Le soulevé de terre sur jambes droites est un exercice préféré de la plupart des athlètes. Également largement utilisé dans diverses disciplines sportives. Le soulevé de terre est un mouvement d'haltères de base qui utilise pratiquement tous les groupes musculaires du corps humain.
La plupart de la charge tombe sur le tissu musculaire des jambes, à savoir l'arrière du haut de la cuisse (fesses), le bas du dos et renforce les redresseurs du dos.
L'exercice est effectué sur des jambes pas complètement droites, mais légèrement pliées. Ceci est fait afin de ne pas surcharger les articulations du bas du dos ou du genou et de ne pas se blesser. En outre, de tels mouvements nécessitent un certain étirement.
Deadlift sur jambes droites - technique d'exécution
Si vous suivez la bonne technique, le soulevé de terre sur jambes droites devient non seulement un exercice sûr, mais aussi un exercice clé pour développer la masse musculaire des jambes, des fesses et du bas du dos.
Avant de commencer à vous entraîner avec des poids lourds, vous devez pratiquer la technique de la barre, pour le concept standard du travail musculaire:
- La première étape consiste à prendre la bonne position, les jambes doivent être dans une position plus large que la largeur des épaules. Dans ce cas, les pieds doivent être situés directement sous la barre de la barre. Il est nécessaire d'incliner le bassin vers l'arrière, tout en pliant un peu les genoux, de sorte que visuellement cela soit presque imperceptible.
Après cela, vous devez saisir la barre avec une large prise (de sorte que les paumes soient plus éloignées des pieds) et commencer à vous redresser sans plier le dos et ainsi soulever la barre. Au stade final, lorsque l'athlète est complètement redressé, vous devez bouger un peu le corps, vous pencher en arrière dans le bas du dos, redresser les muscles pectoraux et pencher les épaules en arrière.
- Dès que la personne a pris la position principale, il est nécessaire d'inhaler et d'incliner, en ramenant le bassin. Dès que les crêpes d'haltères ont touché le sol, vous pouvez vous détendre en expirant doucement.
- Vous devez faire une courte pause et répéter le mouvement à nouveau et ainsi de suite dans la quantité requise par approche.
Il est important que la barre se déplace dans un plan vertical, parallèle aux jambes.
Variétés d'exercice
En plus du soulevé de terre standard sur jambes droites, il existe également plusieurs variantes de cet exercice. Tous visent principalement à peu près les mêmes groupes musculaires, cependant, il existe des différences dans la charge et le travail de certains groupes musculaires du corps.
Soulevé de terre à jambe unique avec haltère
Ce type de soulevé de terre est plus difficile que la version classique en raison du fait que l'exercice doit essentiellement être effectué sur une jambe, également avec le deuxième dos.
Les principaux avantages d'un tel exercice par rapport à son homologue traditionnel sont:
- Précision de travail de certains muscles des cuisses et des fesses.
- La capacité de corriger la forme des fesses.
- Énorme pression.
- Développement de l'équilibre corporel et de la coordination.
- Renforcer les articulations du genou.
- Une augmentation de la longueur des ischio-jambiers.
Ce soulevé de terre nécessite une certaine technique pour éviter les blessures ou des performances inappropriées.
Avant de commencer un entraînement avec des poids lourds, vous devez vous entraîner avec de petits haltères:
- Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules ou plus larges.Dans une main, vous devez prendre une kettlebell et la tenir arbitrairement devant la cuisse.
- Vous devez lever une jambe et la reprendre, idéalement si l'étirement vous permet de la plier pour obtenir une ligne droite. Dans le même temps, le poids doit être incliné vers le sol.
- Après avoir maintenu cette position, vous devez vous redresser à la position d'origine (toutes ces 3 étapes sont une répétition).
Soulevé de terre à jambe large
Cette sous-espèce est également appelée sumo deadlift. C'est un exercice de force de base largement utilisé dans des disciplines telles que la dynamophilie, la musculation et le crossfit. Les principaux groupes musculaires impliqués dans ce type de traction sont les quadriceps, les fessiers et les cuisses.
Le mouvement dans cette sous-espèce est beaucoup plus rapide et plus facile que dans la version standard, cependant, il nécessite un certain étirement:
- Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes doivent être tournées et le dos doit être droit tout au long de l'exercice.
- Vous devez faire un squat presque complet et prendre la barre, qui à son tour doit être située le plus près possible des tibias. Les genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. La tête dans cette position doit rester droite et tournée vers l'avant.
- Pour arracher la barre du sol, vous devez plier les genoux en vous levant du sol du squat. À ce moment-là, lorsque la barre est déjà légèrement relevée, il est nécessaire de faire avancer le bassin.
- Environ au milieu de la cuisse, vous devez redresser le bas du dos autant que possible et pousser le bassin vers l'avant. Dès que l'athlète est complètement redressé, cela compte pour 1 répétition.
Erreurs de base des débutants
En fonction du type de soulevé de terre, les principales erreurs des débutants dans de tels exercices sont distinguées.
Avec le soulevé de terre classique sur jambes droites, les principales erreurs sont:
- La rondeur du dos lors de la flexion et du redressement.
- Le mouvement de la barre n'est pas parallèle à la surface des jambes.
- Regardez le sol, même si vous devez constamment regarder devant vous.
- Les genoux sont trop pliés ou pas du tout.
- Les pieds sont situés à des distances différentes de la barre.
Les principales erreurs en tirant sur une jambe et des kettlebells sont:
- Arrondi du dos lors du levage et de la flexion.
- Pendant l'inclinaison, le bassin est dans sa position d'origine et ne s'incline pas légèrement vers l'arrière.
- Respirer trop vite ou le retenir.
Lors de l'exécution du soulevé de terre avec une position large, les erreurs suivantes sont le plus souvent commises:
- Les jambes sont trop écartées.
- La barre est loin du bas de la jambe.
- Le dos est arrondi pendant l'exercice.
Recommandations pour la mise en œuvre
Recommandations clés pour tout soulevé de terre:
- Vous devez essayer d'éviter les erreurs standard et autres.
- Si possible, utilisez des sangles spéciales et des ceintures athlétiques.
- Vous devez choisir les bonnes chaussures pour ces exercices, généralement des baskets à semelles très fines.
- Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez bien réchauffer le corps et vous étirer.
Tous les sous-types de soulevés de terre sont largement utilisés en musculation, powerlifting et crossfit, ainsi que dans d'autres disciplines sportives. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles des jambes, des fesses et du bas du dos.
Un tel entraînement doit être effectué avec soin, en évitant toutes sortes d'erreurs, car la charge sur le dos pendant le soulevé de terre est colossale et un exercice inapproprié peut entraîner de graves blessures.
