Clusters

Les groupes d'exercices sont un ensemble de deux exercices régulièrement exécutés connus en CrossFit: prendre une barre contre la poitrine (de quelque manière que ce soit qui vous convient) et des propulseurs (lancer avec une barre). Après chaque éjection, la barre est placée sur le sol, et nous commençons la prochaine répétition à partir de la position d'origine. Pendant l'exercice, le cluster travaille pratiquement les groupes musculaires de notre corps: ischio-jambiers, quadriceps, deltas, extenseurs rachidiens, trapèzes et abdos. Pour cette raison, il a acquis une immense popularité en CrossFit.

Aujourd'hui, nous examinerons les aspects suivants de l'exercice du cluster:

1. Technique d'exercice;
2. Complexes Crossfit contenant un exercice de cluster.

Technique d'exercice

Un exercice de groupe consiste en une séquence de haltères et de propulseurs. La différence est qu'après avoir fait le traster et que la barre est verrouillée dans nos bras tendus, nous remettons la barre au sol et répétons tout le mouvement depuis le tout début. Dans ce cas, l'exercice peut être fait "en battant" (en commençant immédiatement une nouvelle répétition), ou vous pouvez fixer la barre au sol jusqu'à ce que l'inertie s'arrête complètement - choisissez l'option dans laquelle vous pouvez travailler aussi techniquement et intensément que possible. L'exercice de cluster est effectué comme suit:

1. Placez la barre devant vous avec la barre aussi près que possible de votre jambe inférieure.
2. En gardant le dos droit et en expirant, soulevez l'haltère du sol et soulevez l'haltère vers votre poitrine dans n'importe quelle position qui vous convient (assis, à moitié accroupi ou debout). La barre doit être positionnée sur les deltas avant et les muscles pectoraux supérieurs.
   
3. Commencez à faire des propulseurs - en même temps, commencez à vous lever avec une barre, comme dans les squats avant, et faites des haltères, y compris les muscles deltoïdes. Verrouillez la barre sur les bras droits.
   
4. Abaissez doucement la barre, le mouvement doit être contrôlé. Tout d'abord, nous l'abaissons sur la poitrine, puis nous le posons sur le sol en gardant le dos droit.
   
5. Faites une autre répétition. Si vous faites du crossfit et que votre tâche est de terminer l'exercice ou le complexe dans les plus brefs délais, effectuez l'exercice de groupe "en rebond", sans pause au point le plus bas.

Complexes

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