La distance de course de 2 km n'est pas un sport olympique. Cependant, la course à pied sur cette distance est activement utilisée lors de diverses compétitions sportives et d'athlétisme entre écoliers, étudiants et employés de diverses entreprises. Dans l'article d'aujourd'hui, vous apprendrez les principes de base de la préparation d'une course de 2 km. Vous pouvez voir les normes de course pour cette distance ICI
Combien de fois s'entraîner pour une course de 2 km
L'optimal pour les amateurs sera de 5 séances d'entraînement par semaine. Ce sera suffisant pour progresser régulièrement, mais en même temps pas assez pour amener votre corps au surmenage, à condition que les charges soient correctement alternées.
Si vous avez la possibilité de vous entraîner 6 fois par semaine, alors cette journée de 6 peut être utilisée comme une journée pour un entraînement supplémentaire en force, ou une journée pour un cross de récupération lente.
Si vous n'avez que 3 ou 4 jours d'entraînement par semaine, vous devez combiner l'entraînement en force avec un tapis roulant. Par exemple, faites 1 ou 2 séries d'entraînement physique général immédiatement après un croisement lent.
Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner même 3 fois par semaine, alors il sera difficile de garantir des progrès, car 1 ou 2 entraînements par semaine ne suffiront pas pour que le corps commence à s'adapter aux charges.
Plan de préparation pour une course de 2 km.
Courir 2 km se réfère à des distances moyennes. Par conséquent, les principaux types d'entraînement pour améliorer les performances seront les croisements et le travail par intervalles pour améliorer la VO2 max. Vous devrez également travailler sur la vitesse et faire de la musculation.
Alors, regardons les plans d'entraînement approximatifs, en fonction du nombre de jours d'entraînement par semaine:
3 entraînements par semaine:
1. Entraînement par intervalles. 3-5 fois pour 600 mètres avec un repos de 400 mètres de jogging lent. Ou 7-10 fois 400 mètres avec un repos de 400 mètres de jogging lent.
Comment effectuer correctement ce type de formation, lisez l'article: qu'est-ce que l'intervalle en cours d'exécution.
2. Traversée lente 5-7 km. Après le croisement de 1-2 séries d'entraînement physique général, dont j'ai parlé dans ce didacticiel vidéo:
3. Traversez le tempo de 4-6 km. Autrement dit, pour courir comme dans une compétition.
4 entraînements par semaine:
1. Ou 6-10 fois 400 mètres chacun avec un repos de 400 mètres de jogging lent.
2. Après avoir croisé 1-2 séries d'entraînement physique général
3. Traversez le tempo de 4-6 km.
4. Traverser 5-7 km à un rythme moyen. Autrement dit, pas au maximum de leurs capacités. Mais pas assez facile non plus, comme avec un croisement à un rythme lent.
5 entraînements par semaine
1. Ou 7-10 fois 400 mètres chacun avec un repos de 400 mètres de jogging lent.
2. Traversée lente 5-7 km.
3. Traverser 5-7 km à un rythme moyen.
5. Entraînement physique général complet de 3-4 séries.
Les principes d'alternance de la charge en une semaine et de toute la période d'entraînement.
La principale chose à retenir est qu'après un entraînement intensif, il devrait toujours y en avoir un facile. Les entraînements intensifs comprennent l'entraînement par intervalles et la stimulation cardiaque. Aux croisements légers et lents, aux croisements à un rythme moyen et à une préparation physique générale.
Plus d'articles qui vous seront utiles lors de la préparation d'une course de 2 km:
1. Technique de course
2. Comment bien démarrer avec un bon départ
3. Quand effectuer des entraînements de course
4. Tactiques de course sur 2 km
Toutes les 3-4 semaines, vous devez faire une semaine de repos, au cours de laquelle vous ne courez que des courses lentes.
Deux semaines avant la compétition, excluez l'entraînement physique général du programme et remplacez-le par des intervalles à grande vitesse de 100 ou 200 mètres avec repos sur la même distance, mais à un rythme lent. Faites 10 à 20 répétitions.
Une semaine avant le départ, passez au programme de la semaine pré-compétition.
Pour maximiser vos performances en cours d'exécution sur 2 km, vous devez connaître les bases de la course à pied, comme la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité de fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, de faire le bon travail de force pour la course, etc. Vous apprendrez tout cela à partir d'une série unique de tutoriels vidéo en cours d'exécution, que vous ne pouvez obtenir qu'en vous abonnant à la newsletter gratuite en cliquant sur ce lien: Tutoriels vidéo uniques en cours d'exécution... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
Pour que votre préparation à une distance de 2 km soit efficace, vous devez vous engager dans un programme d'entraînement bien conçu. En l'honneur des vacances du Nouvel An dans le magasin de programmes de formation 40% de réduction, allez et améliorez votre résultat: http://mg.scfoton.ru/
