TOP 6 des meilleurs exercices de trapèze

La ceinture scapulaire semble visuellement incomplète si les muscles trapèzes ne sont pas suffisamment développés. Chez certains athlètes, même à partir d'une petite charge, le trapèze se développe proportionnellement aux épaules et aux muscles du dos (cette option se trouve dans la plupart des cas). D'autres ont une image complètement différente - même une formation spécialisée intensive donne des résultats très modestes. Dans cet article, nous verrons comment entraîner correctement ce groupe musculaire et quels exercices de trapèze sont les plus efficaces.

Anatomie des muscles trapèzes

Le trapèze est situé dans le haut du dos et jouxte les muscles du cou d'en haut. Visuellement, il peut être divisé en trois parties:

1. Haut - adjacent au cou, est chargé de soulever les épaules.
2. Celui du milieu - entre les omoplates, participe au soulèvement des omoplates.
3. La partie inférieure - dans la partie inférieure des omoplates, est responsable de l'abaissement des os de l'épaule dans la phase inférieure du mouvement.

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Les principales fonctions du trapèze sont: le mouvement des épaules dans les plans vertical et horizontal, l'inclinaison de la tête en arrière et le soulèvement des omoplates.

Garder le trapèze en bon état est nécessaire pour tout athlète. Cela augmentera votre force dans les exercices de base, réduira le stress sur les articulations de l'épaule et les ligaments, réduira la courbure de la colonne vertébrale dans la colonne cervicale et minimisera le risque de blessure et de blessure pour toute la ceinture scapulaire.

Conseils d'entraînement au trapèze

• Les haussements d'épaules sont considérés comme le meilleur exercice pour développer le trapèze, mais de nombreux athlètes les font mal. Vous ne pouvez pas inclure les biceps et les avant-bras. Les sangles carpiennes aident très bien à faire face à cela. Les coudes doivent être presque entièrement étendus tout au long de l'approche, puis la charge tombera volontairement sur le trapèze.
• N'utilisez pas trop de poids de travail. Lors de l'entraînement des muscles trapèzes, il est beaucoup plus important de travailler à pleine amplitude et de ressentir la contraction musculaire maximale au point le plus haut, en s'y attardant pendant 1 à 2 secondes.
• N'appuyez pas votre menton contre votre poitrine lorsque vous haussez les épaules. Cela augmente la compression de la colonne cervicale et peut entraîner des blessures.
• Le trapèze adore pomper. Pour "obstruer" correctement ces muscles avec du sang, utilisez des sur-ensembles, combinant des haussements d'épaules de toute variation avec des mouvements de traction qui incluent également les épaules, par exemple, avec une traction étroite du menton. Une autre option pour augmenter l'intensité est de faire des dropsets à la fin de chaque série: réduisez votre poids de travail et faites une autre série ou deux avec un poids plus léger sans repos.
• Les pièges sont un groupe musculaire relativement petit; il suffit de l'entraîner une fois par semaine. Combinez-le de manière optimale avec des entraînements pour le dos ou les épaules. Pour garder toute votre ceinture scapulaire massive, n'oubliez pas de prêter suffisamment d'attention à vos deltés et aux muscles de votre cou. Si vous remarquez que les trapèzes ont commencé à dépasser les épaules au cours du développement, ce qui rend visuellement la silhouette moins large dans la ceinture scapulaire, arrêtez simplement d'effectuer des exercices individuels pour ce groupe musculaire.
• L'entraînement des pièges doit être court mais intense. En règle générale, un ou deux exercices suffisent pour faire travailler ce groupe musculaire. Alternez entre différents mouvements dans chaque entraînement et effectuez-les dans un ordre différent, puis vous progresserez plus rapidement.
• Surveillez votre posture. Souvent, se pencher dans la colonne cervicale et thoracique ne permet pas un entraînement complet du trapèze. L'athlète ne peut tout simplement pas effectuer le mouvement requis en pleine amplitude et ressentir la contraction musculaire.
• Entraînez-vous avec modération. Un surentraînement des muscles trapèzes entraînera une mauvaise circulation sanguine dans les muscles du cou et dans toute la colonne cervicale. Ceci est lourd avec une augmentation de la pression intracrânienne, des maux de tête et des étourdissements.
• Les haussements n'impliquent pas la rotation des articulations de l'épaule au point le plus élevé. Pour une raison quelconque, de nombreux athlètes novices pèchent cela. Lorsque vous utilisez beaucoup de poids de travail, cette rotation se transforme en l'un des mouvements les plus dommageables pour la coiffe des rotateurs de votre épaule. La trajectoire correcte du mouvement implique le levage et l'abaissement du poids dans le même plan; il ne devrait y avoir aucun mouvement étranger.

Les meilleurs exercices de trapèze

Regardons maintenant les exercices qui vous aideront à maximiser votre entraînement musculaire trapèze.

Haussement d'épaules

Les haltères haltères sont le principal exercice de masse de trapèze. Leur partie supérieure fonctionne principalement ici, car lors du levage, la barre est devant vous. Le mouvement doit être d'amplitude, comme si au point le plus haut vous essayiez d'atteindre vos oreilles avec vos épaules. Dans ce mouvement, vous pouvez travailler avec un poids suffisamment important pour mieux sentir le muscle s'étirer au point le plus bas. Utilisez des bracelets et une ceinture de sport si nécessaire.

Utilisez une largeur d'épaule moyenne pour garder vos épaules hors du travail. Lors du levage, gardez la barre aussi près que possible du corps et minimisez la triche - cette méthode n'entraînera rien d'autre que d'augmenter le risque de blessure. Une option alternative est les haussements d'épaules à Smith.

Haussements d'haltères

Les haltères sont un exercice de trapèze supérieur. Il est recommandé d'utiliser moins de poids ici, mais de faire plus de répétitions, de sorte que vous puissiez obtenir plus facilement un pompage intense (remplissage de sang musculaire).

Étant donné que dans cet exercice, les mains sont parallèles les unes aux autres, les avant-bras sont activement impliqués dans le travail. Par conséquent, concentrez-vous à garder vos bras tendus et à ne pas plier les coudes. Ensuite, vous soulevez les haltères avec l'effort des trapèzes, pas vos mains. Vous pouvez également utiliser des bretelles.

Pour transformer les haltères en un exercice trapézoïdal moyen et inférieur, asseyez-vous sur un banc et penchez-vous légèrement vers l'avant:

Cela changera le vecteur de charge et vous rapprochez les omoplates en haut. Pour cette raison, la plupart de la charge ira aux parties moyenne et inférieure des muscles trapèzes.

Shrugs dans le simulateur

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un bloc inférieur et d'un bâton large. En gardant le dos droit, tirez un peu vos épaules vers le haut et vers l'arrière. La biomécanique du mouvement diffère des mouvements des haltères classiques. En tirant vos épaules vers l'arrière, vous chargez davantage la partie médiane du trapèze et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. Cela rendra l'arrière du dos plus massif et cahoteux. De plus, la structure du block trainer prédétermine un étirement plus fort des muscles au point le plus bas, ce qui ne fait qu'augmenter l'efficacité de cet exercice.

Shrugs avec une barre derrière le dos

C'est un excellent exercice pour les pièges du milieu et du bas. Il n'est pas entièrement adapté aux débutants, car il nécessite une ossature musculaire bien développée et un bon étirement des épaules.

Pour plus de commodité, cet exercice est recommandé pour la machine Smith. Au point bas, relâchez légèrement tous les muscles de la ceinture scapulaire pour abaisser la barre aussi bas que possible. Mais n'oubliez pas de garder la colonne lombaire parfaitement droite. Plus vous dirigez l'haltère près de votre dos lors du levage, plus les pièges fonctionneront. Une position plus éloignée mettra plus de pression sur les deltas arrière.

Rangée d'haltères à poignée étroite

La rangée d'haltères jusqu'au menton est un exercice de base qui agit à la fois sur les pièges et les épaules. Dans cet exercice, il est important de prendre une position suffisamment étroite et de garder le coude au-dessus du niveau de la main, vous pourrez alors travailler à pleine amplitude et charger toute la zone des muscles trapèzes. Plus vous allez large, plus la charge va vers les deltas du milieu.

Exercices alternatifs: Rangée Smith au menton avec une prise étroite, Rangée de deux haltères au menton avec une prise étroite, Rangée de poids au menton.

Soulevé de terre

Un aperçu des exercices serait incomplet sans mentionner le soulevé de terre. Même sa variété n'est pas si importante, qu'elle soit classique, sumo, trap bar row, roumaine ou haltère. Dans cet exercice, il n'y a presque pas de charge dynamique sur le groupe musculaire d'intérêt, mais les pièges transportent la tension statique la plus puissante tout au long de l'approche. Les athlètes expérimentés travaillent avec des poids sérieux dans cet exercice, ce qui prédétermine la poursuite de la croissance des pièges. Par conséquent, ce sont les dynamophiles qui plus souvent que d'autres peuvent se vanter de trapèzes impressionnants, même sans faire d'exercices séparés pour ce groupe musculaire.

De plus, le trapèze supporte une partie de la charge lors de l'exécution de toute traction horizontale sur l'épaisseur du dos: haltère ou haltère dans une pente, barre en T, bloc inférieur, etc., ainsi que lors de l'utilisation d'une poignée étroite dans les tractions verticales (pull-ups, traction du bloc supérieur, etc.). ). Indirectement, la charge tombe sur le trapèze lors de nombreux exercices pour les muscles deltoïdes, par exemple, se balancer avec des haltères en position debout, assise ou penchée, tirer la barre vers le menton avec une large prise, enlever les bras du simulateur vers le delta arrière, etc.

Programme d'entraînement musculaire trapèze

Il n'y a pas de différence fondamentale entre les entraînements au trapèze pendant les périodes de gain musculaire et de séchage. Tous les exercices (à l'exception du soulevé de terre) sont relativement isolés et peuvent être utilisés à n'importe quel stade de l'entraînement.

Entraîner un trapèze dans la salle de gym est un exercice plutôt ingénu. Trouvez quelques exercices qui vous conviennent le mieux et améliorez constamment vos performances en utilisant diverses méthodes de progression. À titre indicatif, utilisez le diagramme suivant:

Afin de former efficacement les pièges à la maison, un ensemble minimum d'équipement suffit: des haltères ou des haltères. Voici un exemple d'entraînement au trapèze à domicile:

De nombreux athlètes entraînent également des trapèzes sur des barres horizontales et des barres parallèles, imitant un haussement d'épaules tout en étant suspendu. Ces mouvements sont de nature plus statique, l'amplitude est strictement limitée et il sera difficile de ressentir le travail isolé des trapèzes en eux. Cependant, vous pouvez essayer de remplacer l'entraînement en force par eux si vous n'avez pas la capacité de faire des poids.

Voir la vidéo: TOP 5 meilleurs exercices pour les trapèzes (Novembre 2024).