Si vous faites du sport, y compris le jogging, ou si vous êtes simplement adepte des activités de plein air, vous devez développer votre endurance. C'est une ressource spéciale du corps qui aide à prévenir la fatigue avec une efficacité particulière.
Par conséquent, l'endurance doit être entraînée sans faute, grâce à cela, vous pouvez non seulement augmenter le temps de course et la distance à l'entraînement, mais également obtenir le succès souhaité en compétition. Découvrez ce que sont les types d'endurance et comment les développer dans cet article.
Types d'endurance
L'endurance est un concept vague. Elle peut être caractérisée comme la capacité du corps à supporter des charges intenses pendant une longue période, à effectuer un travail physique et également à contrer la fatigue.
Il convient de noter qu'aucune unité de mesure ne détermine l'endurance. Pour un coureur novice, l'endurance est la distance maximale qu'il peut parcourir. Pour d'autres, c'est la capacité de parcourir une distance de 20 kilomètres sans s'arrêter. Pour d'autres encore, cette distance peut atteindre 40, voire 100 kilomètres.
Cependant, il existe également des types d'endurance qui peuvent vous aider à surmonter de plus petites distances, par exemple 200 ou 400 mètres. Ici, l'athlète doit avant tout développer la vitesse maximale et la maintenir sur cette courte distance.
Les types d'endurance suivants sont distingués:
- Aérobique
- Puissance
- voie express
- Puissance à grande vitesse.
Examinons-les plus en détail.
Aérobique
Si vous développez ce type d'endurance, vous pouvez courir à une vitesse moyenne sur des distances assez longues. De plus, lorsque vous aurez terminé vos exercices, vous retrouverez rapidement vos forces.
Grâce à l'oxygène fourni lors de la respiration pendant la course, les glucides du corps sont activement consommés et les muscles reçoivent toute l'énergie nécessaire.
Puissance
Le type d'endurance de puissance est compris comme la capacité du corps pendant longtemps à ne pas ressentir de fatigue et à effectuer un certain nombre de mouvements associés à la manifestation répétée de la force physique.
Voie express
L'endurance de vitesse est lorsque notre corps peut supporter la charge de vitesse maximale pendant une longue période.
Puissance à grande vitesse
Dans le cadre de ce type d'endurance, nous pouvons effectuer des mouvements de force à un rythme maximum, et tout cela est une période de temps assez longue.
Comment augmenter correctement l'endurance? Types d'exercices
Nous vous expliquerons comment bien entraîner l'endurance, principalement pour les moyennes et longues distances.
Croisements de tempo
C'est l'un des types d'entraînement les plus importants pour développer l'endurance pendant la course. Ils représentent des distances d'environ quatre à dix kilomètres, qui doivent être parcourues en un minimum de temps.
Bien sûr, la charge est assez lourde, vous devez exécuter de tels croisements à une fréquence cardiaque d'environ quatre-vingt-dix pour cent de votre maximum. Si à la fin de la distance, la fréquence cardiaque augmente, c'est normal. En règle générale, il s'agit de 160 à 170 battements par minute.
En cross-country, le plus important est de répartir correctement vos forces sur toute la distance, car sinon vous risquez soit de ne pas atteindre la ligne d'arrivée, soit de courir à un rythme très lent.
Intervalle en cours
Ces entraînements doivent être effectués à la même intensité que les croisements, mais des périodes de repos doivent être prises pendant celles-ci.
Voici les types d'exercices pour l'entraînement par intervalles:
- courir une distance d'un kilomètre quatre à dix fois.
- courir une distance de deux kilomètres de deux à cinq fois.
- courir une distance de trois kilomètres de deux à cinq fois.
- courir une distance de cinq kilomètres de deux à cinq fois.
Entre ces intervalles, il est nécessaire de faire des "pauses", d'une durée de deux à cinq minutes. Naturellement, moins ces «changements» sont rares, mieux c'est. Cependant, si vous sentez que vous avez besoin de plus de repos, surtout à la fin de l'entraînement, ou si les segments sont de trois à cinq kilomètres, ne vous en privez pas.
Faire du jogging sur une pente
L'un des résultats les plus efficaces est de courir sur une pente. Vous pouvez faire du jogging sur une piste montante ou descendante, ou sur un tapis roulant approprié.
Les conseils pour ce type de course d'endurance sont:
- Vous devez courir à un rythme auquel vous pouvez tenir une conversation et en même temps courir sans essoufflement.
- Il faut aussi observer une certaine vitesse: en vingt secondes, il faut faire de vingt-sept à trente pas.
- Le minimum devrait être de courir pendant vingt minutes et le maximum - jusqu'à une heure et demie.
- En aucun cas, vous ne devez courir en montée tout le temps, vous devez alterner. La course en descente devrait représenter environ la moitié du temps d'entraînement, pendant lequel la fréquence cardiaque devrait être comprise entre 150 et 180 battements par minute.
- Ne cours pas trop vite
- Pour ce type de course d'endurance, mieux vaut choisir une surface plane: tapis de course, autoroute, chemin de terre.
Autres sports d'endurance
- En hiver, vous pouvez développer l'endurance avec le ski de fond. Ce sport a un bon effet sur les vaisseaux sanguins et le cœur.
- En été, il est recommandé, en plus de la course, de faire de la natation pour développer l'endurance - l'un des sports les moins traumatisants, qui a un excellent effet sur la colonne vertébrale. Vous pouvez également faire du vélo, couvrant de longues distances.
Conseils pour développer l'endurance pendant la course
Voici quelques conseils pour augmenter votre endurance à la course:
- Ne passez à la marche que si cela est absolument nécessaire.
- Les courses de sprint doivent être pratiquées.
- Il est nécessaire de faire de la pliométrie.
- Vous devez alterner entre des jours d'entraînement légers et des jours d'entraînement plus lourds.
- Pendant la course, vous devez changer le rythme de la course.
- Vous devez avoir de la motivation, vous efforcer d'atteindre un certain résultat, vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre.
- Après vous être échauffé, faites quelques étirements après vous être échauffé.
- Si vous participez à des compétitions, essayez de devenir la «queue» d'un coureur plus fort et courez après lui le plus longtemps possible sans penser à la fatigue.
- Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas assez d'air, commencez à respirer par la bouche pour augmenter l'apport en oxygène.
- Une chaussure de course de qualité avec une bonne semelle intérieure est l'une des choses les plus importantes pour un coureur.
- Allez courir avec une bouteille d'eau et une serviette humide pour vous rafraîchir pendant votre entraînement.
- Si vous souffrez d'asthme ou d'autres maladies, emportez un inhalateur avec vous lorsque vous courez. Vous pouvez également alterner entre la course et la marche.
- Si vous fumez, arrêtez!
- L'entraînement lui-même devrait commencer par une marche rapide, puis passer à la course.
- Si vous choisissez des zones avec de beaux paysages pour courir (par exemple, les parcs), la course à pied sera plus confortable et plus intéressante.
- Planifiez une tâche pour chaque entraînement (par exemple, pour couvrir une distance spécifique) et ne terminez pas de courir tant que vous n'avez pas tout terminé.
- Invitez des amis et des personnes partageant les mêmes idées à vous entraîner - cela augmentera la motivation et rendra l'entraînement intéressant.
- Faire de l'exercice avec des amis vous encouragera et vous soutiendra.
- Il est préférable de terminer l'entraînement par des étirements.
- Afin de développer l'endurance, vous ne devez en aucun cas surcharger le corps avec des charges excessives, et vous ne devez pas non plus permettre la fatigue chronique.
- Si vous vous sentez très fatigué, faible, léthargique, il vaut mieux arrêter l'entraînement, ou au moins réduire la charge.
Comme conclusion
La volonté et l'endurance peuvent être développées à la fois par vous-même et avec l'aide d'entraîneurs professionnels. Cela ne fera certainement pas de mal aux débutants amateurs et aux coureurs chevronnés et expérimentés. De plus, une technique de course appropriée doit être suivie.
Pour augmenter significativement l'endurance pendant la course, il suffit de s'entraîner régulièrement, de respecter le plan prévu et de s'efforcer d'atteindre certaines hauteurs, puis un excellent résultat ne sera pas long à venir.
