La course à pied est considérée comme un outil de perte de poids polyvalent qui renforce pratiquement tous les groupes musculaires. Les règles de base de la course vous permettent de donner à vos jambes un beau contour et une belle forme. Il existe un assez grand nombre d'exercices différents qui peuvent être adoptés.
Course de hanche minceur
Pour perdre du poids, ils ont souvent recours à la course à pied.
Cet exercice est caractérisé par les caractéristiques suivantes:
- Il a un effet complexe sur le corps.
- Certains exercices vous permettent d'obtenir le résultat parfait. Cependant, si vous ne faites pas correctement les exercices, des calories peuvent être brûlées.
- Au moment de courir, il y a une forte probabilité de blessure. Par conséquent, vous devez être prudent.
- Il est possible d'utiliser un simulateur spécial qui vous permet de vous entraîner à l'intérieur.
Au moment d'effectuer divers exercices, une grande charge est sur les jambes. L'exercice constant peut également améliorer la respiration, renforcer le système cardiovasculaire et obtenir d'autres résultats. Cependant, le jogging peut être contre-indiqué pour diverses maladies.
Les règles pour faire des exercices pour perdre du poids Lash
Le respect de certaines règles peut améliorer l'efficacité des exercices.
Les recommandations sont les suivantes:
- Au moment du jogging, vous devez constamment surveiller votre pouls. Il est recommandé que le nombre maximum de battements pulsés ne soit pas inférieur à 70% du nombre maximum de battements cardiaques. Dans le cas contraire, une charge excessive sera exercée sur le corps ou l'entraînement effectué ne sera pas efficace.
- La quantité minimale de glucose. Les aliments diététiques spéciaux simplifient grandement la tâche. L'option idéale est le cas lorsque le régime a fourni une quantité minimale de glucides avant le jogging, après l'entraînement, la quantité a été normalisée. Courir à un niveau professionnel prévoit le respect obligatoire d'une telle condition.
- La durée optimale de la séance d'entraînement. L'indicateur recommandé est de 20 à 90 minutes, la valeur moyenne est un entraînement d'une heure. L'augmentation de l'indicateur de durée est effectuée progressivement, faute de quoi il y a un risque de blessure.
Une telle formation ne devrait pas être effectuée en cas de blessure. Bien que de nombreuses personnes considèrent le jogging léger comme un échauffement, il est recommandé de faire des exercices d'échauffement au préalable. Ils réduisent le risque de blessure dû au stress exercé sur tout le corps.
Échauffez-vous avant l'exercice
La course à pied a un effet certain sur le corps humain.
Parmi les fonctionnalités, on note:
- Charge de compression sur la colonne vertébrale.
- Augmentation de l'impact sur les articulations du genou.
- Effets sur le système cardiovasculaire.
Un échauffement adéquat ne résout pas les problèmes de base.
Cependant, si une erreur est commise, les blessures suivantes peuvent survenir:
- Les luxations. Un mauvais positionnement du pied au sol conduit à un problème similaire.
- Élongation. L'amplitude de course modifiée au moment de la "deuxième respiration" conduit à une blessure similaire.
Lorsque vous faites des exercices le matin, vous pouvez accélérer le cœur, éliminant ainsi le risque de surcharge inutile.
Il y a plusieurs lignes directrices à considérer avant de faire un échauffement.
Parmi les fonctionnalités, on note:
- L'échauffement se fait de haut en bas.
- Lors de l'utilisation d'exercices d'étirement, les exercices doivent être effectués sans secousses ni efforts. Le but de cette étape est d'étirer les muscles.
- L'échauffement avec fatigue préliminaire du groupe musculaire non cible est effectué avec un contrôle du pouls clair.
- La zone cardio n'est pas réchauffée pendant plus de 5 minutes.
Il y a un assez grand nombre d'exercices d'échauffement qui sont effectués avant de courir pour éliminer le risque de blessure.
Les plus répandus sont:
- La rotation de la tête est effectuée de l'épaule droite vers l'épaule gauche, répétée 3 à 5 fois. Des basculements d'avant en arrière sont également effectués.
- La rotation circulaire des épaules permet d'échauffer les muscles, également impliqués au moment de la course. Une attention particulière est portée à la mise en œuvre d'exercices visant à étirer les muscles dorsaux et pectoraux.
- Les inclinaisons du corps aident à réchauffer les muscles de la région lombaire.
- Les mouvements circulaires du pied, les fentes latérales, les squats sont conçus pour préparer les articulations et les muscles de la jambe au jogging.
Lorsque vous vous préparez pour une longue course, vous devez accorder plus d'attention aux articulations et à la colonne vertébrale. Il n'est pas recommandé de pré-accélérer le cœur, car une longue distance entraînera une charge élevée.
Comment réduire le volume des jambes à la maison - exercice
À la maison, vous pouvez réduire le volume des jambes lors de divers exercices.
Le plus souvent, ils effectuent:
- Squats.
- Fentes latérales.
- Balancez vos jambes.
- Envies roumaines.
- Les ciseaux.
- Marcher à la hauteur.
- Fentes rebondissantes.
Seuls les exercices avec la bonne technique peuvent vous permettre d'obtenir le résultat souhaité.
Squats
L'exercice le plus efficace est le squat.
La bonne technique est caractérisée par les caractéristiques suivantes:
- Jambes légèrement espacées pour assurer la stabilité.
- Les genoux se plient, après quoi le corps tombe. Les hanches sont parallèles à la ligne du sol.
- Le dos ne doit pas se plier, légèrement vers l'avant.
- Les mains peuvent être étendues vers l'avant ou attachées à une ceinture, tout dépend de vos préférences.
- Au moment de l'exercice, les chaussettes et les talons ne se détachent pas.
La dernière étape consiste à redresser les genoux et à élever le corps dans sa position d'origine. Soyez prudent lorsque vous utilisez la barre pour augmenter la charge, car un placement correct peut avoir de graves conséquences.
Fentes latérales
Les fentes latérales peuvent également renforcer les muscles de vos cuisses.
Les recommandations de mise en œuvre sont les suivantes:
- Les jambes sont posées sur le côté.
- Le squat est effectué sur la jambe enlevée.
- Sortez du squat.
- Remettre la jambe en position inverse.
Au moment du travail, les mollets, les muscles abdominaux et la colonne lombaire sont impliqués.
Soulevé de terre haltère roumain
De tels exercices sont effectués souvent, ils vous permettent d'obtenir le résultat souhaité.
Les avantages sont les suivants:
- Développement de la force des ischio-jambiers.
- Allongement des ischio-jambiers.
- Augmentation de la flexibilité et de la mobilité des muscles de la cuisse.
- Renforcer les muscles du dos responsables des mouvements d'extension.
Des haltères sont nécessaires pour la procédure. Le choix du poids est effectué en fonction des capacités de l'athlète
La séquence d'actions est la suivante:
- Les haltères sont maintenus en ligne avec la cuisse, le dos doit être droit.
- A l'inspiration, une flexion est effectuée, le bassin est rétracté. Les haltères doivent être placés juste en dessous des genoux.
- Le retour à la position de départ lors de l'expiration est effectué.
Vous devez surveiller votre respiration et, si possible, solliciter les muscles de la région abdominale.
Balançoire jambe debout
Des mouvements de balancement des jambes peuvent également être effectués.
Les options d'exercice suivantes sont distinguées:
- Balancer vos jambes vers l'arrière vous permet de développer les muscles de l'arrière de la cuisse.
- Lorsque vous avancez, seule la partie avant fonctionne.
- Si vous agissez sur le côté, le muscle gluteus medius fonctionne.
Les experts recommandent d'effectuer plusieurs types d'exercices, tout dépend de la tâche à accomplir.
Chaise d'exercice statique
Tous les exercices qui entrent dans cette catégorie sont divisés en statique et dynamique
Les caractéristiques du premier sont les suivantes:
- Une accumulation de tendon se produit.
- L'exercice n'est pas fantaisiste. Il est possible d'effectuer dans une variété de conditions.
- Vous pouvez répéter la charge tous les jours.
La popularité de l'exercice sur chaise statique est due au fait que ses performances constantes éliminent le risque de hernie rachidienne.
Les recommandations sont les suivantes:
- La position de départ est contre le mur, les talons sont pressés, les pieds sont de niveau. Un soutien supplémentaire est fourni en étendant vos bras le long du mur.
- Lors de l'inhalation, vous pouvez descendre dans une position qui rappelle celle d'être assis sur une chaise. Les hanches sont parallèles au sol.
- Dans la bonne position, vous devez rester quelques secondes et revenir à la position de départ.
Les murs peints fonctionnent le mieux pour cet entraînement.
Les ciseaux
L'exercice appelé "Ciseaux" présente un certain nombre d'avantages.
Ils sont les suivants:
- Les muscles de la cavité abdominale se développent.
- La presse sèche.
- Les muscles des cuisses se resserrent, les jambes s'affinent.
- Il est possible de travailler à travers plusieurs départements de la presse à la fois.
Les ciseaux peuvent être pratiqués dans diverses conditions; vous devez vous positionner correctement sur une surface plane.
Technique d'exécution:
- Vous devez vous allonger sur le sol avec le dos en plein contact, les mains sont placées le long du corps. Les jambes sont soulevées du sol, la distance recommandée est de 15 à 20 cm.
- Une jambe se lève à un angle de 45 degrés, l'autre tombe et tient le poids.
- Un mouvement alterné est effectué.
Le nombre de répétitions dépend de la capacité physique, car cet exercice est souvent utilisé pour entraîner les muscles abdominaux.
Monter sur la plateforme
Cet exercice vous permet également de former les muscles de vos cuisses.
Parmi les fonctionnalités, on note:
- Il suffit d'avoir un banc ou une chaise.
- Les haltères peuvent être utilisés pour augmenter l'efficacité.
- Monter sur la plate-forme rend vos jambes plus minces.
Assurez-vous que la plate-forme est correctement installée avant d'exécuter les étapes.
Fentes rebondissantes
Aucun appareil spécial n'est requis pour effectuer ces exercices.
Vous pouvez les compléter en plusieurs étapes:
- Tenez-vous en marche.
- Une forte répulsion se produit.
Lorsque vous effectuez des fentes rebondissantes, vous devez être prudent, car un positionnement incorrect du pied peut entraîner des blessures graves.
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement des jambes. Une charge correctement appliquée peut réduire le volume des jambes et les rendre plus attrayantes.
