Support coudé

Exercices de crossfit

6K 3 04/01/2018 (dernière révision: 20/03/2019)

CrossFit est une discipline visant à développer la force fonctionnelle et l'endurance. Par conséquent, ce n'est qu'ici que vous pouvez trouver un grand nombre d'exercices spécifiques de gymnastique et d'acrobatie. L'un de ces exercices était le support du coude.

Informations générales

Remarque: le support de coude est parfois confondu à tort avec l'exercice de support de coude et d'orteil, c'est-à-dire avec la barre classique. Mais ce n'est pas le cas.

Le support de coude est un exercice statique conçu pour développer les ligaments et les articulations de la ceinture scapulaire supérieure. De plus, l'exercice engage parfaitement les muscles abdominaux et abdominaux, ce qui le rend polyvalent pour rester en forme à la maison.

Quels muscles travaillent?

Le support de coude est un exercice complexe qui, bien qu'il ait une fonction statique, affecte simultanément la ceinture scapulaire, accentue la charge sur les deltas, les muscles de la presse et les jambes. Regardons de plus près quels muscles sont impliqués dans cet exercice:

Comme vous pouvez le voir, la charge principale est prise par les muscles abdominaux et les deltas supérieurs. Cependant, vous pouvez créer un chargement dynamique supplémentaire en modifiant la position des jambes ou du corps. Cependant, cela n'est permis qu'avec une maîtrise parfaite de la technique classique du coude.

Comment faire un coude correctement?

La technique de mise en place du coude semble assez simple, mais l'exercice vous oblige à être extrêmement concentré et à suivre strictement les instructions.

Alors, comment faire un coude correctement étape par étape:

1. Pour commencer, vous devez prendre la "position couchée", avec un changement de position des mains, de sorte que l'accent principal ne soit pas mis sur les paumes, mais sur les coudes.
2. Ensuite, en appuyant votre corps contre le mur, commencez à soulever lentement le corps de manière à vous tenir sur un poirier. Il est important de comprendre que le corps doit être soulevé de manière impulsive en 2 étapes: d'abord, le corps doit être soulevé sur les jambes pliées; redressez vos jambes.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez faire attention aux aspects suivants:

1. Position du corps - il doit être parfaitement étendu. Il n'est pas permis de soutenir le corps sur le mur, car cela réduit considérablement la charge sur les groupes musculaires cibles.
2. Si vous ne pouvez pas garder le corps parfaitement droit, essayez d'abord de le maintenir en position «jambes pliées», cela réduira la charge sur la presse et réduira la perception de la coordination.

Si vous avez besoin de changer l'accent, essayez une variante du support de coude abdominal:

1. Vous devez d'abord vous tenir sur n'importe quelle variante du pont (le pont sur les coudes serait la solution idéale).
2. Puis soulevez lentement le corps en gardant les jambes pliées.
3. Ensuite, après avoir pris la position de départ pour le support coudé, faites pivoter le corps et les jambes dans des directions différentes.

Cette variante est appelée «mexicaine», et est plus difficile, mais aussi très efficace pour les muscles abdominaux. Il est activement utilisé dans la gymnastique et les disciplines sportives qui lui sont appliquées.

Pour faciliter l'accès au support lui-même, vous pouvez utiliser les astuces suivantes:

1. Bercer le corps. Par exemple, à partir de la position «panier», lorsque votre corps a une impulsion initiale, grâce à laquelle vous pouvez facilement amener le corps dans la position souhaitée.
2. Déplacez-vous vers le rack à partir de la position de pont. Il est important de rester concentré ici, car vous pouvez facilement tomber.
3. Prenez la position de départ avec l'aide d'un partenaire. Cela réduit la charge de coordination et vous permet de tenir plus longtemps. Recommandé pour les personnes qui n'ont jamais essayé cet exercice auparavant. Une semaine après l'entraînement avec un partenaire, vous pouvez commencer à essayer de vous tenir sur vos coudes vous-même.

Si, même avec toutes les astuces, vous ne pouvez pas entrer dans un appui-bras à part entière, il est recommandé d'améliorer l'état des muscles abdominaux et des deltas supérieurs. La presse aidera à maintenir le corps dans la bonne position, tandis que les deltas sont responsables de la possibilité même de prendre la bonne position.

Contre-indications

Cet exercice n'a pas de contre-indications spécifiques, cependant, en raison de la forte charge statique et de la position du corps, il n'est pas recommandé aux personnes d'effectuer:

1. Avec une pression artérielle élevée.
2. Les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.
3. Les personnes ayant des problèmes d'épaule et de coude.

Résumer

Si l'on considère une telle variation comme un support en appui sur les coudes, alors on peut noter que cet exercice est beaucoup plus simple que celui décrit précédemment, car ne nécessite pas beaucoup de développement de l'ensemble du corset musculaire. N'oubliez pas que si vous vous tenez régulièrement sur vos coudes et que vous pouvez ensuite passer à un équilibre, vous développerez parfaitement vos indicateurs de force statique et, surtout, vous pourrez développer le rapport force / masse musculaire, ce qui est particulièrement important pour les crossfitters. ...

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