Le surentraînement est le manque de ressources physiques et émotionnelles du corps pour récupérer après un entraînement intense. Ignorer cet état du corps entraîne des dysfonctionnements dans nombre de ses structures, augmente considérablement le risque de complications de santé et peut devenir la raison de contre-indications pour le sport à l'avenir.
Comment apparaît le surentraînement
L'activité physique est une sorte de stress pour le corps. En quantité normale, il a un effet positif sur les structures du corps, améliore le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et respiratoire, renforce les articulations et les tissus musculaires et aide à normaliser le métabolisme.
Après l'effort, le corps a besoin de temps pour récupérer. A ce moment, l'élimination des microtraumatismes dans les muscles, le retour du système nerveux à un fonctionnement normal et la reconstitution des oligo-éléments impliqués dans de nombreux processus qui assurent le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble.
Le déséquilibre entre la formation et la période de récupération conduit à l'état du plateau d'entraînement - l'absence de dynamique de croissance de la productivité. Dans un effort pour combler cette lacune, de nombreux athlètes augmentent la charge, accumulant ainsi le stress. En conséquence, les microtraumatismes aux tissus musculaires dépassent considérablement la capacité de régénération du corps.
Les causes secondaires peuvent être:
- Manque de calories nécessaires. Les carences en micronutriments entraînent des réactions cataboliques dommageables pour les muscles. Avec un manque d'acides aminés, la construction de nouvelles cellules est perturbée.
- Le stress et la maladie augmentent le niveau de cortisol, dont la tâche est de fournir à une personne de l'énergie supplémentaire, et il est produit à la suite de la dégradation de la masse musculaire.
- Un entraînement intense entraîne un dysfonctionnement du système nerveux.
Signes de surentraînement
La première cloche d'alarme est un manque de progrès par rapport à l'exercice ou même une baisse des performances.
D'autres signes sont progressivement observés, ce sont:
- fatiguabilité rapide;
- trouble du sommeil;
- la dépression;
- manque de motivation;
- irritabilité.
Lorsqu'un athlète continue de faire de l'exercice dans cet état, le surentraînement passe à une autre étape dont les signes sont plus prononcés, ce sont:
- tachycardie;
- douleur chronique dans les articulations et les muscles;
- perte d'appétit;
- système immunitaire affaibli (se manifestant par des signes de rhume);
- perte de masse musculaire;
- mal de crâne;
- perte de poids.
Les symptômes de surentraînement sont fréquents dans de nombreuses conditions et apparaissent progressivement. Il existe également de nombreux cas où les athlètes, à part une baisse de performance, ne présentent aucun signe du tout. Afin de ne pas se tromper dans le diagnostic, il est nécessaire de consulter un médecin et un spécialiste expérimenté dans un domaine sportif particulier.
Le surentraînement en jogging est-il possible?
Un rythme de course confortable pour le corps est considéré comme l'absence de respiration rapide, de douleurs musculaires et articulaires - cela signifie que seules les fibres musculaires oxydatives (FOM) sont impliquées dans le processus, elles ne se fatiguent jamais avec les exercices d'aérobie.
Pendant l'accélération du rythme, les fibres musculaires glycolytiques (GMF) sont connectées au travail, qui ne peut fonctionner normalement que pendant un certain temps. Par exemple, pour les amateurs, ce n'est pas plus d'une minute. En outre, la production d'acide lactique commence, accompagnée de l'apparition de douleurs, d'une respiration accrue et d'une perte de force.
Si vous ignorez cet état et courez sans ralentir le rythme, la mort des myofibrilles dans les cellules des fibres musculaires commence, provoquant la destruction du muscle dans son ensemble.
Afin de ne pas nuire à la santé, il est nécessaire d'introduire progressivement les muscles glycolytiques dans le processus de sport. Un entraînement incontrôlé, sans donner au corps le temps de restaurer les fibres musculaires détruites, de normaliser le travail des systèmes cardiovasculaire et nerveux, conduire à une fatigue générale et, par conséquent, au surentraînement.
Surentraînement en haltérophilie
L'exercice avec des poids est caractérisé par certains paramètres, à savoir:
- choix de l'exercice;
- séquence de classes;
- le nombre de séries et de répétitions;
- intensité (% de répétition maximale);
- repos entre les cours.
La période de formation implique d'innombrables combinaisons de ces paramètres. La variabilité de la charge dans un programme de formation est appelée «périodisation».
La périodisation garantit que le corps reçoit suffisamment de stress pour passer de l'exercice et se rétablit complètement avant un autre exercice. Un programme d'entraînement mal conçu, par exemple des volumes ou une intensité surestimés, conduit à une détérioration des résultats, et après un certain temps, au surentraînement.
Traitement de surentraînement
Se débarrasser d'un phénomène désagréable implique un bon repos et une alimentation équilibrée, pour cela, vous avez besoin de:
- faire une pause dans le sport;
- fournir aux aliments beaucoup de protéines, de vitamines et de minéraux;
- dormir pendant au moins 8 heures;
- visitez la salle de massage;
- prendre des bains chauds avec des sels ou aller aux bains publics;
- faites des exercices d'étirement musculaire.
Dans les cas graves, lorsque le surentraînement s'accompagne de douleurs cardiaques ou d'une augmentation de la température corporelle, vous devriez consulter un médecin.
Après la période de récupération, il est important de reprendre l'entraînement progressivement, en minimisant les charges individuelles précédentes et en les augmentant progressivement sur 2 semaines.
Comment éviter le surentraînement
Pour éviter le surentraînement du corps, vous devez évaluer correctement ses capacités. Ce n'est pas facile, surtout pour les athlètes débutants. Par conséquent, il est très important de consulter un entraîneur professionnel qui élaborera un programme optimal pour un organisme individuel en fonction de sa condition physique.
Règles générales pour la prévention du surentraînement:
- Au début du sport, vous devez exclure les entraînements quotidiens, 3 fois par semaine suffisent. Une fois que le corps s'est adapté au stress, vous pouvez augmenter le nombre de séances d'entraînement ou l'intensité de chaque séance.
- Vous ne devez pas vous entraîner pendant plus d'une heure et demie, seuls les athlètes professionnels peuvent se le permettre.
- Il devrait y avoir des échauffements et des périodes de récupération pendant l'entraînement. Y compris le cardio au début et les étirements à la fin du sport.
- Un ajustement périodique du programme de formation est nécessaire pour éviter une stagnation en cours.
- La nutrition doit être équilibrée avec une teneur en protéines et en glucides, ainsi que suffisamment de calories pour soutenir le corps avec une activité physique accrue.
- Une personne ayant un mode de vie actif doit soutenir son corps à l'aide de complexes multivitaminés, y compris des micro et macro éléments.
- Avec de lourdes charges, les compléments nutritionnels contenant des acides aminés et des protéines, conçus spécifiquement pour les athlètes, aident bien.
- Vous devez consommer la quantité optimale d'eau.
- Le sommeil doit durer au moins 8 heures et sous de lourdes charges 10.
Une approche raisonnable du sport est inévitable. Il est seulement important de se rappeler que la course constante au progrès, en équilibre au bord des capacités du corps, va un jour perturber le régime habituel et peut entraîner de graves complications de santé, non seulement physiques, mais aussi psychologiques.
