Aujourd'hui, nous parlerons de pompes pour triceps - nous distinguerons parmi toutes les variations de l'exercice celles qui donnent une charge dirigée sur le muscle triceps des bras. Ces informations seront particulièrement intéressantes pour les athlètes qui s'entraînent dans le gymnase pour augmenter leur masse musculaire. Le triceps occupe respectivement 65% de la masse totale du bras, sa taille impressionnante affecte immédiatement le volume total de l'épaule.
Un peu d'anatomie
Avant de lister les triceps, découvrons où se trouve ce groupe musculaire et ce que chaque athlète doit savoir avant de commencer l'entraînement.
Le triceps, alias le muscle triceps, est une combinaison de trois faisceaux situés à l'arrière de l'épaule. Anatomiquement, ils sont appelés: latéral, médial et long. Ce groupe musculaire fonctionne en trio, mais la charge n'est pas toujours uniformément répartie.
En choisissant des exercices pour les pomper, vous pouvez définir un travail ciblé pour un faisceau spécifique. Cependant, pour un résultat égal, bien sûr, vous devez essayer d'utiliser chaque partie du triceps de manière égale. Les pompes ne sont que de tels exercices qui vous permettent de charger complètement et uniformément l'ensemble du triceps.
Ce muscle est responsable de l'abduction / adduction de l'épaule, de l'extension du coude et reçoit également une charge secondaire lors de l'utilisation des muscles pectoraux majeurs.
Pouvez-vous seulement pomper les triceps?
Les triceps push-ups du sol impliquent pratiquement toute la musculature de la ceinture scapulaire supérieure. À un degré ou à un autre, les muscles de tout le corps travaillent.
Certains athlètes s'efforcent de ne gonfler que le modèle à trois têtes, car ses volumes impressionnants rendent immédiatement la silhouette puissante et efficace. Ils essaient en quelque sorte de diriger toute leur énergie vers un muscle spécifique, pensant sincèrement qu'en agissant ainsi, ils atteindront rapidement leur idéal.
Cependant, pour un développement équilibré, il est important de prêter attention à tous les groupes musculaires. Les pompes, comme nous l'avons déjà écrit ci-dessus, obligent simplement l'ensemble de la main à travailler en même temps, jusqu'à l'extenseur du petit doigt!
Peu importe vos efforts, vous ne pourrez pas définir une charge isolée sur un segment musculaire séparé. Vous n'en avez pas besoin! Pour dessiner un beau contour d'épaule et créer un relief athlétique, il est important de travailler tous les muscles!
Avantages et inconvénients des triceps push-ups
Choisissez les meilleures pompes pour les triceps et n'hésitez pas à commencer à travailler, car ces exercices présentent un grand nombre d'avantages:
- En plus d'augmenter la masse, ils augmentent la force de l'athlète;
- Le seuil d'endurance s'élève;
- Les ligaments et les articulations de la ceinture scapulaire sont renforcés;
- Celui à trois têtes fonctionne dans tous les exercices de pressage. Sa croissance permettra immédiatement à l'athlète d'augmenter son poids de travail tout en travaillant avec une barre et d'autres appareils;
- Le triceps gonflé rend la silhouette puissante, démontre immédiatement le travail que l'athlète effectue dans le gymnase. Ainsi, la motivation augmente, il y a une envie de continuer l'entraînement sportif;
- Des pompes correctes pour les triceps peuvent être effectuées à la maison, au gymnase et dans la rue, c'est la polyvalence de l'exercice;
- Un autre avantage est que l'athlète peut réguler la charge en alternant entre différentes techniques de push-up.
- Parmi les inconvénients, nous notons la charge élevée sur les articulations de l'épaule, du coude et du poignet. Si vous avez des blessures ou des maladies affectant les triceps, nous vous recommandons de reporter ces activités.
- En outre, les exercices de triceps nécessitent un strict respect de la technique, car même la moindre violation de celle-ci prend instantanément la charge du groupe cible. Par exemple, écartez vos coudes un peu plus que nécessaire et votre poitrine s'allumera. Pliez la colonne vertébrale - redirigez la tâche vers le dos et le bas du dos.
- Autre inconvénient: en raison de sa grande taille, le triceps récupère longtemps, il est donc peu probable que vous puissiez le gonfler rapidement. À moins, bien sûr, que tout soit fait selon l'esprit, physiologiquement correct. Un entraînement visant spécifiquement les triceps ne doit pas être effectué plus d'une fois par semaine. Le complexe auquel il participe partiellement - 1 à 2 fois par semaine.
Triceps push-ups
Alors, passons à la partie amusante - nous vous expliquerons comment pomper les triceps avec des pompes depuis le sol. Tout d'abord, nous listons les principales variantes de l'exercice:
- Dos push-ups du banc, les pieds sur le sol;
- Des pompes arrière du banc, les pieds sur le banc;
- Inverser les variations avec les poids (le projectile est placé sur les hanches);
- Push-ups étroits pour les triceps - (avec un ensemble étroit de mains sur le sol: classique, diamant, d'un kettlebell);
- Avec un ensemble étroit de bras, du banc;
- Sur les barres asymétriques, sans rapprocher les épaules (cette technique utilise spécifiquement les triceps).
Technique d'exécution
En conclusion, nous vous expliquerons la technique pour effectuer des pompes triceps depuis le sol, le banc et sur les barres asymétriques par étapes.
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L'inverse de ces variations est appelé en raison de la position de départ: l'athlète se tient face au banc, plaçant ses mains dessus sur les côtés du corps.
Respectez les règles générales qui s'appliquent à tous les types de pompes: nous gardons le dos droit, nous inspirons toujours en descendant, et expirons en soulevant.
Pieds sur le sol
- Prenez la position de départ, dos droit, regardez droit devant vous, les doigts pointés droit devant;
- Étirez vos jambes vers l'avant, ne pliez pas le genou;
- Commencez à abaisser vos coudes vers l'arrière (ne pas les écarter) jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. C'est le point le plus bas, si vous allez encore plus bas, vous pouvez blesser les articulations de l'épaule et du coude, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids.
- Montez à la position de départ;
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
Pieds sur le banc
La technique est similaire à la précédente, à l'exception des points suivants:
- Les jambes sont placées sur un banc en face de l'appui-bras;
- Le banc pour les jambes doit être juste en dessous de l'accoudoir;
- Pendant les pompes, vous pouvez légèrement plier les genoux.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
Pondéré
Position de départ, comme dans le push-up inversé, les pieds sur le banc. Une coquille est placée sur les hanches - une crêpe d'une barre ou d'une kettlebell. Si vous travaillez à domicile, trouvez un objet lourd que vous pouvez placer en toute sécurité sur vos pieds, comme une pile de livres, un pot de pommes de terre, etc. Ne travaillez pas immédiatement avec beaucoup de poids, il y a un risque élevé de blessures aux articulations. Faites 3 séries de 7 à 10 répétitions.
Push-ups étroits pour les triceps
Les pompes à prise étroite pour triceps impliquent une position rapprochée des mains sur un support. Le plus souvent, ils font des pompes depuis le sol, mais, pour augmenter la charge, vous pouvez vous accrocher à une grosse kettlebell. Dans ce cas, la hauteur du corps est plus élevée, respectivement, il sera plus difficile pour l'athlète de l'abaisser.
- Prenez la position de départ: la planche est sur les bras tendus, les paumes sont placées près, parallèlement les unes aux autres;
- Pendant les pompes, les coudes sont pressés sur les côtés, ne font pas saillie sur les côtés;
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
Souvenez-vous de la règle. Plus le réglage des mains lors des pompes est large, plus les muscles pectoraux sont impliqués, et inversement, plus les paumes sont proches, plus le triceps travaille activement.
En plus des pompes étroites classiques, vous devez savoir comment pousser correctement les triceps du sol en utilisant la méthode du diamant. La technique ici est similaire à celle donnée ci-dessus, seule la disposition des paumes diffère - les pouces et les index doivent former les contours d'un diamant sur le sol. Avec cette variante, le modèle à trois têtes est le plus utilisé.
Certains athlètes souhaitent savoir si c'est possible et comment faire correctement des pompes du sol pour les triceps à la masse. En effet, dans cette position, il n'y a nulle part où mettre le projectile, cependant, vous pouvez mettre un sac à dos avec un poids sur le dos. Ou attachez une ceinture de poids spéciale.
Sur barres asymétriques
Nous vous dirons comment faire des pompes sur les barres asymétriques afin de construire des triceps, pas des muscles pectoraux. Dans ce cas, il est important de suivre la technique - les coudes en cours d'abaissement ne doivent pas être réduits les uns aux autres. Les épaules restent dans une position fixe.
- Sautez sur le projectile, tenez le corps sur les bras tendus, les coudes regardent en arrière;
- Lors de la descente, ramenez vos coudes en arrière, en contrôlant leur parallélisme;
- Gardez le corps droit sans l'incliner vers l'avant;
- Faites 3 répétitions 15 fois.
C'est tout, il vous suffit d'apprendre à faire ces variations de pompes et de vous faire un programme qui vous convient. Dans le complexe pour les triceps, vous pouvez ajouter un développé couché avec une prise étroite, extension des bras sur un bloc avec une corde, presse française, extension des bras sur le bloc supérieur. Si vous souhaitez renforcer la charpente musculaire et obtenir un triceps bien défini, concentrez-vous sur la vitesse et le nombre de répétitions. Si vous cherchez à construire de la masse, travaillez avec un poids supplémentaire.
