Qu'est-ce que le cardio et comment en tirer le meilleur parti?

La plupart des gens connaissent d'une manière ou d'une autre le concept de cardio. Considérez les caractéristiques et les types d'un tel entraînement, la relation entre les charges et le pouls, les avantages de l'exercice pour la perte de poids et pour le cœur.

Qu'est-ce que l'entraînement cardio?

Que signifie l'entraînement cardio? C'est synonyme d'exercice aérobie, dans lequel le cœur travaille activement et de l'énergie est produite en raison de l'oxydation des molécules de glucose avec de l'oxygène. La nature générale de l'entraînement est une intensité assez élevée des systèmes musculaire, cardiovasculaire et respiratoire avec une charge de force minimale. Le terme vient du grec kardia - cœur.

L'opinion selon laquelle l'entraînement en force ne peut pas être aérobie est fausse. Tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer activement pendant le processus est appelé cardio. Mais alors, quelle est la différence entre l'entraînement cardio et l'entraînement en force? L'entraînement en résistance pour augmenter la masse musculaire ou la force est un exercice anaérobie. En d'autres termes, des exercices dans lesquels la glycolyse dans les muscles se produit sans la participation d'oxygène. Cela se produit également lorsque la fréquence cardiaque est trop élevée - à partir de 80% du maximum de l'athlète.

La relation entre le cardio et la fréquence cardiaque

L'indicateur le plus important de l'intensité de l'entraînement est la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque - fréquence cardiaque). Pour que l'exercice soit bénéfique et non nocif, il est nécessaire de surveiller constamment le rythme cardiaque.

Remarque! La charge est sélectionnée de manière à ce que l'impulsion ne dépasse pas une certaine plage. Sans atteindre la limite inférieure de la fréquence cardiaque, les athlètes obtiennent un effet faible. Au-delà de la limite supérieure, les personnes impliquées sont à risque pour la santé (principalement le cœur).

La plage de fréquence cardiaque pour l'exercice aérobie est calculée par les formules:

• limite inférieure = MHSS x 0,6;
• limite supérieure = MHR x 0,8.

Où MHR est la fréquence cardiaque maximale. Le calcul maximum est différent pour les hommes et les femmes et se fait à l'aide de plusieurs formules. Les généralités et les plus couramment utilisées sont:

• pour les hommes = 220 - âge en années;
• pour les femmes = 226 - âge en années.

Les formules suivantes ont été reconnues comme plus précises ces dernières années:

• pour les hommes = 208 - 0,7 x âge en années (formule de Tanaka);
• pour les femmes = 206 - 0,88 x âge en années (formule de Martha Gulati).

Par exemple, si un homme a 30 ans, la charge d'entraînement sur le cœur doit être comprise entre 112 et 150 battements par minute. Le plafond de la fréquence cardiaque dans ce cas est de 187 battements par minute. Pour une femme du même âge, la fourchette sera de 108-144 et le MHR - 180.

Ce sont des calculs généraux qui ne prennent pas en compte l'entraînement du sportif, son état de santé à un moment donné, la présence ou l'absence de maladies chroniques. Les calculs sont valables pour la personne moyenne.

Avantages des entraînements cardio

Voyons à quoi sert le cardio.

Pour le corps en général

Pour le corps, les bienfaits des entraînements cardio réguliers sont évidents:

1. Améliorer la fonction cardiaque... Le muscle cardiaque doit être tendu de la même manière que les autres. Une augmentation régulière et contrôlée de l'exercice entraîne une amélioration du pompage du sang et une diminution de la fréquence cardiaque au repos.
2. Santé pulmonaire... Grâce aux charges cardio, les muscles impliqués dans le processus respiratoire sont renforcés. En conséquence, le travail des poumons devient plus facile - il devient plus facile de respirer.
3. Améliorer la pression artérielle... L'entraînement aérobie augmente le nombre de globules rouges qui assurent le transport de l'oxygène. L'exercice réduit le taux de cholestérol, aide à brûler les calories et maintient les vaisseaux sanguins normaux.
4. Améliorer le métabolisme... L'exercice augmente votre taux métabolique. Cela répond à la fonte rapide des amas graisseux accumulés et à la prévention de nouvelles réserves.
5. Améliorer les niveaux hormonaux... L'entraînement aérobie favorise la production d'hormones qui empêchent l'apparition de la dépression. Il devient plus facile de vivre psychologiquement - il est plus facile pour une personne formée de supporter le stress.
6. Sommeil profond... Les personnes qui pratiquent le cardio régulièrement s'endorment plus rapidement. De plus, leur sommeil est plus profond et meilleur - en raison de l'équilibre des phases de sommeil, le corps est entièrement restauré.
7. Améliorer la santé des os... Une demi-heure de cardio plusieurs fois par semaine augmente la densité osseuse. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Une cause d'hospitalisation très fréquente est une fracture de la hanche. Des os solides améliorent les statistiques tristes.
8. Prévention du diabète... L'exercice aérobie améliore la capacité du tissu musculaire à traiter le glucose. Grâce à l'exercice, le taux de sucre dans le sang est maintenu au bon niveau - le nombre et l'amplitude de ses sauts diminuent.
9. Augmentation de l'endurance... Pour de nombreux athlètes, c'est la principale raison. L'entraînement cardio augmente la capacité du corps à stocker l'énergie et à l'utiliser avec parcimonie.

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Lorsque vous perdez du poids

Le mécanisme de perte de poids repose tout d'abord sur la capacité du corps à stocker rapidement de l'énergie. Le corps prend cette énergie des glucides et la stocke sous forme de glycogène. Pour commencer à faire fondre les graisses, vous devez d'abord utiliser du glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie.

Pour cette raison, un entraînement cardio efficace doit être soit à long terme, soit intense (intervalle). Dans un contexte de combustion des graisses, il est préférable de vous donner une charge aérobie immédiatement après l'anaérobie - après un entraînement en force, où le glycogène est épuisé. Une autre bonne option est le matin à jeun, lorsque les réserves de glycogène sont également épuisées.

Exemple. Beaucoup courent régulièrement. Mais leur course dure 20-30 minutes. L'intensité du jogging est faible. Pendant ce temps, le corps parvient à épuiser les réserves de glycogène, mais n'a pas le temps d'atteindre la graisse. Avec le premier repas, les réserves de glycogène sont reconstituées. Pour obtenir l'effet de combustion des graisses, vous devez faire du jogging pendant au moins 40 à 50 minutes.

Avec tout exercice cardio, il est impératif de bien manger. Sans déficit calorique, vous ne pouvez pas avoir un corps maigre. Oui, une carence est théoriquement possible avec un régime analphabète. Mais en même temps, ce sera assez difficile à compter, et c'est aussi très probablement une sensation de faim constante, car si tout le régime se compose de restauration rapide ou de bonbons, il sera petit. Avec une alimentation saine riche en protéines et en glucides complexes, vous serez rassasié toute la journée et plein d'énergie.

Important! L'entraînement cardio et une bonne nutrition vont de pair.

Que dit la science?

Qu'est-ce qui est le plus efficace - cardio ou musculation? Un groupe de chercheurs a rassemblé les sujets de test et les a répartis en 4 groupes:

• contrôle;
• faire 30 minutes de marche 5 jours par semaine;
• faire de l'exercice pendant une demi-heure sur des simulateurs 5 jours par semaine;
• mixte - ceux qui ont pratiqué 15 minutes d'entraînement en force et 15 minutes d'entraînement aérobie (également 5 jours par semaine).

L'expérience a duré 12 semaines. Les meilleurs résultats ont été montrés par les groupes 4 et 3 - moins 4,4% et 3% de matières grasses, respectivement. L'entraînement en force et en combinaison s'est avéré plus efficace que le cardio pur. Vous pouvez en savoir plus sur l'étude ici.

L'étude comparant l'efficacité de l'exercice aérobique et du régime alimentaire n'est pas moins intéressante. Cette expérience, qui a duré environ un an, a impliqué plus de 400 femmes. Comme dans le cas précédent, les participants ont été répartis en 4 groupes:

• pratiquer un régime;
• faire 45 minutes de cardio léger 5 jours par semaine;
• combiné;
• contrôle.

Résultats: un an plus tard, la perte de graisse dans le 1er groupe était de 8,5%, dans le 2e - 2,5%, dans le 3e - 10,8%. Autrement dit, un régime alimentaire et une combinaison de nutrition adéquate et d'exercice aérobie étaient les stratégies les plus efficaces. Mais qu'est-ce que le cardio pur? Cardio lui-même conduit à une perte de graisse minimale. Si en même temps pendant la journée vous rencontrez un surplus de calories, vous pouvez complètement oublier de perdre du poids à long terme.

Faisons une réserve que les charges expérimentales étaient modérées. Si la formation avait été moins douce, les résultats seraient probablement différents. Mais dans tous les cas, la recherche montre que combiner exercice et régime est plus efficace. En savoir plus sur l'expérience ici.

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Types d'entraînements cardio

Il existe de nombreux types d'entraînement aérobie - de la course à la danse en passant par le violon dans le jardin. Options les plus populaires:

• la marche, y compris sur un tapis roulant;
• course à faible et moyenne intensité;
• la natation;
• une balade à vélo;
• entraînement en circuit;
• aérobic d'étape;
• corde à sauter;
• leçons sur la piste orbitale.

N'oubliez pas de vous assurer que le pouls n'entre pas dans la zone anaérobie (plus de 80% de la FCM). Cet indicateur est assez facile à atteindre pour les personnes mal formées avec, par exemple, un entraînement intensif en circuit.

La relation entre différents types de cardio et la perte de calories est indiquée dans le tableau (indicateurs en kcal, brûlés en 30 minutes):

Quel entraînement choisir?

Le choix dépend de l'état initial de la personne et des tâches qu'elle se fixe. L'option la plus populaire est en cours d'exécution. Mais il ne convient pas à ceux qui souffrent d'obésité trop prononcée. Un poids lourd exerce une pression sur les genoux - après un certain temps, de graves problèmes risquent d'apparaître.

Indépendamment des problèmes potentiels, le choix doit être basé sur l'efficacité de la formation, comme indiqué dans le tableau ci-dessus. Les options les plus efficaces répertoriées sont le jogging, l'ellipsoïde, la natation et la corde à sauter.

Le choix est lié aux capacités des étudiants. Pour diverses raisons, la salle de sport ou le jogging dans le parc ne sont pas accessibles à tous. Dans ce cas, les entraînements à domicile sont préférables.

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Cardio à la maison

Qu'est-ce qui est important à considérer lorsque vous faites du cardio à la maison? Les mêmes aspects que dans d'autres cas - suivre la fréquence cardiaque, tenir compte des calories perdues, prendre soin des articulations. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque à portée de main, vous pouvez vous concentrer sur la respiration. Si la charge est trop élevée, elle s'égarera - il sera difficile de parler.

L'athlète à domicile a une tonne d'exercices dans son arsenal. Par exemple:

• Courir sur place est une bonne alternative à la course régulière. "Courez" avec piétinement intense du pied au pied, avec soulèvement alterné des genoux, talons touchant les fesses - diversifiez l'entraînement.
• Sauter sur place - alternez des sauts rapides et peu profonds avec des mouvements accroupis.
• Burpee est un exercice crossfit.
• Éléments d'aérobic et de danse.

C'est génial si vous avez un vélo d'appartement à la maison. Sans prendre beaucoup de place, il aidera à faire face à l'excès de poids et à d'autres problèmes qui relèvent de la «compétence» du cardio. L'abondance des exercices d'aérobie ne laisse aucune raison d'abandonner les charges cardio - vous pouvez le faire dans toutes les conditions.

Contre-indications

L'entraînement cardio est contre-indiqué chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Vous ne pouvez pas alourdir le cœur et ceux qui souffrent d'hypertension. Dans leur cas, seulement de la gymnastique légère.

Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de prendre en compte l'état des articulations. Les hernies discales, les genoux endoloris, les chirurgies récentes ou les fractures sont des raisons d'aborder le problème avec beaucoup de soin. Les asthmatiques et les personnes souffrant d'obésité devraient également consulter un médecin.

Vous ne pouvez pas vous entraîner lorsque:

• ARVI;
• allergies aiguës;
• règles;
• ulcère de l'estomac et 12 ulcères duodénaux;
• exacerbation des maladies chroniques.

De plus, les débutants ne sont pas autorisés à utiliser l'intensité avec laquelle les athlètes expérimentés travaillent. Vous devez commencer avec des charges légères, en les augmentant progressivement ainsi que votre niveau. Dans ce cas, vous devez vous souvenir de la plage de fréquence cardiaque.

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