Un beau poirier et, plus encore, marcher sur les mains est un signe de "voltige" chez les athlètes CrossFit. C'est l'un des éléments de gymnastique les plus difficiles pratiqués en CrossFit.
Si un poirier finit par tomber amoureux de vous, ne vous inquiétez pas - même Brent Fikowski (@fikowski), qui a terminé deuxième aux Crossfit Games 2017, a eu du mal à apprendre les secrets de cet exercice.
Je n'ai jamais été gymnaste et quand je suis arrivé au Crossfit, j'étais désespéré quand j'ai mis la main dessus », dit-il. - Depuis, après des années de pratique et de nombreux revers épiques, j'ai pu remporter l'étape régionale, qui comprenait un poirier.
Nous avons préparé pour vous 5 complexes d'entraînement efficaces qui vous aideront à améliorer vos compétences pour exécuter cette astuce, ainsi qu'à renforcer et à pomper vos épaules. Bien sûr, cela vous demandera de la force, de la flexibilité et du travail acharné. Mais cela en vaut la peine car ces cinq entraînements de Brent Fikowski et d'autres champions des Jeux vous aideront à maîtriser l'un des éléments les plus importants de la gymnastique Crossfit..
# 1. Complexe pour le développement de la durabilité
Le premier ensemble se compose de 3 tours, dont chacun comprend les exercices suivants:
- 25 m de marche se fend avec une crêpe (ou kettlebell) au-dessus de la tête;
- 6 squats avec une barre au-dessus de la tête (tenez la barre avec une poignée étroite).
Comme l'a dit Fikowski, la fente aérienne ou la fente kettlebell et le squat au-dessus de la tête à prise étroite aident à développer la stabilité globale nécessaire. Mais cela peut ne pas suffire, prévient l'athlète:
Si vous manquez de souplesse dans vos épaules, vous devrez déplacer votre poids corporel pour compenser - alors étirez votre poitrine, vos lats et vos triceps.
«Une fois que vous avez la force et la flexibilité, mettez-vous à l'envers! Dit Brent. -Gardez votre dos contre le mur, puis faites de même, uniquement face au mur. Essayez également de marcher non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière et même sur le côté. Mettez quelques nattes à côté de vous - elles vous sauveront pendant les chutes. "
# 2. "Progression" complexe
Le deuxième entraînement que nous vous proposons a été développé par Austin Maleolo (@amalleolo) et Denise Thomas (@ denthomas7). Tous deux travaillent comme entraîneurs au Reebok CrossFit One et sont employés par le personnel du séminaire Crossfit HQ.
Leur conseil: «Maîtrisez une compétence avant de passer à la suivante. Cela réduira le risque de blessure et améliorera progressivement vos compétences.
Ainsi, à la deuxième étape des travaux d'amélioration de l'appui-main, vous devez effectuer les tâches suivantes:
- 25 mètres de pénétration baissière;
- 20 touches de l'épaule;
- 30 à 60 secondes de maintien dans un poirier contre le mur;
- 10 touches d'épaule dans un poirier.
Lorsque vous faites ces exercices, n'oubliez pas que le centre de masse du corps doit charger autant que possible les épaules.
Qu'est-ce que le «toucher de l'épaule» et comment cet exercice est effectué, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous.
N ° 3. Complexe "Angry Raven"
Dans le troisième ensemble d'entraînement, vous devrez également effectuer trois séries d'exercices:
- tenant le «bateau» couché sur le dos;
- toucher les épaules dans un poirier face au mur (voir vidéo ci-dessus);
- tenant la pose "corbeau" (exercice de yoga).
Vous devez commencer par 30 secondes de chacun des mouvements ci-dessus, en augmentant progressivement le temps à une minute. C'est le conseil de Sam Orme, propriétaire du club «Crossfit Virtuosity» à Brooklyn.
Vous pouvez être à n'importe quelle distance du mur lorsque vous effectuez des touches d'épaule », explique Sam. - Concentrez-vous sur la réalisation d'un redressement complet du corps - de vos bras à la pointe des orteils
Numéro 4. Tabata inversé
Le quatrième complexe de formation visant à développer la capacité de se tenir debout se compose de deux parties.
Partie I
Dans la première partie, sur le principe du tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos), vous devez effectuer 8 tours de poirier face au mur. En même temps, vous devez vous mettre en position et en sortir en marchant sur le mur.
Partie II
Dans la deuxième partie, votre objectif est de répéter autant que possible l'exercice ci-dessous.
Placez la crêpe d'haltères de 10 kg près du mur et placez-la dans une grille avec les deux mains sur la crêpe. Ensuite, déplacez d'abord votre main gauche vers le sol, puis votre droite. Après cela, ramenez votre main gauche sur la crêpe, puis votre droite. Répétez ceci autant de fois que possible.
Cet entraînement provient de Bowie Whiteman (@beauvault), entraîneur de Crossfit et ancien gymnaste. De tels exercices vous aideront à développer votre force et votre coordination, de sorte que plus tard, vous pourrez facilement bouger vos bras tout en étant à l'envers.
N ° 5. La fête continue
Le dernier, cinquième complexe se compose également de 3 tours. Chaque tour comprend les exercices suivants:
- 1 minute suspendu à la barre horizontale;
- 20 s tenant le "bateau" couché sur le dos;
- 5 répétitions de marche sur le mur.
Cet entraînement a été développé par Alec Smith, participant aux Crossfit Games et créateur de ce qui est sans doute le défi de marche manuel le plus fou que nous ayons jamais vu. Pour compliquer le premier exercice (accroché à la barre horizontale), l'athlète conseille de tenir le medball entre ses jambes. Cela aidera à activer tous les muscles de votre corps. Sur le bateau, essayez d'étirer le plus possible la poitrine et le haut du dos. En ce qui concerne l'entrée murale, il est important que vous vous arrêtiez pendant 2-3 secondes pour ressentir la stabilité et l'emphase.
