Que manger avant de s'entraîner pour prendre de la masse et perdre du poids?

La nutrition dans le développement des qualités de puissance et de l'endurance du CrossFitter n'est pas moins importante que l'entraînement lui-même. La qualité et la composition de la nourriture et le mode de consommation sont tous deux importants. Par conséquent, de nombreux athlètes novices, qui décident de passer à une alimentation saine, se demandent s'il est possible de manger avant l'entraînement, combien d'heures et quoi manger avant l'entraînement, en fonction de vos objectifs - perdre du poids ou gagner de la masse musculaire. Dans cet article, nous avons essayé de répondre à toutes ces questions importantes pour aider les CrossFitters en herbe à résoudre le dilemme de manger ou non avant de faire de l'exercice.

Il faut dire tout de suite que la réponse à aucune des questions ci-dessus ne sera sans ambiguïté, car tout dépend de l'objectif spécifique poursuivi par un athlète particulier:

1. Si l'objectif de l'entraînement est de perdre du poids, manger avant l'entraînement vaut au moins 2 à 2,5 heures. Dans le même temps, la quantité de glucides dans les aliments doit être minimisée - pas plus de 15-20 grammes par portion. Sinon, pendant l'entraînement, le corps commencera à dépenser de l'énergie provenant des aliments, et non l'énergie de ses propres réserves de graisse. D'autre part, la quantité de protéines doit être augmentée - environ 20-30 grammes par portion. Dans ce cas, des protéines sont nécessaires pour fournir aux muscles un ensemble complet d'acides aminés avant de commencer une séance d'entraînement.
2. Les graisses dans un régime pré-entraînement pour perdre du poids sont hautement indésirables. Ils peuvent ralentir considérablement l'absorption d'autres nutriments contenus dans les aliments et provoquer des nausées lors d'un exercice intense. Dans tous les cas, avant de faire de l'exercice pour perdre du poids, vous ne devez pas ressentir de lourdeur dans l'estomac, mais la sensation de faim ne doit pas interférer avec l'exercice.
3. Si l'objectif de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, le repas doit être plus complet 1 à 1,5 heure avant de commencer l'entraînement. Une portion de nourriture doit contenir des glucides et des protéines complexes sains, la quantité de graisse dans un repas donné doit être limitée - pas plus de 5 grammes.
4. Manger des glucides avant un entraînement de renforcement musculaire gardera vos réserves de glycogène chargées. En conséquence, le potentiel énergétique des muscles augmentera et l'endurance et les performances globales du corps pendant l'entraînement augmenteront. Le pré-entraînement aux protéines fournit aux muscles des acides aminés et déclenche une activité anabolique.

Qu'y a-t-il pour gagner de la masse musculaire?

Maintenant que nous avons une idée générale de ce qu'il faut manger avant de faire de l'exercice, il vaut la peine d'examiner de plus près quels aliments seront bénéfiques avant l'activité physique et lesquels devraient être éliminés de l'alimentation de l'athlète.

Compte tenu de la question des avantages de l'utilisation de certains aliments avant l'entraînement, il ne faut pas oublier l'objectif d'un athlète en particulier. Si le but de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, alors la quantité et la qualité de la nourriture avant l'exercice sont d'une importance primordiale.

Un repas pré-entraînement visant à gagner de la masse musculaire doit être composé d'une portion de protéines de haute qualité (au moins 20-30 grammes) et de glucides complexes (50-60 grammes). Selon vos préférences, vous pouvez choisir l'une des options de plat proposées:

• un petit morceau de poulet (ou de dinde) avec des pâtes au blé dur (le plat d'accompagnement peut être remplacé par du riz brun ou du pain aux céréales);
• un morceau de poisson maigre avec des pommes de terre (ou du riz brun);
• steak de boeuf maigre avec pâtes au blé dur ou sarrasin;
• une omelette de 3-4 œufs avec du sarrasin (ou autre bouillie);
• une portion de fromage cottage avec du pain complet (vous pouvez ajouter un peu de baies fraîches et quelques cuillères à café de miel au fromage cottage).

Que manger pour perdre du poids?

Si l'objectif de l'entraînement est la perte de poids, la liste des aliments autorisés pour le pré-entraînement doit être raccourcie. Surtout, il faut se rappeler la «règle d'or» de la perte de poids: la consommation de calories doit dépasser leur apport. Dans le régime pré-entraînement d'un athlète qui souhaite perdre du poids, il ne devrait pas y avoir d'aliments riches en calories: glucides simples et excès de graisse. Il est permis de ne consommer que de petites quantités de glucides complexes (pas plus de 15-20 grammes par portion), ainsi qu'une quantité suffisante de protéines (environ 20-30 grammes par portion). À votre demande, vous pouvez choisir l'une des options de plats proposées:

• Un petit morceau de poulet cuit au four avec du sarrasin ou du riz sauvage;
• Une petite portion de poisson blanc maigre, cuit à la vapeur avec du riz brun;
• 2-3 œufs pochés ou 2 œufs omelette avec fromage cottage et herbes;
• Petit steak de veau avec des pommes de terre au four dans leur peau.

Manger de la nourriture avant l'exercice ne devrait pas interférer avec l'exercice à part entière, il est donc conseillé de manger au moins 1,5 à 2 heures avant l'activité physique. Cependant, ne négligez pas la nourriture avant l'entraînement, car si vous n'êtes pas nourri, vous ne pourrez pas vous entraîner de manière suffisamment intensive et efficace.

Pouvez-vous manger des bonbons avant de faire de l'exercice?

Séparément, nous devrions nous attarder sur la question de la consommation de bonbons avant l'exercice, à savoir les glucides simples (rapides). Les glucides rapides comprennent:

• pâtisseries (gâteaux, muffins, petits pains, gâteaux);
• bonbons (crème glacée, bonbons, chocolat);
• fruits sucrés;
• quelques légumes et plus encore.

Manger des glucides simples fait partie intégrante de l'alimentation quotidienne de nombreuses personnes. Mais peu de gens connaissent le mécanisme de l'effet des glucides simples sur le corps.

En règle générale, les glucides rapides simples sont divisés en deux grands groupes: les monosaccharides et les disaccharides. Les monosaccharides comprennent le glucose, le galactose et le fructose, et les disaccharides comprennent le lactose, le maltose et le saccharose.

Les monosaccharides ont une structure chimique plus simplifiée, sont décomposés et absorbés par l'organisme beaucoup plus rapidement que les disaccharides. Les monosaccharides ont toujours un goût sucré distinct. Cependant, les deux groupes de glucides simples sont hautement indésirables pour les athlètes, surtout si leur objectif est de perdre du poids.

Vous avez probablement remarqué que la faim ne s'intensifie qu'après 10 à 15 minutes après avoir mangé un autre bonbon. Le fait est que la consommation de glucides simples dans les aliments (en particulier à jeun) augmente considérablement la glycémie, provoquant ainsi une poussée d'insuline. L'insuline, à son tour, essaie de normaliser les taux de sucre dans le sang et de les abaisser. Les niveaux de sucre, atteignant des niveaux extrêmement bas, provoquent une forte poussée de faim. Il en résulte une sorte de cercle vicieux, où les glucides simples, ayant une teneur accrue en calories, ne saturent pas le corps, provoquant une sensation de satiété, mais au contraire provoquent de plus en plus de poussées de faim, ce qui conduit inévitablement à une suralimentation et, par conséquent, à une prise de poids excessive.

C'est pourquoi il n'est pas recommandé de manger des bonbons non seulement pour les athlètes qui souhaitent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui s'efforcent de gagner une masse musculaire de haute qualité. La seule exception à cette règle, lors d'un entraînement visant à gagner de la masse musculaire, peut être la consommation d'une petite quantité de glucides simples immédiatement après l'entraînement pendant la «fenêtre glucidique».

La fenêtre glucidique est l'état du corps immédiatement après l'entraînement, qui consiste en un manque aigu de nutriments. Manger de petites quantités de glucides rapides et de protéines pendant cette période entraîne une augmentation de l'activité anabolique dans tout le corps et, par conséquent, une croissance musculaire. Cependant, un certain nombre de scientifiques sont sceptiques quant à cette théorie, citant le fait que l'apparition de la «fenêtre glucidique» est étroitement liée au régime alimentaire avant l'exercice.

Des études ont montré que la consommation d'une petite quantité d'acides aminés (environ 5 grammes) ou 20 grammes de protéines de lactosérum immédiatement avant l'entraînement (2-3 minutes) augmente l'endurance et les performances globales pendant l'entraînement, et maintient également une concentration accrue d'acides aminés dans le sang à un niveau constant. 2,5 à 3 heures. Par conséquent, dans ce cas, le corps immédiatement après l'entraînement ne ressent pas un besoin aigu de nutriments et l'effet de la «fenêtre glucidique» ne se produira pas.

Il s'avère que l'athlète doit être extrêmement prudent avec la consommation de glucides simples. Il est impératif de prendre en compte l'ensemble de l'alimentation quotidienne d'un sportif en particulier, car l'excès de calories obtenu lors de l'apport illimité de glucides simples peut entraîner une prise de poids.

Nutrition sportive avant l'exercice

L'apparition de la nutrition sportive sur le marché a fait sensation. Toutes sortes de compléments alimentaires et autres additifs sont passés à l'arrière-plan. Toute l'attention des athlètes novices était rivée sur la publicité de la nutrition sportive, où des athlètes déjà titrés attiraient des acheteurs potentiels avec leurs corps sculptés, en mélangeant un autre shake protéiné dans un shaker à la mode. Peu à peu, le lien étroit entre un beau corps et la nutrition sportive a pris racine dans l'esprit des athlètes novices.

Mais en réalité, tout est différent. Le rôle de la nutrition sportive dans la construction de la masse musculaire est largement surestimé. Un shake protéiné avant l'entraînement ne peut être justifié que si vous n'avez pas l'occasion de prendre un repas complet avant l'entraînement.

Protéine et gainer

Par conséquent, si vous n'avez pas le temps de prendre un repas complet 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, il est recommandé de consommer 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum ou une quantité similaire d'un gainer (si l'objectif de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, pas de perdre du poids) 1 heure avant le début. entraînement.

Acides aminés

Si l'objectif principal est de gagner de la masse musculaire, il est recommandé de consommer une petite quantité d'acides aminés BCAA (10-15 grammes) juste avant l'entraînement. Cependant, ces dernières années, l'utilisation des BCAA a été remise en question dans les cercles scientifiques, car de nombreuses études indiquent la suffisance d'acides aminés dans l'alimentation quotidienne de l'athlète moyen. Les scientifiques considèrent que l'utilisation des BCAA n'est justifiée qu'en cas d'apport insuffisant d'acides aminés provenant des aliments, par exemple avec un régime hypocalorique.

Complexes de combustion des graisses

Si l'objectif principal est de perdre du poids, il est alors possible d'utiliser un complexe spécial pour brûler les graisses avant l'entraînement (environ 30 minutes avant le début de l'entraînement). Mais dans le cas de l'utilisation de tels brûleurs de graisse, toutes sortes d'effets secondaires peuvent survenir, de sorte que l'utilisation de tels suppléments est mieux coordonnée avec un spécialiste.

L-carnitine

Un complément sportif plus préféré et largement utilisé pour la perte de poids est la L-carnitine. Prenez la L-Carnitine 30 minutes avant votre entraînement. Le mécanisme par lequel la L-carnitine agit sur le corps est très différent de celui des suppléments pour brûler les graisses. La L-carnitine aide à transporter les cellules graisseuses vers le lieu de leur utilisation - les mitochondries des fibres musculaires, mais n'a pas de propriétés de combustion des graisses en soi. Par conséquent, un seul apport de L-carnitine pour déclencher le mécanisme de combustion des réserves de graisse ne suffit pas, vous avez besoin d'une activité aérobie intense pendant l'entraînement. Malheureusement, dans de nombreux cas, il est inutile de prendre de la L-carnitine sans activité aérobie. Cependant, ce complément sportif n'a pas d'effets secondaires et est bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Il ne faut pas oublier que la nutrition sportive n'est qu'un complément à l'alimentation de base de l'athlète et ne peut pas remplacer une alimentation quotidienne complète.

Combien d'heures avant le cours puis-je manger?

Comme mentionné ci-dessus, les repas doivent être pris au moins 1,5 à 2 heures avant le début de l'entraînement. Dans certains cas, lorsque le métabolisme de l'athlète est lent, la nourriture doit être prise 3 heures avant l'entraînement. Dans tous les cas, avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous sentir léger et votre estomac ne doit pas être plein. Sinon, tout le sang du corps s'accumulera dans la région de l'estomac et de l'énergie sera dépensée pour digérer les aliments, et les ressources du corps ne seront tout simplement pas suffisantes pour une activité physique efficace.

Le moment de la digestibilité des aliments

La question de savoir combien de temps avant une séance d'entraînement vous devez manger est étroitement liée à la période de digestion des aliments dans le corps.

La nourriture que nous préparons pour la consommation ne peut être assimilée telle quelle. Pour que la nourriture soit digérée, utilisée pour les besoins de construction et les coûts énergétiques, le corps doit consacrer suffisamment de temps et d'efforts. À l'aide du processus de digestion, le corps humain est capable d'obtenir une protéine de construction à partir des acides aminés des aliments digérés, des acides gras et de la glycérine - graisse, le corps transforme le glucose en énergie et le stocke dans le foie sous forme de glycogène.

La digestion des aliments dans le corps humain se produit sous l'influence de nombreux facteurs. La composition chimique des aliments consommés, le type et la durée de la cuisson, la quantité consommée, le régime alimentaire, l'état du tractus gastro-intestinal - tout cela affecte le degré de digestion et le temps de digestion des aliments.

L'influence du traitement thermique sur la digestibilité des produits

Alors, comment le traitement thermique des aliments affecte-t-il la vitesse à laquelle ils sont absorbés par le corps? Voici quelques informations importantes:

• La digestibilité de la protéine augmente considérablement lorsqu'elle est chauffée, car il y a une destruction partielle des structures de la molécule protéique (dénaturation), ce qui conduit à son tour à une meilleure dégradation des protéines par les enzymes gastriques.
• Lorsque la graisse animale est chauffée, sa valeur énergétique est partiellement perdue, car elle est extraite du produit. Lors de l'ébullition de la viande grasse, plus de 45% de la graisse entre dans le bouillon.
• La graisse végétale subit également des changements chimiques lorsqu'elle est chauffée. Lorsque les aliments frits sont frits, une oxydation thermique de l'huile végétale se produit et des composés toxiques se déposent à la surface des aliments frits.
• Le traitement thermique des pommes de terre aide à convertir la protopectine qu'elle contient en une forme plus digestible - la pectine. Une acidité excessive peut interférer avec ce processus, de sorte que la choucroute ou tout autre aliment acide doit être ajouté à la soupe après que les pommes de terre aient déjà bouilli.
• L'amidon cru ne peut pas du tout être assimilé dans le corps, donc les pommes de terre et le topinambour doivent être cuits.
• Le saccharose présent dans les fruits et les baies est transformé en glucose et en fructose sous l'influence de la température et des acides.

Temps de digestion des aliments de base

Pour vous permettre de décider plus facilement quels aliments et combien vous pouvez manger avant l'entraînement, tenez compte du tableau ci-dessous. Il indique le moment de la digestion de certains types d'aliments par l'estomac humain.

Parallèlement au temps de digestion des aliments, le degré de leur digestibilité est également un facteur important. Par exemple, les aliments d'origine animale (protéines et graisses) sont absorbés par l'organisme à environ 90%. Les fibres et les aliments végétaux, en moyenne, sont absorbés par le corps à 60%, si la nourriture est mélangée - à 80%.

Le blanc d'oeuf est considéré comme la norme d'assimilation des produits. Il est absorbé par l'organisme à environ 98%. Le degré élevé d'assimilation du blanc d'oeuf peut s'expliquer par le fait que l'œuf lui-même est une seule cellule et qu'il n'y a pas d'espaces et de connexions intercellulaires dans sa structure. On ne peut pas en dire autant de la viande, car pour digérer les protéines de la viande, le corps a besoin d'enzymes supplémentaires pour «rompre» et digérer ces liaisons intercellulaires.

Combien et quoi manger avant une séance d'entraînement?

Ne mangez pas trop avant de faire de l'exercice. Mieux vaut se limiter à un petit repas contenant uniquement les protéines et glucides complexes dont l'organisme a besoin. Les nutritionnistes disent que la quantité de nourriture suffisante pour satisfaire la faim, tout en protégeant contre la suralimentation, devrait être suffisante pour tenir dans une poignée. L'image ci-dessous montre quelques produits simples. Ils peuvent être facilement consommés avant l'entraînement, réapprovisionnant le corps en énergie et ne se souciant pas de l'inconfort pendant l'exercice. Une partie importante de ceux-ci fait partie du régime paléo, une autre façon de manger saine pour les CrossFitters. Chacun de ces produits peut servir de collation autonome complète. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de les mélanger et de préparer des plats. Donc, nous regardons quoi manger avant l'entraînement pour ne pas ressentir de nausées et de lourdeur dans l'estomac pendant l'exercice.

Eh bien, maintenant vous savez quoi manger avant l'entraînement. Mais si le temps le permet et que vous voulez quelque chose de plus complexe et sophistiqué, vous pouvez préparer un plat savoureux et nutritif. Par exemple, une omelette au thon, dont la recette est donnée ci-dessous.

Ingrédients pour 4 portions d'omelette:

• petites courgettes - 1 pièce;
• oignons - 1 pièce;
• œufs - 7 pièces;
• thon dans son propre jus - 1 boîte;
• sel, poivre, vinaigre balsamique - au goût.

Préparation:

Lavez et épluchez soigneusement les courgettes, coupez-les en petits cubes ou en tranches. Hachez finement les oignons. Dans une poêle graissée avec de l'huile végétale (mais il est préférable de faire cuire dans une poêle antiadhésive sans ajouter d'huile) mettez les oignons et les courgettes, assaisonnez de sel et de poivre et portez jusqu'à mi-cuisson. Mettez les morceaux de thon avec les légumes et mélangez. Ensuite, dans un autre bol, mélangez les œufs avec du sel et versez le mélange sur le poisson et les légumes. Porter à cuire à feu doux, couvert pendant 15 minutes. Servir frais, coupé en morceaux et assaisonner de vinaigre balsamique au goût.

Une portion d'omelette au thon vous fournira des protéines de haute qualité avant votre entraînement et servira de source de glucides complexes avec quelques tranches de pain aux céréales ou du riz brun.

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