Meilleurs exercices de hanche Quadriceps et programme d'entraînement * Crossfit

Les muscles des jambes sont les plus gros du corps humain. Les exercices pour les quadriceps sont effectués par des représentants de presque toutes les disciplines sportives. Sans ces exercices, vous ne pouvez atteindre ni la force, ni la masse, ni l'endurance des jambes et du corps dans son ensemble. L'article traite des meilleurs mouvements quadriceps de base et isolés pour hommes et femmes, et propose des programmes de formation pour les hommes et les filles.

Anatomie des quadriceps

Le quadriceps (muscle quadriceps de la cuisse) comprend quatre faisceaux musculaires:

le muscle large latéral - le plus gros faisceau impliqué dans tous les mouvements associés à l'extension du genou et formant la région latérale de la cuisse;
muscle médial large ("gouttelette") - est également impliqué dans les mouvements associés à l'extension de l'articulation du genou, est responsable de la formation d'une surface frontale arrondie et remplie du genou;
muscle large intermédiaire - situé entre les deux poutres précédentes, participe activement au travail pendant l'extension, s'accroupir, sauter, courir;
le muscle droit - le plus long faisceau qui donne à la cuisse une forme arrondie, est impliqué non seulement dans les extensions, mais aussi dans les flexions, la seule zone du quadriceps qui n'est pas attachée directement au fémur.

À un degré ou à un autre, toutes les zones du groupe musculaire considéré sont impliquées dans les exercices décrits ci-dessous. Le quadriceps est responsable de la stabilité du corps en position verticale, assure le mouvement de la jambe inférieure dans l'articulation du genou, aide à incliner le bassin et à tirer les jambes vers l'estomac.

Caractéristiques du travail avec des quadriceps

La bonne technique joue un rôle énorme dans le travail des quadriceps. La santé et l'état des genoux et du bas du dos en dépendent. En péchant avec la technique des exercices, l'athlète transfère la charge principale à d'autres groupes musculaires.

Comme tous les gros muscles, le quadriceps met beaucoup de temps à récupérer. Dans la plupart des cas, cela n'a aucun sens de la former plus d'une fois par semaine.... L'option avec deux entraînements pour les jambes est autorisée, mais ensuite ils sont séparés: dans le premier, ils travaillent les quadriceps, dans le second, l'arrière de la cuisse.

La base du programme de formation devrait être des exercices de base (multi-articulaires). Ils sont conçus pour la masse et la force, car ils chargent les jambes et le corps de manière complexe. Des mouvements isolés permettent de détailler les muscles, de leur donner une «coupure», ils peuvent également être utilisés pour s'échauffer avant des exercices de base lourds.

Pour cette raison, au cours des premières années de formation systématique, vous devez vous concentrer sur la «base». Et alors seulement, après avoir gagné en masse et en force, vous pouvez commencer à vous broyer les jambes. Cela ne signifie pas que les débutants devraient ignorer les mouvements à une seule articulation. Ils sont également nécessaires, mais la priorité est donnée aux éléments de base. Cela vaut également pour les femmes qui recherchent une perte de poids et une silhouette spectaculaire. Les mouvements de base exécutés dans un style multi-répétitions sont le principal secret du succès.

Exercices pour les quadriceps

Des centaines d'exercices pour les jambes. Cela n'a aucun sens de tout énumérer: ceux décrits dans l'article sont assez abondants. De plus, la plupart des mouvements sont des variations des mouvements de base.

De base

Cette section décrit les principaux exercices pour les quadriceps. Les débutants essaient souvent de rester loin d'eux, mais sans «base» nulle part.

Squats

L'exercice principal et le plus "terrible" pour les débutants. Les squats avec haltères utilisent la plupart des muscles du corps - jambes, fessiers, dos et abdominaux. Même les bras et les épaules peuvent être connectés - sans ligaments solides des mains, il est difficile de tenir une barre lourde.

Au tout début, concentrez-vous sur la technique d'exécution. S'accroupir incorrectement peut causer des problèmes aux genoux, au bas du dos et au cou. Pour mettre plus de stress sur les quatre têtes, entraînez-vous avec des poids relativement légers. En pliant le bâton avec des crêpes, l'athlète ne peut éviter l'engagement puissant des fesses et du dos.

Motif accroupi:

Position de départ (IP) - la barre repose sur le trapèze (en aucun cas sur le cou), les mains tiennent la barre avec une prise étroite (dans la mesure où la flexibilité le permet), la poitrine est en avant, le dos est droit. Il est strictement interdit de se pencher pendant tout le mouvement. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement écartées. Pour entrer dans l'IP, vous devez vous asseoir sous la barre posée sur les racks, la retirer et prendre du recul.
Vous devez commencer le squat en tirant le bassin vers l'arrière. Les genoux sont alignés avec les pieds - vous ne pouvez pas enrouler vos genoux vers l'intérieur. Essayez également de ne pas les faire avancer avec vos pieds.
Abaissez-vous dans une position où vos cuisses sont parallèles au sol. Étant insuffisant, vous sous-performez, accroupissez-vous plus profondément, vous soulagez les quadriceps et chargez davantage les muscles fessiers.
En douceur, mais puissamment, lorsque vous expirez, revenez au PI. En haut, les genoux doivent rester légèrement fléchis - c'est une condition préalable pour réduire le risque de blessure de l'exercice.

La position des jambes peut et doit être modifiée - d'une position étroite à une position légèrement plus large que les épaules. Si la position est trop large, les ischio-jambiers sont plus chargés. En s'accroupissant, les pieds ne se détachent pas du sol. Lorsque vous effectuez le mouvement, regardez devant vous ou légèrement vers le haut. Cela aide à garder le dos droit et à se concentrer sur l'exercice.

À la maison, la barre peut être remplacée par des haltères. Dans ce cas, les mains avec les coquilles sont abaissées.

Barbell Front Squat

Les squats avant sont un exercice similaire dans lequel la barre n'est pas placée à l'arrière, mais à l'avant. Grâce à cela, la charge sur les quatre têtes est plus ciblée - les fesses sont beaucoup moins impliquées.

Technique:

Marchez jusqu'à la barre sur les racks et verrouillez-la sur les delts avant. Les mains sont placées en travers, aidant à tenir la barre - c'est le PI.
En gardant votre dos complètement droit, accroupissez-vous en parallèle.
Revenez à PI.

Dans cet exercice, garder le dos droit est plus difficile, vous ne devez donc pas en faire trop avec le poids du projectile.

La position des mains peut être différente. Les haltérophiles formés tiennent souvent la barre avec leurs mains positionnées dans le style d'un haltérophile poussant. Pour ce faire, vous devez avoir une certaine flexibilité, des ligaments solides et une adhérence puissante.

Presse pour jambes

La presse pour jambes élimine au maximum le travail du dos et des fesses. Dans le même temps, le simulateur permet de travailler avec un poids bien plus important que dans les squats. Pour que la charge tombe sur les quadriceps, vous devez appuyer lors de l'écartement de vos jambes à la largeur des épaules.

Technique d'exécution:

IP - le dos et la tête sont fermement pressés contre l'arrière du simulateur, les jambes sont presque complètement redressées et reposent contre le cadre, les mains tiennent fermement les poignées.
Pliez vos genoux pour former un angle droit entre vos hanches et le bas des jambes.
Remettez les jambes au PI.

En haut, les genoux doivent être légèrement pliés. Ceci est particulièrement important dans les presses à jambes, car une extension complète peut entraîner des blessures très graves.

Une variante de cet exercice est la presse à une jambe. Dans ce cas, le poids est nettement moins pris.

Hack squats

Étant donné que le dos dans cet exercice est également étroitement pressé contre l'arrière du simulateur, les muscles quadriceps des jambes reçoivent la charge principale. L'exercice est une presse inversée - pas les pieds montent, mais le corps.

Schéma d'exécution:

IP - debout sur la plate-forme, réglage des jambes - largeur des épaules, corps droit, les épaules reposent contre les oreillers, les mains tiennent les poignées.
Descendez en parallèle, ressentez la charge sur vos quads.
Revenez à PI.

Ne tournez pas le dos, ne déchirez pas vos chaussettes ou vos talons de la plate-forme et ne redressez pas complètement vos genoux en haut.

Fentes d'haltères et d'haltères

Les fentes peuvent être effectuées de différentes manières - avec une barre, dans une machine Smith, avec des haltères, en marchant dans la salle et en restant immobile. Considérez les options dans lesquelles l'athlète se tient au même endroit, en utilisant une barre ou des haltères.

Technique du cou:

PI est similaire à la position accroupie avec une barre sur le dos.
Avancez avec votre pied droit. La fente doit être telle que la cuisse de la jambe de travail au point le plus bas soit parallèle au sol. Le genou de la jambe gauche touche presque le sol et forme également un angle droit.
Revenez à PI.
Changez de jambe - faites une fente avec votre pied gauche.

Faites le même exercice d'haltères. Les mains avec des coquilles dans ce cas sont abaissées le long du corps:

L'inconvénient de cette option est qu'elle ne permet pas toujours de travailler avec le bon poids. La prise est plus faible que les jambes, donc l'entraînement aux haltères est préférable. Mais pour les femmes ayant un faible poids de travail, les haltères sont une bonne option. Les hommes qui utilisent des bracelets ou qui ont une forte adhérence apprécieront également cette option.

Squats sur une jambe

Vous ne pouvez pas aller au gym? Accroupissez-vous sur une jambe. C'est un excellent exercice pour les quadriceps, avec lequel vous pouvez charger vos jambes sans même utiliser de poids supplémentaires. Certes, il ne faut pas attendre de lui une augmentation significative de masse ou de force.

Schème:

IP - debout, jambe "non fonctionnelle" légèrement étendue vers l'avant.
Accroupissez-vous parallèlement à l'autre jambe étendue de manière à former un «pistolet» (autre nom pour cet exercice).
Revenez à PI.

Contrairement aux squats réguliers, cette option ne vous oblige pas à garder le dos droit. Un léger arrondi est la norme. Il est important de se tenir debout avec l'effort des quatre têtes, en minimisant l'inclusion des fesses.

Exercices isolés

Ces mouvements ne rendront pas vos jambes plus massives, mais rappelleront ce qui a été gagné par la «base».

Extension de jambe dans le simulateur

Cet exercice dessine l'avant de la cuisse. Convient à la fois pour l'échauffement avant un squat lourd (au format 15-20 répétitions avec un poids léger sans refus), et pour la "finition" à la fin de l'entraînement des jambes.

Technique:

IP - assis dans le simulateur, le bas du dos est appuyé contre le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont fixés avec des rouleaux, les mains tiennent fermement les poignées.
Redressez vos jambes au niveau des articulations du genou.
Tenez-vous un instant au point le plus haut, en tendant le plus possible les quadriceps, puis ramenez vos jambes au PI.

Faites de l'exercice jusqu'à ce que vos muscles brûlent. Les mouvements sont lents et lents, en cas de négatif vous ne devez pas "jeter" vos jambes vers le bas, les abaisser de manière contrôlée.

Des programmes de formation

Vous pouvez entraîner les quadriceps le même jour avec les biceps des hanches, et séparément. Il existe de nombreux complexes sur les jambes. Voici les exemples suivants (ils conviennent tous aussi bien aux hommes qu'aux femmes):