Soulevé de terre Kettlebell

Contrairement à la musculation et au levage, les CrossFitters changent d'exercices à chaque fois qu'ils s'entraînent pour modifier la charge sur les muscles cibles. L'un des exercices qui est souvent remplacé par un soulevé de terre avec haltères ou haltères est le soulevé de terre avec une kettlebell.

La principale différence entre cet exercice et le soulevé de terre d'une barre et d'un haltère réside dans la présence d'un centre de gravité déplacé, qui change le vecteur de charge en amplitude, et, plus important encore, il ne fonctionne pas comme un soulevé de terre classique, mais comme un mélange de soulevé de terre et de rangée de barres en T.

Avantages et inconvénients de l'exercice

L'entraînement Kettlebell, comme tout exercice d'haltérophilie, a ses avantages et ses inconvénients. Examinons et évaluons s'il vaut la peine d'incorporer cette variante de soulevé de terre dans votre entraînement.

Avantage

Les avantages de l'exercice sont les suivants:

• Il s'agit d'un exercice multi-articulaire de base. L'utilisation du nombre maximal d'articulations vous permet de stimuler la production de l'hormone sexuelle masculine et, par conséquent, d'accélérer le métabolisme en mettant l'accent sur les processus anaboliques dans tout le corps.
• Le soulevé de terre avec un kettlebell met beaucoup l'accent sur les muscles de l'avant-bras. En raison du centre de gravité déplacé, la charge sur les muscles fléchisseurs de la paume augmente. Cela vous permet de renforcer la prise beaucoup plus rapidement que d'utiliser d'autres exercices.
• Entraîne la coordination et prépare le corps aux exercices de secousses, incl. shvungam et des secousses.
• Combine les avantages du soulevé de terre roumain (concentration de la charge sur les ischio-jambiers), tout en travaillant au milieu du dos, ce que beaucoup de gens oublient.

Si nous comparons les contre-indications avec les avantages possibles, alors l'exercice mérite certainement son attention. En général, les contre-indications spécifiques à cet exercice coïncident avec celles des autres complexes spinaux crossfit.

Dans le même temps, l'utilisation d'un soulevé de terre avec une kettlebell sur une jambe est une excellente occasion de choquer les muscles et de diversifier la charge d'entraînement.

Dommages et contre-indications

Les contre-indications spécifiques pour effectuer des deadlifts en utilisant un poids décentré sont:

• La présence de problèmes avec le corset musculaire du dos. En particulier, il n'est pas recommandé d'utiliser cet exercice pour ceux qui ont déjà pratiqué le soulevé de terre, car l'un des côtés est plus développé.
• Avoir des problèmes avec les disques vertébraux.
• Utilisation du soulevé de terre immédiatement après les tractions. En particulier, les tractions relâchent et étirent les disques vertébraux, tandis que la traction du dos immédiatement après un tel étirement peut entraîner un pincement sévère.
• Avoir des problèmes avec le bas du dos.
• La présence d'un traumatisme postopératoire dans la cavité abdominale.
• Ulcère peptique du tractus gastro-intestinal.
• Problèmes de pression.

Une attention particulière doit être accordée aux problèmes de pression, car le mortel suppose une technique de respiration spécifique, à la suite de laquelle des complications peuvent survenir chez les patients hypertendus lors de l'approche.

En ce qui concerne le dommage potentiel, ce n'est qu'en dépassant le poids autorisé et en violation critique de la technique qu'une hernie rachidienne ou une micro-luxation de la colonne lombaire peut être obtenue. Sinon, cet exercice, comme un simple soulevé de terre, n'a pas beaucoup de mal.

Quels muscles travaillent?

Lors d'un soulevé de terre avec une kettlebell, presque tous les muscles du corps travaillent, à savoir:

• latissimus dorsi;
• muscles du dos rhomboïdes;
• muscles de l'avant-bras;
• muscles de la région thoracique (en raison du réglage plutôt étroit des bras);
• muscle fléchisseur du biceps;
• muscles trapèzes, en particulier le bas du trapèze;
• muscles de la colonne lombaire;
• muscles de la presse et du tronc;
• l'arrière de la cuisse;
• ischio-jambiers;
• muscles fessiers;
• veau en charge statique.

De plus, les deltas arrière fonctionnent, bien que leur charge soit insignifiante. Les triceps et les deltes avant agissent comme des stabilisateurs, recevant leur charge.

En fait, c'est un exercice polyvalent pour tout le corps. Bien que la base repose sur l'arrière du corset, elle peut être utilisée pour créer une petite charge dynamique sur les muscles accessoires pendant les jours entre les séances d'entraînement.

Technique d'exécution

Malgré les petits poids de travail, cet exercice a une technique très spécifique, avec une variabilité. Considérez la technique classique du soulevé de terre kettlebell:

1. Vous devez d'abord trouver le bon shell.
2. Prenez le kettlebell à deux mains et verrouillez-le en position basse.
3. Vérifiez le dos pour la voûte plantaire et les jambes pour l'angle perpendiculaire aux pieds.
4. En gardant votre déflexion, commencez à soulever avec une kettlebell. Il est important de ramener les omoplates dans la phase supérieure du mouvement.
5. La tête doit regarder en avant et debout tout le temps.
6. Pour déplacer la charge sur la cuisse des jambes, le bassin peut être incliné un peu plus vers l'arrière que lorsque vous travaillez avec le soulevé de terre classique.
7. En haut, vous devez vous attarder pendant 1 seconde, puis commencer à descendre.

Pendant la descente, répétez tout de la même manière dans l'ordre inverse. La condition principale est de maintenir une déflexion dans le dos, ce qui protège le corps de diverses blessures et permet d'augmenter l'efficacité de l'exercice.

Variation avec une jambe

La technique du soulevé de terre avec une kettlebell sur une jambe est principalement destinée à intensifier la charge à l'arrière de la cuisse. De plus, en raison du décalage de la charge et de la position du corps, les quadriceps de la jambe avant sont en outre engagés, ce qui fait passer le soulevé de terre de la catégorie des exercices du dos à l'exercice de profilage des jambes.

1. Prenez le kettlebell à deux mains.
2. Remettez légèrement une jambe en arrière. Tout en tenant la voûte plantaire dans votre dos, commencez lentement à soulever.
3. Lors du levage du corps, la jambe non dominante doit être droite vers l'arrière, faisant un angle de 90 degrés.

Sinon, la technique d'exécution est complètement identique au soulevé de terre classique.

N'oubliez pas de respirer. En vous déplaçant vers le haut, vous devez expirer. Dans ce cas, dans l'amplitude supérieure, vous pouvez prendre non pas une respiration, mais plusieurs.

Choix du poids et de l'adhérence

Malgré le fait que le soulevé de terre avec kettlebells est beaucoup plus léger que le classique, les poids de travail doivent être sélectionnés avec quelques corrections. En particulier, pour les athlètes débutants, le poids recommandé est de 2 poids de 8 kg, soit 1 poids pour 16 kg. Pour les CrossFitters plus expérimentés, le calcul est basé sur le poids de travail.

Pour ceux qui travaillent habituellement à partir de 110 kg, le poids recommandé pour les deux poids est de 24 kg. 3 poids de pood sont rarement trouvés dans le gymnase, mais ils peuvent également être utilisés. Pour ceux qui travaillent avec des poids à partir de 150 kg, le poids du projectile dans chaque main doit être de 32 kg.

Pour ceux qui n'ont pas atteint le poids propre de travail de 60 kg (avec une technique stable stable), il est préférable d'éviter de s'entraîner avec des poids pendant un certain temps, car le corset musculaire peut ne pas faire face à la stabilisation de la charge, ce qui signifie que le côté le plus fort du dos (généralement le côté droit) peut l'emportent, conduisant à une micro-luxation dans le disque vertébral.

Complexes d'entraînement

Le soulevé de terre avec kettlebell est un exercice polyvalent qui peut être utilisé à la fois dans le circuit de préparation et l'entraînement en circuit. Mais quand même, le meilleur résultat est obtenu si vous le combinez avec un autre levage kettlebell lors d'une journée d'entraînement. Considérons les principaux complexes utilisant le soulevé de terre avec des poids.

Le soulevé de terre avec une kettlebell, bien que n'étant pas un exercice obligatoire dans aucun des complexes de crossfit, est une excellente alternative et un moyen de diversifier l'entraînement pour de nombreux athlètes. Peut-être que son principal avantage est le fait qu'il permet de progresser avec des poids relativement faibles.

Le faible poids réduit également considérablement le risque de blessure et la probabilité d'obtenir une micro-luxation, car avec un poids total maximum de soulevé de terre de 64 kilogrammes, la charge sur la région lombaire est légèrement inférieure.

La seule recommandation pour les athlètes qui souhaitent atteindre des performances élevées dans cet exercice est d'utiliser un régime d'entraînement à la pompe avec des répétitions élevées à haute vitesse.

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