Tous ceux qui pensent au confort de leur corps imaginent faire du sport dans une salle de sport de cette manière: ils mettent des écouteurs, allument leur musique préférée, une personne, seule avec elle-même, peut facilement courir, tout en essayant d'améliorer sa santé, son humeur, sa beauté corporelle. ...
Un tel plaisir peut être obtenu à la maison ou, en option, s'entraîner dans le centre de fitness le plus proche. Il existe même des clubs de course spéciaux, car la communauté d'activités actives rapproche les gens, les encourage à ne pas s'arrêter aux résultats obtenus, les exhortant à des performances plus élevées que le coureur voisin.
Dans ce cas, une certaine méthode doit être respectée - la course à pied doit être constante, avec la même fréquence, selon les règles établies, puis l'effet recherché sera atteint, y compris la perte de poids prévue.
Comment faire de l'exercice correctement sur un tapis roulant amaigrissant?
Avant de commencer le sport, il est nécessaire d'étudier attentivement les exigences existantes pour préparer le corps à supporter les charges correspondantes.
Pour ce faire, vous devez tout d'abord respecter les règles suivantes:
- observer une alimentation équilibrée;
- garder les sessions intervalle;
- calculer la vitesse individuelle;
- effectuer une surveillance régulière de la fréquence cardiaque;
- abandonnez-vous complètement aux cours, pour assurer un stress suffisant sur les muscles des jambes.
Un coach expérimenté vous conseillera sur la meilleure façon de définir votre horaire, l'ordre de l'entraînement en force et la durée de la course. Il existe plusieurs types de programmes pour différentes classes de conditionnement physique - pour les débutants, les athlètes intermédiaires, les athlètes professionnels.
Comment calculer la bonne vitesse de course et créer vous-même un programme de perte de poids?
Calculer la vitesse optimale et construire votre propre programme de perte de poids efficace est possible et abordable grâce à certains calculs, ainsi qu'à l'élaboration d'instructions étape par étape:
- Vous devez commencer la première leçon par la marche.
- Lorsque vous vous sentez à l'aise, lorsque vous marchez vite et qu'il n'y a pas de contre-indications médicales, l'alternance de la course et de la marche d'une demi-minute commence pendant 20 minutes.
- Les formations sont effectuées 3 à 4 fois par semaine, avec une augmentation progressive du temps de chargement.
- La vitesse au début de la course est de 2 km / h, puis un peu plus rapide - 3 km / h, ce qui donne à chaque étape 2 minutes.
- La prochaine étape est de courir avec une augmentation progressive de la vitesse à 7 km / h.
- Changement de l'angle d'inclinaison pour les débutants de 1,5% à 0,5%, jusqu'à plusieurs fois pour le temps restant.
- À la fin de l'entraînement, le rythme diminue, la vitesse peut atteindre 2 km / h.
Pour déterminer indépendamment le schéma de charge approprié, vous devez vous consacrer une demi-heure, prendre un moniteur de fréquence cardiaque, puis commencer à marcher rapidement pendant 10 minutes.
Ensuite, vous devez augmenter la vitesse de course à 7-8 km / h, sans changer l'angle de la piste, en restant dans ce mode pendant environ 5 minutes.
À ce stade, les chiffres du moniteur de fréquence cardiaque sont nécessairement enregistrés, la vitesse de course ralentit jusqu'à un état de marche. Lorsque la respiration se calme un peu, vous devez augmenter l'angle d'inclinaison à 3 à 5 degrés, puis continuer à bouger pendant encore 5 minutes, puis mesurer à nouveau le rythme cardiaque.
Le nombre d'entraînement par intervalles est adapté à un état donné du corps en fonction de la période pendant laquelle le pouls a augmenté. Si le moniteur de fréquence cardiaque a détecté une fréquence cardiaque élevée pendant la course, les exercices doivent être effectués selon le schéma d'intervalle n ° 1, si en marchant - puis selon le schéma n ° 2.
Modèle d'intervalle des entraînements sur tapis roulant. Exemple n ° 1
Première étape, à la fois dans la première et dans la deuxième version - 10 minutes de marche calme.
Premier intervalle: marcher avec une pente de 3-6 degrés, à une vitesse de 4-6 km / h pendant environ 5 minutes.
Deuxième intervalle: la pente de la toile est supprimée, la course commence à une vitesse de 7 à 9 km / h, elle dure 2 minutes.
Troisième intervalle: 1 minute de course à la vitesse la plus rapide possible pour le corps.
Tous les intervalles doivent être répétés au moins 4 fois (à tour de rôle).
Modèle d'intervalle des entraînements sur tapis roulant. Exemple n ° 2
Echauffement, 10 minutes de marche.
Première étape: pente zéro, course de 7 à 9 km / h pendant 7 minutes.
Seconde phase: Marchez pendant 10 minutes, en augmentant l'inclinaison toutes les 2 minutes de 2 degrés. Pendant les 10 minutes suivantes, marchez avec une diminution progressive de l'inclinaison à une fréquence similaire de deux minutes.
Les intervalles alternent 2 fois, les athlètes ayant une expérience d'entraînement suffisante répètent ce schéma quatre fois.
Efficacité de la formation. Régularité de l'exercice sur le tapis roulant
Pour obtenir le résultat escompté, vous devez d'abord connaître votre fréquence cardiaque maximale.
Il est facilement calculé à l'aide de la formule:
- pour les hommes: 220 - (moins) le nombre d'années complètes;
- pour les femmes: 226 - (moins) le nombre d'années complètes.
Par exemple, le calcul de la valeur maximale du rythme cardiaque pour un homme de 25 ans est effectué comme suit: un indicateur certes élevé lors d'un entraînement à la course à pied pour lui sera de 195 (220 - 25) battements par minute.
L'efficacité d'entraînement la plus élevée se manifeste lors des visites matinales du simulateur sportif. Au cours des trois premières semaines, les muscles et le système cardiovasculaire se renforceront tellement qu'il sera possible d'atteindre un niveau moyen de charge de course pendant 30 minutes, avec une fréquence moyenne de fréquentation du club de sport jusqu'à 5 fois par semaine.
Un aspect très important pour obtenir un excellent résultat est une augmentation constante des charges, de la vitesse et de la durée des courses. Après tout, le corps s'habitue à un certain rythme et consomme beaucoup moins d'énergie et de calories.Par conséquent, des entraînements plus sérieux ne profiteront qu'aux coureurs expérimentés avec un rendement stable vers le tapis roulant.
Lors du choix des chaussures de course, il est recommandé de faire attention à une série professionnelle spéciale pour les athlètes. Les baskets de cette classe sont conçues en tenant compte d'une plus grande absorption des chocs, d'un positionnement correct, ainsi que d'un soutien pour le pied, ce qui réduit considérablement la charge sur la colonne vertébrale et les articulations. Dans le but de perdre du poids, vous devez également utiliser les vêtements de sport appropriés. Cela vous aidera à bien transpirer et à perdre du poids supplémentaire.
Pas besoin de vous torturer au début avec des voyages d'une heure affamés à la salle de sport. Les plus endurants en sont capables. Une bonne alimentation avant le marathon, l'humeur, la performance pendant l'entraînement, la fréquentation régulière des cours jusqu'à 4 fois en 7 jours fourniront un regain de vivacité à long terme, de légèreté avec pratiquement aucun stress inutile. En environ une heure d'entraînement, 600 à 700 calories sont brûlées, en fonction de l'intensité de l'effet sur tout le corps, y compris le mouvement des bras et le tonus des muscles abdominaux.
Régime
Vous devez surveiller la fraîcheur, la qualité, la valeur nutritionnelle des produits au quotidien. Il est nécessaire de comprendre qu'après avoir mangé une assiette de porridge avec un plat d'accompagnement avant l'entraînement, une charge horaire ne pourra pas brûler une quantité d'énergie importante et nécessaire. Il est préférable de se rafraîchir avec un petit-déjeuner léger en glucides en 40 minutes et d'aller à un cours intensif, sinon ce ne sera qu'un entraînement cardio. Il est préférable de planifier votre prochain repas au plus tôt 2 heures plus tard.
Ce devrait être, tout d'abord, un aliment hypocalorique sans excès de graisses, de bonbons. Le régime prévoit nécessairement la présence de composants tels que des glucides complexes, des légumes, des protéines. Ensuite, le corps récupérera mieux et le métabolisme s'améliorera en conséquence, contribuant à une diminution de la masse grasse dans les zones à problèmes.
Comment choisir le bon tapis de course?
L'achat d'équipement de fitness pour la maison ou l'identification de l'équipement approprié dans la salle de sport n'est pas moins crucial dans le jogging en salle que l'entraînement lui-même. En termes de qualités fonctionnelles, ces appareils sportifs sont quelque peu différents les uns des autres.
Tout comme par l'ensemble des fonctions, des différentes tâches et par le prix, vous pouvez déterminer s'il vaut la peine d'acheter le modèle proposé (heureusement, les magasins en ligne ont un choix suffisant).
Choisir un tapis roulant de perte de poids
Pour choisir le bon simulateur de perte de poids "votre", il est conseillé aux athlètes expérimentés de prendre en compte les points suivants:
- prix bas - mouvement de voiture de mauvaise qualité. Les biens de consommation bon marché chinois ne sont pas adaptés aux charges réelles, de plus, ils deviendront rapidement inutilisables;
- la présence d'un contrôle de vitesse de 16 km / h et plus avec un angle d'inclinaison jusqu'à 10 degrés;
- l'ajustement de la vitesse à la fréquence cardiaque individuelle est la fonction la plus utile;
- si une machine minceur est choisie, vous pouvez vous arrêter sur une piste électrique, pour gonfler les muscles des jambes - une mécanique.
Maintenant, le choix est assez large.Par conséquent, pour une petite pièce, une excellente option serait d'acheter un modèle avec un mécanisme de pliage. Une telle unité utile peut être rangée sous le lit pour gagner de la place.
Recommandations pour l'utilisation du tapis de course
Certaines critiques sur les tapis de course sont négatives et indiquent même un manque de résultats avec un exercice prolongé. Les raisons ici peuvent être complètement différentes - il vous suffit de courir correctement, et une petite liste de conseils vous aidera à comprendre les erreurs les plus souvent commises à l'entraînement:
- Ne vous tenez pas aux mains courantes, ne transférez pas de poids et ne répartissez pas correctement la charge.
- Posture - seulement uniforme, sans incliner le corps vers la gauche, la droite, vers l'avant.
- Les bras bougent librement comme dans la course normale, aidant à maintenir le rythme et l'équilibre.
- Un abdomen attiré favorise un renforcement musculaire plus rapide et une plus grande combustion des calories.
- Vous devez commencer et terminer une course par un échauffement et une marche calme.
Tout le monde veut devenir plus mince, plus actif et plus énergique, et la plupart d'entre eux savent exactement quoi faire pour cela. Le sport est la santé, et le jogging modéré est inégalé en termes de légèreté, de sécurité et d'efficacité. L'entraînement en force renforce l'état général, augmente le tonus musculaire, accélère le métabolisme et forme une forme corporelle améliorée.
Il est préférable de combiner votre passe-temps avec un mode de vie sain dans la rue, puis l'oxygène, enrichissant le sang, apportera des avantages inestimables pour renforcer le système immunitaire et tous les systèmes corporels. Mais avec l'aide d'un tapis roulant en hiver ou les jours de pluie, vous n'avez plus besoin d'être séparé de votre passe-temps favori, prenez de longues pauses, c'est son plus indéniable. N'oubliez pas non plus votre chaussure de tapis roulant, il est important de faire le bon choix.
