Hatha yoga pour débutants: description détaillée, principes et exercices * Crossfit

Le hatha yoga est plus que la forme physique. Le but du pratiquant est de se dissoudre dans l'âme du monde, atman. Pour cela, il apprend à contrôler son corps à l'aide d'asanas, vit selon certains canons et pratique régulièrement des mantras, des mudras, des shatkarmas.

Au fait, tout cela est facultatif. Il n'y a rien d'obligatoire dans le yoga. En outre, une personne devrait faire tout cela de son plein gré, sans violence contre elle-même, et uniquement dans le but de s'épanouir, et non pour des gains, de la popularité ou des tendances.

Différences entre le hatha yoga et le yoga ordinaire

Tout enseignant nommera les domaines suivants du yoga:

Hatha - étirement, contrôle avec bandhas (serrures), asanas, respiration.
Ashtanga Vinyasa est une sorte de "deuxième niveau de pratique", ligaments de force des asanas, dans lequel vous devez être capable d'alterner statique, dynamique, contrôler la position du corps, et surtout - le mouvement de l'esprit, pour ne pas être distrait et maintenir la concentration.
Yoga Iyengar - Hatha Yoga par B.K.S.Iyengar. Le vulgarisateur de cette direction pour les utilisateurs occidentaux a réussi à faire comprendre aux asanas même un enfant. Les livres d'Iyengar et de sa fille Gita, ainsi que de nombreux centres à travers le monde, en sont une preuve importante. Dans cette adaptation, les points philosophiques sont simplifiés et l'accent est mis davantage sur la gymnastique du yoga, les asanas.
Le Kundalini Yoga est une direction semi-ésotérique, dont le but est de prendre le contrôle de l'énergie sexuelle. Il est entouré de légendes comme «oui, ils ont des relations sexuelles là-bas à l'entraînement» et a beaucoup de gourous mystiques qui enseignent tout - de tirer le ventre et de se rincer le nez pour corriger les relations avec les autres. Il n'est pas reconnu par les classiques et est considéré comme une sorte de secte. La pratique est la gymnastique la plus banale sur le tapis avec beaucoup d'exercices de respiration.
Directions de remise en forme - power yoga, dérivé de l'Ashtanga Vinyasa et ne comprend que des mouvements de force, des transitions d'un asana à l'autre et des étirements. Et le yoga bikram se pratique dans une pièce chauffée pour bien transpirer. Ces deux domaines sont plus reconnus par la gymnastique que par le yoga, et ne sont pas pris au sérieux par la majorité.

Si vous prenez un cours de yoga régulier dans un club de fitness et des cours de hatha yoga quelque part dans une école spécialisée, les différences seront les suivantes:

Yoga régulier	Yoga Hatha
Pour l'échauffement, le moniteur proposera le complexe Sun Salutation et la gymnastique articulaire.	Au lieu d'un échauffement, vous vous asseyez dans une position confortable, «ramassez les verrous» et méditez pendant 5 minutes, puis vous ferez un petit pranayama - des exercices de respiration.
Dans les asanas, ils ne s'attardent pas plus de 40 à 70 secondes, une exception n'est faite que pour certaines vergetures.	Chaque asana est élaboré dans un format individuel, le pratiquant contrôle la respiration, l'inspiration et l'expiration et ajuste son séjour dans l'asana pour eux.
L'entraînement contient la même quantité d'exercices de force statique et d'étirement.	La séance peut se concentrer sur un aspect, ouvrir les hanches ou étirer la colonne vertébrale, par exemple.
Les exercices sont adaptés aux zones à problèmes. Jambes, fesses, ventre en priorité, et seulement ensuite - dos et vergetures.	L'asana est pratiqué dans un souci de relaxation et d'observation dans l'asana lui-même, aussi inconfortable que cela puisse paraître à première vue.
Le but de votre entraînement est de renforcer vos muscles et de brûler des calories.	Le but de la pratique est d'observer votre corps, de contrôler votre respiration et vos émotions.
Vous devez faire 3-4 fois par semaine pour améliorer votre silhouette.	Le hatha yoga est une pratique quotidienne. Les asanas sont sélectionnés pour le matin afin que le pratiquant puisse les exécuter lui-même à la maison, et un moment convenable est choisi pour les cours avec un groupe d'un niveau adéquat.
Il existe des classes spéciales pour la ficelle et le bridge.	Le développement de "compétences de truc" n'est pas le but de la leçon. Les mêmes écarts en yoga ont plusieurs niveaux de difficulté, le praticien en choisit un accessible et complique progressivement le complexe.
Beaucoup sont engagés dans la perte de poids, se limitent à la nourriture, considèrent KBZhU, adhèrent à la bonne nutrition standard.	Le but d'un vrai yogi n'est pas de nuire au monde dans lequel vous vivez. Par conséquent, tôt ou tard, un pratiquant sérieux arrive au végétarisme. Cela fait partie de l'idéologie du yoga, mais ce n'est pas imposé. On pense que la violence contre soi-même pour le «régime de yoga» est inacceptable.
Les cours peuvent être combinés avec n'importe quel entraînement, même de force, même aérobie, l'essentiel est de faire du yoga après la force, et non avant.	Personne n'interdira la pratique du yoga pour les fans de fer, mais l'idéologie de ces deux directions est différente. Les amoureux de la salle rêvent de conquérir le monde entier et les yogis rêvent de s'y dissoudre. De temps en temps, votre professeur fera très doucement allusion à la raideur musculaire et à la tension corporelle. Au fil du temps, l'un des passe-temps prévaudra.

Est-ce une direction indépendante?

Le Hatha yoga est une direction indépendante de la philosophie, mais très proche de ce que nous appelons la culture védique. Tellement lié que les fans de la lecture moderne des Vedas considèrent souvent les yogis comme les leurs, et les deux «partis» de la communauté russophone sont remplis des mêmes personnes.

En ce qui concerne la forme physique et le mode de vie sain, le hatha yoga pour débutants est un système universel qui comprend:

Exercices de gymnastique statique de musculation - par exemple, chaturanga dandasana (yoga push-up), pose de chaise (squat), postures de guerrier 1, 2 et 3 (traduites en langage de fitness - fentes avec torsion et soulevé de terre sur une jambe), pose de bateau (repli sur presse).
Exercices de gymnastique dynamique de force - transitions du «chien tête haute» au «chien tête basse», pompes à la barre, sauts aux bras, transferts des jambes entre les bras en position assise.
Exercices d'étirement de gymnastique - fentes, coins et "ponts" préférés de tous avec des "bouleaux".

Quels résultats ne peuvent être obtenus qu'avec le hatha yoga, si vous ne prenez pas en compte la croissance spirituelle? Habituellement, les yogis sont extrêmement maigres en raison de l'alimentation, bien qu'ils n'encouragent pas le jeûne. Pourtant, le régime alimentaire composé de céréales, de légumes, de fruits et de produits laitiers est beaucoup moins nutritif que le régime occidental habituel. De plus, Ekadashi, le jeûne, la purification et d'autres activités similaires sont à l'honneur dans cette communauté.

À propos, les yogis eux-mêmes ne divisent pas les gens en adeptes «réels et non réels» du système, on croit que chacun est à ce stade du chemin spirituel pour lequel il est prêt.

Du point de vue de la charge de gymnastique sur l'organisme immature du bureau, le yoga suffit amplement pour rester mobile et en bonne santé. Oui, avec son aide, il est problématique de se muscler, de se rendre athlétique au sens moderne du terme, mais il n'y a aucun problème à être en bonne santé, mobile et capable de simples actions quotidiennes. Les pratiquants de yoga jusqu'à la vieillesse maintiennent la mobilité articulaire, résistent à la dégradation musculaire liée à l'âge et restent actifs.

Histoire d'origine

L'histoire d'origine s'est perdue au fil des siècles. La première mention du yoga est dans le plus ancien des Vedas - le Rig Veda. Ensuite, certains chercheurs identifient 6 périodes historiques de développement, d'autres - 7. Le yoga moderne n'est pas né en Inde, mais aux États-Unis. Les migrants ont retravaillé de manière créative leur ancienne doctrine et ont décidé de la transmettre aux Occidentaux.

Les premiers centres de yoga aux États-Unis sont étroitement associés aux idées de la culture hippie et non moins étroitement au végétarisme et aux macrobiotiques. Au fil du temps, le yoga est devenu une sorte de passe-temps des stars d'Hollywood et s'est transformé en un «style fitness».

Le yoga moderne contredit tous les canons védiques:

Les yogis organisent des marathons sur Instagram, où ils apprennent à effectuer un certain asana. En règle générale, c'est quelque chose de cool et de complexe, comme un poirier ou un pont élevé.
Ils organisent également des championnats de yoga, ils ont leur propre fédération. Naturellement, dans les compétitions, ils évaluent non pas à quel point une personne a avancé sur le chemin spirituel, mais la beauté de sa performance des éléments.
De plus, les yogis entrent progressivement dans le livre des records Guinness. Par exemple, Dani Karvocka des États-Unis est resté dans le bar pendant 4 heures et 20 minutes et a été immédiatement inscrit dans le livre des records. Pour le vrai yoga, les compétitions, les records et les médailles sont quelque chose d'extraordinaire, mais il y en a beaucoup dans le yoga moderne.
Et il y a tout simplement d'innombrables chaînes sur YouTube dédiées au côté gymnique du yoga.

Quant au hatha yoga, il a été formé vers le X-XI siècle par Matsyendranath et son disciple Gorakshanath. Il a commencé à se développer plus activement aux XVII-XVIII siècles.

Les avantages et les inconvénients du hatha yoga

Les bienfaits physiques de l'exercice sont énormes:

soulager le stress, réduire la charge sur le système nerveux;
améliorer la circulation sanguine et la fonction cardiaque;
normalisation de la fonction intestinale en renforçant la presse et les muscles pelviens;
soulager le stress de la colonne vertébrale, réduire les maux de dos;
étirement des "points de déclenchement" dans les muscles, en particulier, l'arrière des cuisses, les pièges, les épaules, les bras;
développement de la coordination et de l'équilibre des mouvements;
renforcement de tous les muscles, et assez harmonieux;
amélioration de la mobilité articulaire, prévention des blessures domestiques;
gymnastique anti-âge abordable;
caractère universel.

De nombreux gourous occidentaux du fitness soulignent que le yoga ne peut pas être considéré comme complet. Cela n'affecte pas de nombreux aspects, par exemple le développement d'une force pure et explosive, et ne peut donc pas être considéré comme un système d'entraînement universel. Le yoga ne convient pas non plus à ceux qui privilégient les abdominaux, les biceps proéminents, les triceps et les fessiers. Tout cela se fait dans le gymnase, bien que les gourous américains du power yoga jurent qu'ils n'ont jamais utilisé autre chose que leur propre poids corporel à l'entraînement.

Le mal direct est que sous le couvert du yoga, diverses sectes travaillent souvent, ce qui oblige les gens à changer complètement leur vie, à distribuer des biens et à quitter la vie mondaine. Vous devez choisir très soigneusement une école de yoga.

Où commencer les cours?

Vous devez commencer les cours avec la conscience de ce dont vous avez réellement besoin du yoga. Ceux qui ne veulent pas s'impliquer dans les bases du monde de la philosophie et se charger de diverses doctrines éthiques devraient être comme le yoga fitness dans n'importe quel club. Choisissez une leçon de groupe à votre goût, assistez régulièrement à des cours et n'oubliez pas de bien manger pour améliorer votre santé ou perdre du poids. Dans ce cas, vous pouvez le faire sous une vidéo de YouTube, par exemple, voici un excellent exemple de yoga fitness à la maison:

Ce complexe peut être fait en fonction de votre bien-être, il aidera non seulement à renforcer les muscles, mais aussi à brûler des calories supplémentaires.

Ceux qui veulent pratiquer sérieusement, apprendre les fondements philosophiques et pratiquer non seulement pour la figure, mais aussi pour se perfectionner, devront trouver un centre de yoga et y suivre des cours. Vous pouvez, bien sûr, utiliser les services d'un coach de yoga en ligne si vous habitez dans une région éloignée, mais l'essentiel se résume généralement à trouver un professeur, à définir les principales asanas, à pratiquer (oui, l'ensemble des «exercices» est individuel pour chacun) et à nager librement avec périodiques visites de centres de yoga.

Pratique du hatha yoga

La pratique du yoga n'est pas seulement la mise en œuvre de séries individuelles d'exercices, d'asanas et d'exercices de respiration. La pratique est très multiforme, chacun choisit les aspects qui lui sont plus proches. Dans le sens habituel, un yogi "doit simplement" faire des exercices de respiration, des asanas, méditer de temps en temps et garder le corps propre.

En Occident, ils aiment citer comme exemple toutes sortes de procédures telles que le shankh prakshalana, c'est-à-dire le nettoyage forcé de l'intestin avec de l'eau salée, le jeûne et le nettoyage ayurvédique «dur» avec des herbes. Tout cela est facultatif. Garder le corps propre commence par une hygiène et une hygiène alimentaire normales, et seules les couches les plus profondes de la pratique nécessitent déjà diverses mesures supplémentaires.

Pranayama

Les Hatha Yogis croient que le pranayama, ou exercices de respiration, ne doit être fait que lorsque l'esprit de la personne est prêt, c'est-à-dire qu'il peut se concentrer sur la respiration. À cet égard, c'est généralement une respiration spéciale pour concentrer l'énergie mentale qui aide.

Kapalabhati

Les pratiquants disent qu'un bon kapalabhati remplace une tasse de café:

Vous devez vous asseoir dans une position les jambes croisées ou dans toute autre position confortable, abaissez votre main gauche sur vos genoux.
Faites visnu mudra avec votre main droite, c'est-à-dire pressez l'index et le pouce.
Ensuite, les doigts sont placés sur l'arête du nez afin de pouvoir serrer le passage nasal.
Tout d'abord, inspirez, puis le pouce serre la narine droite et expire vers la gauche. Après - inspirez avec les deux et expirez avec la droite. Continue aussi longtemps que confortable.

Nauli

Aussi connu ici sous le nom de "vide". Vous devez le faire le matin à jeun pour masser tous les organes internes, améliorer la circulation sanguine et la digestion.

Vous devez vous lever avec une légère inclinaison vers l'avant, poser vos mains sur vos hanches et, avec une expiration, pousser brusquement la paroi abdominale avant vers l'intérieur.
De plus, la respiration est maintenue, tout en inspirant, l'estomac est littéralement tiré sous les côtes, et cet état est maintenu pendant 8 chefs d'accusation.
Après cela, la paroi abdominale est repoussée comme par une expiration brusque, mais sans expiration elle-même, et après cela, ils inspirent.

Asanas et leurs différences par rapport aux exercices

Tout asana de hatha yoga est très similaire aux exercices de fitness, mais ce n'est pas une sorte de forme complète. Il n'y a pas de normes pour les angles des genoux, des hanches, de la position des épaules. Le praticien doit positionner le corps confortablement et être capable de respirer. Ils commencent généralement par une respiration profonde, puis relient la respiration bruyante spéciale des yogis - ujjayi.

En bref, les principales asanas ressemblent à ceci:

S'étirer debout. Tenez-vous droit, étirez la couronne de votre tête, pliez vos bras devant votre poitrine en position de prière, ou étirez-la également, il est important de libérer votre colonne vertébrale et de l'étirer.
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Se pencher en avant. La flexion est effectuée dans l'articulation de la hanche, les mains sont tirées au sol à une profondeur confortable, il est important de ne pas pincer la poitrine et d'étirer les os du bassin vers le haut.
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Angle. Les jambes sont plus larges que les épaules, les orteils pointent vers l'avant. Un virage vers l'avant est ensuite effectué - le transfert du poids corporel sur chaque jambe à son tour.
De larges marches. Techniquement, c'est une poussée très profonde. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un large pas en avant est effectué et le bassin est abaissé plus près du sol. Dans cette position, il y a une fixation.
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Marches larges avec demi-tour. C'est la soi-disant posture du guerrier 2. A partir de la position ci-dessus, un virage se produit le long de l'axe de la colonne vertébrale, les mains sont attirées vers les chaussettes multidirectionnelles.
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Posture du guerrier 3. Le poids est transféré sur une jambe, la jambe libre d'un pas large est étendue dans un plan parallèle au sol, le corps - dans le plan de la jambe. Il est recommandé d'étirer les bras vers l'avant, cela ressemble à une "hirondelle".
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"Le chien est tête baissée." Pose de la lettre "L", lorsque les fesses s'étendent vers le plafond, les bras et les pieds - vers le sol.
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"Chien tête haute." Le bassin de l'asana précédent s'incline vers le sol, les épaules s'étirent jusqu'au plafond avec la couronne.
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"Bateau" ou "L" inversé. Asseyez-vous sur le sol sur vos fesses, tendez vos abdominaux, inclinez votre corps vers l'arrière et soulevez vos jambes droites de sorte que l'angle entre elles et le corps soit d'environ 90 degrés.
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La durée standard de l'asana est de cinq respirations profondes.

Méditation ou relaxation

À la fin de chaque pratique, shavasana, ou posture de cadavre, est prise. Le pratiquant s'allonge sur le dos et étire sa tête et ses talons dans des directions opposées, puis détend brusquement tous les muscles du corps et plonge dans un état méditatif. Son objectif est de se débarrasser complètement des pensées obsessionnelles dans la tête.

Shatkarmas - purification

Les Shatkarmas sont tout un complexe de procédures. Pour une raison quelconque, à cet égard, ils se souviennent toujours du jeûne, du nettoyage avec du sel et du rinçage du nez avec une bouilloire spéciale.Mais pour les débutants, le nauli est généralement conseillé tous les matins et une alimentation saine et équilibrée. Lavements, jeûne et autres sports extrêmes amusants - uniquement avec la permission du professeur spirituel. Et oui, ça devrait l'être, et regarder des vidéos sur YouTube ne suffit pas.

Marmas

Les marmas sont des points d'énergie sur le corps qui relient le monde physique et les corps subtils. Ces points sont appelés zones d'acupression et sont largement discutés dans la littérature. L'acupuncture moderne est basée sur la pratique du travail avec des marmas.

Dans le hatha yoga, l'influence indépendante sur les marmas pendant la pratique est rare. Une personne peut utiliser la concentration sur le point du sourcil pour pratiquer la pleine conscience en asana ou travailler la respiration ujayi en appuyant sur le nila et le manya marma avec le menton au milieu du cou, dans la pomme d'Adam.

Mudras

Les mudras sont le yoga des doigts. Les positions dans lesquelles les doigts sont repliés sont également importantes pour la concentration et le développement de l'esprit et du corps.

Le besoin d'une bonne nutrition

Un régime de yoga approprié est un régime végétarien qui comprend du lait, des produits laitiers, du ghee et tout le spectre des aliments végétaux que vous pouvez trouver. Dans cette tradition, quelqu'un compte les calories et les macronutriments, quelqu'un compte sur l'appétit, en général, chacun trouve son chemin.

Souvent, le yoga est confondu avec le régime alimentaire et la gymnastique et commence à abandonner presque de force la viande et le poisson, à souffrir, à jeûner et à essayer de devenir meilleur de cette façon. Mais en fait, c'est inacceptable. Une personne doit y parvenir par elle-même.

Efficacité minceur

Le yoga est tout à fait suffisant pour perdre du poids, bien qu'il brûle pas mal de calories. L'entraînement physique renforce les muscles, mais vous devrez perdre du poids directement en révisant le régime. La soirée de yoga y contribue beaucoup. Il est difficile d'aller dans un bar et de manger un hamburger avec une bière quand tous tes amis vont dans un éco-café et mangent du kichari et de la salade.

En général, il n'y a rien de mal à perdre du poids avec le yoga, au contraire, cela motive de nombreuses personnes à changer leur alimentation et à adopter une approche plus consciente de l'alimentation. Mais bien sûr, si vous voulez juste perdre du poids et le faire plus vite, il vaut mieux ajouter des charges cardio, une force modérée et une alimentation équilibrée, et non "par tous les moyens végétaux".

Les enfants devraient-ils être engagés?

Les enfants peuvent faire des asanas, il n'y a pas de contre-indications physiques à cela. De plus, en Inde, les enfants pratiquent le yoga. Mais dans notre pays, c'est quelque chose comme imposer un choix spirituel à leurs descendants. C'est donc aux parents de décider d'envoyer ou non leurs enfants au yoga.

Contre-indications

Les yogis eux-mêmes croient qu'il n'y a pas de contre-indications à la pratique. Les mudras peuvent être exécutés dans n'importe quel état; les mantras sont également lus presque toujours. Les asanas ont un tas de variantes disponibles pour tout le monde, de plus, les étudiants d'Iyengar utilisent largement des ceintures, des cubes et d'autres accessoires.

Cela ne vaut rationnellement pas la peine de pratiquer des cours pendant les rhumes, le SRAS, l'exacerbation des maladies chroniques et pendant les règles pour les femmes. Les blessures APD et ligamentaires, ainsi que les périodes de rééducation après les opérations sont une limitation et non une contre-indication.

Vous pouvez pratiquer pendant la grossesse, mais uniquement sous la direction d'une personne qui comprend les détails. Idéalement avec un diplôme en médecine.