Les BCAA (de l'anglais - branch chained aminoacides) sont un produit de nutrition sportive composé de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont dits irremplaçables car le corps n'est pas capable de les synthétiser par lui-même, ils ne viennent que de l'extérieur. Contrairement aux autres acides aminés, les acides aminés essentiels sont métabolisés dans le tissu musculaire.
À quoi servent les BCAA?
Voyons ce que sont les BCAA et à quoi ils servent. Cette trinité d'acides aminés joue un rôle important dans la performance physique humaine.
Étudions leur rôle et leurs fonctions à l'aide du tableau:
| Fonction | Description de l'impact |
| Stimule la synthèse des protéines | Les BCAA augmentent la production d'insuline, accélérant ainsi le flux d'acides aminés dans le sang. |
| Réduit les processus cataboliques dans le corps | En raison de la libération de leucine dans le sang, la production de cortisol, l'hormone du stress, qui contribue à la destruction du tissu musculaire, diminue. C'est ce qui anime les BCAA pendant et après l'exercice. |
| Accélère la récupération et la croissance musculaires | Les BCAA représentent environ un tiers de tous les acides aminés présents dans nos muscles. En reconstituant l'apport de ces acides aminés, l'athlète stimule le corps à récupérer plus rapidement. |
| Favorise la combustion des graisses | La prise de BCAA affecte la production de leptine, une hormone qui régule le métabolisme. La leucine contribue à sa sécrétion accrue. Pour cette raison, le corps commence à dépenser plus de calories en décomposant les cellules graisseuses. |
| Peut être utilisé par le corps comme source d'énergie | Pour des performances optimales, le corps a besoin de glycogène et d'acides aminés. Lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées (par exemple, lors d'un régime prolongé à faible teneur en glucides), le corps utilise les acides aminés comme énergie. S'il manque d'acides aminés libres, il les prendra de vos muscles. Pour éviter cela, il est recommandé de consommer des BCAA immédiatement avant l'entraînement. |
L'apport en BCAA est le plus pertinent en tant que complément sportif pendant le régime et la perte de poids. À l'heure actuelle, le corps dispose de ressources limitées pour la récupération et les BCAA aident à faire face au stress. De plus, la perte de tissu musculaire est réduite au minimum.
Tout en gagnant de la masse musculaire, la plupart des athlètes se passent de ce produit. Si vous avez suffisamment de protéines de qualité provenant de diverses sources dans votre alimentation, il n'y a pas besoin de BCAA. Ces trois acides aminés sont abondants dans les filets de poulet, les fruits de mer et le bœuf, ainsi que dans d'autres produits de nutrition sportive. Voici une introduction détaillée à la nutrition pour le renforcement musculaire.
Quels sont les additifs constitutifs responsables?
La proportion de leucine, d'isoleucine et de valine dans un supplément particulier est différente: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, etc. Le composant principal des BCAA est la leucine. Le besoin en est toujours plus grand, car pendant l'entraînement, ses réserves sont épuisées. C'est la leucine qui est responsable des fonctions anti-cataboliques, anaboliques et énergétiques. La recherche confirme également que la leucine contribue à une croissance musculaire plus rapide et à une oxydation des graisses.
Pourquoi les deux autres acides aminés sont-ils nécessaires?
L'isoleucine est responsable de la synthèse des protéines dans l'organisme. De plus, la prise d'isoleucine dans les aliments normalise la glycémie et la production de sérotonine.
La valine est importante pour le système nerveux central et autonome. Sa présence est particulièrement précieuse dans des conditions d'entraînement intensif régulier. La valine est également importante pour les performances cognitives et possède des propriétés antidépressives.
Les BCAA sont disponibles sous diverses formes: comprimés, gélules, poudre et liquide. La forme de libération n'affecte pas l'efficacité, c'est une question de commodité et de préférence personnelle. De nombreux sceptiques pensent que les avantages de la prise de BCAA sont similaires à ceux d'un placebo. Mais ce n'est pas le cas. Les avantages des BCAA sont confirmés non seulement par les critiques de vrais acheteurs, d'athlètes et d'experts en fitness, mais également par de nombreuses études menées dans un cadre clinique. Donnons quelques citations.
A. Mero "Supplémentation en leucine et entraînement intensif":
"L'ajout d'acides aminés BCAA (76% de leucine) à l'apport quotidien en protéines a entraîné une augmentation de la masse musculaire maigre et de la force chez les athlètes, et une diminution de la dégradation musculaire avec une diminution de la graisse corporelle."
Yoshiaru Shimomura:
«Les données confirment que les acides gras peuvent être des régulateurs du métabolisme des BCAA et que le corps a un besoin plus élevé de ces acides aminés pendant l'exercice. L'apport supplémentaire de BCAA avant et après l'entraînement entraîne une diminution de la dégradation musculaire et une augmentation de la synthèse des protéines musculaires.
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Comment vérifier la qualité des BCAA
Sur le marché extrêmement compétitif de la nutrition sportive, de nombreux fabricants ou distributeurs sous-estiment délibérément la qualité des produits afin de réduire les coûts de production et d'augmenter les bénéfices.
L'option idéale est de choisir un produit d'une marque étrangère bien établie. Laissez-le coûter 10 à 15% de plus que son homologue national, mais vous saurez que vous avez dépensé votre argent pour un produit honnête, à moins que vous ne tombiez sur un faux. Malheureusement, la qualité de nombreux fabricants nationaux est médiocre. Ils utilisent des matières premières de mauvaise qualité, des impuretés sont présentes dans les produits, et la composition et la valeur énergétique ne correspondent pas à celles indiquées sur l'emballage.
Les BCAA de qualité doivent avoir les caractéristiques suivantes:
- arrière-goût légèrement amer;
- une fois dissous, il reste un peu de précipité blanc au fond du shaker;
- la consistance des BCAA est une poudre broyée, quelque chose entre la farine et le sucre en poudre;
Faites également attention à l'étiquette et à l'étanchéité de la boîte. Si vous voyez que l'étiquette est tordue ou pas complètement collée, ou si vous remarquez que l'étanchéité de la boîte est cassée, n'achetez pas ce produit. Il y a 99% de chances que vous déteniez un faux de mauvaise qualité. L'étiquette doit également contenir une marque de conformité à la norme de qualité GMP.
Quels BCAA choisir
Chaque fabricant de nutrition sportive qui se respecte présente des BCAA dans sa gamme de produits. Cependant, pour une raison ou une autre, certains produits arrivent à peine sur le marché, tandis que d'autres, au contraire, sont très demandés. Sur la base des évaluations du plus grand magasin de nutrition sportive en ligne, nous avons identifié les BCAA les plus populaires dans le domaine du fitness.
Parmi eux:
- Xtend BCAA de SciVation. Le principal avantage de ce produit est la variété des goûts. Orange, myrtille, punch aux fruits, raisins, pomme verte, citron-lime, mangue, ananas, fraise-kiwi, fraise-mangue, pastèque - comme vous pouvez le voir, il y a des BCAA pour tous les goûts. Chaque portion contient 7 g de BCAA dans un rapport 2: 1: 1 avec 0 calories. De plus, le produit contient un mélange d'électrolytes pour aider à maintenir l'équilibre de l'eau et du sel pendant l'exercice.
- AMINOx de BSN. Ce produit a une caractéristique intéressante: il commence à mousser après le mélange. Il s'avère quelque chose comme de la limonade, seulement diététique et saine. Certaines personnes aiment ça, d'autres pas. La composition contient de la citrulline, qui améliore la circulation sanguine dans les muscles. Le seul point négatif est la grande quantité de colorants.
- BCAA 5000 Poudre d'Optimum Nutrition. Ce sont l'un des rares BCAA en poudre disponibles sans saveur. Oui, le goût du produit est spécifique, mais vous savez avec certitude que vous avez acheté les trois acides aminés dont vous avez besoin et rien d'autre. Vous pouvez trouver des variations aromatisées: punch aux fruits et orange.
Bien sûr, la liste ne s'arrête pas là. De nombreux fabricants produisent des produits de qualité, mais leurs BCAA n'ont pas encore atteint une telle popularité sur le marché.
Nous vous recommandons également de prêter attention à notre notation BCAA - un aperçu des marques les plus populaires.
BCAA en gélules et comprimés
La différence entre les comprimés BCAA et les autres formes réside dans leur composition. Il n'y a que trois composants dans ce produit: la leucine, l'isoleucine et la valine. Il n'y a pas de colorants, édulcorants, arômes, anti-agglomérants et autres composants synthétiques. Cette propriété est particulièrement importante pour les bodybuilders en préparation pour une compétition, car des composants supplémentaires ont tendance à retenir l'eau sous la peau. Les capsules et les comprimés sont pratiques à emporter avec vous, ils ne prennent pas beaucoup de place.
L'inconvénient est qu'après avoir pris les pilules, un arrière-goût amer désagréable peut apparaître dans la bouche. Pour éviter cela, vous devez boire le BCAA avec beaucoup d'eau.
Selon les magasins en ligne, les BCAA suivants en capsules et en comprimés sont les plus populaires:
BCAA sous forme liquide
Une autre forme de BCAA est sous forme liquide. C'est un concentré qui est dilué dans l'eau. Des boissons prêtes à boire sont également en vente. Il est conseillé de les acheter en cas de long voyage. Il suffit de jeter quelques-unes de ces bouteilles dans la boîte à gants ou le sac de voyage et de boire un peu, sans se soucier du catabolisme. En même temps, vous n'avez pas besoin de prendre un shaker, une bouteille d'eau pure, la canette de BCAA avec vous et de passer du temps à remuer.
Les BCAA concentrés sont une forme de libération controversée. Souvent, ils ont un goût trop sucré et trop riche, et transporter une bouteille de concentré dans votre sac de sport est un plaisir douteux. Il peut fuir ou se fissurer à tout moment. Or cette forme est plutôt mal représentée sur le marché, car sa demande est extrêmement faible.
On pense que le concentré de BCAA a le taux d'absorption le plus rapide, mais dans la pratique, cette affirmation ne peut être ni confirmée ni réfutée.
Parmi les boissons prêtes à l'emploi contenant des BCAA, les experts distinguent:
BCAA en poudre
Les BCAA en poudre sont la libération la plus courante de ces acides aminés. De nombreuses marques fabriquent un produit de très haute qualité et savoureux, agréable à boire pendant et après l'entraînement.
Le principal critère de sélection est le goût: pour de nombreux fabricants, il dégage trop de composants chimiques, pour d'autres, il est presque identique aux composants naturels. Mais il n'est pas du tout nécessaire que les BCAA "insipides" soient mauvais en composition et en qualité.
Pour de nombreuses entreprises, les BCAA en poudre deviennent une sorte de carte de visite, c'est par elles que le consommateur juge si les produits de cette marque lui conviennent ou non. Les ventes et bénéfices supplémentaires en dépendent directement. Pour cette raison, il est si important que les nouvelles marques fabriquent de délicieux BCAA que tout le monde adorera. Les fabricants qui ont déjà un nom, une base de clients étendue et la confiance de l'acheteur n'ont pas besoin de fabriquer des additifs idéaux pour le goût - l'essentiel est d'observer la qualité et l'efficacité des principaux composants.
Les BCAA en poudre suivants sont les plus demandés sur le marché:
- Xtend BCAA de SciVation. Outre le goût, le produit se distingue par la présence de glutamine dans la composition. Cet acide aminé est utilisé dans de nombreux BCAA. La glutamine est un puissant soutien du système immunitaire, son utilisation réduit le risque de rhume en automne et en hiver.
- AMINOx de BSN. Malgré son goût agréable et sa composition équilibrée en acides aminés, de nombreuses personnes n'aiment pas ce produit en raison de la présence de sucralose. Selon des rapports non confirmés, cet édulcorant provoque des réactions allergiques, réduit l'immunité et contribue aux maladies du tractus gastro-intestinal. Cependant, il n'y a eu aucune plainte officielle des acheteurs d'AMINOx à cet égard.
- Intra Fuel de SAN. En plus des acides aminés, ce produit contient du potassium, du calcium, de la niacine, de la vitamine B6 et du phosphore - des micronutriments nécessaires à la vie active et à l'immunité. Il contient également de l'arginine et de la bêta-alanine - des composants qui améliorent les performances physiques. Malgré les avantages du produit, tous les consommateurs n'aiment pas sa saveur d'orange piquante.
Conclusion
Si votre magasin de nutrition sportive ne propose aucun des produits décrits dans notre article, suivez ces instructions lors du choix des BCAA:
- Fabricant. C'est le plus important. Choisissez des produits d'une marque étrangère bien établie. Si vous ne trouvez pas de faux, la qualité du BCAA sera bonne.
- Formulaire de décharge. Les BCAA sont les plus préférés sous forme de capsule ou de poudre. Si vous avez peur de ne pas deviner avec goût, choisissez les capsules BCAA, vous ne pouvez pas vous tromper. Les boissons prêtes à boire BCAA sont également un bon choix; les acheter n'est toujours pas rentable.
- Composition. Les BCAA contiennent souvent des composants supplémentaires: glutamine, taurine, caféine, vitamines, autres acides aminés, etc. Avant d'acheter, demandez-vous pourquoi tel ou tel micronutriment est inclus dans votre produit: pour le bénéfice ou pour réduire le coût du produit et obtenir plus de profit?
- La quantité de glucides et de calories par portion. Si vos BCAA contiennent plus d'un gramme de glucides par portion, ce produit ne vaut pas la peine d'être acheté. Il n'est pas nécessaire de payer ce genre d'argent pour du sucre ordinaire ou des glucides simples similaires.
