Qu'est-ce que l'aérobic, les principaux types et qu'est-ce qui est typique pour eux?

Il est difficile de lister tous les types d'aérobic. Chaque jour, une nouvelle leçon apparaît. Dans les années 90, nous avons boxé, et dans les années 2000, nous avons commencé à danser en masse de la zumba. Ces dernières années, les fans ont sauté sur des trampolines, des ergomètres tournants, des tours et des intervalles à haute intensité et de la pole dance.

L'industrie fait tout pour que chacun puisse lutter efficacement contre l'inactivité physique. La plupart des gens viennent aux cours d'aérobie pour perdre du poids. Bien que techniquement, ils puissent simplement marcher dans la rue ou se garer. Et ce sera aussi une charge cyclique qui développe l'endurance. Synonyme complet de ce qu'ils font dans un club de fitness, mais avec une fréquence cardiaque plus basse.

En bref sur le terme «aérobic»

"Aero" est le grec pour "air". Le terme «aérobic» a été inventé par le cardiologue américain Kenneth Cooper. Alors il a appelé exercices, au cours desquels le corps travaille en mode cyclique avec une fréquence cardiaque relativement élevée... Le corps consomme de l'oxygène et du glycogène, ainsi que de la graisse corporelle si le glycogène est insuffisant. La forme la plus ancienne d'aérobic est la marche de santé.

L'idée originale de Cooper ressemblait à la gymnastique rythmique soviétique et visait à:

• prévention de l'hypodynamie;
• perdre du poids;
• renforcer le système cardiovasculaire.

Le système s'est répandu rapidement. Certains ont commencé à sauter en groupe en collants, dont on se souvient tous de vieilles vidéos, d'autres - à s'entraîner sous la vidéo de Jane Fonda, et d'autres encore - à faire du jogging. C'est à peu près sous cette forme que l'aérobic existe en tant que phénomène moderne.

Seules des distinctions ont été ajoutées selon les types d'équipement utilisés, les zones de fréquence cardiaque et le type de charge.

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Types d'aérobic et leurs caractéristiques

Il n'y a pas de travaux généralement acceptés sur le thème des «types d'aérobic et leur classification». Globalement, l'aérobic diffère en cours de haute et de faible intensité... Une intensité élevée signifie une fréquence cardiaque de 60% de la fréquence cardiaque maximale et la présence de sauts dans le programme. Bien que ce dernier ne soit pas la règle. Le vélo et le trekking éliminent la charge de choc, mais «tordent» la fréquence cardiaque au maximum. La faible intensité correspond à 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

La fréquence cardiaque maximale pour la forme physique est calculée à l'aide de la formule «220 moins l'âge du client».

Une activité de haute intensité est:

1. Éloignez-vous des cours pour débutants.
2. Tous types de fitboxing, kickboxing et piloxing.
3. Zumba.
4. Cours de trampoline.
5. Kangoo saute.
6. Hip Hop et Jazz Funk.
7. Pause.
8. Course rapide, sprint.
9. Cours collectifs de formation fonctionnelle.
10. Entraînements à intervalles courts combinant musculation et saut.
11. Presque tout ce qui est donné dans les marathons en ligne avec burpees et sauts.

Le yoga de faible intensité comprend presque tous les types de yoga de fitness, à l'exception du power yoga et des options dans une salle chauffée, du Pilates, de l'aérobic sans choc avec ligaments chorégraphiques (aérodance, aérobix), tous les types de ballet de fitness, la marche sur un tapis roulant et à l'extérieur.

La natation peut être de haute ou de faible intensité, selon l'habileté du nageur et la vitesse de ses mouvements.

Attention: la principale caractéristique d'un cours d'aérobie est la présence ou l'absence de sauts et la fréquence cardiaque du client. Qu'il y ait des ligaments de danse ou non, quel type de musique est utilisé ou non, des exercices de force avec de petits équipements sont introduits - ce n'est pas si important.

Une courte feuille de triche de votre choix:

1. Il ne devrait y avoir aucune contre-indication. L'obésité du premier degré, les maladies des articulations, de la colonne vertébrale, du cœur sont définitivement des types de faible intensité.
2. La leçon doit être agréable. Pas de violence, personne n'apprendra les ligaments et souffrira pendant des heures si c'est juste désagréable.
3. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice plus de 2,5 à 3 heures par semaine, sinon vous devrez augmenter considérablement votre apport calorique et nutritionnel pour récupérer.

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Bien-être

Tous les types de cours d'aérobie sont conçus pour le bien-être. Mais il y a aussi une discipline compétitive - l'aérobic sportif (plus d'informations ci-dessous). Des équipes s'affrontent et des éléments de saut et acrobatiques assez complexes sont utilisés.

Le terme «aérobic de bien-être» fait référence à la capacité aérobie conventionnelle. La recommandation générale est d'assister aux cours 2 à 3 fois par semaine, de ne pas surentraîner et de surveiller le pouls.

Les principaux types sont dans n'importe quel club:

1. Étape - ce sont des pas, des sauts et des liens de danse sur des plateformes spéciales. Les stagiaires répètent après l'instructeur. À la fin de la leçon, il peut y avoir une petite section de force sur les «zones à problèmes» - hanches, fesses, abdominaux ou bras.
2. Zumba - danse sur des éléments latins, pop et même hip-hop. Conçu pour travailler sur les zones à problèmes, brûler des calories et vous empêcher de vous ennuyer. L'instructeur n'invente pas lui-même les mouvements, mais apprend selon un certain programme centralisé.
3. Fitbox - imitation de coups de poing de boxe et de kickboxing sur un sac. Des gants et plus doux que les poires d'arts martiaux sont utilisés. Il y a aussi des liens «dansants» - déchets, pas, se déplaçant parfois dans la salle.
4. Tai-bo - une leçon avec coups de poing et coups de pied en l'air, sans poires.
5. GRINCER - entraînement fonctionnel avec burpees, balançoires d'haltères, exercices de musculation combinés.
6. Formation circulaire - généralement des squats, des fentes, des pompes et divers exercices pour les bras et le dos avec un petit équipement. Ils n'atteignent pas la force de l'activité métabolique. Ils incluent uniquement un mode de travail aérobie dans le corps.
7. Cours d'intervalle - peut inclure à la fois l'alternance de puissance et de sauts, et une minute sous charge électrique et deux minutes de pas légers. Il n'y a pas de normes, l'instructeur construit la charge indépendamment.
8. Funk et jazz-funk - deux directions de la fin des années 90 du siècle dernier, qui sont devenues populaires aujourd'hui, grâce à la mode de cette époque et à la musique correspondante. Ce sont des danses dont le style est très similaire au hip-hop.

Pilates et yoga peuvent être distingués séparément. Leurs fans n'admettront jamais que c'est aussi de l'aérobic, mais ils travaillent sur les fibres musculaires «lentes» et nécessitent un apport en oxygène.

Appliqué

L'aérobic appliqué fait référence aux activités qui sont utilisées comme élément d'entraînement dans divers sports et comme élément de divers spectacles et performances. Par exemple, si une personne fait du fitness dans un gymnase dans le but de développer ses muscles, des exercices d'aérobie sur un tapis roulant ou de la danse sur une zumba lui seront appliqués.

Important: un schéma simple vous aidera à choisir le type d'aérobic appliqué. Si la charge principale est la puissance, l'aérobic doit être moins intense et, si possible, sans heurter le sac avec les mains et les pieds. Si l'objectif est de perdre du poids, il peut y avoir un virage vers des exercices de «force aérobie» tels que des cours collectifs. Dans ce cas, des cours plus intensifs peuvent être inclus.

Les règles sont:

1. Si l'objectif est la perte de poids, l'entraînement en force s'inscrit dans 12 approches de travail pour chaque groupe musculaire et qu'une personne fait un split 3-4 fois par semaine, l'aérobic appliqué peut être la danse du ventre, la zumba, le cyclisme, le trekking avec une charge moyenne ou le step pour les débutants.
2. Si la perte de poids est effectuée dans un style circulaire ou fonctionnel, il vaut mieux éviter l'aérobic en groupe. Votre choix est un tapis roulant, un vélo d'exercice ou un ellipsoïde avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 70% du maximum.
3. Si une personne ne s'entraîne pas dans le gymnase et n'envisage pas de le faire, mais souhaite perdre du poids, le choix est presque libre, 3-4 heures par semaine dans une salle d'aérobie avec une charge d'intensité moyenne à élevée.
4. Si l'objectif est le gain musculaire et la mise en forme du corps, l'aérobic le plus efficace est la marche de faible intensité 2 à 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Cela augmentera légèrement la dépense calorique, renforcera le système cardiovasculaire et améliorera la récupération de la force.

Est-il possible de construire une belle silhouette avec juste de l'aérobic? Cela dépend de l'idéal, bien sûr. Si quelqu'un aspire à former un modèle de fitness, il ou elle a besoin d'un entraînement en force. Êtes-vous satisfait de votre minceur, de vos petits muscles maigres et de vos propres proportions? Bienvenue au cours d'aérobie en groupe et n'oubliez pas de suivre un régime.

Important: l'aérobic n'est pas «pour perdre du poids». Il améliore la santé et la dépense calorique. Mais le fait qu'une personne perde du poids ou non dépend de son style d'alimentation et de la quantité de calories consommées.

Des sports

C'est une discipline compétitive. Il est reconnu par le ministère des Sports de la Fédération de Russie. Les titres sont attribués, des concours sont organisés. Il existe des sections d'aérobic sportif dans les grandes villes, dans les écoles de sport et les universités.

Les athlètes participent à une série d'exercices, qui peuvent consister en:

• ficelles longitudinales et transversales;
• divers sauts;
• tombe du support et fait des exercices sur le sol.

C'est une discipline artistique comme la gymnastique rythmique. La technique, les aspects physiques et l'esthétique sont évalués de manière exhaustive. Les ligaments sont fabriqués par les athlètes eux-mêmes ou leurs entraîneurs. Il n'y a pas de norme. Les juges utilisent une échelle de points spéciale pour identifier les gagnants.

Il y a des groupes d'âge, les participants adultes concourent en un - plus de 18 ans. De plus, les compétitions sont organisées par divisions:

• individuel;
• par deux;
• par trois;
• en groupes.

Ce sport n'est pas le plus populaire, les équipes vivent souvent d'enthousiasme, mais l'aérobic sportif développe la force, la flexibilité, l'endurance et construit une belle silhouette athlétique.

Résumer

L'aérobic est diversifié. Tout le monde peut le faire - d'un adolescent à un adulte profondément mature. L'entraînement est choisi en fonction de leurs préférences, vous pouvez le faire à la fois en groupe et à la maison avec des programmes vidéo. En soi, l'aérobic ne provoque pas de perte de poids, mais si vous la combinez avec une alimentation équilibrée avec un déficit calorique et des exercices de force, vous pouvez améliorer considérablement votre silhouette.

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