Aujourd'hui, nous allons parler d'entraînement, des séances d'entraînement qui sont devenues très populaires parmi les jeunes ces dernières années.
Le crossfit est une tendance pertinente dans l'industrie du fitness moderne, qui présente des caractéristiques d'autres méthodes développées précédemment. CrossFit contient des éléments de musculation, de dynamophilie, de protocole Tabata et d'aérobic. Une caractéristique clé de ce sport est la capacité de combiner des choses incompatibles. En particulier, CrossFit fait un usage intensif de la formation d'entraînement.
Pourquoi exactement l'entraînement et la gymnastique font désormais partie intégrante du CrossFit? Comment s'entraîner correctement dans un style d'entraînement? Quel bénéfice cette approche de formation apportera-t-elle, et laquelle est la meilleure: musculation, crossfit ou entraînement de rue? Vous trouverez des réponses détaillées à ces questions dans notre article.
Comment tout cela a-t-il commencé?
Si nous considérons l'entraînement comme un ensemble d'exercices, il a toujours été inclus dans le niveau d'entraînement de base des athlètes de tout statut. Vous pouvez vous rappeler les normes GPP en URSS, où les minimums nécessaires pour les tractions et les tractions sur les barres asymétriques étaient indiqués pour chaque âge et chaque année.
Mais si nous considérons l'entraînement comme une discipline distincte, on peut alors l'appeler une direction de fitness relativement jeune, ce qui exclut complètement tout travail avec du fer. L'entraînement de rue est devenu la base de la callisthénie - une nouvelle direction du fitness, dans laquelle seuls des mouvements brusques sont utilisés pour le développement:
- des pompes;
- tractions;
- squats;
- travailler avec la presse;
- courir.
Un fait intéressant: aujourd'hui, l'entraînement de rue est un grand complexe d'exercices différents qui sont plus en contact avec la gymnastique qu'avec la gymnastique. Mais les éléments d'entraînement CrossFit ont tiré le meilleur parti de la gymnastique, et non de la composante gymnastique de l'entraînement.
La diffusion de la callisthénie a pris une ampleur considérable avec le développement d'Internet. Le pic de popularité de l'entraînement (en particulier, l'entraînement de rue) est dû au fait qu'au début des années 2000, tous les segments de la population n'avaient pas accès aux gymnases et qu'il y avait des terrains de sport (en particulier dans les territoires des pays de la CEI) dans presque toutes les cour.
Un fait intéressant: le travail initial sans équipement spécial était d'abord une nécessité forcée, qui s'est ensuite transformée en une philosophie distincte basée sur l'opposition à la musculation et à la dynamophilie.
Avec le développement de l'entraînement en tant que direction distincte, des sous-espèces distinctes ont commencé à y apparaître. Il:
- Entraînement de rue. Il a absorbé non seulement des éléments de la callisthénie, mais également divers exercices de gymnastique.
- Exercices physiques de style ghetto. Il est également appelé entraînement à l'ancienne ou entraînement classique. Retenu des principes de la callisthénie, il implique le développement d'indicateurs exclusivement de puissance et de vitesse-puissance sans l'utilisation de poids spéciaux.
À l'avenir, nous considérerons principalement l'entraînement du ghetto, car il a une base théorique et pratique plus large et est apparu plus tôt, il a donc le droit d'être qualifié de classique.
Principes d'entraînement
L'entraînement de base dans un style classique est un domaine entier. Il n'inclut pas autant d'exercices, mais cela vous permet d'acquérir une forme physique de base, qui à l'avenir sera plus facile à broyer à l'aide d'exercices lourds avec des coquillages.
Agissant comme le prédécesseur du CrossFit, l'entraînement lui ressemble à bien des égards dans les principes de base:
- La présence d'une progression. Bien que les athlètes qui pratiquent Workout n'utilisent pas de poids spéciaux, sinon ils utilisent les mêmes principes: augmenter le nombre de répétitions, d'approches, de diminuer les temps de repos, de sur-ensembles, de strip-teasers et d'approches d'escalier.
- Développement de tous les indicateurs. L'entraînement d'entraînement est généralement de nature circulaire. Avec un complexe bien conçu, tout le corps est travaillé en un seul entraînement.
- Manque de coques de pondération spéciales. Les gilets de poids utilisés par les athlètes ne sont qu'un moyen de raccourcir le temps d'entraînement jusqu'à ce qu'un certain niveau de performance soit atteint, après quoi la progression des charges est impossible.
- N'utilisez que des exercices fonctionnels de base.
- Manque de périodisation. Puisqu'il n'y a pas de charges extrêmes, le risque de blessure est légèrement inférieur à celui des athlètes utilisant du fer. D'où l'absence d'effet de surentraînement. C'est pourquoi les athlètes Workout peuvent s'entraîner plus d'une fois par jour.
- Haute intensité. En moyenne, une séance d'entraînement dure de 10 à 30 minutes, pendant lesquelles tout le corps est mis en forme. Des temps d'entraînement plus longs ne sont autorisés que lorsqu'il est nécessaire de développer un groupe musculaire en retard ou en préparation pour une compétition.
Mais la clé la plus importante est le désir d'obtenir la forme la plus proéminente avec une prédominance de masse musculaire maigre. Le pourcentage de graisse sous-cutanée chez ces athlètes n'est pas supérieur à celui des culturistes de compétition.
Les avantages de cette méthode de formation
Si nous considérons différents domaines de remise en forme, le programme de musculation d'entraînement a ses avantages par rapport au fitness classique:
- Faible risque de blessure. Associé à l'amplitude naturelle des mouvements et au manque de poids.
- Formation complexe. Contrairement à la dynamophilie et à la musculation, Workout entraîne non seulement la force, mais aussi l'endurance et la performance aérobie.
- Disponibilité. L'entraînement est accessible à tous, quel que soit le niveau d'entraînement.
- La capacité de travailler tout le corps en un seul entraînement.
- Faible risque de surentraînement.
- Aide à mieux s'étirer.
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Inconvénients de cette méthode de formation
L'entraînement est une discipline assez hautement spécialisée, qui, bien que accessible à tous, ne donne pas de développement sérieux dans le futur.
Vous pouvez vous attendre:
- Limite de progression.
- Spécialisation étroite.
- Manque de développement harmonieux du corps. En raison du manque d'exercice pour certains groupes musculaires clés, tous les athlètes d'entraînement ont une silhouette «caractéristique», avec des muscles rhomboïdes en retard et une poitrine non développée. De plus, les muscles des avant-bras et des épaules sont beaucoup plus développés que les gros muscles du corps. Ce déséquilibre n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un problème médical. En particulier, en raison d'un mauvais développement des muscles abdominaux par rapport aux muscles du bas du dos, le corps est constamment dans un état tendu, ce qui augmente le risque de courbure seigneuriale de la colonne vertébrale.
- L'incapacité de pratiquer en hiver. Avec un corps insuffisamment réchauffé en hiver, il est facile de s'étirer.
Comparaison avec d'autres zones de fitness
Bien que l'entraînement physique soit considéré comme un sport à part, ne chevauchant en aucun cas la musculation classique ou le crossfit moderne, ils ont beaucoup en commun avec ces disciplines.
| Périodisation | Développement harmonieux | Développement d'indicateurs fonctionnels | Difficulté à entrer dans le sport | Risque de blessure | La nécessité de respecter un plan de repas, un programme d'exercice et un programme de jour | |
| Faire des exercices | Absent. Le temps entre les entraînements est déterminé en fonction de votre propre santé. | Fournit un rapport muscle / total idéal. Il y a un décalage dans certains groupes musculaires. | Manque de spécialisation. La priorité est le développement de la force explosive et de l'endurance de force. | Faible. La formation est accessible à tous. | Faible. | Pour de meilleurs résultats, vous devez vous y tenir. |
| Musculation / Powerlifting | Périodisation rigide pour de meilleurs résultats. | Développement harmonieux sans retard. Le pourcentage de graisse corporelle est ajusté en fonction du stade de préparation. | Spécialisation selon la direction. La priorité est le développement de la force, de l'endurance et de la force absolue. | Faible. La formation se fait mieux sous la supervision d'un formateur. | Relativement faible. | |
| Crossfit | En forme de dresseur ou absent. Cela dépend en grande partie du bien-être de l'athlète. | Développement harmonieux parfait sans retard sur certains groupes musculaires. Le pourcentage de graisse est minimisé. | Manque de spécialisation. Le développement de la force fonctionnelle est une priorité. | Faible. La formation se fait mieux sous la supervision d'un formateur. | Haute. |
Mythes d'entraînement
Il existe un grand nombre de mythes concernant l'entraînement, dont beaucoup n'ont aucune base réelle.
| Mythe | Réalité |
| Les gens qui s'entraînent sont beaucoup plus durs que tout le monde. | Ce mythe est né du fait que les athlètes d'entraînement peuvent faire plus de tractions que les bodybuilders ou les powerlifters. En fait, l'endurance, tout comme la force de ces athlètes, est à peu près au même niveau. C'est juste que lorsqu'on travaille avec son propre poids, on ne tient pas compte du fait que les athlètes «d'orientation lourde» ont beaucoup de poids, par conséquent, les exercices avec leur propre poids sont physiquement plus durs pour eux que pour les athlètes plus légers. |
| Un entraînement n'a pas besoin d'être sain. | Cela est dû au style de vie que de nombreux représentants du sport d'entraînement mènent. Cependant, en présence de mauvaises habitudes, les progrès en callisthénie, comme dans d'autres sports, ralentissent considérablement. Cela vaut la peine de regarder les stars de l'entraînement moderne: par exemple, Denis Minin mène une vie saine et aime même travailler dans la salle de sport pour l'hiver. |
| L'entraînement n'est pas traumatisant. | Ce n'est que partiellement vrai. Cela est dû au fait que les mouvements de base (pull-ups, push-ups et squats) ont une trajectoire naturelle de mouvement, ce qui réduit le risque de blessure. Mais pour les personnes qui utilisent des sorties forcées ou d'autres exercices de gymnastique, le risque de blessure augmente considérablement. |
| L'entraînement et les protéines sont incompatibles. | Ce mythe a été activement popularisé dans les pays de la CEI entre 2008 et 2012. En fait, les protéines ne sont pas nocives et accélèrent même vos progrès à l'entraînement. |
| En faisant de l'exercice, vous ne pouvez pas gagner beaucoup de masse musculaire. | Ce n'est que partiellement vrai. En dépassant un certain seuil, une personne commence à entraîner des systèmes d'endurance et d'aérobie, qui ne provoquent pas d'hypertrophie myofibrillaire grave. Mais si vous utilisez la progression des charges avec des poids, vous obtiendrez une masse musculaire décente, qui n'est pas inférieure à la musculation. |
| Les entraînements sont plus «nets» que les autres athlètes. | Ce n'est que partiellement vrai, car la progression des charges implique une accélération de la performance des exercices, ce qui donne une augmentation de la force explosive. Cependant, en général, si une personne travaille sur la force explosive, les obus et l'approche de l'entraînement n'affectent pas cela. Par exemple, les boxeurs ont une force beaucoup plus explosive que les athlètes d'entraînement. |
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Programme de formation
Le programme d'entraînement de base a ses propres caractéristiques et se compose de plusieurs étapes principales:
- Travaux préparatoires de base. Il s'agit d'une étape de préparation préliminaire que toute personne qui décide de s'engager sérieusement dans un entraînement doit passer par.
- Emploi principal. Une étape toute l'année qui implique une amélioration des performances de base.
- Périodes de formation au profil. Il est nécessaire s'il y a des décalages dans certains groupes musculaires.
- Entraînement de gymnastique. Pour ceux qui veulent maîtriser des mouvements gymniques et acrobatiques complexes sur barres horizontales et barres parallèles.
Examinons maintenant de plus près chaque étape du programme et les exercices qu'ils comprennent:
| Période | Périodisation | Exercices entrants | Plan d'entraînement | objectif |
| Pré-préparation de base | 1 à 4 semaines |
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| À la première étape, les qualités de force de l'athlète sont entraînées et la technique correcte est maîtrisée. Si l'entraînement initial de l'athlète ne le permet pas, des variantes simplifiées sont utilisées. |
| Emploi principal | 4-30 semaines |
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| Le but de cette étape est de maximiser le développement des indicateurs de force de l'athlète et de préparer les muscles à l'entraînement de gymnastique. |
| Périodes de formation au profil | 30-52 semaines | Les complexes appropriés sont sélectionnés en fonction de la spécialisation et des groupes musculaires en retard. |
| Cette étape vise à développer des groupes musculaires en retard. Effectué en parallèle avec des exercices de gymnastique. En fonction des mouvements qui manquent de force et d'endurance, des complexes appropriés sont sélectionnés. |
| Entraînement de gymnastique | Après la 4e semaine, si nécessaire | En fonction du niveau de préparation de l'athlète, des variations acrobatiques d'exercices classiques sont sélectionnées:
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| Développement de la technique et de la force dans les exercices de profil gymnastique. |
Résultat
Les ensembles d'entraînement sont un excellent ajout aux entraînements d'haltérophilie dans le cadre des entraînements CrossFit. Mais n'oubliez pas que l'entraînement est une direction de remise en forme. Vous ne devriez pas le prendre comme une discipline distincte et vous entraîner en utilisant exclusivement des principes d'entraînement et en ne respectant pas la nutrition et le régime quotidien. Un entraînement est un excellent pré-entraînement et un moyen de comprendre à quel point vous êtes prêt pour des charges et un entraînement sérieux.
