Comment respirer correctement en courant?

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6K 0 07.04.2018 (dernière révision: 16.06.2019)

L'entraînement cardio est l'un des éléments essentiels de l'entraînement pour tout athlète, qu'il s'agisse de musculation, de crossfit ou d'autres sports de force. Il est très important d'observer toutes les subtilités lors de la réalisation d'exercices liés au travail du muscle cardiaque. L'élément le plus important peut être considéré comme une respiration correcte pendant la course. Quelles fonctionnalités doivent être prises en compte lors de l'exécution? Comment respirer: nez ou bouche? Et si ton côté te faisait mal en courant?

Pourquoi est-il important de surveiller votre respiration?

La respiration est une partie importante de tout exercice, pas seulement la course. En effet, sans oxygène, les muscles passent à la glycolyse anaérobie, ce qui réduit considérablement leur endurance et diminue l'efficacité de l'exercice. Souffle:

1. Fournit de l'oxygène à tout le corps.
2. Assure le fonctionnement normal du cerveau, qui est responsable de la coordination.
3. Réduit le facteur de stress de la course, ce qui réduit le facteur catabolique.
4. Aide à brûler les graisses, car les graisses complètes ne peuvent être oxydées que lorsqu'il y a beaucoup d'oxygène.
5. Aide à éliminer l'excès de glycogène hépatique et à augmenter la durée globale de fonctionnement.
6. Aide à contrôler le pouls: plus la respiration est profonde et uniforme, moins elle l'est. La respiration rapide et superficielle de la bouche, en revanche, aide à accélérer votre muscle cardiaque.

C'est pourquoi il est important de surveiller votre technique de respiration non seulement lors de la course, mais également pendant les exercices de base.

Nez ou bouche?

La technique de course classique d'intensité moyenne consiste à respirer par le nez... La technique de respiration est extrêmement simple, elle s'appelle 2-2:

1. Pour tous les deux pas (avec les pieds gauche et droit), une inspiration est prise.
2. Les deux étapes suivantes sont l'expiration.

La technique peut être modifiée par 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 et autres (le premier nombre est le nombre de pas par inhalation, le second - pour l'expiration), en fonction de l'intensité de la course. Par exemple, lors de la course à la ligne d'arrivée, 1-2, 2-1 ou même 1-1 sont souvent utilisés.

Respirer par la bouche pendant la course n'est pas recommandé pour les raisons suivantes:

• L'oxygène, passant par la cavité buccale, assèche le système muqueux, ce qui, avec une perte générale de liquide, provoque une gêne.
• Lors de l'inhalation profonde par la bouche, la pression du diaphragme descendant est beaucoup plus élevée, ce qui peut entraîner une douleur plus intense sur le côté.

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Pourquoi mon côté me fait-il mal en courant et que dois-je faire?

En courant, des douleurs peuvent apparaître du côté gauche ou droit. La douleur elle-même n'est pas quelque chose de critique, il peut y avoir plusieurs raisons à son apparition:

• Faible endurance, échauffement médiocre. Dans ce cas, la douleur signifie l'accumulation d'un excès de sang dans le foie / la rate, qui, sous pression (due à l'abaissement du diaphragme lors de l'inhalation), provoque une douleur. C'est pourquoi vous devez augmenter progressivement le rythme et la durée de vos entraînements. Un bon échauffement est également nécessaire non seulement pour les articulations, mais pour le système cardiovasculaire. Si vous ressentez ce genre de douleur au début de vos entraînements, vous devez ralentir le rythme, passer à la marche et respirer profondément et lentement.
• Une respiration superficielle trop fréquente, comme un schéma 1-1 pendant une course d'intensité faible à moyenne, peut également en être la cause. Tout ce que vous avez à faire est de respirer plus profondément et plus régulièrement.
• Repas récent. L'estomac appuie sur le diaphragme et elle appuie sur les poumons. Si vous avez un repas copieux, vous avez besoin d'une pause d'au moins 1,5 à 2 heures.
• Maladies chroniques des organes internes. Par exemple, cela peut être avec l'hépatite. Seul un examen en temps opportun aidera ici (par exemple, une échographie de la cavité abdominale avant de commencer à courir) et une consultation avec un médecin.

Comment respirer?

En fait, la respiration correcte varie techniquement avec le type de course. Pour l'efficacité et la santé, différentes techniques sont utilisées. Par exemple, lorsque vous courez à vitesse maximale, vous devez respirer comme vous le pouvez, mais lorsque vous travaillez dans une zone de fréquence cardiaque modérée, vous devez adhérer à des techniques strictes qui augmenteront l'efficacité de la course et vous aideront à vous débarrasser de l'excès de graisse.

Regardons de plus près comment respirer correctement en courant dans différents cas:

Autres recommandations

Il existe quelques autres consignes de respiration qui peuvent vous aider à améliorer vos performances de course:

• Respirez en rythme. Rappelez-vous que pour chaque respiration, votre cœur s'accélère, et si vous respirez de manière irrégulière et sans rythme, vous créez artificiellement une «arythmie», qui augmente la charge non seulement sur le cœur, mais aussi sur tous les organes.
• Si vous avez mal au côté, faites un pas, respirez plus profondément et plus lentement. Tout en inspirant, appuyez sur la zone affectée avec vos doigts et en expirant, relâchez. Après 2-3 cycles, la douleur devrait cesser.
• Si votre cœur commence à picoter pendant la course, diminuez l'intensité et passez à la respiration par la bouche profonde diaphragmatique.

Résumer

Après avoir maîtrisé la bonne technique de respiration avec votre nez pendant la course, vous améliorerez non seulement votre bien-être (le côté cessera de faire mal), mais vous améliorerez également vos performances, en plus d'accélérer le processus de combustion des graisses.

Le principal à retenir est que si vous courez à vitesse maximale (pendant une compétition ou un WOD difficile pendant un certain temps), la respiration est importante, cependant, si vous manquez d'air, il est préférable de passer à une respiration superficielle. Votre tâche principale est de fournir au corps une quantité suffisante d'oxygène. Seul un entraînement régulier dans la zone aérobie aidera à développer vos poumons et vos muscles cardiaques, ce qui vous permettra de courir plus longtemps, plus vite et sans perturber la technique de respiration.

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