Programme d'entraînement des biceps

Le biceps est le biceps brachial. Il est également un groupe musculaire masculin préféré, dont la popularité n'est comparable qu'aux pectoraux. Pour rendre cette partie du corps vraiment impressionnante, vous serez aidé par le programme d'entraînement des biceps, dont nous parlerons dans cet article.

Anatomie du biceps

Le biceps se compose de deux parties: la tête externe et la tête interne. L'extérieur est long, l'intérieur est court. Ensemble, les deux têtes remplissent la fonction de fléchir l'avant-bras, mais séparément leurs fonctions diffèrent - et c'est un point important en termes d'application.

La tête courte intérieure du biceps effectue en outre la supination de l'avant-bras et la flexion de l'épaule - en levant le bras devant vous. Ces fonctions sont dues aux endroits de sa fixation - l'extrémité proximale est attachée au processus coracoïde de l'omoplate, l'extrémité distale - à la tubérosité du radius. Et bien que le tendon des deux têtes soit commun, en raison de la proximité anatomique de la tête courte du biceps avec le point d'attache, la fonction de supination (rotation de la paume vers le haut) est assurée principalement par la tête courte du biceps.

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N'oubliez pas le muscle brachial (vous pouvez également trouver le nom brachial) - il est situé strictement sous le biceps. Le muscle prend son origine dans la moitié distale de la surface antérieure de l'humérus, se fixe à la tubérosité de l'ulna et effectue la flexion de l'articulation du coude de manière isolée. Cela signifie que quelle que soit la prise sur laquelle vous effectuez ce mouvement, vous utiliserez dans tous les cas ce muscle avec le biceps. Disons à l'avance que sans un muscle de l'épaule développé, vous ne verrez pas de biceps esthétiquement développés.

Recommandations pour la sélection du programme

Si vous voulez construire de gros biceps - faites des exercices de base pour les muscles du dos - diverses traction. Il s'agit d'une condition extrêmement importante, car les biceps, les deltas du dos, le latissimus dorsi appartiennent à un seul groupe fonctionnel - celui qui tire.

Par nature, les muscles des bras ont une connexion neuromusculaire plus développée que les muscles du corps. La majeure partie de l'effort sera toujours prise par le groupe musculaire ayant la meilleure connexion neuromusculaire. Assurez-vous d'apprendre à sentir les muscles du dos, à ressentir leur travail lors des mouvements de traction. Sinon, vos progrès dans le développement des biceps seront limités par ces muscles du dos. Sans stabilisateurs bien développés du tronc et de la colonne vertébrale, vous ne pouvez pas gérer de gros poids pour les exercices de biceps.

Sélection du poids de travail

La prochaine recommandation concerne les poids de travail pour les exercices de biceps, le tempo et les extrêmes. Le poids de l'exercice doit être tel que vous puissiez lentement plier et étendre vos bras de manière contrôlée. En même temps, au moment de la flexion, vous devriez sentir le travail des muscles biceps de l'épaule, et non des lats, de la poitrine ou des deltas. La plage est d'au moins 10 à 12 répétitions «propres». Si votre corps est inclus dans le travail et que les coudes vont loin en avant, prenez moins de poids.

Il n'est pas nécessaire de baisser complètement le poids sur les bras droits - gardez le tonus dans les muscles biceps de l'épaule. De plus, la position avec les articulations du coude redressées surcharge ce dernier et est lourde de blessures au tendon du biceps. Au point le plus haut, vous ne devez pas plier le bras autant que possible - le projectile avec lequel vous travaillez ne doit pas se trouver au-dessus de l'articulation du coude et, par conséquent, le biceps ne doit pas se détendre au point supérieur de l'amplitude - au contraire, une contraction maximale devrait se produire ici. À ce stade, il est utile de s'attarder pendant 1 à 2 secondes, puis de redresser doucement les coudes. Le rythme est lent, dans le rapport des comptes il ressemble à ceci: montée-pointe-chute = 2-1-3.

Le nombre et les nuances des entraînements

Rappelez-vous qu'il faut, d'une part, acidifier le muscle, mais d'autre part, éviter une destruction excessive des structures cellulaires. Vous pouvez faire des étirements supplémentaires des biceps entre les séries.

Le nombre d'ensembles pour les biceps de l'épaule est le suivant: dans le cas de l'entraînement après les muscles du dos - 6-9 ensembles suffisent, sur une journée complète des bras - 9-12 ensembles.

Dans un macrocycle hebdomadaire, il est généralement optimal de pomper une fois les muscles des bras. N'oubliez pas que ces muscles sont également impliqués dans de nombreux autres mouvements. Si vous les faites plus souvent, cela peut au contraire conduire à leur manque de croissance en raison d'une sous-récupération constante.

Le but de l'entraînement de vos biceps (comme tout autre muscle) est de créer un stress qui déclenchera la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire. Les débutants doivent éviter le rejet, aucune technique d'intensité, aucun poids lourd et aucune tricherie. Votre tâche est d'ajuster votre technique, d'essayer d'augmenter le poids de l'entraînement à l'entraînement, en maintenant la synthèse des protéines à un niveau accru.

Gardez toujours vos biceps à l'aise lorsque vous augmentez votre poids. Si vous sentez que vous connectez vos jambes, le bas du dos et tout autre muscle, réduisez le poids et arrêtez de flatter votre vanité.

Les meilleurs exercices pour les biceps

Il n'y a pas d'exercice meilleur ou pire. Il y a des gens avec une anthropométrie différente et des sites d'attache tendineux différents. En termes simples, l'exercice le plus efficace pour les biceps sera celui dans lequel vous sentirez que les biceps fonctionnent le mieux.

Un autre point concerne les exercices de biceps «de base» et «d'isolement». Le biceps est un petit groupe musculaire qui met en mouvement une articulation - le coude. L'assistance à la flexion de l'épaule et à la supination de la main ne compte pas - ce n'est pas une fonction directe du muscle biceps. Ce sont presque tous les exercices pour biceps qui isolent.

Exercices de base

Un seul exercice sera de base pour les biceps - le pull-up avec une poignée inversée étroite. En plus du coude, il implique également l'articulation de l'épaule.

Les muscles du dos sont activement impliqués dans ce mouvement, il n'est donc pas si facile de "saisir" le travail du biceps. Il sera utile pour les débutants d'utiliser le gravitron - un simulateur qui facilite les tractions grâce à un contrepoids.

Lorsque vous faites cet exercice, essayez de ne pas étendre complètement vos coudes. Vous n'avez pas besoin d'utiliser les sangles. Si vous ne pouvez pas avoir une idée du groupe musculaire cible - excluez l'exercice du programme, le biceps est l'un des rares muscles à être suffisamment isolé.

Exercices d'isolement

Parmi les exercices que nous avons définis comme «isolants», les mouvements suivants conviennent au plus grand nombre de pratiquants:

1. Boucles debout avec une barre avec une prise moyenne et étroite. En fonction de la mobilité des articulations du poignet, une barre EZ ou une barre droite est utilisée. La plupart des amateurs de clubs de fitness le font de manière incorrecte, en prenant trop de poids de travail et en s'aidant du torse et des épaules.
   

   

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2. Boucles d'haltères debout. Les bras peuvent être supinés pendant tout l'exercice, ou la supination se produit dans le premier tiers du mouvement. Vous pouvez plier les bras en même temps - vous obtenez une alternative au premier exercice, ou alternativement.
   
3. Boucles d'haltères assis sur un banc incliné. L'un des meilleurs exercices de biceps. Ici, il est initialement en position allongée, en plus, vous tricherez moins, car vous ne pourrez pas balancer le corps. Vous pouvez également le faire avec les deux mains à la fois ou en alternance.
   

   

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4. Boucles avec une barre ou des haltères sur un banc Scott. Dans ce cas, la triche est automatiquement exclue en raison de la position des mains et du corps. Ne pliez pas complètement les bras et n'oubliez pas de vous concentrer sur la phase négative du mouvement.
   

   

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5. Boucles de marteau. Il s'agit d'une variante de flexion de l'articulation du coude, lorsque la main est fixée dans une position neutre. Encore une fois, cela peut être fait alternativement ou ensemble, assis ou debout. Un autre point technique concerne le plan dans lequel le bras est plié - lors de la flexion dans le plan sagittal (l'haltère va vers l'épaule), le muscle brachial est plus impliqué, lors du déplacement dans le plan frontal (l'haltère va vers le sternum), le muscle brachioradialis est plus impliqué.
   

   

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6. Boucles d'haltères à prise inversée. Nous attrapons la barre avec une prise d'en haut. Le reste du mouvement est similaire au premier exercice. Ici, l'accent est mis sur les muscles brachial, brachioradial et de l'avant-bras.
   
7. Curl d'haltères concentré. Il est réalisé assis sur un banc, les deux jambes sont suspendues d'un côté et pliées au niveau des genoux. Avec le coude de la main qui travaille, nous nous appuyons sur la cuisse du même nom, de l'autre main nous nous appuyons aussi commodément sur l'autre jambe. Pliez votre bras lentement et de manière contrôlée sans soulever votre coude de votre hanche, puis abaissez-le lentement. On pense que cet exercice peut gonfler le «pic» du biceps, mais ce n'est pas le cas. La forme musculaire est déterminée génétiquement et ne peut être corrigée par aucun exercice.
   

   

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8. Boucles sur le bloc. Ici, vous pouvez distinguer de nombreuses variantes - flexion du bloc inférieur avec une poignée droite ou en corde, flexion avec une main en alternance, dans un croisement des poignées supérieures dans une position avec les bras écartés, etc. Ces exercices devraient «finir» les biceps à la fin de l'entraînement, faire les aussi techniquement que possible et en un grand nombre de répétitions (à partir de 12).
   

   

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Il existe un grand nombre d'autres exercices similaires pour les biceps: flexion avec des haltères dans une pente, avec une barre posée sur un banc incliné, dans divers simulateurs, etc. Ils ont une caractéristique commune - des biceps impressionnants peuvent être construits sans eux. Cependant, cela vaut la peine d'essayer ces exercices afin de comprendre par vous-même dans lequel d'entre eux vous sentez le mieux le biceps brachial. Utilisez-les périodiquement pour diversifier le processus de formation.

Une variété de mouvements de biceps est facultative pour la croissance musculaire. La seule raison de passer de l'exercice à l'exercice est le moment psychologique. Si vous ne vous ennuyez pas de faire 15 séries du même exercice, faites-le et ne vous remplissez pas la tête de mouvements inutiles.

Programme d'entraînement approximatif au gymnase

Cette section présente des programmes d'entraînement des biceps dans le gymnase. Sur la base de ce schéma, vous pouvez créer votre propre programme basé sur les exercices qui vous conviennent personnellement.

Pour les débutants qui s'entraînent selon le schéma fullbadi, il est possible de ne pas inclure du tout d'exercices séparés pour les biceps - il recevra une charge dans les mouvements des muscles du dos. Un exercice maximum, comme des boucles debout. Les athlètes plus avancés qui utilisent la position fendue les biceps le plus souvent avec le dos, moins souvent avec la poitrine. Nous considérerons séparément le jour de l'entraînement uniquement des bras (biceps + triceps).

Split "biceps + dos"

Le programme de formation donné n'est qu'une ligne directrice. Améliorez sa composition en fonction des caractéristiques individuelles de l'organisme et de ses capacités.

Journée de formation des mains

Spécialisation biceps

Avec des biceps en retard, les athlètes expérimentés peuvent se spécialiser dans ce groupe musculaire. Dans ce cas, en plus du jour de la main, qui a été discuté ci-dessus, le biceps est pompé une fois de plus par semaine avec le dos. Cependant, un maximum de deux exercices est pris ici, et le style d'exécution est pompé, c'est-à-dire pour 15 à 20 répétitions. Par exemple, il peut s'agir de boucles sur le bloc inférieur et de marteaux avec des haltères sur un banc incliné.

Programme d'entraînement à domicile

Pour entraîner les biceps à la maison, vous aurez besoin de l'équipement supplémentaire le plus simple: une barre horizontale, un extenseur en caoutchouc et / ou des haltères. Ils ne prendront pas beaucoup de place, mais ils vous aideront à mieux vous entraîner.

Un programme d'entraînement approximatif des biceps à domicile ressemble à ceci:

Voir la vidéo: Intense biceps entrainement 5 minutes à la maison! (Novembre 2024).