La musculation et les sports de «fer» dans les années 60 du siècle dernier étaient très différents des versions modernes. Et il ne s'agit pas uniquement de complexes d'entraînement améliorés. L'industrie chimique et la nutrition sportive du nouveau siècle ont fait un bond en avant. Les athlètes d'aujourd'hui savent exactement ce dont leurs muscles ont besoin et comment cela fonctionne. Cependant, même les athlètes les plus avancés ne peuvent pas toujours dire ce que sont la glutamine, la créatine et les autres suppléments sportifs.
Combler le fossé: la glutamine est un acide aminé présent exclusivement dans les protéines d'origine viande. Il est présent en petites quantités dans les produits laitiers.
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Pourquoi est-ce
La glutamine est l'un des trois acides aminés essentiels qui affectent directement la construction musculaire. Une question raisonnable peut se poser: pourquoi la considérer séparément des protéines? Découvrons-le dans l'ordre. Les protéines sont décomposées en des dizaines d'acides aminés différents lorsqu'elles sont décomposées, y compris même des composés aussi rares que l'arginine.
Dans le même temps, les acides aminés qui composent la protéine jouent un rôle essentiel dans l'organisme:
- sont responsables de la glande thyroïde;
- réguler les fonctions du tube digestif;
- transporter les acides gras polyinsaturés;
- réguler le métabolisme.
L'abondance de protéines dans votre propre alimentation ne signifie pas une augmentation rapide de la masse musculaire.
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Effets sur la synthèse des protéines musculaires
À quoi sert la glutamine? Contrairement à d'autres acides aminés, il affecte non seulement la synthèse des protéines musculaires, mais aussi d'autres fonctions qui affectent directement les performances sportives. En particulier, il est responsable de l'ouverture d'un dépôt de transport. Lorsque l'insuline est libérée, les glucides qui pénètrent dans les muscles sont convertis en glycogène, mais peu de gens savent que les dépôts de glycogène eux-mêmes sont constitués de cellules protéiques. La glutamine peut augmenter considérablement le nombre de cellules de transport.
À son tour, une augmentation du nombre de cellules de glycogène vous permet d'accumuler plus de glycogène. Le résultat sera le suivant:
- moins d'énergie est stockée dans les cellules adipeuses;
- l'endurance augmente;
- augmentation du volume musculaire;
- il existe des réserves de glycogène.
De plus, la glutamine affecte directement la synthèse des fibres musculaires protéiques elles-mêmes. Ainsi, le corps est capable de convertir indépendamment les protéines en muscle en une quantité ne dépassant pas 500 g par mois. Ce fait ralentit considérablement la progression de l'alimentation. Et c'est pourquoi de nombreux athlètes, cherchant à obtenir un effet rapide, recourent à l'utilisation de stéroïdes anabolisants. La glutamine résout ce problème de manière plus sûre.
Une augmentation significative des acides aminés de la glutamine dans le corps permet à un grand nombre de nouvelles cellules d'être synthétisées lors de la découverte de l'insuline. Au départ, cela ne conduit pas à une amélioration significative des résultats. Mais lorsqu'un athlète atteint un plateau de force, la glutamine peut provoquer une hyperplasie, conduisant à surmonter la stagnation et à poursuivre sa croissance.
Quels aliments contiennent des acides aminés
Tout le monde n'aime pas utiliser la nutrition sportive dans ses complexes d'entraînement. Pour cette raison, les athlètes souffrent d'une carence en acides aminés nécessaires. De plus, les BCAA et les isolats de protéines sont assez chers. Par conséquent, vous devez faire attention aux aliments contenant de grandes quantités d'acide glutamique.
Remarque: le tableau ne prend pas en compte la biodisponibilité de l'acide glutamique et de nombreuses autres caractéristiques, en raison desquelles l'absorption réelle de la glutamine du produit sera nettement inférieure à celle indiquée dans le tableau.
| Teneur en glutamine dans 100 g d'aliments naturels | ||
| Produit | Pourcentage d'acides aminés dans les protéines | Acide glutamique total |
| Du boeuf | 18,6% | 3000 mg |
| Cottage cheese | 15% | 2400 mg |
| Des œufs | 12,8% | 1 800 mg |
| Fromage à pâte dure | 23% | 4600 mg |
| porc | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Loup de mer | 18,2% | 1650 mg |
| la morue | 17,5% | 2101 mg |
| Filet d'oie | 16,5% | 2928 mg |
| Filet de poulet | 16% | 3000 mg |
| Des produits à base de soja | 14% | 2400 mg |
| Blé | 13,1% | 1 800 mg |
| Poivre vert | 2,8% | 611 mg |
| la morue | 10% | 1650 mg |
| Kéfir | 7,9% | 2101 mg |
| Fromage fondu | 12,8% | 2928 mg |
Un point important: près de 20% de la viande bovine est constituée de graisse, dont il faut tenir compte lors du calcul et de la consommation d'acide glutamique.
Un autre aspect important concerne le traitement thermique. La glutamine ne se trouve que dans une protéine complexe. Par conséquent, avec une friture forte ou une cuisson prolongée, il peut s'enrouler en chaînes d'acides aminés plus simples, ce qui ne sera pas si utile.
Les bienfaits de la glutamine dans le sport
Les bienfaits sportifs de la glutamine sont évidents pour tous les culturistes. Cependant, pour les autres athlètes ayant un contrôle de poids serré, ses avantages sont loin d'être évidents, car une augmentation des réserves de glycogène affecte le poids.
En général, le glycogène affecte le corps de l'athlète comme suit:
- augmente la force maximale;
- réduit la fatigue diurne;
- augmente l'endurance de l'athlète;
- vous permet de surmonter la stagnation du pouvoir;
- préserve les muscles pendant le séchage.
Ce dernier est particulièrement important. Si vous prenez directement de la glutamine (à une dose recommandée de 4 à 10 g par jour), alors lors de chaque ouverture du dépôt à l'aide d'insuline, l'acide aminé ira directement dans le muscle et compensera les effets cataboliques associés au fait que le corps tentera de se débarrasser de l'excès consommateur d'énergie (muscles).
En particulier, la glutamine est efficace pour l'alternance glucidique et un régime rigide sans glucides, car elle ne ralentit pas le métabolisme. Il est préférable de prendre l'acide aminé séparément des aliments dans les 5 à 12 minutes suivant la fin de l'entraînement, c'est-à-dire avant que la fenêtre des protéines et des glucides ne s'ouvre. De plus, il est recommandé de consommer des aliments contenant de la glutamine la nuit pour réduire l'effet du catabolisme.
Dommage potentiel
Comme tout autre produit lié aux sports de fer, la glutamine a été liée à divers mythes. La glutamine a-t-elle des effets secondaires? Étant donné que cet acide aminé est constamment fourni à l'organisme en petites quantités, la glutamine ne cause aucun dommage à l'organisme.
Le seul préjudice que les athlètes peuvent éprouver de la glutamine provient d'une surdose. Si vous en consommez plus de 15 g à la fois de l'acide aminé, vous pouvez avoir une indigestion et une diarrhée aiguë, qui se terminera immédiatement après l'élimination de l'excès d'acide aminé du corps.
Le produit modifie légèrement le pH de l'environnement gastrique, irritant les intestins. Sinon, même avec des doses accrues de glutamine, aucun effet sur le foie et les reins n'a été trouvé, car l'acide se dissout même au stade de la digestion des aliments dans l'estomac, d'où il pénètre directement dans la circulation sanguine, en contournant le filtrat hépatique.
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Meilleurs suppléments de glutamine
La glutamine se trouve dans de nombreux suppléments sportifs. La source la moins chère est la protéine de lactosérum, qui contient environ 20% de l'acide aminé essentiel. Ceux qui cherchent à acheter de bonnes protéines de lactosérum devraient faire attention au CBR 80%. Malgré le fait que ses avantages sont sur-médiatisés et en fait une protéine de lactosérum ordinaire, il reste l'un des produits les moins chers de sa catégorie, en particulier lorsqu'il est acheté directement auprès du fabricant.
Ceux qui ont l'habitude de noyer leur corps avec des billets en dollars devraient prêter attention aux BCAA et à un supplément séparé de glutamine. L
Les meilleurs BCAA contenant de la glutamine sont:
- Capsules nutritionnelles optimales. Le plus cher du marché, mais avec le plus grand nombre de certificats de qualité.
- Weider Company BCAA - ont une composition de glutamine enrichie et ont une structure 4-2-1, par rapport à la norme 2-1-1.
- Glutamine autonome de nutrition ultime - convient à ceux qui sont habitués à utiliser des protéines de soja dans leur formule nutritionnelle.
- BCAA de San.
- BCAA de Gaspari Nutrition.
Résultat
Peu importe que vous vous en teniez à la nutrition sportive dans la musculation, le CrossFit et d'autres sports de fer ou que vous soyez un partisan de produits exclusivement naturels, rappelez-vous que c'est à partir d'acides aminés, et non de protéines, que vos muscles sont construits. Dans tous les cas, les protéines se décomposent en acides aminés, qui deviennent ces petits blocs de construction nécessaires pour construire une silhouette idéale.
La glutamine n'est pas produite dans le corps, alors ajustez votre alimentation de manière à l'enrichir non seulement en protéines simples, mais également en acides aminés essentiels.
