Pour maintenir un état général normal, une personne doit faire des exercices physiques et il est préférable de commencer à faire du jogging.
Il ne suffit pas de courir, il faut prendre en compte les règles, la technique et le comportement lors de l'entraînement, le résultat en dépend. En premier lieu, c'est une respiration correcte et rythmée. Pendant l'entraînement, le coureur renforcera non seulement la masse musculaire, mais fournira également à son corps suffisamment d'oxygène.
Respiration correcte pendant la course: points forts
Respirer correctement est un processus respiratoire au cours de la vie d'une personne avec l'utilisation de différentes fréquences d'inhalation et d'expiration, ainsi que le contrôle de leur intensité. Il existe une technique de respiration différente pour chaque profession.
Points clés à considérer lors de l'exécution:
- Déterminez - respirez par le nez ou la bouche;
- Sélectionnez une fréquence;
- Apprenez à respirer dès les premiers instants de la course.
Respirer par le nez ou la bouche?
En règle générale, le jogging se fait à l'extérieur. Par conséquent, vous devez respirer par le nez pour éviter que la poussière, les microbes et les substances nocives ne pénètrent dans le corps. De plus, lors de l'inhalation par le nez, l'air a le temps de se réchauffer à la température optimale et de ne pas blesser les voies respiratoires.
En respirant uniquement par la bouche, une personne est exposée à diverses maladies virales: amygdalite, amygdalite, bronchite. Respirer par le nez est efficace avec une course mesurée et pas très intense. Une course plus rapide utilise un processus de respiration mixte - nez et bouche en même temps.
S'il est difficile de respirer uniquement par le nez, vous devez légèrement ouvrir la bouche, mais ne pas l'inhaler. Cela permettra à plus d'air d'entrer dans le corps. Une telle astuce est utilisée lors d'un rhume doux.
Fréquence respiratoire
La fréquence respiratoire est affectée par la vitesse de course:
- À des vitesses lentes à modérées vous devez respirer pour que l'expiration tombe à chaque quatrième pas de la course. Grâce à ce comptage et à ce contrôle, dans les premières minutes du jogging, le rythme est développé, la charge sur le cœur est réduite et les vaisseaux reçoivent une quantité suffisante d'oxygène.
- En courant vite il est très difficile de contrôler le rythme et la fréquence de la respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche est le principe de base, et vous devez expirer à chaque seconde étape. Chaque personne sélectionne individuellement la fréquence des mouvements intenses, en fonction des besoins du corps en oxygène, ainsi que de l'état des poumons.
Avant de faire du jogging, vous devez entraîner vos poumons pour éviter les pics de pression pendant la course. Pour cela, il y a des exercices de respiration.
Commencez à respirer dès les premiers mètres
Vous devriez commencer à respirer dès les premiers mètres de mouvement. Si dès le début, établir le processus respiratoire, le moment du manque d'oxygène viendra beaucoup plus tard.
Lors de l'inhalation, vous devez aspirer de l'air dans les poumons d'un tiers au début de la distance, augmenter légèrement la quantité à l'avenir. Expirez aussi fort que possible afin de libérer autant que possible les voies respiratoires de l'air avant la prochaine inhalation.
En ignorant la respiration dans les premiers mètres de la course, après un tiers de la distance parcourue, les douleurs latérales commenceront à déranger et la capacité d'atteindre la fin sera réduite.
La douleur latérale pendant la course est due à une ventilation insuffisante au bas du diaphragme. La raison n'est pas une respiration rythmée et faible.
Respiration d'échauffement
Tout entraînement commence par un échauffement. La course ne fait pas exception. Il est très important de savoir respirer correctement pendant l'exercice.
Les exercices de pré-course les plus efficaces sont les étirements, les fentes, les flexions, les mouvements de bras et les squats:
- Avec un léger échauffementl'inhalation est nécessaire lorsque la poitrine n'est pas serrée et l'expiration est nécessaire lorsqu'elle se contracte.
- Si l'échauffement comprend des exercices de flexibilité - l'inhalation doit être faite lorsque le corps est plié ou incliné vers l'avant. Expirez de l'air à la fin de la manœuvre.
- Avec un échauffement de force une certaine technique de respiration est utilisée. Inhalation - à la tension musculaire initiale, expiration - au maximum.
Vous devez respirer en rythme, profondément. Ensuite, l'effet d'échauffement sera maximisé. Le corps est alimenté en oxygène, les muscles se réchauffent suffisamment.
Vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant l'échauffement. Cela conduira à une privation d'oxygène du corps, par la suite, un essoufflement apparaîtra, la pression artérielle augmentera.
Types de respiration pendant la course
Lors de la course, certains types de respiration sont utilisés.
Il y en a trois:
- Inspirez et expirez avec le nez;
- Inspirez par le nez, expirez par la bouche;
- Inspirez par la bouche et expirez par la bouche.
Chacune de ces méthodes comprend à la fois des avantages et des points négatifs.
Inspirez et expirez avec votre nez
Avantages:
- Pendant la respiration, l'air est purifié à travers les poils du nez. Cela protège le corps des germes et de la poussière sale.
- Hydratant - empêche la sécheresse du nasopharynx et ne provoque pas d'irritation.
- Chauffage de l'air - ne provoque pas d'hypothermie des voies respiratoires supérieures.
Moins:
- Mauvais passage de l'air par les narines lors d'un jogging intense. En résumé: le manque d'oxygène dans le corps, l'apparition de fatigue et l'augmentation du rythme cardiaque.
Ce type de respiration est mieux utilisé lors de la marche rapide ou de la course légère, pas pendant une longue période. Pendant la saison froide, respirer uniquement par le nez est une option sûre.
Inspirez par le nez, expirez par la bouche
Avantages:
- Chauffage, purification et humidification de l'air.
- Lorsque vous expirez, le corps est libéré des gaz inutiles.
- La technique de respiration correcte est développée et le rythme est maintenu.
Moins:
- Mauvaise saturation en oxygène du corps. Avec une utilisation intensive, des coups de bélier sont possibles.
Il est conseillé de l'utiliser pour un jogging peu intense en saison froide et chaude.
Inspirez par la bouche et expirez par la bouche
Avantages:
- Saturation gratuite et rapide du corps en oxygène.
- Se débarrasser de l'excès de gaz.
- Ventilation élevée des poumons.
Moins:
- Infection possible par des maladies infectieuses.
- Séchage et irritation du nasopharynx.
- Hypothermie des voies respiratoires supérieures. Par la suite, toux, nez qui coule, transpiration.
Il est utilisé pour la course rapide sur de courtes distances, les athlètes aux organes respiratoires bien endurcis, pour qui ce n'est pas la technique qui compte, mais le résultat. De plus, dans les endroits proches d'une rivière ou dans une forêt, de courts mouvements de cette manière, les poumons sont bien ventilés avec de l'air frais et sain. Cette méthode est risquée pour les débutants dans ce sport.
Il est conseillé de l'utiliser pour un jogging peu intense en saison froide et chaude.
En jogging professionnel, ces méthodes sont utilisées en combinaison: inspirez par le nez - expirez par le nez - inspirez par la bouche - expirez par la bouche - inspirez par le nez - expirez par la bouche. Et donc, en cercle. Le nombre de répétitions, si nécessaire, est déterminé individuellement par chacun.
Il vaut mieux choisir l'heure du jogging au moment de la circulation minimale dans la ville. S'il y a une forêt ou un parc à proximité (loin de la route), faites du jogging, de préférence à cet endroit. Un air plus propre, respirez plus facilement! Va ici
Être en bonne santé, rester en forme pendant longtemps et se sentir bien est possible. Il suffit de faire quelques efforts et de commencer le jogging pour garder son propre tonus. En utilisant la technique d'établissement de la respiration pendant le sport, vous pouvez rendre ce processus facile et bénéfique. Le mouvement est la vie et vivre c'est respirer profondément. En portant cette devise dans la vie, une personne devient plus réussie, plus forte et plus rapide.
