Presse à haltères debout (presse militaire)

Une presse à haltères debout ou une presse militaire est un exercice de base pour développer les muscles deltoïdes et la masse totale de la ceinture scapulaire. Cet exercice met le plus grand stress sur les muscles des épaules, ce qui est nécessaire à leur hypertrophie, car dans le développé couché classique, un athlète expérimenté peut travailler avec des poids très décents, ce qui aura un effet bénéfique sur l'augmentation de la force et la prise de masse musculaire. Quel est le record du monde de l'haltérophile soviétique Vasily Alekseev - 235 kg! Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de faire correctement la presse à haltères en position debout, des muscles qui travaillent avec cet exercice et des erreurs typiques des débutants.

Auparavant, cet exercice était inclus dans le programme d'haltérophilie de compétition, puis les athlètes exécutaient trois mouvements: arraché, jerk et développé couché. Cependant, au fil du temps, la presse de l'armée a été exclue de l'haltérophilie de compétition en raison de son risque de blessure et de ses critères d'arbitrage vagues - de nombreux athlètes ont effectué quelque chose entre la presse de l'armée et la presse à haltères, mais une partie du mouvement a été «créditée», tandis que d'autres ne l'ont pas fait, en lien avec laquelle ils ont augmenté. une vague de malentendus et de différends, y compris dans l'arène politique. Cependant, à ce jour, cet exercice est courant dans le monde entier, et il peut être vu dans presque tous les gymnases de la planète, et les gens qui aiment le crossfit, le fitness, les arts martiaux ou l'haltérophilie consacrent beaucoup de temps au banc de l'armée dans le cadre de leur processus d'entraînement. Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons comment faire correctement la presse à haltères debout et nous explorerons également certaines des nuances et subtilités associées à cet exercice.

Aujourd'hui, nous examinerons les aspects suivants qui nous intéressent et liés à la réalisation de cet exercice:

1. Quels muscles travaillent avec un développé couché avec haltères;
2. Technique d'exercice;
3. Les erreurs courantes commises par les débutants;
4. Complexes Crossfit contenant la presse militaire.

Quels muscles travaillent pendant cet exercice?

Le groupe musculaire clé qui travaille dans la presse à haltères debout est les épaules. La plus grande partie de la charge est concentrée sur le triangle avant, un peu moins sur celui du milieu, le triangle arrière ne participe pratiquement pas au mouvement, mais il porte une charge statique indirecte.

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Une petite partie de la charge est également déplacée vers la partie supérieure de la poitrine et les muscles trapèzes. Les triceps sont également activement impliqués dans le mouvement, environ le dernier tiers du mouvement est passé à travers eux. Plus la prise est large, plus l'amplitude est courte et moins les triceps s'allument; plus la prise est étroite, plus l'amplitude est faible et plus les triceps sont activés.

Pour une répartition optimale de la charge et un meilleur contrôle des mouvements, je recommande d'utiliser une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.

Il est à noter que malgré tous les bienfaits du développé couché de l'armée, cet exercice à lui seul n'est clairement pas suffisant pour le développement uniforme et esthétique des muscles deltoïdes. Oui, cela crée un stress énorme pour le delta antérieur, mais rappelez-vous le principe suivant de l'entraînement du delta: si vous voulez construire des épaules vraiment volumineuses et sphériques, il est conseillé de ne pas accorder moins d'attention au développement du faisceau moyen et postérieur des muscles deltoïdes qu'à l'antérieur, car anatomiquement le postérieur le faisceau est plus grand que les deux autres, le delta postérieur développé "poussera" le delta moyen vers l'extérieur, grâce à quoi la massivité visuelle de l'épaule sera créée.

Utilisez les balançoires latérales de l'haltère dans différentes versions pour développer la poutre médiane et l'oscillation de l'haltère / bras dans le simulateur pour le développement du muscle deltoïde postérieur.

De plus, pour les athlètes qui ne ressentent pas la contraction des muscles deltoïdes lors de la presse militaire, je recommanderais de mettre le développé couché à la toute fin de l'entraînement des épaules. La signification de ceci est que les épaules, fatiguées lors des balançoires, des enlèvements dans le simulateur et des tirages au menton, réagiront à la presse de l'armée d'une manière complètement différente, toute la charge tombera sur les muscles deltoïdes de manière isolée. Bien sûr, les poids de travail seront nettement inférieurs, mais cette méthode d'entraînement des épaules est également extrêmement efficace.

Technique de presse à haltères debout

Parlons plus en détail de la technique de la presse à haltères debout. Ce n'est un secret pour personne que les mouvements de base des haltères sont un indicateur universel de la force de notre torse et de notre condition physique globale, et le gain musculaire est directement lié à la progression de la force dans ces exercices - plus vous soulevez, plus vous obtenez. Cependant, vous ne devez pas prendre cette déclaration trop à la lettre, cela n'a aucun sens pour un athlète amateur de travailler dans une presse militaire avec un poids monstrueux, sans observer la technique d'exécution correcte et ne faire que 2-3 répétitions.

Je recommande de travailler avec des poids décents (au-dessus de la moyenne) pour 8 à 12 répétitions, cette plage de répétitions fournira un excellent gain de masse et de force deltoïde dans toute votre ceinture scapulaire.

Moins - vous n'aurez pas le temps de bien sentir et de "pomper" les épaules avec du sang, plus - la composante force de l'exercice est perdue, il est préférable de laisser un tel travail multi-répétitif pour isoler les mouvements, tels que balancer des haltères sur les côtés en position debout, tirer la barre vers le menton, balancer d'une main du bloc inférieur et etc.

Pour faire la pression d'haltères en position debout dans la technique d'exécution correcte, procédez comme suit.

Position initiale

Retirez la barre des racks ou soulevez-la du sol... Dans les deux cas, vous devez saisir la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules et commencer à bouger, en observant la lordose naturelle de la colonne lombaire. Si vous souhaitez réduire le degré de charge axiale sur la colonne vertébrale et éviter l'apparition d'une hernie ombilicale, utilisez une ceinture de sport. Utilisez une prise droite fermée, nous avons besoin d'une fixation serrée de la barre avec vos paumes. Si votre poids de travail est suffisamment lourd et que les barres de votre salle de sport ne sont plus fraîches, utilisez de la craie.

Placez la barre sur le dessus de votre poitrine, la barre doit «pendre» sur vos doigts, tandis que les coudes doivent être avancés et légèrement écartés sur les côtés - la position est similaire à celle des squats avant avec une barre. La tête est légèrement inclinée vers l'arrière, le regard est dirigé vers l'avant. Il existe une autre option: il suffit de tenir la barre au niveau des clavicules, tandis que les coudes sont situés vers le sol. La deuxième option est plus adaptée à ceux qui effectuent une presse militaire dans le cadre d'un complexe crossfit, dans cette version, il est plus facile pour nous de travailler à une vitesse plus élevée et de manière plus explosive, ou pour ceux qui n'ont pas une flexibilité suffisante dans les coudes et les mains et ressentent une gêne en tenant la barre. haut de la poitrine.

Développé couché Barbell

Saisissez la barre fermement avec vos paumes et commencez à presser la barre avec l'effort des muscles deltoïdes, en même temps en tirant un peu la tête en arrière, en observant une légère déviation dans le bas du dos. La position doit être stable et de niveau, le bas du dos et les jambes ne doivent pas être impliqués dans le travail. Le mouvement doit être explosif et accompagné d'une puissante expiration. Effectuez une répétition complète, redressez vos coudes et verrouillez-vous pendant une seconde dans cette position, en maintenant une position du corps uniforme.

Nous commençons à abaisser la barre. Certains athlètes professionnels de crossfit et haltérophiles font l'abaissement rapidement et brusquement, littéralement «lâchant» la barre sur la poitrine. Je ne conseille pas aux athlètes amateurs de répéter après eux. Il est nécessaire de comprendre que les athlètes professionnels sont à un niveau de forme physique complètement différent de celui des visiteurs ordinaires du gymnase. Lorsqu'ils effectuent des pressions sur haltères ou des shvungs, ils ressentent chaque fibre musculaire, chaque ligament et chaque articulation, et dans leur performance, un abaissement aussi brutal ne provoque pas de traumatisme inutile. Par conséquent, il est conseillé à tous les autres d'abaisser la barre en douceur et sous contrôle, sans oublier à quel point il est facile de blesser l'articulation de l'épaule.

Cette vidéo explique bien quels muscles travaillent et comment faire correctement l'exercice:

Erreurs courantes des débutants

Avec le développé couché, le soulevé de terre et l'accroupissement avec une barre sur les épaules, la presse militaire est un exercice qui peut non seulement contribuer au développement complet d'un athlète, mais aussi causer des dommages irréparables à la santé, et il peut prendre plus d'un mois pour se remettre d'une blessure. Par conséquent, si vous vous reconnaissez dans l'un des points décrits ci-dessous, vous devez reconsidérer votre technique de développé couché de l'armée, en partant des bases, ou mieux encore, ne pas répéter vos erreurs et demander l'aide d'un instructeur expérimenté et hautement qualifié.

Négliger l'échauffement

Avant d'effectuer la presse à haltères debout classique, une attention particulière doit être portée à l'échauffement articulaire, les épaules, les mains et les coudes doivent être soigneusement réchauffés et préparés pour le travail. Si votre poids de travail dans la presse militaire est suffisamment élevé, ne soyez pas paresseux pour effectuer plusieurs séries d'échauffement, en commençant par une barre vide et en augmentant progressivement le poids du projectile. Il est également recommandé d'étirer séparément le triceps, car il reçoit une charge décente dans cet exercice, plusieurs ensembles d'extensions du bloc supérieur avec un poids léger n'en bénéficieront que.

Trop de poids

La presse à haltères debout est un excellent exercice auxiliaire pour le développé couché, mais même dans celle-ci, il n'est pas recommandé de travailler dans une très petite plage de répétition et avec des poids énormes. En travaillant avec un poids trop lourd, vous perdez presque tous les avantages de faire cet exercice, puisque vous n'avez pas le temps de mettre suffisamment de stress sur les muscles deltoïdes (les épaules n'aiment pas travailler dans une petite plage de répétition, nos deltoïdes et articulations des épaules ne sont tout simplement pas conçus pour le travail de force). Vous surchargez également la coiffe des rotateurs et les ligaments des épaules, des coudes et des mains, ce qui peut entraîner des blessures.

La triche

Dans de tels exercices traumatisants, vous ne devez en aucun cas dévier de la technique correcte en faveur de plus de poids de travail ou de plus de répétitions. En incluant des groupes musculaires supplémentaires (jambes, bas du dos) dans le travail, vous réduisez non seulement l'efficacité de la presse à haltères en position debout, car les épaules subissent moins de stress, mais vous risquez également de graves blessures à la colonne vertébrale en raison d'une forte compression des disques intervertébraux dans la colonne lombaire.

Fixation au point haut

Cela ne vaut pas la peine de fixer au point le plus haut pendant plus de quelques secondes - c'est ainsi que la charge axiale sur la colonne vertébrale augmente considérablement, comme dans les squats avec une barre au-dessus.

Mauvaise position de la flèche

Le projectile doit être placé sur la poitrine ou à proximité immédiate de celle-ci et des clavicules. Si la barre est trop tirée vers l'avant, l'articulation de l'épaule avance un peu et la position du coude est également instable. En faisant une presse militaire dans cette position, je donne une garantie à 99% que vous serez blessé.

Choisissez les bonnes chaussures

Prenez ce point au sérieux, rappelez-vous que les jambes sont votre base et que le résultat dépend de sa solidité et de sa stabilité. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre pendant le set, essayez de changer vos chaussures d'entraînement, il est préférable d'utiliser des baskets avec une semelle dure sans talon ni cou-de-pied.

N'expérimentez pas avec la presse aérienne

Si vous avez maîtrisé la technique correcte de la presse militaire et développé une bonne connexion neuromusculaire, laissez cet exercice sur les épaules comme le principal de votre arsenal, n'essayez pas de le remplacer par une presse à haltères par derrière la tête. La charge dans ces deux exercices est presque la même, la majeure partie tombe sur le delta antérieur, mais en appuyant par derrière la tête, l'articulation de l'épaule est fixée dans une position non naturelle pour elle-même, ce qui la cause souvent de blessures.

Vidéo d'Alexei Nemtsov sur les erreurs courantes des débutants lors de l'exécution d'une presse à haltères debout:

Des programmes de formation

La presse militaire est ajoutée au début de l'entraînement des épaules. En règle générale, ils sont entraînés soit un jour séparé, soit avec leurs jambes.

Programmes fractionnés les plus populaires:

Complexes Crossfit, qui contiennent une presse militaire

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de complexes fonctionnels, le principal exercice de force dans lequel est la presse à haltères debout classique. Je recommande d'essayer chacun d'eux pour les athlètes qui souhaitent sérieusement développer leur force et augmenter la masse musculaire de leur ceinture scapulaire.

Voir la vidéo: Exercice de musculation épaules - Développé Arnold debout (Décembre 2024).