Formation HIIT: qu'est-ce que c'est, principes de base et programmes * Crossfit

Formation HIIT - de quoi s'agit-il et pourquoi en parle-t-on autant? À la base, un tel entraînement est un moyen de perdre du poids et de se mettre en forme le plus rapidement possible. Malgré son nom mystérieux, il ne s'agit que d'une technique qui vous permet de ne pas perdre de temps précieux et en même temps de devenir propriétaire d'un corps robuste et en forme. Dans cet article, vous apprendrez quelles sont les fonctionnalités, les nuances et les règles pour effectuer un entraînement HIIT.

Qu'est-ce que l'entraînement HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) est une méthode qui consiste à alterner entre des phases d'entraînement courtes et intenses et des périodes de récupération d'activité physique moins lourdes.

Pour comprendre l'essence du HIIT, il suffit de se rappeler à quoi ressemblent les marathoniens et les sprinteurs. Les premiers sont robustes, mais ils ne sont pas un exemple à suivre dans le plan «design». Les corps de ces derniers ne sont pas conçus pour de longues distances, mais reflètent les objectifs de la plupart des visiteurs de la salle de sport du sexe fort.

L'essence de la formation

Un exemple de HIIT est une combinaison de sprints de 15 secondes avec 45 secondes de marche lente (ou même de repos) pendant 10 à 15 minutes. Pendant les périodes de haute intensité, contrairement aux phases plus légères, le corps est alimenté par l'énergie des glucides et non des graisses. La stratégie HIIT est utilisée de deux manières principales: cardio (aérobie) et puissance (anaérobie).

Les entraînements cardio normaux sont effectués à intensité modérée, avec une fréquence cardiaque (FC) de 60 à 70% du maximum. Ces cours peuvent durer de 30 à 40 minutes ou plus. L'entraînement aérobie brûle les graisses directement pendant l'exercice.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est basé sur différents principes. La fréquence cardiaque minimale dans la phase sévère est de 80% de la limite. La limite supérieure est de 95%. L'ampleur des charges est déterminée à la fois par des sensations et par des calculs. Selon la fréquence cardiaque et le type d'activité, les phases intensives peuvent durer de 5 secondes à quelques minutes. Après des séances très actives, suivent des périodes de récupération dont la durée peut être égale ou plus longue (dans de rares cas, même plus courte pour les sportifs expérimentés).

Pendant la période de récupération, le travail physique a lieu à 40-60% de la fréquence cardiaque maximale. La durée de l'entraînement HIIT est de 4 minutes à une heure. Le plus souvent, cette formation dure 15 à 30 minutes. Même les personnes très occupées peuvent pratiquer dans ce format, tout en comptant à juste titre sur un résultat perceptible.

La principale différence entre l'entraînement HIIT et l'entraînement aérobie est le type de dépense calorique. Le cardio à faible intensité vous permet de brûler les graisses tout en faisant de l'exercice. Avec HIIT, la plupart des calories sont consommées après l'effort. Dans le même temps, il faut beaucoup moins de temps pour obtenir un résultat similaire.

Contexte scientifique

Entraînement HIIT - qu'est-ce que c'est scientifiquement? HIIT déclenche un effet de désoxygénation intense qui nécessite une combustion active des graisses. Et cela se produit principalement pendant la période de récupération. L'effet est appelé EPOC.

Les séances courtes ne nécessitent pas une consommation d'énergie excessive, mais les processus post-entraînement entraînent la combustion de calories supplémentaires. Le corps commence à utiliser les réserves de glycogène d'une manière différente. Le métabolisme change à un niveau fondamental.

De nombreux amateurs d'exercice en sont venus à croire que l'entraînement aérobie de faible intensité est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle. Mais de nombreuses études prouvent les avantages du HIIT.

Exemples:

L'avantage convaincant du HIIT par rapport à l'entraînement aérobie a été démontré par les Canadiens en 1994. Un groupe de 20 semaines «expérimentales» s'est entraîné au cardiostyle classique. Les 15 dernières semaines ont pratiqué le HIIT. En conséquence, le groupe aérobie a consommé directement 15 000 calories de plus pendant l'entraînement que les athlètes HIIT. Mais la perte de graisse finale était plus élevée dans le deuxième groupe.
Au début des années 2000, les Australiens ont sélectionné 2 groupes de femmes. Le premier groupe s'est entraîné dans un mode d'intensité de 60% de la fréquence cardiaque maximale pendant 40 minutes. Le second alternait 8 secondes sprints avec 12 secondes de repos pendant 20 minutes. Malgré la moitié du temps passé, les femmes qui faisaient de l'exercice en mode haute intensité ont perdu 6 fois plus de graisse.

L'entraînement par intervalles HIIT déclenche des changements métaboliques dans le corps, qui se reflètent dans le mécanisme de l'oxydation des graisses. Ces derniers sont brûlés beaucoup plus rapidement. De plus, l'entraînement à haute intensité augmente la production de testostérone (il existe un certain nombre d'études sur ce sujet). D'où la différence externe entre les marathoniens et les sprinters - la testostérone a un effet positif sur l'augmentation et le maintien de la masse musculaire (cette dernière est particulièrement importante lors de la perte de poids en cas de déficit calorique).

Principes de base de la formation

HIIT est basé sur une combinaison de périodes d'activité physique élevée et modérée. Un entraînement dans ce mode se compose en moyenne de 5 à 20 cycles. Tant la durée des cycles que leur nombre sont individuels. Les paramètres d'entraînement sont liés aux objectifs et au niveau de forme physique de l'athlète.

Le cours est forcément précédé d'un échauffement qui prépare le corps à un travail acharné. La dernière étape est un accroc, qui sort le corps du stress. La phase intensive peut durer aussi longtemps que la phase de récupération, ou moins. Seuls les athlètes bien entraînés peuvent pratiquer le schéma «phase facile est plus court que lourd».

Il est déconseillé à ceux qui commencent HIIT de rester dans une session intense pendant plus de 15 secondes. Dans le même temps, au début, la récupération devrait être donnée 2 à 5 fois plus de temps. La différence dépend de l'exercice et de la forme physique. Au fur et à mesure que le potentiel physique augmente, la durée des phases puissantes augmente et le décalage horaire entre les types de sessions diminue.

L'intensité de travail minimale est de 80% de la fréquence cardiaque maximale. Récupération moyenne - 40-60%. Subjectivement, les phases peuvent être jugées difficiles / très difficiles et suffisamment faciles pour se débarrasser d'un essoufflement sévère. Mais vous n'avez pas à vous fier aux sentiments.

Il existe 2 formules de base pour calculer l'intensité des charges. Lors du calcul, ils sont guidés par la fréquence cardiaque maximale, qui dans le cas général peut être calculée comme suit:

Fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 - l'âge du stagiaire

Des formules plus précises sont les suivantes:

Pour les hommes: MHR = 208 - 0,7 x âge
Pour les femmes: MHR = 206 - 0,88 x âge

Connaissant la fréquence cardiaque limite, vous pouvez facilement calculer le degré de charge requis.

Un exemple de calcul de l'intensité:

Donné: femme de 30 ans, phase intensive - 85% du maximum, récupération - 50%.
La fréquence cardiaque d'une session difficile est de (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Fréquence cardiaque en phase légère - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Les entraînements HIIT sont divisés en 2 formats - force et cardio. Plusieurs recommandations pour les deux modes.

HIIT de puissance

L'entraînement en force par intervalles peut vous aider à perdre de la graisse et à resserrer vos muscles. Cette option est la plus appropriée pour les filles ayant peu d'expérience en entraînement au stade de la perte de poids.

Il est recommandé aux athlètes expérimentés avec une masse musculaire décente au séchage de combiner l'entraînement en force classique et le cardio HIIT.

Un tel entraînement ne mènera pas au résultat souhaité dans un seul cas - avec un régime qui est loin d'être adéquat. En effet, même malgré l'augmentation de la consommation de calories tout au long de la journée après un entraînement HIIT, avec un gros surplus calorique quotidien, vous ne pourrez pas perdre de poids.

Pour se mettre en forme, 2 à 3 séances par semaine pendant 15 à 20 minutes suffisent. Les entraînements peuvent être effectués avec n'importe quel poids confortable. Les filles n'ont pas à s'inquiéter - la gravité ne causera pas de muscles «masculins». De nombreux experts recommandent de faire des exercices de base - des exercices multi-articulaires puissants. «Base» doit être combiné avec un format circulaire - faire une série d'exercices en cercle.

Règles de base de l'entraînement en force dans le style du HIIT:

partir d'une balance confortable (par exemple, à partir d'une barre vide), en augmentant progressivement la charge;
l'intensité est augmentée en suspendant des crêpes et en réduisant le temps de repos entre les cycles;
vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les exercices, récupérez entre les cercles pendant 1 à 3 minutes;
vous devez vous entraîner à un rythme rapide, mais pas au détriment de la technique, vous devez d'abord maîtriser le schéma pour bien effectuer chaque exercice, de préférence sous la supervision d'un instructeur;
nombre d'exercices dans un cercle - 5-7, nombre de répétitions - 5-8;
le nombre de tours dans une leçon - 2-4;
la durée de formation recommandée est de 15 minutes.

Le programme lui-même peut ressembler à ceci (vous pouvez le faire à la fois au gymnase et à la maison - vous n'avez besoin que d'haltères):

Exercice	Répétitions	Une photo
Squats avec haltères	5-8
Presse d'haltères debout	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Soulevé de terre haltère roumain	5-8
Push-ups depuis le sol (possible depuis les genoux)	5-8
Fentes d'haltères	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ligne d'haltères à la ceinture	5-8

HIIT aérobie

Il existe d'innombrables programmes d'entraînement aérobie HIIT. Choisissez un ou plusieurs exercices cardio et alternez la charge. Vous pouvez vous entraîner à la maison, dans la salle de sport, dans la piscine, à l'extérieur - n'importe où. Courir, nager, sauter, sauter à la corde, faire des fentes, faire du vélo - le choix est énorme.

Un exemple est l'utilisation d'un tapis roulant. Le schéma est simple: exécutez à 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 15 secondes, puis récupérez pendant 60 secondes en mode jogging lent ou marche. Avant la «course», faites un échauffement, réchauffez les muscles et les ligaments. Pour les débutants, 8 à 10 tours suffisent, soit 10 à 12 minutes.

Après avoir passé les cycles donnés - un accroc de trois minutes. L'entraînement complet au début ne prend pas plus de 12 à 15 minutes. Augmentez progressivement la charge en augmentant le nombre de tours et en raccourcissant la phase de récupération. Un programme plus détaillé sur 6 semaines sera présenté ci-dessous.

Les personnes n'ayant pas une excellente forme physique ne devraient pas pratiquer le HIIT plus de trois fois par semaine. Un entraînement par intervalles plus intense entraînera un surentraînement. Symptômes suggérant qu'il est temps de réduire le nombre de cours, voire d'abandonner le HIIT pendant un certain temps:

fatigue constante;
augmentation de la fréquence cardiaque les jours de repos;
douleur musculaire constante.

En plus de l'entraînement et de la récupération, la nutrition joue un rôle énorme, auquel il y a une section entière sur notre site Web. Il s'agit d'un sujet distinct, mais l'un des principaux aspects de la perte de poids est un déficit calorique quotidien et une combinaison compétente de protéines, de graisses et de glucides. Vous ne devez pas abandonner complètement ce dernier - de cette façon, vous n'aurez pas assez de force pour vous entraîner, la récupération ralentira et la perte de poids sera moins efficace. Utilisez approximativement la combinaison suivante de macronutriments: 2 grammes de protéines par kg de poids corporel, 0,8 à 1 gramme de graisse et 1,5 à 2 grammes de glucides par jour.

Avantages et contre-indications

Les avantages du HIIT sont nombreux. Parmi eux:

résultats rapides;
augmentation de l'endurance, de la force et de la vitesse;
effet métabolique à long terme;
améliorer le travail du système cardiovasculaire;
perte de problèmes d'appétit;
gagner du temps.

Les entraînements HIIT ne sont pas pour les paresseux. Après avoir emprunté la voie HIIT, vous pouvez oublier l'entraînement lent. Mais le résultat n'en vaut-il pas la peine? Les avantages décrits du format conduisent à un autre avantage: le confort psychologique. L'exercice lui-même contribue à la production d'hormones du bonheur, mais l'effet psychologique durable est plus important. Ayant reçu un corps beau et fort en quelques mois, il est impossible de rester au même niveau de notoriété. La performance physique renforce la confiance en soi.

Inconvénients du HIIT:

Contre-indiqué pour ceux qui souffrent de maladies du système cardiovasculaire. La contre-indication est conditionnelle, car l'entraînement par intervalles améliore la fonction cardiaque. Pour comprendre s'il est possible de pratiquer dans ce mode, vous devez consulter un médecin - tout est individuel.
Ne convient pas aux débutants absolus: il devrait y avoir un entraînement minimal - cela s'applique également à la capacité du corps à résister à des charges élevées et aux compétences techniques, sans lesquelles il est proche des blessures.

Si vous vous trouvez parmi ceux qui sont contre-indiqués dans les entraînements de haute intensité, ne désespérez pas. Dans nos sections avec des complexes et des exercices de crossfit, vous choisirez un programme pour vous-même avec une charge appropriée.

Programme de combustion des graisses

Les entraînements de perte de graisse HIIT sont très variables. Un exemple en est un, conçu pour 6 semaines. Le programme comprend trois phases de deux semaines. La durée des périodes est conditionnelle - si vous avez besoin de plus de temps pour maîtriser la scène, ce n'est pas grave. L'inverse est également vrai.

Choisissez n'importe quel exercice comme exercice - faire du vélo stationnaire, courir, sauter à la corde, etc. Vous pouvez créer un complexe de plusieurs options de mouvements. Il est plus important d'alterner les types de séances et une augmentation progressive de la charge de phase en phase:

Phase	Semaines	Session haute intensité	Session de récupération	Le nombre de cycles	Temps total
1	1-2	15 secondes	60 secondes	10	12,5 minutes
2	3-4	30 secondes	60 secondes	10	15 minutes
3	5-6	30 secondes	30 secondes	15	15 minutes

N'oubliez pas la musculation classique pour une préservation réussie de la masse musculaire pendant le séchage.

Une autre option pour s'entraîner à domicile:

La formation HIIT est un type de formation efficace mais pas universel. Ceux qui veulent perdre du poids le plus rapidement possible et tonifier leurs muscles le plus rapidement possible doivent faire attention au HIIT.