Fitball: fonctionnalités d'entraînement, exercices, programmes et recommandations * Crossfit

Fitball est un grand ballon gonflable d'un diamètre de 45 à 75 cm et est également le nom d'une leçon de groupe avec ce projectile. Le pic de popularité de cet équipement est arrivé à la fin des années 90 - début du deux millième. Ensuite, le "ballon suisse" était une vraie tendance, ils ont proposé beaucoup de cours d'aérobie, ils ont essayé de le mettre en œuvre dans tous les programmes de musculation. Maintenant, le battage médiatique s'est calmé et les athlètes prennent souvent le ballon lorsqu'ils veulent secouer la presse ou faire une hyperextension inverse.

Sous la forme d'une leçon d'aérobie, le fitball est une action sportive et de divertissement avec des sauts, des balançoires et un tas d'activités amusantes.

A quoi sert un fitball?

Les cyniques du fitness disent que tous ces équipements et cours de groupe ne sont nécessaires que pour une chose: attirer une personne peu volontaire à l'entraînement, lui faire payer de l'argent et le divertir pendant une heure afin qu'il ne perde pas sa concentration et ne bouge pas du moins d'une manière ou d'une autre.

En fait, le fitball est utile pour:

rééducation des articulations du genou et de la hanche par thérapie par l'exercice;
soulager la charge de la colonne vertébrale lors de l'exécution d'exercices abdominaux;
augmentation de la mobilité articulaire après une chirurgie ou une blessure;
réduction de la charge axiale sur l'ODA (système musculo-squelettique) lors du saut.

Seulement, nous diffusons quelque chose de complètement différent. Le ballon de fitness aide prétendument à cibler les couches profondes du muscle et améliore ainsi le métabolisme, aidant à brûler les graisses. Est-ce vrai? Cela dépend fortement de ce qu'il faut faire avec ce ballon. Si l'entraînement se résume à des sauts assis et à faire rouler le projectile sous votre propre talon, vous n'avez pas besoin d'attendre des résultats spéciaux. Très probablement, vous n'atteindrez pas du tout la «combustion des graisses», surtout si vous ne suivez pas un régime alimentaire compétent.

Mais si le fitball est utilisé comme un projectile qui vous permet de compléter un programme de fitness équilibré et que son propriétaire mange également normalement, tout ira bien avec la graisse. Il partira. Donc, tout ne dépend pas du choix des cours de fitness et de l'équipement, mais de la richesse de la séance d'entraînement avec les bonnes choses, par exemple, des squats, des soulevés de terre et des presses. Oui, à la fin de la leçon, il est tout à fait possible de tordre le ballon et de faire une hyperextension inversée.

Variétés de fitballs

Il existe plusieurs types de balles de fitness, bien qu'il s'agisse d'un équipement de base:

Variétés de taille - il y a des balles de 45 cm à 75 cm de diamètre, c'est si vous prenez un marché de masse sportif. À des fins spécialisées, telles que la formation de basketteurs, il peut y avoir des coquilles plus grosses.
Par le type de revêtement - une balle standard est caoutchoutée et antidérapante. Il existe également des options lisses qui, en fait, sont destinées à l'aquaforme, mais dans les clubs nationaux, elles peuvent également être trouvées dans les salles.
Selon le niveau d'impact - conventionnel et avec accessoires de massage. Ces derniers sont utilisés à la fois pour la forme physique et la MFR (libération myofasciale).
Sur rendez-vous - aire de jeux pour enfants et fitness. Les premiers peuvent être avec des poignées, dans un design intéressant, mais ils ne sont pas destinés à la formation des adultes.

Comment choisir la bonne taille de balle?

Faire correspondre le ballon est assez simple. Vous devez vous lever, plier votre jambe au niveau de l'articulation du genou et amener votre hanche parallèlement au sol. Le ballon doit être placé exactement sous la cuisse et ne doit pas être de la même hauteur que le haut de la jambe.

Pour les amateurs de chiffres et de statistiques, il y a aussi une plaque avec la croissance des personnes impliquées et le diamètre du fitball:

Diamètre de la boule	Croissance de l'athlète
65 cm	150 à 170 cm
75 cm	170 à 190 cm

Les balles d'un diamètre de 45 cm sont destinées aux enfants.

Avantages des exercices de balle de gymnastique

L'exercice sur ce ballon présente à la fois des avantages et des inconvénients. Les avantages sont:

la balle est molle, lors de la torsion, il est impossible de blesser le dos;
il est instable et aide à inclure plus de petits muscles différents pendant l'entraînement;
il est facile de l'acheter à la maison ou dans n'importe quelle pièce minimaliste et même pour le travail;
il est confortable de s'asseoir dessus pendant le travail normal;
parfois il peut remplacer le banc;
fitball convient à l'entraînement des personnes âgées et des femmes enceintes;
dessus, vous pouvez étirer les muscles du dos pour ceux qui ne peuvent pas l'exécuter dans le style habituel;
la coque permet de diversifier les entraînements et de les rendre amusants.

Vous pouvez immédiatement dire que la fitball n'a aucun pouvoir magique. Oui, les exercices avec lui sont un peu plus difficiles que la gymnastique au sol ou simplement avec votre propre poids corporel. Lorsqu'elle s'entraîne au ballon, une personne reçoit un projectile instable qui doit être équilibré avant que l'exercice puisse être effectué. Par conséquent, le fitball fonctionne.

Qu'est-ce qu'une leçon de fitball en groupe? Il s'agit d'un cardio régulier qui vise à brûler les graisses, à augmenter la dépense calorique, à renforcer le cœur et à lutter contre la sédentarité. Il n'a aucun avantage par rapport à d'autres activités similaires.

Important: aucune comparaison n'a été faite quant à la mesure dans laquelle l'entraînement au fitball accélère le métabolisme. Mais il existe des recherches qui montrent que les exercices abdominaux sont plus efficaces sur un fitball que sur le sol.

Ainsi, pour le visiteur moyen du gymnase, qui peut effectuer des exercices de force classiques avec une barre et des haltères, le ballon ne sera utile que pour effectuer des torsions, une hyperextension directe et inversée et, éventuellement, le «couteau suisse». Ce sont tous des exercices pour la presse et le tronc.

Qui est contre-indiqué pour jouer au fitball?

Certains exercices avec des balles comprennent la forme physique des enfants, des séances d'entraînement pour les femmes enceintes et des activités pour les personnes âgées. Cela ne vaut pas la peine de dire que le projectile est contre-indiqué en soi. Certains exercices peuvent ne pas convenir aux blessures et aux problèmes articulaires.

En particulier:

Il n'est pas recommandé de faire un bridge fessier soutenu par une fitball pour les articulations de la hanche instables, leurs traumatismes ou les processus de récupération après l'implantation.
Il est nécessaire d'abandonner la torsion avec des hernies et des saillies en phase «active», lorsqu'il y a douleur. Au fur et à mesure que la colonne vertébrale est réhabilitée, des exercices peuvent être inclus dans le programme s'ils sont approuvés par le médecin de la thérapie par l'exercice.
Les pompes avec des chaussettes sur le fitball ne doivent pas être effectuées avec des blessures aux genoux, aux hanches et aux épaules.
Il est préférable d'abandonner les extensions aux chevilles instables, car cet exercice nécessite un bon maintien.

Il y a beaucoup d'idées fausses sur Internet sur l'entraînement des femmes enceintes au fitball. Le ballon n'est pas nécessaire pour l'entraînement, de plus, si une femme est habituée à la musculation conventionnelle, il vaut mieux qu'elle continue à les effectuer dans une version légère. Les exercices en position couchée à partir du deuxième trimestre sont exclus, ainsi que tout ce qui peut exercer une pression directe sur l'abdomen et une compression sur les organes pelviens. En fait, il existe des exercices dans des simulateurs de blocs et divers mouvements avec des micro-poids sur les bras et les jambes.

Assoyez-vous sur le fitball dans l'espoir que seul cela soulagera les maux de dos ne vaut pas la peine. La traction de bloc habituelle avec un faible poids permettra plutôt de s'en débarrasser.

Un peu d'exercice

Un entraînement de gymnastique assez complet peut être fait sur fitball:

Réchauffer - sauter assis sur le ballon. Vous avez juste besoin de vous asseoir sur le fitball avec vos fesses et de ressortir en sautant. Cela peut être complété par un échauffement articulaire et une partie dynamique avec quelques étapes aérobies, par exemple, des pas latéraux et le balancement du ballon d'un côté à l'autre.
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Jambes - s'accroupit contre le mur. Le ballon est sous le bas du dos, posez-le contre le mur, effectuez des squats jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol et s'attardent légèrement en bas.
Retour... L'hyperextension directe est l'exercice le plus simple sur le ballon. Vous devez vous allonger dessus avec votre ventre, fixer vos pieds contre le mur et déplier votre dos, puis descendre doucement.

L'hyperextension inversée se produit lorsque, couchée face contre terre sur un banc, le ballon est soulevé avec les pieds au niveau du corps et abaissé.
Bras, poitrine et épaules... Le plus simple est de presser le ballon entre vos mains en position debout, en le combinant avec une sorte de marche.

Vous pouvez également faire des pompes à partir du ballon, à la fois en le plaçant contre le mur et en posant vos paumes dessus, ou en posant vos pieds dessus.
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Presse. Torsion normale, c'est-à-dire que vous devez vous allonger le dos sur le ballon et étirer vos côtes inférieures jusqu'aux os pelviens.
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Vous pouvez également, en position couchée, soulever des jambes droites avec une fitball serrée entre elles.

En outre, ils fabriquent également un «couteau suisse», c'est-à-dire tirant les genoux vers la poitrine, les jambes reposant sur le fitball et les mains au sol.
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Pour les muscles obliques de l'abdomen, vous pouvez faire des torsions en position couchée sur le ballon de votre côté.
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Les exercices de gymnastique sur fitball peuvent être effectués pendant 10 à 20 répétitions, les uns après les autres, créant un entraînement en circuit, ou simplement le faire dans le style habituel, en divisant l'entraînement en séries. Ces exercices donneront un ton général et vous aideront à démarrer.

Devriez-vous faire des exercices de développé couché et des exercices d'épaule assis sur un fitball? Les experts étaient divisés. Ouvrez n'importe quel magazine comme Shape, et il y aura mille et un entraînements de ce type. Présentateur de télévision, blogueur et auteur de manuels de fitness, Denis Semenikhin donne dans son livre la moitié des pressions de poitrine habituelles sur un fitball. Certes, il s'adresse, pour une raison quelconque, uniquement aux filles, invitant les gars à pratiquer dans le style habituel.

Rachel Cosgrove, formatrice pour femmes et thérapeute en réadaptation aux États-Unis, écrit qu'il vaut mieux commencer à apprendre à travailler avec des poids lourds sans fitball. Et il suffit de grimper dessus pour faire basculer la presse. Il n'y a pas de sens particulier dans les exercices sur les bras, les épaules et la poitrine assis sur le ballon.

En général, comment utiliser cet équipement d'entraînement, chacun décide en fonction des objectifs et de la forme sportive. Et les balles peuvent fournir une aide inestimable pour la rééducation et le gonflage de la presse.