle droit. Faites rouler vos pinceaux à l'intérieur et à l'extérieur. Levez vos mains 20 fois tout en tenant des haltères. Après l'échauffement, commencez la musculation.

En raison de la nature de la structure, il n'y a qu'un seul exercice de base pour les biceps - des tractions avec une poignée inversée étroite. Tout le reste est isolant, car une seule articulation y travaille - le coude, et la charge ne repose que sur le muscle biceps de l'épaule. Mais tout n'est pas si mal - les biceps peuvent être travaillés isolément, surtout si vous le faites après des exercices sur le dos, où cela fonctionne très bien dans presque tous les mouvements. Beaucoup attribuent même certaines des envies aux envies de base pour les biceps, mais néanmoins, les muscles du dos y travaillent d'abord, ce n'est donc pas tout à fait vrai.

Pull-ups sur la barre horizontale avec une poignée inversée étroite

Les tractions sur la barre horizontale avec une prise inversée chargent les biceps et le grand dorsal. Plus la prise est étroite, plus l'accent est mis sur les bras, plus large est le dos. Le biceps est ici plus activé en raison des mains en supination - c'est dans cette position que le reste des exercices pour ce groupe musculaire est effectué.

Le soulèvement du corps lors de la réalisation de tractions avec une prise étroite est effectué en pliant les bras au niveau des coudes. La biomécanique des mouvements est la même que celle de la levée d'une barre. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des sangles - dans ce cas, elles vous empêcheront seulement d'accentuer la charge sur les biceps.

Ordre d'exécution:

Accrochez-vous à la barre avec une poignée arrière ouverte étroite pour que votre pouce ne soit pas opposé aux autres.
Pliez vos coudes et lorsque vous expirez, montez au-dessus de la barre horizontale. Votre menton doit être au-dessus de la barre.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement à la position de départ. Lors de l'abaissement, essayez de résister à la gravité en engageant vos biceps.

Regardez la position de vos coudes. Il est important qu'ils soient plus proches du corps, sinon la charge maximale ira aux muscles du dos et non aux bras.

Meilleurs exercices d'isolation des biceps

Vous pouvez penser à des dizaines d'exercices d'isolement pour le groupe musculaire considéré. Nous avons sélectionné les plus efficaces.

Curl d'haltères à prise droite debout

Il s'agit d'un exercice standard qui est considéré par beaucoup comme élémentaire, bien que ce ne soit pas le cas. Il n'a qu'un seul inconvénient - une charge importante sur la zone du poignet en raison du fait que les mains en haut du mouvement sont plus larges que les coudes, de sorte que le poids principal de la barre repose sur elles.

Utilisez une barre EZ incurvée pour réduire le stress sur les mains. Il soulage la pression sur les poignets et met une pression égale des deux côtés du biceps. Si c'est plus pratique pour vous, vous pouvez le faire directement.

Ordre d'exécution:

Prenez une barre avec une prise droite ouverte. Adoptez une position confortable et stable: les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Tenez-vous droit, ne vous penchez pas en avant et en arrière, ne tournez pas le dos. La largeur de la poignée peut être modifiée, la rendant parfois légèrement plus étroite que les épaules, parfois un peu plus large.
Lorsque vous expirez, pliez les bras et, en utilisant l'effort du biceps, soulevez la barre jusqu'au niveau de la poitrine. Les coudes sont fixés dans une position sur les côtés du corps et ne avancent pas.
Abaissez lentement vos bras tout en inspirant. Ne les dépliez pas complètement, mais commencez immédiatement la prochaine répétition.

Soulever des haltères pour les biceps en position debout

Cet exercice a plusieurs variétés. Il peut être effectué simultanément à deux mains (ou une à la fois), tout en élargissant initialement les mains comme lorsque vous soulevez la barre - vous obtiendrez un analogue presque complet de l'exercice précédent, la seule différence est que vous pouvez augmenter légèrement l'amplitude, car en position basse, vous ne serez plus dérangé par le corps.

Mais la meilleure option ici serait de soulever des haltères avec la supination de la main. Ce virage lors du levage est extrêmement efficace pour le développement du biceps.

Ordre d'exécution:

Prenez des haltères. Tenez-vous droit avec vos bras étendus le long de votre corps. Les paumes se regardent - la prise est neutre.
Lorsque vous expirez, levez les bras à un niveau où vos avant-bras sont à environ 45 degrés par rapport au plan du sol. Pendant que vous soulevez, tournez vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers le corps. Au sommet pendant une seconde ou deux, verrouillez-vous et tendez vos biceps autant que possible. Vous pouvez également plier les bras en alternance.
Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras en les tournant en arrière.

Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps. Ne vous aidez pas à vous pencher ou à faire des mouvements de dos. Essayez de ressentir chaque mouvement.

L'exercice (dans les deux variantes - avec et sans supination) peut être effectué en position assise - vous avez donc moins d'options pour tricher.

Soulever des haltères pour les biceps assis sur un banc incliné

Aussi l'un des meilleurs exercices de biceps. L'accent est mis ici sur sa longue tête. La principale différence par rapport au précédent est la position du corps et des bras, ici, même en position initiale, les biceps sont étirés et tendus.

Technique d'exécution:

Réglez le banc à un angle de 45 à 60 degrés. Asseyez-vous dessus et prenez les haltères. Dépliez les mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers le corps. Vous pouvez également faire la même chose que dans l'exercice précédent et utiliser la supination lors du levage.
Lorsque vous expirez, pliez vos bras, sans bouger vos coudes, ils doivent être fixés.
En haut, n'oubliez pas la contraction maximale du biceps pendant 1 à 2 secondes.
Abaissez vos bras de manière contrôlée, sans les plier jusqu'au bout, et commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Boucles d'haltères concentrées

On pense souvent que cet exercice peut gonfler le sommet du biceps. C'est complètement faux - le pic ne peut pas être gonflé, en principe, la forme des muscles est définie génétiquement. Mais ces flexions fonctionnent très bien isolément sur les deux têtes - ici, vous pouvez facilement contrôler l'amplitude et la vitesse du mouvement et vous concentrer sur la phase négative. Le poids sera petit - il n'est pas nécessaire de le poursuivre.

Ordre d'exécution:

Asseyez-vous sur un banc avec vos jambes plus larges que vos épaules.
Prenez un haltère dans votre main de travail. Appuyez sur la partie inférieure du triceps dans la cuisse de la jambe du même nom. Avec l'autre main, vous pouvez vous appuyer sur l'autre jambe pour plus de stabilité.
Pliez votre bras avec les biceps. Verrouillez au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes. Vous n'avez pas besoin de retirer votre main de votre hanche.
Lentement et sous contrôle, abaissez votre main. Comme dans d'autres exercices, vous n'avez pas besoin de le déplier jusqu'à la fin.

Ces flexions sont généralement placées à la fin de l'entraînement.

Exemple de formation

Vous devez effectuer des exercices de biceps systématiquement, en utilisant un programme d'entraînement. Pour la plupart, une scission convient, dans laquelle le biceps est pompé après le dos:

Type d'exercice	Répétitions et séries
Pull-ups à prise large	4x10-15
Rangée d'haltères penchée	4x10
Rangée de poignée inversée étroite	3x10
Haltère rangée à ceinture	3x10
Hyperextension	4x12-15
Boucles de biceps debout Barbell	4x10-12
Boucles d'haltères pour les biceps assis sur un banc incliné	3x10-12

Les athlètes plus expérimentés peuvent pomper leurs bras un jour séparé (ce n'est pas la meilleure option pour les débutants):

Type d'exercice	Répétitions et séries
Pull-ups à poignée inversée étroite	4x10-15
Banc de presse avec une poignée étroite	4x10
Boucles de biceps debout Barbell	3x10-12
Presse française assise	3x10-12
Boucles d'haltères pour les biceps assis sur un banc incliné	3x10-12
Reprise	3x10-12
Boucles d'haltères concentrées	3x10-12