La plupart des athlètes crossfit sont occupés à développer leurs indicateurs de force et ne prêtent pas suffisamment attention à un point aussi important que la technique de respiration pendant l'exercice. Le Dr Jill Miller étudie l'anatomie et le mouvement humains depuis plus de 27 ans. Elle a travaillé sur les liens entre le fitness, le yoga, le massage et la gestion de la douleur. Jill est l'auteur de The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
«Le processus de respiration est automatique. Une personne respire et expire environ 20 000 fois par jour, dit Miller. - Pensez à ce que ce serait si vous faisiez 20 000 burpees avec une mauvaise technique en une journée. Qu'arriverait-il à votre corps dans ce cas? Nous sommes nés avec une respiration parfaite. Mais au fil des ans, cette technique s'est détériorée pour la plupart des gens. La respiration est un mouvement fondamental qui fournit à la fois un contrôle mental et une acuité mentale.
Le Dr Miller croit que l'athlète qui pratique la bonne technique de respiration a un avantage en termes de performance. «Lorsque des pressions concurrentielles écrasantes vous retiennent, une bonne respiration peut vous aider à relever n'importe quel défi», conseille Jill.
Comment respirer correctement?
La mauvaise nouvelle d'abord: pour bien respirer, il faut gonfler le ventre. Une respiration superficielle et rapide, qui utilise la poitrine plutôt que le diaphragme, empêche le corps de recevoir autant d'oxygène que le corps a besoin. Une respiration superficielle entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, qui à son tour provoque du stress, de l'anxiété et peut augmenter la pression artérielle.
Mécanisme respiratoire
Lorsque vous inspirez, l'abdomen se dilate et le diaphragme se contracte, libérant de l'espace dans la cavité thoracique pour le poumon rempli d'air. Cela entraîne une diminution de la pression, permettant à l'air de circuler librement dans les poumons. L'expiration ramène le diaphragme à sa position d'origine.
Avec une respiration thoracique superficielle, vous ne libérez pas assez d'espace et ne pouvez pas remplir vos poumons aussi complètement que possible avec une respiration abdominale profonde. Nous sommes nés, à un niveau subconscient, sachant respirer par le ventre. Les bébés le font instinctivement, élargissant leur ventre à chaque respiration. Regardez la vidéo de la respiration des nouveau-nés.
Travail musculaire en respirant
Le Dr Miller a déclaré que lorsque nous aspirons l'abdomen en respirant, nous maintenons une tension dans le muscle transverse, qui longe l'avant et le côté de la paroi abdominale, plus profondément que les muscles droits.
Le muscle abdominal transverse est suturé dans le même tissu fascial que le diaphragme respiratoire. Ainsi, le diaphragme peut être considéré comme l'extrémité des muscles abdominaux transversaux, explique Miller. - Le diaphragme respiratoire est attaché à ces muscles abdominaux et ne peut bouger que dans la mesure où ils le permettent. Si vos abdominaux sont constamment tendus, le diaphragme ne peut pas traverser son amplitude de mouvement. Et cela est extrêmement important lors de l'inhalation.
Lorsque le diaphragme est abaissé, le ventre gonfle et devient comme le ventre d'un bébé chez les tout-petits. Lorsque l'expiration se produit, le diaphragme remonte vers les côtes et se cache sous elles, et l'abdomen reste le même.
Si vous appuyez sur votre ventre ou si vous serrez votre ceinture d'haltérophilie, vous pouvez sentir le mouvement de votre diaphragme être supprimé. Dans ce cas, le cœur «repose» sur le diaphragme. Jill Miller appelle le diaphragme le «matelas du cœur».
Le mal d'une mauvaise respiration
Les respirations thoraciques peu profondes ne font pas bouger le cœur avec la force nécessaire. Votre cœur et vos tissus respiratoires sont interconnectés. Lorsqu'il y a une tension excessive dans l'un des tissus du corps, cela interfère avec ses fonctions normales.
Un diaphragme restreint qui ne bouge pas correctement réduit l'efficacité de l'assistance naturelle qu'il fournit à la veine cave pour aider à améliorer la circulation sanguine. C'est votre veine principale qui se connecte directement à votre cœur.
La respiration thoracique, qui se produit lorsque vous soulevez vos épaules jusqu'aux oreilles et ne remplissez pas votre estomac, est une caractéristique respiratoire d'une personne pendant les périodes de stress - dans la peur ou après un effort physique difficile. «Vous pouvez observer ce modèle de respiration tout le temps chez certains athlètes chez les athlètes. Ils font des allers-retours à travers l'arène, et lorsqu'ils sont à bout de souffle, ils s'agenouillent et, la tête baissée, essaient de reprendre leur souffle. À ce stade, vous pouvez regarder leurs épaules monter à leurs oreilles », explique Miller.
Cela fonctionne lorsque nous avons du mal à reprendre notre souffle pendant ou à la fin d'un entraînement difficile. Mais ce type de respiration ne peut pas être remplacé par des mouvements à part entière du diaphragme.
Pendant l'entraînement, les athlètes utilisent souvent la respiration thoracique. Les athlètes doivent constamment garder leurs abdos tendus et la respiration abdominale n'est pas toujours possible. Imaginez que vous essayez d'inhaler profondément avec votre estomac, en appuyant fortement dessus. Dans des moments comme celui-ci, les athlètes doivent élargir leur cage thoracique pour soulever l'air tout en soutenant la colonne vertébrale avec leurs muscles centraux.
Malheureusement, la plupart d'entre nous utilisent inconsciemment la respiration thoracique superficielle en étant penché sur un ordinateur ou un téléphone. «Cette fausse respiration de la clavicule est commune à nous tous. Beaucoup d'entre nous respirons de cette manière jour après jour, sans même penser aux conséquences, explique le Dr Miller. "Mais si vous êtes un vrai athlète, alors tôt ou tard, vous devrez penser à ne pas respirer, en soulevant constamment vos clavicules, car ce type de respiration ne fournit pas au corps la quantité d'oxygène nécessaire."
L'efficacité de la respiration profonde
La respiration diaphragmatique aide le corps en canalisant plus d'oxygène vers les muscles, améliorant ainsi l'endurance musculaire. Un autre avantage de la respiration profonde est qu'elle détend le corps. Quiconque a essayé un exercice de gymnastique délicat ou un autre mouvement d'haltérophilie sous le stress connaît les avantages d'une relaxation complète.
Mais comment vous débarrasser de la mauvaise habitude de respirer que vous avez pratiquée pendant la majeure partie de votre vie?
- Vous devez commencer à expérimenter la respiration en dehors du gymnase, ou du moins pas en plein milieu de votre entraînement. Par exemple, vous pouvez visiter un cours de yoga à quelques reprises - c'est un bon endroit pour apprendre et pratiquer les techniques de respiration.
- Si le yoga n'est pas votre truc, alors, aussi étrange que cela puisse paraître, chanter ou rejoindre une chorale peut également corriger l'habitude d'une mauvaise respiration. «Vous découvrirez probablement des techniques de respiration phénoménales, et si vous aimez chanter, cela vous apportera vraiment du plaisir», dit Miller à propos des cours de chant.
- Eh bien, vous pouvez également vous entraîner, par exemple, à faire exploser des ballons de vacances. Vous avez juste besoin de le faire, en contrôlant strictement vos mouvements respiratoires.
Comment administrer une respiration diaphragmatique?
Pour administrer une respiration diaphragmatique, dont la technique est très simple, suivez les instructions ci-dessous:
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement et profondément par le nez, en vous assurant de sentir avec votre main comment votre estomac bouge.
- Expirez par la bouche. La main qui repose sur la poitrine ne doit pas trop bouger.
Après avoir mis la respiration diaphragmatique en position couchée, pratiquez la technique de respiration assis sur une chaise. Une fois que vous avez pratiqué ce style de respiration à la maison, commencez à l'intégrer à vos entraînements.
Le Dr Miller suggère au moins au début de se concentrer sur une partie de votre entraînement pour observer comment votre corps respire en réponse à l'exercice et au repos. Vous devrez peut-être utiliser la respiration abdominale profonde de temps en temps pour obtenir les meilleurs résultats, mais la respiration thoracique est plus appropriée pour certains exercices.
«Permettez-vous simplement de faire de l'exercice en vous regardant constamment respirer chaque fois que vous faites quelque chose. Ceci est généralement fait par les yogis pendant les cours. C'est un moyen incroyable d'aiguiser votre esprit et de vous familiariser avec votre comportement respiratoire », conseille Jill Miller. Le médecin recommande également que vous accordiez autant d'attention à la technique de respiration que possible pendant votre entraînement, en l'utilisant pour stabiliser pendant le levage de charges lourdes ou pour vous calmer pendant le repos.
Au début, il vous sera difficile de surveiller simultanément la technique de réalisation de l'exercice et l'exactitude de la respiration à ce moment. Mais essayez de tout mettre en œuvre pour amener votre technique de respiration à une nouvelle qualité.
Formation des voies respiratoires
Une autre façon d'observer et de contrôler votre respiration est d'essayer la formation des voies respiratoires.
La version la plus simple des exercices de respiration consiste à faire une échelle de répétitions. Son essence est qu'après chaque cycle d'exercices, un nombre similaire de respirations profondes et contrôlées suivent.
Le plus souvent, les balançoires kettlebell sont utilisées comme exercice pour de tels exercices de respiration, mais vous pouvez choisir d'autres exercices de crossfit. L'échelle de respiration, reliée aux balançoires kettlebell, commence par un balancement, suivi d'une respiration, puis de deux balançoires kettlebell et de deux respirations. Vous pouvez respirer autant que vous le souhaitez pendant que vous balancez la kettlebell, mais ne prenez que le nombre de respirations prescrit au repos. Ainsi, huit répétitions sont suivies de seulement 8 respirations, puis vous revenez au kettlebell.
Si suffisamment de répétitions sont effectuées, l'échelle de respiration provoquera une respiration paniquée. Être conscient de ce type de respiration et apprendre à le contrôler est précieux si vous vous trouvez dans une situation où vous devez récupérer votre respiration après un effort intense. C'est là que la bonne technique de respiration est utile.
Respirez profondément tout en faisant l'échelle de respiration et résistez à la tentation de passer à une respiration superficielle et paniquée, même lorsque vous êtes stressé. Ensuite, voyez si vous pouvez améliorer votre respiration et éviter la panique lors des entraînements ultérieurs.
Et le dernier conseil: si vous entrez dans la salle de sport et voyez un complexe terriblement complexe sur le tableau, ne paniquez pas. Prenez 10 respirations profondes et partez au combat!
