Si vous décidez de faire une pause dans l'agitation de la ville et en même temps de faire du sport, alors le cross-country ou le cross-country sont ce dont vous avez besoin. Le fait est que les courses de cross-country impliquent de longues courses, mais pas le long d'une piste spécialement préparée située dans le stade. Le sentier du coureur traverse la forêt, le terrain vallonné, etc., sans niveler le sentier ni nettoyer les rochers et les arbres tombés.
Spécificité croisée
La longueur des distances dans cette discipline est fixée à 4 km, 8 km, 12 km.
La technique de course du crossman est similaire à la technique du coureur de moyenne et longue distance, mais il y a quelques nuances.
Contrairement à un athlète qui est engagé dans une course «douce» au stade, le crossrunner est dans des conditions plus difficiles, car en passant la piste, il doit monter et descendre des pentes, surmonter des obstacles naturels.
De plus, la surface d'une piste de cross-country est différente de celle d'un tapis roulant situé dans un stade. La croix est conçue pour être conduite sur des surfaces molles telles que l'herbe, le sable, le sol, l'argile ou le gravier. Cependant, il peut également y avoir des zones de revêtement en pierre ou en asphalte. La position des pieds du coureur dépend du type de couverture.
Avantages du trail running
- le cross-country étant une course combinée, presque tous les groupes musculaires du coureur sont impliqués dans le dépassement de la distance;
- se développe l'endurance, la flexibilité et l'agilité de l'athlète;
- comme la piste passe le plus souvent dans un parc ou une zone forestière, le croisé est soulagé psychologiquement;
- les compétences d'analyse rapide, de solution adéquate des situations qui surgissent constamment et de surmonter divers obstacles sont mises en pratique;
- la résistance de l'athlète au stress augmente;
- la course à pied, surtout si la piste traverse la forêt, renforcera le système cardiovasculaire, augmentera le taux de circulation sanguine, éliminera la congestion dans le corps et renforcera les muscles du corps.
Technique de course de fond
Avant de commencer une séance d'entraînement, il est impératif d'effectuer des exercices d'échauffement visant à échauffer et étirer les muscles.
En cross-country, la tâche principale de l'athlète, tout en maintenant une vitesse de course élevée, est de ne pas se blesser en franchissant la distance.
Pour surmonter toutes sortes d'obstacles, il adhère à une certaine technique:
- Lors de la conduite sur une pente ou une descente raide, l'athlète est autorisé à utiliser des arbres et des buissons afin de faciliter ses mouvements, ainsi que de maintenir son équilibre.
- Lors de l'ascension d'une montagne, l'athlète ne doit pas trop se pencher en avant et, lors de la descente, son corps doit être placé verticalement ou légèrement incliné vers l'arrière. Lors de la conduite sur une surface plane, la position du corps est verticale ou légèrement inclinée vers l'avant, mais pas plus de 3 °.
- Lors de la course, les bras sont pliés au niveau des coudes.
- Obstacles horizontaux sous forme de fosses ou de fossés rencontrés sur le chemin du mouvement, le crossman saute.
- Le coureur surmonte les arbres tombés, les grosses pierres ou autres obstacles verticaux en utilisant le support sur sa main ou en utilisant les techniques de «course en haies».
- Pour surmonter une zone avec un sol mou ou glissant, utilisez des marches plus courtes que lorsque vous conduisez sur une surface dure.
- Après avoir surmonté l'obstacle, la tâche principale du crossman est de restaurer la respiration.
- Lors de la conduite sur des zones rocheuses, sablonneuses ou herbeuses, l'athlète doit être très prudent, car il n'y a pas une bonne adhérence de la semelle de la chaussure à la route et une erreur d'un athlète peut entraîner des blessures.
- Lorsque vous vous déplacez sur un sol mou, la vitesse de course doit diminuer, car la charge sur le corps dans ces zones est beaucoup plus élevée que la charge sur une surface dure.
Train de roulement hors route
Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial pour l'entraînement cross-country. La tenue du crossman se compose d'un survêtement et de baskets.
Il est souhaitable d'avoir deux types de baskets: pour surface dure (asphalte) et souple (trail). Pour une couverture douce, des chaussures à semelles épaisses et à bande de roulement agressive sont utilisées, ainsi qu'une tige plus durable. La tâche principale des baskets en asphalte est d'absorber l'impact du pied sur une surface dure. Leur semelle extérieure a des amortisseurs, qui se trouvent dans la zone du talon dans les modèles conventionnels et dans la zone des orteils dans les modèles plus chers.
Si vous avez l'intention de courir à travers la forêt, il est conseillé d'utiliser un t-shirt à manches longues.
Des gants de cyclisme sont disponibles pour protéger vos mains en cas de chute. De plus, un chapeau, choisi en fonction de la saison, ne sera pas superflu.
Comment éviter les blessures
Selon une étude de la Harvard Gazette, entre 30% et 80% des athlètes pratiquant différents types de course à pied sont blessés.
Le plus souvent, lors de la course, les athlètes croisés subissent les types de blessures suivants: ecchymoses, entorses, blessures au genou, tibia fendu (douleur qui survient dans la partie inférieure de la jambe après un stress excessif), tendres (inflammation du tendon d'Achille), fracture de stress (fissures miniatures dans les os qui se produisent avec charge excessive).
Pour éviter les blessures, vous devez:
- utiliser les bonnes chaussures, qui doivent être sélectionnées en tenant compte de la couverture de la piste;
- assurez-vous de vous échauffer avant de courir et après avoir couru pour faire des exercices d'étirement musculaire, en particulier le mollet;
- pour restaurer le corps après avoir couru dans le cycle d'entraînement, vous avez besoin de jours de repos;
- il est nécessaire d'alterner entre la course à pied et l'entraînement en force, ce qui permettra à l'athlète de construire du tissu musculaire, car la faiblesse des muscles est l'une des principales causes de blessures chez les coureurs;
- après le jogging, vous devez effectuer une série d'exercices relaxants pour éviter le durcissement musculaire;
- la longueur de la distance ne doit pas être augmentée de plus de 10% par semaine. Cela évitera une surcharge de stress;
Les maladies du genou apparaissent avec une augmentation constante du stress sur l'articulation du genou. Cela peut entraîner une course sur le chemin pavé, une descente et une faiblesse des muscles de la hanche. Pour réduire la douleur, bander le genou avec un bandage élastique aide, ainsi que raccourcir la longueur de la distance. Pour éviter de tels problèmes, vous pouvez choisir des pistes avec une surface molle.
De plus, afin d'éviter les blessures et l'entraînement complet d'un athlète de fond, vous devez alterner des pistes avec différentes surfaces:
- Le revêtement d'asphalte est le plus dur. Idéal pour la course rapide, mais le plus traumatisant pour les articulations et les os. Les coups de pied forts sur le trottoir doivent être évités.
- Sol - Convient pour une course rapide comme l'asphalte, mais plus amortissant les chocs.
- L'herbe est le revêtement le plus doux en termes d'affectation des articulations ou des os.
- Surface sableuse - vous permet d'entraîner la force et l'endurance.
Sports de fond
Dans notre pays, les principales compétitions de cross-country sont organisées, telles que le championnat de Russie, la coupe de Russie et le championnat de Russie pour les juniors. Des compétitions de niveau inférieur sont également organisées, il s'agit de la ville, du district, de la région, etc.
Depuis 1973, le championnat du monde de cross-country a lieu. En mars 2015, il s'est tenu en Chine. La 1ère place du classement par équipe a été remportée par l'équipe éthiopienne, la 2ème place a été prise par l'équipe du Kenya et la 3ème place - par l'équipe de Bahreïn.
La course de fond est un sport qui vous apportera santé, force, endurance et tranquillité d'esprit. La seule condition est que les cours soient réguliers et avec une augmentation progressive de la charge. Et surtout, écoutez votre corps pendant l'exercice. Et le jogging de fond vous apportera de la joie.
