La poussée du roi

Quiconque décide de commencer à faire du sport à la maison est confronté au principal problème: à la maison, il est presque impossible de donner une charge suffisante sur le dos. Bien sûr, si la maison a une barre transversale, la tâche est un peu plus facile. Mais que faire s'il n'y a aucun moyen de le dire? Dans ce cas, la poussée de King peut venir à la rescousse.

Cet exercice provient de l'entraînement à la randonnée pour les haltérophiles. La paternité est attribuée à un certain roi athlète, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Depuis, si vous regardez le nom original de l'exercice en anglais - Bodyweight King Deadlift, alors l'origine de ce nom devient claire. Traduit, cela signifie «poussée royale morte». Pourquoi royal? Parce que c'est très difficile, tant en technique qu'en exécution.

Cela signifie que l'exercice peut être effectué sans charge supplémentaire.

Quels muscles travaillent?

Comment fonctionne King Deadlift? En fait, il s'agit d'une poussée morte légèrement modifiée. Elle utilise les muscles suivants:

• l'arrière de la cuisse;
• muscles rhomboïdes;
• muscles du tronc;
• muscles abdominaux latéraux;
• latissimus dorsi;
• ischio-jambiers;
• extenseurs de jambe;
• muscles lombaires.

Et si vous ajoutez un fardeau plus ou moins lourd à l'exercice, des muscles tels que le fléchisseur du biceps de la main et le faisceau interne des muscles du poignet sont également inclus dans le travail.

Avantages de l'exercice

Cet exercice vaut-il la peine d'être intégré à votre programme d'entraînement des athlètes? Bien sûr que non! Mais seulement si vous avez la capacité de faire le soulevé de terre avec une barre. Dans tous les autres cas, le soulevé de terre du King est nécessaire pour les entraînements à domicile. En effet, sans elle, il est impossible de travailler le dos assez fort.

De plus, il présente les avantages suivants:

• Polyarticularité de base. Pour ceux qui veulent non seulement un soulagement, mais aussi une croissance constante de la masse musculaire, ils doivent se rappeler que sans exercices multi-articulaires, il est impossible de choquer le corps, ce qui signifie qu'il est impossible de le faire grandir.
• Faible invasion. Bien sûr, si vous prenez un haltère (ou un sac de livres), les conséquences d'une mauvaise technique peuvent gravement blesser le dos, mais en l'absence de poids, tout ce qui peut entraîner une violation de la technique est une chute.
• Développement de la coordination et de la flexibilité. Tout le monde ne pourra pas s'asseoir sur une jambe avec le corps penché en avant pour ne pas tomber. Dans ce cas, la jambe doit être étendue comme celle d'une ballerine.
• Capacité à s'entraîner à domicile. C'est peut-être l'avantage le plus important du soulevé de terre sur une jambe sans poids sur tous les analogues.
• Aucune charge supplémentaire, vous permet de l'utiliser dans votre programme d'entraînement quotidien.

Toutes ces qualités ont rendu le King Deadlift populaire parmi les femmes et les athlètes professionnels de CrossFit. Après tout, quoi de mieux que la capacité de maintenir le tonus musculaire pendant les vacances.

Il n'y a pas de contre-indications à l'utilisation du deadlift king sans poids. Et dans le cas du travail avec des poids, tout est standard - vous ne pouvez pas travailler avec des maux de dos ou un corset vertébral insuffisamment développé.

Technique d'exécution

Ensuite, regardons de plus près comment la poussée du roi est effectuée.

Exécution classique

Parlons d'abord de la version classique de l'exercice.

1. Position de départ - tenez-vous droit, pliez légèrement le bas du dos.
2. Reculez légèrement une jambe pour que tout le poids retombe sur la jambe dominante.
3. Mettez-vous sur une jambe (accroupissez-vous) tout en inclinant le corps.
4. Jambe arrière aussi loin que possible dans le processus.
5. Montez tout en maintenant la déflexion.

Quelles subtilités devez-vous connaître en faisant l'exercice?

La première: Si vous n'êtes pas suffisamment préparé pour le soulevé de terre du roi, la jambe arrière peut ne pas être complètement mise de côté, mais cela suffit pour la garder sous vous.

Seconde: vous devez toujours surveiller attentivement la position du bas du dos et le regard. Afin de ne pas violer accidentellement la technique, il est préférable de regarder le miroir devant vous, en dirigeant votre regard vers le haut de la tête.

Troisième: en présence d'une bonne forme physique, tirez la jambe le plus possible vers l'arrière et maintenez-la au point le plus bas pendant 2-3 secondes.

Il existe également une technique distincte pour ceux qui ont l'habitude de progresser constamment. Pour elle, vous avez besoin d'une charge (une aubergine avec de l'eau, un sac de livres, un haltère). Pour un athlète débutant, 5-7 kilogrammes suffisent (ce sera comparable à un deadlift pesant 25-30 kilogrammes), pour les athlètes professionnels, faites vous-même les calculs appropriés, mais n'oubliez pas que vous devrez maintenir l'équilibre pendant le levage.

Exercice pondéré

L'une des options les plus compliquées pour le soulevé de terre King est l'exécution avec des poids. Dans ce cas, la technique ressemblera à ceci.

1. Tenez-vous droit et faites une légère cambrure dans le bas du dos.
2. Ramassez une charge (idéal si son centre de gravité est équilibré).
3. Mettez fermement une jambe en arrière, en gardant le poids sur la jambe d'appui.
4. Pliez le corps en vous tenant debout sur une jambe, tout en maintenant la voûte du bas du dos.
5. La patte arrière agit comme un contrepoids et devrait aider à coordonner le levage.
6. Revenez à la position de départ.

Dans les mots, tout semble simple, mais en fait, le «soulevé de terre royal» est l'un des exercices les plus techniquement difficiles. C'est peut-être pourquoi il n'est pratiquement pas utilisé dans les programmes sportifs de musculation.

Option pente profonde

Il existe également une variante de l'exercice sur le thème de l'utilisation sans poids. Dans ce cas, la principale différence est d'essayer d'atteindre le sol avec vos paumes et de toucher le sol avec elles. Cela augmente considérablement l'amplitude des mouvements et vous permet de:

• travailler le bas du dos beaucoup plus;
• utilisez le haut du trapèze;
• augmenter la charge sur les muscles abdominaux;
• améliorer la coordination.

Et cela malgré le changement apparemment minime de la charge lorsque vous travaillez avec un roi tirant sur une jambe avec des poids.

Fait intéressant. Afin de ne pas se décomposer et d'augmenter l'accent mis sur la charge sur les muscles du dos (et non de la cuisse), vous pouvez nouer la deuxième jambe avec un garrot afin qu'elle soit détendue au moment de l'approche. Dans ce cas, les muscles abdominaux sont désactivés (car il n'est pas nécessaire de maintenir l'équilibre) et la charge à l'arrière de la cuisse est quelque peu réduite.

Remarque: vous pouvez en savoir plus sur la technique de réalisation de l'exercice, l'anatomie et les caractéristiques qui ne sont visibles que visuellement dans la vidéo sur la poussée du roi, où un instructeur de fitness expérimenté vous dira et vous montrera comment l'exécuter correctement.

Le processus de respiration mérite une attention particulière. En particulier, il existe deux régimes principaux, tous deux applicables.

Pour un rythme rapide: pendant la première phase (accroupi), vous devez prendre une profonde inspiration, à la sortie de la poussée - expirez. On peut en dire autant du travail dans des conditions d'utilisation de poids lors de la traction du roi.

Pour un rythme lent: ici, la situation est radicalement différente. Avec une abduction importante de la jambe sur le côté et un retard dans la position de pointe, vous pouvez expirer deux fois. Pour la première fois - en atteignant le point le plus bas de l'amplitude. Après cela, prenez une autre respiration. Et faites la deuxième expiration au milieu de la montée (pour réduire la pression interne).

Programmes Crossfit

Naturellement, un exercice aussi merveilleux a trouvé sa place dans la plupart des programmes CrossFit.

Conclusions

Le Royal Deadlift est l'exercice parfait. Il n'a aucun défaut et la technique peut être maîtrisée en un rien de temps. Ce n'est pas pour rien qu'il est ajouté à leurs programmes non seulement par des personnes impliquées dans le CrossFit, mais aussi par des athlètes de rue (entraînement). Vous ne pouvez pas accumuler une masse sérieuse avec elle, mais en l'absence de corset musculaire, cela pourrait bien vous aider à préparer votre dos à des charges plus sérieuses dans la salle de sport à l'avenir.
Et bien sûr, il ne faut pas oublier que cet exercice à domicile sera un excellent complément à des exercices de randonnée tels que:

• des pompes;
• tractions;
• squats.

Permettre de charger les muscles qui ne sont pas travaillés dans ces exercices. Vous pouvez désormais remplacer en toute sécurité le "Golden Three" par le "Golden Quartet"
Mais, malgré tous ses avantages, il n'est pas recommandé de le réaliser avec des poids importants si possible. Dans une salle de sport, il est préférable de le remplacer par un soulevé de terre et un soulevé de terre plus simples (d'un point de vue technique).

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