L'ascenseur d'haltères debout (parfois également appelé le jerk ou l'haltérophilie) est un mouvement multi-articulaire de base que chaque athlète de CrossFit devrait prendre en compte. L'exercice lui-même provient de l'haltérophilie, mais aujourd'hui, il est exécuté avec succès par des athlètes de disciplines connexes.
Nous recommandons à tous les passionnés de CrossFit de reconsidérer un peu leur processus d'entraînement et de prendre le temps d'effectuer des coupes d'haltères. Le fait est qu'il n'y a pas tellement d'exercices qui «frappent immédiatement sur tous les fronts», à savoir: ils augmentent la force, favorisent la prise de masse musculaire, donnent une bonne charge aérobie, développent une force explosive et une résistance à la force. La secousse d'haltères à la poitrine n'est qu'un de ces exercices.
Aujourd'hui, nous allons examiner les points suivants:
- Technique pour effectuer l'exercice.
- Quels groupes musculaires fonctionnent en soulevant la barre vers la poitrine?
- Les avantages de faire de l'exercice.
- Erreurs typiques des débutants.
- Complexes Crossfit qui incluent cet exercice.
Quels muscles charge-t-il?
Quels muscles travaillent en soulevant la barre vers la poitrine? La part du lion de la charge est répartie entre les muscles fessiers, les quadriceps, les deltés et les pièges. Les ischio-jambiers et les extenseurs rachidiens sont légèrement moins impliqués. Il convient de noter que la presse abdominale affecte également considérablement les performances de l'exercice, aidant à stabiliser la position du corps, il doit donc être en tension statique tout au long du mouvement.
Les avantages du lifting thoracique sont d'aider à développer des muscles tels que les deltas, les pièges, les quadriceps et les fessiers.
De plus, en raison de sa nature multi-articulaire, un athlète expérimenté est capable de soulever des poids décents dans ce mouvement, ce qui a un effet bénéfique sur la production de sa propre testostérone. Étant donné que soulever la barre vers la poitrine est un exercice de base, une augmentation de la force entraînera une augmentation des poids de travail dans des exercices tels que l'arraché, les squats avant, les soulevés de terre, le bonjour, les propulseurs, etc.
Technique d'exercice
L'arraché de la barre à la poitrine peut être grossièrement divisé en trois étapes: la barre est arrachée du sol, le lancer à la poitrine et le squat sous la coquille. Il est extrêmement important d'observer la technique de levage de la barre sur la poitrine en position debout. Si cela n'est pas fait, il existe un risque grave de blessure. Commençons par ordre.
Position de départ
Nous avons la position de départ suivante:
- Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, la barre est aussi proche que possible du bas de la jambe, les pieds sont fermement appuyés contre le sol, le centre de gravité est sur les talons.
- Le dos est parfaitement droit et il est important de le maintenir dans cette position tout au long du mouvement. Avec un dos droit, nous nous asseyons et attrapons la barre fermement avec une poignée sur le dessus.
- Les épaules sont légèrement tirées vers l'arrière, les muscles trapèzes sont en tension statique, nous créons une petite lordose dans la colonne lombaire et thoracique. Les genoux sont pliés à environ 45 degrés. À partir de cette position, nous commençons à soulever la barre vers la poitrine.
Notre tâche est de déchirer la barre du sol. Quelle est la différence entre arracher une barre du sol et un soulevé de terre régulier? Le décrochage implique que nous allons faire un mouvement plus d'amplitude (porter la barre à la poitrine, arracher, pousser, etc.), donc notre objectif principal est de créer suffisamment d'élan pour que la barre «vole».
Saper
Dès que la barre est juste au-dessus des articulations du genou, nous commençons à lancer la barre sur la poitrine. Pour ce faire, vous devez faire un mouvement de traction avec vos épaules vers le haut et un peu en arrière, comme lorsque vous effectuez une traction d'haltères vers le menton. Nous incluons les articulations des coudes dans le travail, en essayant de jeter la barre plus haut. À ce stade, de nombreux haltérophiles font des mouvements dans l'articulation de la cheville - ils se tiennent sur les orteils ou sautent un peu.
Cette option est, bien sûr, également valable en CrossFit, mais vous devez comprendre que les haltérophiles et les athlètes CrossFit sont guidés par des tâches complètement différentes, par conséquent, la technique d'exécution de l'exercice peut différer. De plus, les poids utilisés pour cet exercice en CrossFit ne sont pas comparables à ceux utilisés par les haltérophiles. Ma position - les talons doivent rester à plat sur le sol.
Sous-siège
Lorsque la barre a atteint le point d'amplitude maximale, vous devez effectuer un sous-squat. Pour ce faire, vous devez abaisser vos coudes et faire un squat dans une courte amplitude. La longueur dépend du poids soulevé. Plus vous avez de poids, moins vous devez vous asseoir. Si les trois étapes sont exécutées correctement, la barre doit «tomber» sur le haut de votre poitrine et les deltes, avec vos triceps parallèles au sol.
La vidéo montre les options pour amener la barre à la poitrine:
Erreurs courantes des débutants
- Les articulations et les ligaments ne sont pas préparés pour le travail. La traction de la barre vers la poitrine exerce une lourde charge sur les articulations du coude et du poignet lorsque vous tenez la barre sur la poitrine et les ischio-jambiers lorsque la barre est retirée. Pour éviter des conséquences désagréables, réchauffez-vous soigneusement. Réchauffez vos coudes sous tous les angles: faites des extensions de triceps, des boucles d'haltères pour les biceps, des pompes ou un développé couché avec une prise étroite. Pour éviter les blessures au genou, effectuez quelques séries d'extensions assises et de squats avant avec un poids minimal. Utilisez des bandages élastiques sur les genoux et les coudes pour minimiser le risque de blessure.
- Arrondi lombaire. De nombreux débutants pensent que s'ils utilisent une ceinture de sport, ils peuvent oublier de se retenir. Ce n'est pas vrai! Si vous arrondissez le dos, la ceinture ne fixera que la partie du bas du dos qu'elle recouvre et tout ce qui est plus haut sera courbé.
- Le projectile est trop lourd. Évitez les poids lourds jusqu'à ce que vous ayez perfectionné votre technique de levage d'haltères.
Complexes Crossfit
| le créole | Effectuer 3 levées de poitrine et 7 tractions. Seulement 10 tours. |
| JAX | Effectuez 10 burpees, 10 haltères à la poitrine, 20 fentes et un sprint de 400 mètres. Seulement 5 tours. |
| 999 | Effectuez 9 propulseurs, 9 burpees, 9 ascenseurs de poitrine, 9 squats avant, 9 redressements assis, 9 sauts par-dessus la barre, 9 secousses de kettlebell avec chaque main en alternance, 9 haltères au menton. Un total de 9 tours. |
| Un gros | Effectuer 6 deadlifts, 6 burpees, 5 haltères à la poitrine, 5 pull-ups, 4 propulseurs, 4 sorties sur les anneaux. |
Vous trouverez ci-dessous plusieurs complexes qui incluent le levage de la barre vers la poitrine. Je recommande d'essayer chacun d'eux, les sensations indescriptibles après l'entraînement sont garanties.
