Qu'est-ce que le monohydrate de créatine et comment le prendre

Considérant la nutrition sportive, qui a un effet positif sur la performance d'un athlète, on ne peut manquer de mentionner le monohydrate de créatine. Ce supplément augmente l'endurance, améliore les performances du muscle cardiaque et augmente même la masse.

Considérez l'efficacité réelle de la créatine, ses caractéristiques et s'il y a des aspects négatifs à ce supplément.

Informations générales

La créatine est un acide aminé présent dans la viande rouge et le poisson. À un moment donné, il a fait une percée dans le domaine de la nutrition sportive - élargi la capacité des culturistes hétéros à gagner de la masse musculaire maigre. Aujourd'hui, il est largement utilisé dans tous les sports de force.

De quoi est fait le monohydrate de créatine? Il est fabriqué en extrayant des protéines du poisson. L'extraction augmente la biodisponibilité du produit d'un ordre de grandeur. Comparé à d'autres formes, le monohydrate présente un équilibre optimal entre le prix, la consommation du produit et la disponibilité.

Effet sur le corps

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine CrossFit pour un athlète:

1. Réduit les blessures. Il le fait en augmentant les fluides corporels.
2. Augmente l'endurance de la force. Augmente la sensibilité des muscles à l'oxygène, ce qui permet au contremaître
3. Augmente la masse musculaire en versant de l'eau et en augmentant le volume de travail en formation.
4. Augmente les niveaux de glycogène.
5. Améliore la capacité du corps à la glycolyse anaérobie.
6. Améliore le pompage. En augmentant la force des contractions cardiaques pendant un travail intense, le cœur pompe le sang dans les muscles plus rapidement.

L'action du monohydrate de créatine est de maximiser la saturation du muscle en acide aminé essentiel. Avec une forte saturation, les processus suivants se produisent dans le corps:

1. Liaison des molécules d'eau dans les tissus musculaires.
2. Amélioration de la contractilité du muscle cardiaque. Lorsqu'une quantité suffisante d'acide aminé s'accumule dans les muscles, elle dilate les vaisseaux menant à la valve cardiaque. En conséquence, la saturation du cœur en sang augmente, la force des contractions augmente sans augmenter la fréquence cardiaque. Les cellules et les tissus reçoivent de l'oxygène en moins de coups.
3. Améliorer l'endurance de la force en augmentant la quantité d'oxygène dans les muscles.

Tout cela conduit à une amélioration des performances de l'athlète. Mais ce n'est pas la créatine elle-même qui augmente la masse musculaire, mais la capacité de l'athlète à faire un saut brutal dans la progression des charges sans se surentraîner.

Important: contrairement à d'autres nutriments, la créatine est conseillée exclusivement sous la forme d'un complément sportif, car la concentration de la substance dans les aliments naturels est très faible. Par exemple, le poisson rouge ne contient que 0,1 g de créatine pour 100 g de produit. Et pour le maintien normal des performances, le corps de l'athlète a besoin d'environ 10 g par jour.

Que donne le monohydrate de créatine à l'athlète moderne? En moyenne, il s'agit d'une augmentation de la masse sèche de 1 à 2%, d'une augmentation du poids due au liquide de 5 à 7% et d'une augmentation des indicateurs de résistance de 10%. Y a-t-il un effet de retour arrière? Oui! Dans le cas d'une diminution de la concentration de créatine, le rollback atteint 40 à 60% de la performance maximale.

Comment utiliser

Pour profiter des avantages d'un supplément, vous devez savoir comment prendre du monohydrate de créatine pour de meilleures performances.

Il existe deux méthodes de réception:

1. Chargement et entretien. Fournit des résultats plus rapides.
2. Avec une augmentation progressive de la concentration. Fournit le même résultat avec moins de consommation de matières premières.

Est-il préférable de boire du monohydrate de créatine: chargé ou en douceur? Tout dépend du type de résultat que vous visez. Lorsqu'il est consommé avec une charge, il est important d'observer le bon régime alimentaire et de diviser l'apport de créatine plusieurs fois par jour (la dose quotidienne lors de la charge est de 20 g, elle doit être divisée en 3-4 doses pour une meilleure absorption). Après 7 à 10 jours de chargement, il y a une phase d'entretien, lorsque la quantité de créatine consommée est réduite à 3-5 g par jour. Dans le cas d'un cours uniforme, prenez une quantité de 1 cuillère à café (3-5 g) par jour tout au long du cours.

Remarque: il y a en fait peu de différence d'efficacité. Par conséquent, les éditeurs recommandent de s'en tenir à la technique sans charge - de cette façon, vous pouvez mieux contrôler vos indicateurs de force.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine monohydratée: matin ou soir? En règle générale, il est pris indépendamment de la routine quotidienne. Le seul point important est de prendre de la créatine avec la première portion de glucides. Il est logique de supposer que le meilleur moment pour manger sera le petit-déjeuner le matin et l'heure de la fermeture de la fenêtre glucidique.

Que vous le buviez dans un cours ou que vous augmentiez progressivement votre concentration, vous devez comprendre la quantité de monohydrate de créatine à boire. En moyenne, 1 cours dure environ 8 semaines. Après cela, la sensibilité du corps aux cristaux de monohydrate diminue, ce qui conduit à une consommation insensée de nutrition sportive.

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Regardons de plus près comment prendre de la créatine avec et sans charge:

Quel fabricant choisir

Contrairement aux autres formes de créatine, il est important de sélectionner le bon fabricant lors du choix d'un monohydrate. Pourquoi?

1. Politique de prix du fabricant. Avec les mêmes caractéristiques de la nutrition sportive, le prix peut être complètement différent uniquement à cause de la marque.
2. Date d'expiration et livraison. Dans le cas de l'achat de créatine BSN, cela ne se produit pas, mais si vous souhaitez prendre de la créatine d'Ostrovit, rappelez-vous que la durée de conservation de leurs matières premières est beaucoup plus faible. Pour cette raison, vous ne devez pas prendre de grandes quantités de créatine.
3. La présence d'un système de transport. Pour réduire le coût du produit d'un fabricant, un système de transport (molécules de glucose) y est souvent ajouté. Une telle créatine est plus biodisponible, mais moins efficace en raison de la concentration de cristaux par rapport au poids total du produit.
4. Pureté cristalline. Récemment, de plus en plus de fabricants sont entrés sur le marché qui ne peuvent pas fournir une purification suffisante des cristaux. La biodisponibilité de leur produit est nettement inférieure, ce qui augmente la consommation et réduit l'efficacité de la prise du monohydrate.
5. Solubilité. Ce paramètre ne peut être vérifié qu'empiriquement. Malgré les affirmations de tous les fabricants selon lesquelles leur créatine est idéalement soluble dans l'eau, la pratique montre qu'une partie de la créatine reste sous forme de sédiment.

Considérez les meilleurs fabricants qui proposent de la créatine sur le marché - et les complexes qui en contiennent.

Résultat

Vous savez maintenant comment fonctionne le monohydrate de créatine et comment le prendre correctement pour des performances optimales. Bien sûr, vous pouvez prendre de la créatine avec un système de transport prêt à l'emploi et améliorer les performances, ou prendre des formes plus avancées qui n'inondent pas l'athlète avec de l'eau. Mais rappelez-vous que l'effet secondaire d'être inondé de liquide n'est pas seulement des kilos en trop, mais aussi un liquide absorbant les chocs sur les articulations et les ligaments, ce qui vous protège des blessures.

Le monohydrate de créatine donne les meilleurs résultats en combinaison avec des gainers de maltose bon marché. Les glucides contenus dans ces aliments augmentent le taux d'absorption du produit et accélèrent la croissance de la masse musculaire.

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