Créatine - Tout ce que vous devez savoir sur un supplément sportif

Le sport naturel sans dopage est toute une science qui nécessite le retour maximum des visiteurs du gymnase. La nutrition, y compris la nutrition sportive, joue un rôle important dans l'obtention de résultats. Et les phosphates d'acides aminés sont un exemple frappant de la nécessité d'utiliser des compléments alimentaires dans le CrossFit, la musculation et d'autres sports.

Qu'est-ce que la créatine, pourquoi est-elle si populaire et est-elle vraiment aussi efficace dans le sport? Vous recevrez des réponses détaillées à ces questions et à d'autres dans l'article.

Structure chimique

La créatine est un acide aminé non essentiel. Si nécessaire, le corps est capable de synthétiser indépendamment le phosphate de créatine et de le transporter vers le tissu musculaire, ayant dans sa composition:

• l'arginine.
• glycine.
• méthionine.

Les phosphates de créatine se trouvent en petites quantités dans les aliments carnés.

Fait intéressant: la quantité de créatine dans les muscles des volailles et des oiseaux sauvages diffère de plus de 20%. Il en va de même pour les poissons d'aquarium, qui contiennent 40% moins de créatine que ceux capturés dans les eaux océaniques. La réponse à cette question réside dans l'aptitude des organismes. Comme vous le savez, si un veau / poulet ou autre animal de compagnie bouge beaucoup, ses muscles deviennent plus raides, c'est pourquoi les animaux sédentaires sont spécialement élevés pour les amateurs de viande dans les fermes. La mobilité stimule l'anabolisme chez n'importe quel animal - en conséquence, il y a plus de créatine dans les muscles entraînés

Pourquoi la créatine révolutionne-t-elle le monde de la nutrition sportive? C'est simple. Le corps peut synthétiser une très petite quantité d'une substance (maximum 1 g), en même temps, sa concentration dans la viande par rapport aux autres acides aminés est négligeable. Une fois cuit, il se décompose en arginine, glycine et méthionine, ce qui prive la valeur des aliments frits et très cuits.

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Raison pour laquelle il doit être pris séparément

Tout ce qui précède est la principale raison pour laquelle la créatine (dans l'un de ses types chimiques) est plus bénéfique à prendre en tant que complément sportif. Tout est très simple. Avec une présence insignifiante dans les aliments et une synthèse minimale à partir d'autres acides aminés, le besoin moyen de créatine d'une personne moyenne est d'environ 6 à 8 grammes par jour.

Quant aux athlètes, leur besoin atteint un phénoménal 30 g par jour. Et cela sans compter le fait que les muscles sont capables de stocker du phosphate de créatine dans une quantité allant jusqu'à 450 g.Pour organiser un tel apport de créatine au corps, il est nécessaire de consommer des dizaines de kilogrammes de viande par jour, ce qui entraînera une défaillance rapide du tube digestif. Dans le même temps, la créatine supplémentée interagit à peine avec le système digestif et pénètre directement dans les tissus musculaires.

Effets de la créatine sur le corps

Le principal effet de la créatine lorsqu'elle pénètre dans le corps est l'accumulation du composé dans les muscles.

Autres effets positifs de l'apport d'acides aminés:

• Augmentation des propriétés de transport du cholestérol dans le corps. Cela concerne l'augmentation de la période d'excrétion du mauvais cholestérol et le transport du bien.
• Construisez un tampon d'acide lactique. L'acide lactique est la principale cause des microfractures musculaires, il agit donc comme un précurseur direct du principe de super-récupération du corps.
• Augmentation du transport d'oxygène vers les groupes musculaires du deuxième type (avec des fibres blanches).
• Rétention et liaison des fluides corporels.

Ce ne sont que les effets généraux de la créatine qui affectent la personne non formée. En savoir plus sur les avantages et les inconvénients de la créatine ici.

La créatine dans le sport

Il y a un débat actif sur l'efficacité de la créatine dans les disciplines sportives. D'une part, il a reçu un large soutien dans la communauté du culturisme car il permet un gonflement musculaire important. D'un autre côté, les personnes qui doivent rester dans certaines catégories de poids deviennent de fervents adversaires de la créatine.

Cependant, personne ne conteste que l'utilisation de la créatine conduit à:

• effet de pompage sur les répétitions précédentes;
• une augmentation significative de la masse musculaire;
• augmenter l'efficacité de l'anabolisme lorsqu'il agit sur les récepteurs sélectifs des androgènes;
• augmentation de l'endurance en augmentant la teneur en oxygène des fibres musculaires blanches;
• accumulation de réserves de glycogène dans les tissus musculaires liés à l'eau;
• une augmentation temporaire des indicateurs de force, ce qui vous permet de franchir le plateau de force et de développer plus de masse musculaire;
• effet bénéfique sur la force des contractions du muscle cardiaque.

Regardons de plus près à quoi sert la créatine.

Améliorer les performances

Ce n'est pas une conséquence directe mais indirecte de la prise de créatine. Le supplément augmente la force et l'endurance pendant le chargement et l'entretien de près de 35%.

Voici comment ça se passe. La saturation des muscles en créatine entraîne une augmentation du liquide en eux. À son tour, cela conduit à un pompage plus important et à une augmentation des besoins en oxygène du corps. Après le deuxième entraînement, le corps commence à s'adapter à ce facteur et force les vaisseaux sanguins à fournir aux muscles de l'oxygène plus puissamment. À savoir, la quantité de glycogène sous forme anaérobie peut être libérée par le corps dépend des réserves d'oxygène.

Par conséquent, en raison du pompage, une augmentation de la quantité d'oxygène et de glycogène est obtenue.

À leur tour, ces deux facteurs affectent directement l'endurance de la force. L'athlète peut soulever les mêmes poids, mais avec plus de répétitions. Et cela, à son tour, augmente la forme physique: un athlète peut travailler dans un entraînement à haut volume non pas avec 50% de son poids maximum, mais avec 75-80%. À son tour, une augmentation de l'endurance avec un entraînement approprié et l'utilisation de la créatine conduit à une augmentation des indicateurs de force - les poids de travail deviennent plus grands, le nombre de répétitions augmente.

Conclusion: le remplissage indirect des muscles avec du sang lors de l'utilisation de la créatine phosphate, déclenche toute une chaîne d'événements qui assurent la croissance de tous les indicateurs de l'athlète.

Remplir d'eau

Une autre caractéristique importante de la créatine est l'inondation d'eau. Est-ce bon ou mauvais? Pour les athlètes pendant l'intersaison, c'est un avantage majeur.

L'eau dans les muscles protège et lubrifie les articulations et les ligaments. Cela réduit à son tour la probabilité de blessure.

D'autre part, cette inondation a ses propres effets secondaires. En particulier, en raison de l'abondance d'eau et du manque de sels (rétention d'eau), l'athlète peut éprouver des convulsions lors de séries lourdes. Par conséquent, il est préférable d'utiliser une assurance pour imprévus lors du chargement de la créatine. L'augmentation de l'eau dans le corps est généralement une bonne chose, à l'exception de la charge croissante sur les reins au moment de la mise en charge initiale.

La croissance musculaire

Une chaîne d'événements associée à une augmentation du nombre de vaisseaux sanguins dans les fibres musculaires entraîne indirectement une augmentation de la masse musculaire. Ce qui est particulièrement remarquable, c'est que la synthèse de nouvelles fibres protéiques augmente également, et par conséquent, c'est la viande «sèche» qui pousse. Comment cela peut-il arriver?

1. L'athlète surmonte le plateau de force - les muscles reçoivent un nouveau stress, les stimulant à poursuivre leur croissance.
2. Des réserves supplémentaires de glycogène se trouvent exclusivement dans les cellules, ce qui conduit au fait qu'un excès de glycogène (affectant l'endurance) est excrété avec l'eau.
3. L'amélioration de l'apport d'oxygène aux muscles entraîne une accélération des problèmes métaboliques anabolisants.
4. En cas de stress élevé, la créatine liée aux muscles se décompose en arginine et en autres acides aminés qui composent le tissu musculaire.

Fondamentalement, à un moment donné, le muscle commence à se développer directement à partir de la créatine (avec suffisamment d'acides aminés auxiliaires).

La créatine est utilisée exclusivement pour le gain de masse. La force est secondaire aux athlètes qui consomment ce supplément.

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Effets de restauration

La créatine n'est généralement pas appréciée par les athlètes débutants en raison de l'effet de recul. Cependant, il ne peut pas être pris toute l'année. Tout cela est dû au fait qu'avec une charge prolongée et le maintien du niveau d'acide dans le sang, le métabolisme a tendance à éliminer l'excès de créatine et n'accepte pas de nouvelles portions. Déjà après le deuxième mois de consommation continue de monohydrate, son utilité est réduite à zéro. Par conséquent, il est recommandé de faire une pause d'au moins 3 mois entre les charges pour adapter le corps. La période d'élimination de la créatine du corps est d'environ 7 à 10 jours.

Pendant ce temps, l'athlète observe:

1. Une forte diminution du poids (due à une diminution de la quantité d'eau dans le corps).
2. Augmentation de la fatigue associée à une accumulation plus rapide d'acide lactique dans les muscles.
3. Diminution de l'endurance.
4. Manque de pompage lors de l'exécution de jusqu'à 20 répétitions.

Il est important de comprendre que même en comparant les performances des athlètes avant et après un cours de créatine, une augmentation significative du pourcentage de masse musculaire maigre et de la force globale peut être notée.

Et la chose la plus désagréable pour la plupart des athlètes de créatine pratiquants: lors de son retrait du corps, il est nécessaire de limiter la charge. Sinon, vous pouvez facilement obtenir un surentraînement du corps, puis tous les avantages obtenus en prenant le supplément sont compensés par un retard dans la croissance musculaire.

Créatine et os

La créatine a un effet positif sur la densité et la résistance osseuse en améliorant le système de transport. Cependant, l'effet n'est réalisable que si l'athlète prend suffisamment de calcium et de vitamine D3 pendant le cycle de charge en créatine. Dans ce cas, le calcium absorbé entre rapidement dans la circulation sanguine et est redistribué par l'organisme afin de renforcer les os en réponse à un stress accru. L'effet persiste longtemps même après la fin de l'apport en créatine.

Créatine et séchage

La créatine est rarement prise sur un sèche-linge. Les athlètes expérimentés recommandent de commencer le séchage exactement pendant la période de la dernière consommation de créatine. Quelle est la raison pour ça?

1. Lors du séchage, l'équilibre nutritionnel change radicalement. L'alternance de glucides et un régime pauvre en glucides sont conçus pour épuiser les réserves de glycogène. Le glycogène supplémentaire qui accompagne les molécules de phosphate ralentit considérablement ce processus, ce qui rend le régime moins efficace.
2. La créatine avec un manque de sels et de minéraux (qui sont lavés pendant le séchage) peut entraîner des crises fréquentes. Pour cette raison, les complexes d'entraînement peuvent entraîner des blessures.
3. La rétention d'eau interfère avec les diurétiques, qui sont pris dans les derniers jours avant la compétition pour un soulagement maximal.
4. L'eau supplémentaire rend impossible l'évaluation des niveaux de graisse sous-cutanée dans les étapes intermédiaires de séchage, ce qui peut entraîner des erreurs d'entraînement ou nutritionnelles. En conséquence, les muscles sont brûlés au lieu de la graisse.

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Pour les adversaires de la nutrition sportive

La principale raison de la popularité et de l'efficacité de la créatine est deux choses:

1. Sa faible teneur en nourriture.
2. Faible biodisponibilité dans les aliments.

Cependant, pour ceux qui préfèrent toujours obtenir tous les acides aminés et substances nécessaires sans nutrition sportive, nous avons fourni un tableau de produits contenant de la créatine phosphate.

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, pour obtenir une dose acceptable de phosphate de créatine pour l'entraînement, vous devez manger au moins 4 kilogrammes de hareng. Pendant le traitement thermique (c'est-à-dire la cuisson), les phosphates, qui sont extrêmement instables à la température, se décomposent. En conséquence, le hareng frit ou bouilli contient 4 fois moins de nutriments. En d'autres termes, il faudra des dizaines de kilogrammes de hareng par jour. Et la consommation d'une telle quantité de nourriture par jour «abandonnera» facilement le système digestif de l'athlète.

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Effets secondaires de la prise de créatine

Le phosphate de créatine est un ajout relativement nouveau aux sports. Ce n'est qu'au cours de la 96e année que les athlètes ont commencé à charger activement les premiers échantillons de nutrition sportive. Pour cette raison, les médecins s'inquiètent du risque d'effets secondaires inconnus dus à une utilisation à long terme (plus de 30 ans).

À court terme, il est peu probable que la créatine ait les effets secondaires suivants:

• Augmentation du stress sur les reins. NON recommandé aux personnes souffrant de tout type d'insuffisance rénale.
• Avitaminose et manque de minéraux, associés au fait qu'avec une augmentation de la masse et de l'eau, les minéraux et les vitamines sont concentrés dans le liquide lié. Vous aurez besoin d'un apport supplémentaire de multivitamines.
• Convulsions soudaines avec apport d'eau insuffisant.
• Inconfort dans le tractus gastro-intestinal pendant la période de charge, associé à une déshydratation des tissus avec un apport hydrique insuffisant.

Mais le plus gros effet secondaire vient des avantages de la créatine. Il n'est pas recommandé d'utiliser une charge de créatine en présence d'insuffisance cardiaque. Au moment de la prise de créatine, la force de contraction du muscle cardiaque augmente. D'une part, il aide à combattre les arythmies et autres problèmes, et réduit le risque de crise cardiaque. Cependant, en quittant le médicament, la tendance inverse est observée. En raison de la mise en mémoire tampon de l'acide lactique, le cœur soumis à un stress sévère dépasse considérablement sa fréquence cardiaque standard, ce qui peut entraîner des sensations douloureuses et même des microtraumatismes au muscle cardiaque.

Remarque: une réception avec un chargement régulier ou une absence de chargement est tout à fait acceptable. Étant donné que la quantité de créatine dans le sang diminue progressivement, le muscle cardiaque a le temps de s'adapter à de nouvelles conditions.

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Comment bien faire les choses

Le phosphate de créatine peut être utilisé dans deux variantes principales - chargé et déchargé.

Dans le premier cas, une saturation plus rapide est obtenue, mais la consommation de l'additif augmente également. Dans la deuxième option, le risque d'effets secondaires est réduit, mais le pic ne se produit que dans la troisième ou quatrième semaine de prise du médicament.

Dans le cas d'une consommation avec chargement, prendre comme suit:

• 10 g de créatine immédiatement après le petit déjeuner avec des glucides rapides (jus / eau douce).
• 7 g de créatine 2 heures avant l'entraînement, avec système de transport.
• 13 g après le repas du soir.

Après avoir atteint le pic, il suffit de boire 5 à 7 g de créatine une fois par jour pour maintenir son taux dans le sang. En cas d'utilisation sans charge, 8 g de créatine sont consommés une fois par jour (le matin avec du jus) pendant toute la durée d'utilisation. La durée maximale de l'apport en phosphate de créatine est de 56 jours (8 semaines d'entraînement). Après cela, la dose de créatine est réduite à 1 à 2 g par jour et après 2-3 jours, ils refusent complètement de l'utiliser. La créatine est excrétée 21 à 28 jours après la dernière dose.

Remarque: les types exotiques de créatine ont leur propre schéma d'utilisation, sur lequel le fabricant doit écrire sur l'emballage. Suivez le schéma de l'emballage, si disponible.

Meilleurs suppléments de phosphate

Presque tous les fabricants bien connus produisent de la créatine:

• Nutrition optimale.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA, etc.

Types

La qualité de l'additif pour tous les fabricants est approximativement au même niveau. Par conséquent, il est préférable de considérer les suppléments de créatine par type:

1. Monohydrate de créatine. Le type de supplément sportif le plus populaire. Les principaux avantages sont le degré élevé de purification, la minimisation des effets secondaires et la possibilité d'un chargement plus rapide de la créatine par rapport aux autres types (vous pouvez consommer jusqu'à 50 g par jour, raccourcissant la phase de chargement de 3-4 jours).
2. Phosphate de créatine. La créatine la moins chère et la plus efficace. En raison du faible degré de purification, il a une biodisponibilité plus faible, c'est pourquoi le phosphate doit être pris 15 à 20% plus haut que le monohydrate.Mais même en termes de cela, il reste un analogue moins cher pour un ensemble rapide de viande musculaire.
3. Créatine avec le système de transport. C'est le système paresseux de Weider et Optimum Nutrition. La principale caractéristique est la présence de jus de raisin hydrolysé, ce qui évite à l'athlète de consommer du thé sucré ou de l'eau séparée. Facilite l'utilisation du médicament dans des conditions d'incapacité à obtenir des glucides rapides.
4. Chlorhydrate de créatine. Produit par Biotech. Vous permet de passer plus longtemps dans la phase de chargement et de ne pas rencontrer de problèmes de rétention d'eau. Les avantages réels par rapport aux autres types de créatine n'ont pas encore été prouvés.

Fait intéressant: souvent du monohydrate de créatine est ajouté à la composition du gainer. Ainsi, en parlant de l'efficacité du gainer, les fabricants mentionnent souvent la quantité de kilogrammes gagnés lors de la prise de compléments alimentaires. Cependant, la créatine gonfle les muscles et inonde le corps d'eau, ce qui rend impossible l'évaluation de la croissance réelle des fibres musculaires et de glycogène. Et avec la fin de la prise de gainer, l'eau part. Cet effet est similaire à l'effet d'un cycle de créatine. C'est pourquoi la présence de créatine est souvent cachée dans les campagnes publicitaires destinées aux gagnants, malgré l'absence de dommages potentiels pour le corps. (voir ici pour plus de détails sur la façon de prendre un gain de poids).

Résultat

Le monohydrate de créatine a été une percée dans le sport à la fin des années 90. Pour la première fois depuis l'avènement du supplément, la forme et la masse des athlètes ont commencé à se rapprocher de la qualité et de la force des athlètes utilisant des stéroïdes anabolisants. Naturellement, nous parlons de la performance des athlètes de l'âge d'or de la musculation, et non des monstres d'insuline de notre temps.

Malgré son efficacité extrêmement élevée, la créatine n'est pratiquement pas utilisée en CrossFit, au moins son utilisation est réduite au cours des derniers mois de préparation à la compétition. Cela est dû non seulement aux inondations, mais également au fait qu'en raison de la présence d'eau dans les muscles, le soi-disant pompage se produit, ce qui interfère avec le développement de l'endurance à long terme dans les exercices avec de gros poids.

Voir la vidéo: Mes compléments alimentaires. MUSCULATION avec Nassim Sahili (Janvier 2025).