Exercices de crossfit
7K 0 29/01/2017 (dernière révision: 25/04/2019)
La broche à arraché est un exercice qui fait partie de l'arsenal de chaque haltérophile, effectué comme un travail auxiliaire pour un arraché puissant. Pour une personne qui est loin du crossfit et de l'haltérophilie, dans sa biomécanique, cela semblera très similaire à l'arraché d'haltères classique, mais il y a des différences et des particularités ici. Sans prêter attention à cet exercice, vous ne comprendrez pas comment les muscles deltoïdes doivent être impliqués dans le travail de l'arraché d'haltères, et votre technique d'arraché sera loin d'être la référence.
Aujourd'hui, nous allons examiner plusieurs aspects liés à la broche à pince d'arrachement:
- Technique d'exercice;
- Comment pouvez-vous remplacer la broche par une poignée à sec.
Bonne technique d'exercice
Ensuite, parlons de la technique correcte pour effectuer la broche jerk.
- Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, la barre d'haltères est située le plus près possible du tibia, les orteils sont légèrement écartés, le dos est droit, nous essayons d'écarter suffisamment les bras. La mesure dépend de l'étirement de vos muscles pectoraux et deltoïdes. Plus les bras sont larges, plus l'amplitude est petite et plus nous pouvons soulever de poids, mais la charge sur les ligaments de l'épaule augmente également.
- Nous commençons à faire quelque chose comme le soulevé de terre classique avec une barre, en redressant fortement les jambes et le bas du dos, en maintenant une déflexion naturelle dans le dos.
- Passons à la sape. Lorsque la barre est juste en dessous du niveau de la ceinture de l'athlète et que les genoux ne se sont pas encore redressés jusqu'au bout, nous commençons à faire un mouvement brusque avec nos épaules vers le haut, en plaçant nos coudes sur les côtés. La plupart de la charge à ce moment tombe sur le delta moyen. Si vous travaillez avec beaucoup de poids, vous pouvez faire un coup - donnez à la barre une accélération supplémentaire en la frappant avec le haut des cuisses. Certains athlètes se lèvent un peu sur leurs orteils en tirant, cela donne à la barre une inertie supplémentaire - essayez-le, cela peut sérieusement augmenter votre résultat. Nous ne faisons aucun squat sous la barre, comme dans l'arraché classique, ici. Notre tâche est de "saisir" le mouvement correct avec les épaules et les coudes, nous n'avons pas besoin de charger les quadriceps ici.
- Faites attention à la position des coudes - ils doivent être dirigés vers les côtés, n'essayez pas de les appuyer plus près du corps. Si cela est fait correctement, la barre s'élèvera à peu près au niveau de la poitrine. Sans vous arrêter, continuez à remonter vos épaules. À ce stade, les biceps et les avant-bras sont inclus dans le travail, si vous n'utilisez pas de bracelets. Dans le même temps, commencez à tourner les mains de manière à fixer calmement la barre en haut des bras droits.
Il existe une autre variante - d'abord, comprendre la barre autant que possible vers le haut et tourner les mains, en gardant les bras légèrement pliés, puis la pousser vers le haut avec les deltas, comme si vous exécutiez une presse militaire. Cette option est plus traumatisante, et si vous ne ressentez aucune gêne au niveau des épaules et des coudes en tirant avec une poignée d'arrachement, arrêtez-vous à la première option.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'exercice?
Que peut remplacer la broche jerk grip? De nombreux athlètes qui ont subi une blessure à l'épaule ou qui n'ont tout simplement pas une mobilité suffisante ne reçoivent catégoriquement pas de broche par jerk, car une gêne au niveau des articulations et des ligaments les empêche de se concentrer sur le travail des groupes musculaires souhaités.
Pour ces personnes, je recommanderais de prêter attention aux exercices suivants:
- Jerk poussée avec dynamitage;
- Se branler;
- Une secousse dans une position du lieu de la détonation;
- Large poignée d'haltères au menton.
Ces exercices sont excellents pour développer la force explosive nécessaire pour un arraché vraiment sérieux et assureront des progrès constants dans l'augmentation de la force dans l'haltérophilie combinée.
