Le jogging est très populaire de nos jours. Les personnes de tous âges, des adolescents aux retraités, font régulièrement du jogging. Vous pouvez courir dans le parc, dans la salle de sport, dans le stade et enfin sur le tapis roulant à la maison.
Beaucoup courent pour maintenir leur tonus, pour améliorer leur bien-être et juste pour s'amuser. Et certains coureurs ont un objectif précis de perdre du poids en courant régulièrement.
Dans cet article, nous donnerons des réponses aux questions: à quoi sert la course à pied, qu'est-ce que perdre du poids en faisant du jogging, comment, quand et quoi courir correctement, et ce dont vous devez vous souvenir sur la santé pendant l'entraînement.
À quoi sert la course à pied et qu'est-ce qui perd du poids lorsque vous courez?
Le jogging régulier est très bénéfique principalement parce qu'il renforce les tissus musculaires et maintient tous les muscles en bonne forme. Pendant la course, le système circulatoire est saturé d'oxygène, le volume vital dans le tissu pulmonaire augmente, les os deviennent plus forts, le système cardiovasculaire est renforcé.
De plus, la course à pied contribue à:
- remontant la silhouette,
- renforcer les muscles,
- améliorer le métabolisme,
- l'acquisition d'une apparence jeune et saine,
- amélioration significative de la santé,
- brûler un grand nombre de calories (après tout, la course à pied est un exercice aérobie intense).
Qu'est-ce que perdre du poids en courant?
- Tout d'abord, ce sont les jambes. Il est à noter que les meilleurs résultats peuvent être obtenus en parcourant régulièrement de longues distances.
- Muscles du tronc, y compris le dos et les abdominaux. Lors d'une course, vous pouvez tendre un peu les abdominaux, cela conduira au travail des muscles situés à cet endroit. Cependant, il ne faut pas forcer la presse à 100%, soixante% suffisent.
- Muscles des épaules et du dos. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez courir avec des haltères ou mettre un sac à dos lesté sur le dos.
Pourquoi certains courent, mais ne perdent pas de poids?
Tout d'abord, en raison d'une alimentation inappropriée et excessive. N'oubliez pas que perdre du poids a peu de chances de réussir si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Cela est particulièrement vrai des bonbons, de la farine et d'autres aliments riches en calories qui sont absorbés en grande quantité.
Par conséquent, l'une des principales règles pour perdre du poids: pour réduire la masse grasse, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez.
La deuxième règle: une combinaison de nutrition dans une fourchette raisonnable avec un exercice régulier, qui devrait être fait au moins trois à quatre fois par semaine, et idéalement quotidiennement.
Bien sûr, parfois, plus une personne court, plus elle a envie de manger. Cependant, pour atteindre votre objectif et perdre du poids, vous devez avoir une alimentation équilibrée qui sera adéquate pour votre activité physique.
Un autre point à noter. N'oubliez pas: il est impossible de perdre du poids si vous courez tous les jours pendant environ 20 minutes ou moins. C’est trop peu.
Lors de la course à basse vitesse, du jogging, pour les muscles, l'énergie est tirée du glycogène (stocké dans le foie pour des charges de sucre). Cette substance suffit généralement à soutenir les muscles pendant trente à quarante minutes d'activité physique intense.
Si vous courez pendant une courte période, votre corps aura le temps de n'utiliser qu'une partie du glycogène et reconstituera ses réserves au premier repas que vous mangerez. Dans ce cas, le corps n'a tout simplement pas le temps d'atteindre la graisse comme source d'énergie, par conséquent, la perte de poids ne se produit pas.
Conseils pour bien courir pour perdre du poids
En règle générale, le corps humain passe à la graisse comme source d'énergie en cas de flux sanguin dans la zone des amas graisseux, saturation de ces endroits en oxygène.
Le fait que cela se produise peut être compris par les symptômes suivants:
- une respiration lourde est apparue,
- la fatigue est apparue.
Temps de jogging
Pour brûler activement les graisses pendant la course, il est recommandé de faire du jogging pendant environ une heure (minimum - 40-50 minutes).
Dans le même temps, il n'est pas recommandé de courir plus d'une heure et quinze minutes, car le corps commencera à reconstituer l'énergie manquante des protéines, ce qui menace de perdre de la masse musculaire.
Entraînement par intervalles
Si vous n'avez pas assez de temps pour faire du jogging, vous pouvez essayer le jogging par intervalles.
Notez cependant que cette course n'est en aucun cas adaptée aux humains:
- avoir des problèmes avec le système cardiovasculaire,
- avoir de mauvaises habitudes sous la forme de fumer des cigarettes.
Cela est dû au fait que pendant la course par intervalles, une charge énorme va aux systèmes circulatoire et pulmonaire. Cependant, les résultats en termes de perte de poids, malgré de telles charges, seront très impressionnants.
La course par intervalles est un entraînement avec une activité physique maximale, qui est entrecoupée de «pauses» pour se reposer.
En règle générale, ils sont les suivants:
- d'abord, à moins de cent mètres - un pas rapide, au cours duquel les muscles sont réchauffés.
- nous franchissons les cent mètres suivants en faisant du jogging, nous réglons notre respiration sur la troisième étape.
- suivi d'un sprint d'une centaine de mètres. Nous gardons le rythme maximum, donnons le meilleur.
- encore une fois le jogging, aussi - cent mètres. Au cours de cette étape, vous devez rétablir la respiration et le repos.
- nous répétons à nouveau toutes les étapes ci-dessus.
Il est intéressant de noter que ce type de course brûle énormément de calories (la raison en est la phase de sprint). Lors d'un mouvement rapide, l'énergie est tirée du glycogène qui est décomposé dans le foie. À un stade lent - en raison de la dégradation des graisses (le foie essaie ainsi de reconstituer ses réserves de glycogène).
En outre, le sprint favorise un flux sanguin actif vers le muscle. À cet égard, la graisse est oxydée et de l'énergie est libérée. Par conséquent, après environ une demi-heure, vous ressentirez déjà une fatigue incroyable et, entre-temps, la graisse continuera à être efficacement brûlée. En outre, on pense que les graisses continueront à être brûlées jusqu'à six heures après l'entraînement par intervalles. À leur tour, les muscles ne «fondent» pas.
Comment gérer les débutants?
Pour les débutants en course à pied - quelques conseils:
- Essayez de courir environ 15 minutes par jour dans les premières étapes. Vous ne serez pas très fatigué. - Pour commencer, vous pouvez courir deux à trois fois par semaine.
- Au fur et à mesure que vous vous y habituez, augmentez le rythme et la charge, puis passez aux entraînements quotidiens.
Quand est-il plus sain de courir pour perdre du poids?
Les entraînements de course à différents moments de la journée - matin, après-midi et soir - donnent des résultats complètement différents.
Ainsi, le jogging du matin aidera:
- renforcer les systèmes nerveux et cardiovasculaire.
Courir tout au long de la journée est idéal pour renforcer vos muscles.
Courir le soir est particulièrement efficace pour brûler des kilos en trop et brûler activement les calories stockées. Donc, si votre objectif principal est de perdre du poids et de modeler votre silhouette, faites du jogging le soir.
Le jogging du matin, bien que moins efficace pour perdre du poids que le jogging du soir, a toujours un effet positif sur le corps, aidant à réduire le volume et à resserrer les muscles.
Voici quelques conseils pour courir à différents moments de la journée:
- Si l'activité physique a lieu le matin, il est préférable de la faire avant le petit-déjeuner, à jeun, après avoir bu un verre d'eau plate avant la course.
- Le soir, il est préférable de courir au plus tôt deux heures après votre dernier repas. Il est recommandé de manger après une course au plus tôt une heure après la course.
- Il est recommandé de prendre une douche de contraste juste avant la course. Cela aidera vos muscles à obtenir le tonus nécessaire et le corps lui-même sera préparé pour l'activité physique.
- Une fois votre course terminée, prenez une douche avec de l'eau tiède.
Les meilleurs temps de fonctionnement sont les suivants:
- Le matin, de 6h30 à 7h30,
- Jour, de 11h00 à 12h00
- Le soir, de 16h00 à 18h00.
Essayez de vous en tenir à ces délais. De plus, n'oubliez pas que l'activité physique doit être régulière, tout en s'assurant d'être combinée avec une bonne nutrition et un mode de vie sain. Ce sont les principales conditions pour perdre des kilos en trop et modeler une silhouette mince et athlétique.
Aussi, pour une perte de poids plus réussie, vous pouvez alterner plusieurs types d'activités au cours de la journée: par exemple, la course à pied et un vélo d'appartement, ou la course et la natation.
Quelle est la meilleure façon de courir pour perdre du poids
Les vêtements doivent être confortables: ne pas frotter, ne pas gêner les mouvements, n'appuyer nulle part. Il est conseillé de s'habiller le plus légèrement possible, car courir avec des vêtements chauds est nocif.
Le jogging avec des vêtements excessifs affecte le refroidissement du corps, peut provoquer une déshydratation, une surchauffe, un stress important sur le cœur, de plus, le coureur peut perdre connaissance. De plus, lors de la transpiration, les toxines sont éliminées du corps et des couches de vêtements peuvent interférer avec cela.
En été, vous pouvez porter:
- shorts ou vélos,
- T-shirt ou top.
Pendant la saison froide, à condition que vous couriez à l'extérieur, vous devriez porter:
- chapeau léger,
- coupe-vent ou veste,
- gants.
Une attention particulière doit être portée aux chaussures confortables.
Une grosse erreur est l'utilisation de cellophane et d'autres matériaux similaires pendant la course. Ils éliminent le liquide du corps et les dépôts graisseux restent en place.
De plus, en raison de l'augmentation de la transpiration créée artificiellement, la température corporelle augmente et, par conséquent, une surchauffe peut survenir - ce qui est déjà dangereux pour le corps. Mieux après une course, allez aux bains publics, au sauna ou au député: cela aidera à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme normal.
Comment faire du jogging pour perdre du poids sans risques pour la santé?
Voici quelques conseils pour une bonne exécution:
- Mesurez votre fréquence cardiaque avant et après votre course. C'est génial si votre fréquence cardiaque augmente à 130 battements par minute pendant le jogging. En général, l'augmentation de la fréquence cardiaque après une course ne doit pas dépasser soixante à soixante-dix pour cent des chiffres mesurés avant la course. En outre, dans la demi-heure suivant l'exercice, votre fréquence cardiaque devrait revenir à la normale.
- Pour obtenir un maximum de résultats, il est recommandé d'alterner pendant la course pour choisir de longues distances qui sont parcourues à un rythme lent, et des courtes qui doivent être parcourues le plus rapidement possible. Donc, si une course régulière de 30 minutes, en moyenne, vous permet de perdre environ 300 grammes, alors une telle alternance sera beaucoup plus efficace et vous permettra de vous séparer de 500 grammes supplémentaires.
- La respiration doit être étroitement surveillée, en particulier lorsque vous courez à un rythme rapide. Vous devez respirer selon les règles.
- En plus du jogging régulier, vous pouvez essayer la course d'obstacles, le jogging, la course par intervalles. Ce n'est que dans ce cas que vous saurez quel type de course a le meilleur effet sur votre bien-être et le processus de perte de poids.
- L'une des recommandations les plus importantes est le choix correct de chaussures, ainsi que de vêtements pour la course à pied. Ils doivent être de haute qualité, confortables et ne pas restreindre les mouvements.
- Avant de faire du jogging, il est conseillé de consulter un médecin et d'obtenir ses recommandations. Si le jogging vous est interdit, vous pouvez choisir un autre type d'activité physique plus douce, par exemple la marche rapide, ainsi que l'exercice sur un vélo stationnaire.
Conseils nutritionnels
Dans cette partie de l'article, nous donnerons quelques conseils sur une bonne nutrition, qu'il est conseillé d'observer pour tous les athlètes-coureurs et, tout d'abord, pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Refus de produits nocifs appartenant à la catégorie des «déchets alimentaires».
Ceux-ci inclus:
- soda sucré,
- chips
- mayonnaise du magasin et ainsi de suite.
- Le besoin d'une variété de plats d'accompagnement. Mangez non seulement du riz et des pommes de terre, mais aussi d'autres céréales variées: couscous, lentilles, boulgour. Légumes plus longs, crus et cuits
- Il est souhaitable de manger au moins un fruit par jour. Cela peut être une pomme, idéalement verte.
- Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Souvenez-vous du proverbe: "Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami et donnez le dîner à l'ennemi." Si vous sautez un repas aussi important que le petit-déjeuner, vous courez le risque de perturber votre métabolisme, ainsi que de faire le plein pendant la journée et le soir, en chargeant le corps de calories inutiles et inutiles.
- Il est conseillé de diviser les repas en 5 à 7 parties et de manger par petites portions.
- Vous devez boire autant d'eau propre que possible sans gaz. Idéalement, au moins deux litres par jour, mais vous pouvez commencer avec des volumes plus petits pour vous y habituer. En cas de soif, essayez toujours de privilégier l'eau. Emportez des contenants d'eau partout avec vous et, avec le temps, vous vous habituerez à boire beaucoup de boissons quotidiennes.
Contre-indications pour courir
Le jogging n'est pas recommandé dans les cas suivants:
- Si vous avez un cœur ou des vaisseaux sanguins défectueux.
- Vous êtes hypertendu et des crises surviennent souvent.
- En cas de varices.
- avec une inflammation dans n'importe quelle partie du corps.
- En présence de maladies respiratoires aiguës, de rhumes, ainsi que de maladies chroniques au stade aigu.
- Si vous souffrez d'un ulcère de l'estomac ou d'un ulcère duodénal.
- Si vous avez des calculs rénaux.
- Si vous avez les pieds plats.
- Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale.
- Pour des problèmes avec le système nerveux.
- S'il y a une perte de vision importante.
- Si vous êtes asthmatique ou avez d'autres problèmes respiratoires.
Avis sur la perte de poids
À mon avis, faire du jogging le matin est une énorme pression sur les articulations et le cœur. Après tout, le matin, le corps ne s'est pas réveillé, les articulations ne sont pas réchauffées, la pression et le pouls augmentent pendant la course, la charge sur le cœur augmente. Il existe également un risque de blessure. À mon avis, le meilleur moment pour courir est le soir, de 17 h à 21 h.
Alexei
En courant, mon fidèle ami est le moniteur de fréquence cardiaque. Faire du jogging pendant 40 minutes est efficace, et peu importe à quelle vitesse, l'essentiel est que le pouls ne soit pas inférieur à 130 battements, c'est alors que la combustion des graisses commence à se produire.
Svetlana
Les kilos en trop commenceront à fondre après la toute première course, si cela est fait correctement. Je crie depuis quinze ans. Dès que j'arrête - c'est tout, la graisse s'accumule en même temps. Je commence à m'entraîner régulièrement - tout revient à la normale. Dans l'ensemble, dirigez les gens, c'est vraiment cool.
Vladimir
Au cours du dernier mois, j'ai réussi à perdre plus de 10 kilos. Pour ce faire, vous devez effectuer des courses quotidiennes. Je me lève à 4 heures du matin et je cours environ une heure. Je suis la nourriture, toutes les "ordures alimentaires" sont interdites. Je suis très content du résultat.
Alexei
À un moment donné, c'est le jogging par intervalles qui m'a aidé à perdre du poids et à atteindre une bonne forme physique. Un excellent exercice pour ceux qui veulent donner leur maximum et perdre le plus de poids possible. J'essaie de ne pas donner de cours et de courir trois fois par semaine. Bien sûr, il y a souvent de la paresse, mais je me donne des coups de pied. Et donc - oui, vous avez besoin de motivation. Par exemple, regardez régulièrement dans le miroir.
Stas
Je cours 40 minutes par jour et, depuis plusieurs années, j'ai pu maintenir une bonne forme physique - environ 60 kilos. Pendant l'entraînement, j'alterne entre la course lente et l'accélération. J'ai acheté un moniteur de fréquence cardiaque - une excellente chose, je le recommande à tout le monde. Le pouls nécessaire à la combustion des graisses est clairement enregistré. Je n'adhère pas à un régime spécial, mais j'essaie de ne pas trop manger et de ne pas manquer le petit déjeuner le soir. Et oui, refusez catégoriquement les chips et les sodas sucrés.
Olga
Dans le cas du jogging régulier afin de perdre du poids, vous pouvez ressentir le résultat dès le premier mois. L'essentiel est de choisir les bonnes chaussures, les bons vêtements, d'observer le régime alimentaire, de prendre en compte les éventuelles contre-indications et de suivre également les conseils donnés ci-dessus.
N'oubliez pas que pendant la course, le corps produit de la sérotonine, appelée «hormone du bonheur».Ainsi, le jogging - que ce soit dans la nature, dans la salle de sport ou à la maison sur un tapis roulant - vous apportera un plaisir incomparable.
