Saut de trampoline: un examen des exercices les plus efficaces, des avantages et des conseils d'experts * Crossfit

Des exercices de trampoline simples brûlent jusqu'à 800 kcal par heure. L'entraînement à la maison dure 30 minutes, vous pouvez le faire 2 à 4 fois par semaine. Cela suffit à créer un léger déficit énergétique si vous marchez encore une demi-heure par jour et contrôlez votre alimentation. Le trampoline ne surcharge pas les articulations et la colonne vertébrale, s'entraîner dessus n'est pas ennuyeux. Les cours se déroulent en mode intervalle, ce qui vous permet d'accélérer légèrement le métabolisme après l'entraînement.

Est-il vraiment possible de perdre du poids en sautant sur un trampoline?

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique. Le corps brûlera progressivement les graisses afin de fonctionner correctement. L'entraînement physique peut aider à augmenter la dépense énergétique, à accélérer le métabolisme et à renforcer les muscles. Ce ne sont pas les seules conditions pour perdre du poids.

Dans tous les cas, vous devez:

Créez un déficit calorique en réduisant l'énergie des glucides et en maintenant votre apport élevé en protéines et en graisses.
Faites des exercices de force pour maintenir la masse musculaire et augmenter la dépense calorique.

L'exercice de trampoline de perte de poids est un exercice pliométrique. Il peut être à la fois puissant et aérobie. Cela dépend de qui saute et avec quelle intensité. Dans les sports de vitesse-force, les sauts sont considérés comme un travail de force, ils sont exécutés à grande vitesse et en grande amplitude - par exemple, un ensemble de sauts d'un squat pendant 6 à 10 répétitions. En fitness, ces approches sont entrecoupées de petits sauts pour maintenir l'entraînement continu.

L'entraînement au trampoline est la chose la plus proche de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur un protocole de stress. Il peut stimuler votre métabolisme, selon les recherches, et est plus efficace que les exercices d'aérobie réguliers de faible intensité. De plus, les cours de saut vous permettront de gagner environ 40% du temps.

Le saut est bon pour ceux qui n'ont que 30 minutes pour s'entraîner 2 à 4 fois par semaine. Ils peuvent être la seule activité physique si vous leur ajoutez des exercices légers et faites tout dans un style d'intervalle.

Pourquoi le saut de fitness est-il utile?

Les bienfaits du saut en forme:

disponibilité: le trampoline est peu coûteux, il suffit pour 3-4 ans d'entraînement;
la capacité de progresser à la maison;
consommation élevée de calories par unité de temps;
effet anti-stress;
travailler les muscles des jambes et des fesses en mode actif;
variabilité: vous pouvez combiner à l'infini des exercices, créer des ligaments, expérimenter des modes d'intervalle - telle est la devise d'un vrai amateur de saut sur un trampoline de fitness.

De plus, il y a aussi des cours «club» pour ceux qui n'aiment pas l'entraînement autonome. Il y a deux directions: mini trampoline et Kangoo Jumps.

Le premier cours comprend un échauffement aérobie avec des étapes simples, des sauts accroupis en ciseaux et des sauts doux sur deux ou une jambe. Tout cela alterne avec des exercices de force avec des micro-ondes au sol et des craquements sur la presse. La leçon dure une heure, à la fin - étirement. Il n'y a pas de normes pour un mini-trampoline, l'instructeur lui-même propose un programme pour le groupe.
Kangoo Jumps - une leçon de groupe en bottes spéciales. Les stagiaires les louent pendant une heure depuis le studio et sautent sous la direction d'un instructeur. C'est l'une des leçons les plus amusantes de l'industrie, adaptée à ceux qui en ont déjà marre de la zumba, n'aiment pas la fitbox et ne veulent pas courir ou marcher sur un chemin. L'entraînement est de haute intensité et vous permet de brûler jusqu'à 900 kcal par heure.

Quels muscles travaillent pendant l'exercice?

Comme la plupart des cours d'aérobie à haute intensité, cet entraînement développe principalement les muscles du bas du corps.

Dans le travail dynamique:

tout le groupe fessier;
ischio-jambiers et quadriceps;
muscles du mollet;
muscles adducteurs et abducteurs des cuisses.

En statique, les muscles de la presse et du dos travaillent. Les bras et les épaules sont également inclus, surtout si l'équilibre est requis avec les bras. Lors des exercices de musculation, les muscles de la poitrine, des bras et des épaules sont en cours de finalisation.

Important: les leçons sur un trampoline de fitness de n'importe quel format n'aideront pas à développer la masse musculaire. Même si le cours est annoncé comme un «entraînement pour les grosses fesses», il s'agira plutôt d'un simple tonification des muscles. Mais pour augmenter la consommation de calories, il est très approprié.

L'entraînement par intervalles sur trampoline aide à développer tous les muscles du corps de manière uniforme. Si l'objectif est de vous mettre en forme dans les plus brefs délais, vous pouvez travailler par intervalles de force avec une progression de poids.

Les principales règles de sécurité pour pratiquer

Le trampoline ne convient pas aux débutants complets, car leurs articulations et leurs ligaments ne sont pas encore prêts pour une telle charge. Il est préférable de faire des exercices de force à la maison pendant 2-3 semaines avec des amortisseurs en caoutchouc ou sans poids du tout. Toute leçon YouTube connexe (exemple ci-dessous) ou une sélection d'exercices simples comme des pompes, des squats, des fentes, des craquements et des craquements fera l'affaire. Cela aidera à préparer vos muscles et vos ligaments à l'exercice.

Le cœur et les vaisseaux sanguins doivent également être pré-renforcés. A cet effet, une demi-heure de tout travail aérobie continu. Mini stepper, marche facile, vélo d'exercice, vélo. Après l'étape préliminaire, vous pouvez intégrer progressivement le saut dans votre programme d'entraînement. Les exercices de trampoline pour les débutants peuvent être effectués à un rythme plus lent que d'habitude.

Dans la salle, il vaut mieux faire ce qui suit:

2-3 semaines pour pratiquer principalement des exercices d'isolement dans des simulateurs.
De plus - tout cardio dans le simulateur pendant une demi-heure après l'entraînement principal.
Cela vaut la peine d'aller au saut de forme physique lorsque le pouls, lorsque vous marchez à une vitesse de 5-6 km / h, cesse de dépasser 110-120 battements par minute, et pendant les exercices de force, il ne dépassera pas 140 battements. Oui, le processus peut être retardé. Mais sinon, il y a un risque de surcharge du cœur et du système nerveux.

Ingénierie de la sécurité à domicile:

placez le trampoline sur un tapis antidérapant;
apprenez à sauter et à sauter pour que toute la structure ne bouge pas d'avant en arrière;
vérifiez la hauteur du plafond - le saut le plus élevé ne doit pas être chargé d'un coup de tête;
assurez-vous de porter des baskets et des vêtements de sport, des leggings confortables et un haut respirant;
tout d'abord, apprenez à sauter hors d'un squat, avec des ciseaux, faites des sauts et des burpees sur le sol, puis sur un trampoline;
alors seulement allumez la vidéo et répétez après l'instructeur.

Sécurité dans le hall:

vérifier l'équipement, les fixations pour les dommages et les ruptures;
informer l'instructeur qu'il y a un débutant devant lui;
écouter le briefing;
levez-vous pour voir ce que fait l'instructeur;
n'essayez pas de faire des mouvements de grande amplitude tout de suite.

De quoi avez-vous besoin pour faire du saut?

L'équipement est standard - vêtements de sport, baskets d'aérobic avec un tibia haut, ou pour le fitness avec une semelle stable et la possibilité d'un laçage rigide. Le reste est comme vous le souhaitez. Il vaut mieux ne pas prendre de longs pantalons larges pour ne pas marcher dessus. Au lieu de cela, tous les leggings, shorts, vélos feront l'affaire. Le haut est confortable, les tissus sont spéciaux, respirants.

Dois-je acheter des bottes pour Kangoo Jumps? Si vous ne vous fixez pas pour objectif de devenir un instructeur professionnel dans ce domaine, vous pouvez vous en passer. Les chaussures sont chères, il vaudrait mieux simplement les louer en studio.

Types de charge et efficacité d'entraînement

Ce tableau montre les niveaux de charge sur le trampoline:

Niveaux de formation	Débutants	Niveau moyen	Avancée
Zones de fréquence cardiaque	Jusqu'à 150 battements sur le moniteur de fréquence cardiaque	Jusqu'à 160 coups	Contrôle individuel, mais pas plus de 180 coups
Exercices plyométriques	Sauts bas de squats, ciseaux, sauts multiples sur deux jambes, jacks souples, step-tep.	Sauts accroupis, ciseaux, burpees avec saut sur un trampoline, sauts avec une haute genouillère.	Tout ce qui précède, en plus de sauter des squats et des fentes avec des poids, prend le contrôle du trampoline.
Exercices de force avec de petits équipements - haltères, mini haltères, amortisseurs. Exercices de force sans poids, avec appui au sol ou sur trampoline.	Push-ups, goblet squats, haltères fentes, rangées courbées avec haltères, craquements, pressions sur les épaules et exercices des biceps et des triceps avec des haltères.	Push-ups avec les pieds sur un trampoline depuis le sol, exercices de force avec des mini-haltères de poids moyen, mouvements hybrides - propulseurs, fentes avec des boucles pour les biceps, les rangées et les haltères.	Push-ups plyométriques avec les mains sur un trampoline, mouvements avec haltères crossfit mini et à part entière, saccades et secousses de kettlebells, balançoires kettlebell, exercices hybrides - propulseurs, tous types de deadlifts avec broches, haltères à la poitrine.
Nombre d'entraînements et modes	2-3 séances d'entraînement par semaine strictement tous les deux jours de repos.	3-4 séances d'entraînement.	3-4 séances d'entraînement.

Entraînement minceur

Les séances d'amincissement commencent par un échauffement au sol, des étapes de 4 à 5 minutes. Puis alternez:

1 minute de saut ou de saut avec 3 minutes de repos sur des pas, des exercices de force légère ou des mouvements sans poids.
Au fil du temps, vous pouvez alterner 1 à 2 et 1 à 1.
Le protocole le plus difficile consiste à dupliquer l'entraînement en force avec la pliométrie.

Par exemple, une personne fait d'abord un squat en coupe pendant une minute, puis saute d'un squat sur un trampoline pendant une minute. Après cela, immédiatement sans repos - la deuxième approche. En fait, le reste est de 10 à 12 secondes, ce qui est nécessaire pour changer d'équipement.

Entraînement à la maison

L'ensemble d'entraînement le plus simple pour un débutant ressemble à ceci:

Marche et exercices articulaires sans trampoline - 5 minutes.
Les squats sont normaux au sol sans équipement - 1 minute.
Sauter sur un trampoline avec un petit plongeon - 1 minute.
Pont fessier sans poids - 1 minute.
Appuyez sur (craquements) - 1 minute.
Les pompes depuis le sol sont habituelles - 1 minute, vous pouvez faire des pompes à partir du support.
Saut de jacks jumpin - 1 minute.
Inclinaison de l'amortisseur en caoutchouc vers la courroie dans la pente - 1 minute.
Multi-sauts arbitraires sur 2 jambes, petite amplitude - 1 minute.

Ce cycle peut être répété 2 à 5 fois selon l'état de santé et le degré de forme physique. Tous les groupes musculaires sont impliqués, une charge cardio importante est obtenue. À la fin de l'entraînement - 3 minutes de marche jusqu'à ce que la fréquence cardiaque se calme et s'étire.

Options d'exercice et technique

Sur un trampoline

Sauts multiples avec un léger creux

La béquille principale du trampoline est avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec une légère flexion des genoux, sautez, atterrissez doucement.

Step-tep avec un saut

Il s'agit d'un saut facile de la jambe d'appui à l'orteil de celle qui s'avance, équilibre avec vos mains pour ne pas perdre l'équilibre.

Sauter des ciseaux

Abaissez-vous dans la fente en ciseaux, sautez vers le haut avec une puissante poussée des deux jambes. Vous pouvez tenir la poignée avec votre main pour ne pas perdre l'équilibre.

Étape-genou, ou "pas de place"

Le pas classique de l'aérobic avec un léger saut sur la jambe d'appui. En soulevant la cuisse, vous devez raccourcir la presse. Les étapes alternent.

Jacks Jumpin

Il s'agit d'un saut normal de la position neutre aux pieds écartés, les bras écartés. Le mouvement est répétitif. Vous devez atterrir sur les genoux légèrement pliés. Les débutants sautent doucement en s'écartant légèrement de la surface du trampoline, tandis que ceux qui continuent peuvent essayer l'option «étoile», comme sur la photo.

Burpee et burpee sur le trampoline

Il s'agit de la "compression" habituelle. Vous devez prendre la position d'un accent couché, pousser vers le haut du sol, sauter pour amener vos jambes à vos mains et sauter. Dans la version du burpee sur le trampoline, vous devez sauter par-dessus, et dans la version burpee en sautant sur le trampoline, sauter dessus, puis sauter au sol et répéter la séquence.

Exercices de force

Pendant les intervalles de force, les mouvements sont effectués dans un style plat, d'abord un des squats, puis des tirages sur le dos, des pompes, des pressions debout avec des haltères, des mouvements pour les biceps et les triceps.

Les exercices de musculation suivants sont les plus populaires:

Goblet squat. En descendant au sol, tenez l'haltère sur votre poitrine. Accroupissez-vous complètement, gardez le dos droit, les omoplates rassemblées, serrez fort. Revenez à la position de départ.
Penché sur des rangées. Nous utilisons des haltères, des amortisseurs, des mini-haltères, tous les poids adaptés au poids. Nous effectuons un virage vers l'avant, collectons les omoplates, tirons l'inventaire jusqu'à la taille, l'abaissons dans sa position d'origine.
Push-ups (variations). Les débutants commencent avec leurs mains sur un trampoline et un dos droit. Ils plient les bras au niveau des coudes et tombent pour toucher la poitrine du trampoline. Les avancés font des pompes juste à côté du sol, les plus expérimentés mettent leurs chaussettes sur le trampoline et leurs mains sur le sol.
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
Presses debout. Serrez la presse, collectez les omoplates, appuyez sur les haltères des épaules, en redressant complètement les bras. Plus bas dans la même trajectoire que le développé couché.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
Curl biceps. Debout, pliez les coudes et amenez les haltères sur vos épaules. Les plus avancés combinent ces mouvements avec des fentes et des squats pour brûler plus de calories.
Extension pour triceps. Peut être exécuté dans une pente, dépliant simultanément les deux bras. Si la mobilité de l'articulation de l'épaule le permet, amenez l'haltère derrière votre tête, pliez les bras au niveau des articulations du coude et pliez-vous.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
La presse est pompée avec des torsions standard. À partir d'une position couchée sur le sol, les pieds sont à 10-12 cm des fesses, les côtes inférieures sont remontées jusqu'aux os du bassin.

Important: vous pouvez simplement faire des pompes, des squats et des craquements au lieu d'exercices de musculation avancés. Mais pour l'auto-entraînement à domicile, il est toujours préférable de choisir un style d'intervalle et d'alterner les exercices de saut avec des exercices de force. Il est plus sûr en termes de blessures et efficace pour augmenter le tonus musculaire.

Exercices hybrides

Trasters. Ceci est un hybride d'un développé couché et d'un squat avant. Vous devez prendre une mini-barre sur votre poitrine, vous asseoir sur un siège, vous redresser à sa position d'origine et en même temps pousser la barre vers le haut.
Des secousses d'haltères. En raison d'une légère flexion des genoux et d'une forte extension, l'haltère est affaibli du niveau du milieu de la jambe inférieure et poussé vers le haut. En descendant, le mouvement est fluide. Avec une mini barre, le mouvement est similaire, mais à deux mains.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Mini haltères ou secousses d'haltères. En raison de l'extension rapide des genoux légèrement pliés, le projectile entre en collision avec la poitrine, la prise est naturelle - c'est-à-dire 3 à 5 cm plus large que les épaules. Les bras assument la charge et le projectile est enfoncé en se redressant dans les articulations du coude.

Inconvénients de ce type de formation

Le mini trampoline ne devrait pas être le premier entraînement physique auquel une personne se soumet après des années d'inactivité. Vous devez d'abord renforcer vos muscles. Malgré son caractère extérieurement divertissant, c'est un équipement fonctionnel sérieux. Pour l'entraînement, il vaut la peine de se concentrer et de faire les exercices, de stabiliser la colonne vertébrale et de tendre le tronc, et pas seulement au hasard.

Ce type de fitness peut provoquer un surentraînement des muscles des jambes, surtout si une personne ne sait pas comment ajuster la musculation à l'aérobic. De plus, il ne convient pas à l'entraînement autonome des personnes sans aptitudes physiques et autodidactes. Au contraire, un trampoline devrait être acheté pour ceux qui savent comment effectuer des exercices de base et de gymnastique, mais qui sont fatigués de la monotonie.

Contre-indications à l'exercice

Les contre-indications sont standard pour la pliométrie:

phlébévrysme;
myopie;
grossesse et période de récupération post-partum de 12 semaines;
maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
hypertension au stade aigu;
blessures aux articulations, ligaments, muscles;
SRAS, grippe et période de récupération après eux;
menstruation (3 premiers jours).

Il n'y a pas de consensus sur la scoliose. Le manuel pour les entraîneurs du FPA de Russie rédigé par Dmitry Kalachnikov le répertorie comme une contre-indication à la course et au saut. Certains entraîneurs modernes ne considèrent pas la scoliose comme un gros problème si une personne peut maintenir un dos neutre pendant l'exercice.Une consultation médicale est requise dans tous les cas.

Résumer

Un trampoline de fitness est un excellent outil pour vous aider à brûler des calories rapidement et rapidement, à faire du cardio, à renforcer vos muscles, à faire de l'entraînement par intervalles ou à vous rafraîchir après un entraînement en force. Mais il ne remplace pas l'entraînement en force pour l'efficacité métabolique et l'impact musculaire, et il ne vous aide pas à perdre du poids sans suivre un régime si vous mangez trop. Les entraînements au trampoline peuvent remplacer le cardio par intervalles de haute intensité et, lorsque la masse musculaire n'est pas une priorité, l'entraînement en force.