Le 3 Day Mass Split est un programme d'entraînement de renforcement musculaire classique. Il est utilisé par les athlètes débutants et expérimentés. Trois séances d'entraînement intensives par semaine assureront des gains constants de volume et de force musculaire sans surentraînement et avec une récupération complète. Ce système fonctionne mieux sur les athlètes «naturels» qui n'utilisent pas d'agents pharmacologiques. Pour eux, trois entraînements par semaine sont la meilleure option.
Aujourd'hui, nous verrons comment créer un fractionnement musculaire efficace de 3 jours et quels exercices sont inclus dans le programme.
Qu'est-ce que le split?
Le principe d'entraînement appelé «split» signifie que nous «divisons» le corps en groupes musculaires séparés et les entraînons à des jours différents. L'avantage de cette approche est que les groupes musculaires ont plus de temps pour récupérer et se développer. Pendant qu'un muscle se repose, nous entraînons l'autre. Faire seulement trois entraînements par semaine mènera à des progrès à long terme.
Split classique
Le fractionnement peut être effectué pendant 2 à 7 jours. En outre, pour les athlètes expérimentés, un programme fractionné est acceptable, dans lequel un groupe musculaire est travaillé plus d'une fois par semaine. Notre système est construit différemment, en lui chaque muscle est chargé une fois par semaine... Cela garantit une récupération complète avant votre prochain entraînement. Cette approche conduira à la croissance d'une masse musculaire de qualité.
Le plus souvent, lors d'un entraînement fractionné, les muscles synergiques sont entraînés en une journée. Par exemple, poitrine et triceps, dos et biceps. Les triceps reçoivent leur part de la charge lors de toute pression sur la poitrine, et les biceps lors des rangées arrière. Après avoir terminé la charge principale sur un grand groupe musculaire, l'athlète termine le petit muscle déjà fatigué.
Une approche alternative
Il existe une autre approche - pour entraîner les muscles antagonistes à la fois. Par exemple, les biceps après un entraînement de la poitrine ou les triceps après un entraînement du dos. Il peut être utilisé de temps en temps, mais pas de manière continue - tout le monde n'est pas adapté à un entraînement aussi difficile.
Disons que vous avez travaillé vos biceps lundi et que vous avez un entraînement du dos mercredi. Dans ces conditions, il est important de porter une grande attention à la récupération - il est impossible d'entraîner complètement son dos si vos biceps ne se sont toujours pas rétablis depuis lundi. Au fil du temps, cela entraînera un surentraînement des petits groupes musculaires, qui ne répondront plus à aucune charge et s'affaibliront. En conséquence, des triceps faibles ne vous permettront pas de battre des records dans le développé couché, des biceps faibles ne vous permettront pas de tirer normalement, etc. Ils ne grandiront pas non plus dans de telles conditions.
Split pour ectomorphe
Les ectomorphes ont du mal à développer leurs muscles, c'est pourquoi une répartition du poids sur trois jours pour les personnes de ce type de corps doit être construite autour d'exercices de base multi-articulaires. Ils utilisent le plus grand nombre de groupes musculaires.
Afin de ne pas trop travailler dans la salle de sport et de ne pas vous introduire dans un état de manque d'énergie, il est recommandé de faire des entraînements relativement courts mais intenses - pas plus de 45 à 60 minutes.
Si vous ne pouvez pas respecter le délai spécifié, il est recommandé de boire un cocktail de quelques portions de BCAA et de 30 à 50 g de glucides simples (par exemple, amylopectine ou glucose) pendant votre entraînement. Cela supprimera le catabolisme et dynamisera. Buvez la même chose après l'effort. Pour un effet maximal, choisissez la bonne nutrition pour l'ectomorphe. Sans consommer l'apport quotidien requis en protéines, lipides et glucides, aucun entraînement ne sera bénéfique.
La scission elle-même ressemble à ceci:
| Lundi (poitrine + triceps + épaules) | ||
| Des exercices | Le nombre d'approches et de représentants | Une photo |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |  |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x12-15 |  |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 3x10 |  |
| Presse Arnold | 4x10-12 |  |
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 |  |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Soulevé de terre | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 |  |
| Ligne d'haltères | 3x10 |  |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lever la barre pour les biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue soulève | 4x10-15 |  |
| Vendredi (pieds) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes | 3x10-12 |  |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x12 |  |
| Boucles de jambes allongées dans le simulateur | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévation des mollets debout | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Comme vous pouvez le voir, presque tout le processus d'entraînement est construit autour de mouvements de base. Les ectomorphes ayant une formation de base sont mieux entraînés de cette manière. Ce n'est que lorsque vous gagnez 5 à 10 kg de masse musculaire et que vous obtenez des indicateurs de force décents que vous pouvez augmenter le volume d'entraînement et y ajouter des mouvements plus isolés.
Si vous n'avez aucune expérience du fer ou de toute autre expérience sportive, il est préférable de commencer par le système fullbadi - lorsque tout le corps est mis en forme à chaque entraînement. Et seulement après quelques mois, passez à la scission.
Programme mésomorphe pendant trois jours
Contrairement aux ectomorphes, les mésomorphes gagnent beaucoup plus facilement de la masse musculaire. En conséquence, la répartition de trois jours pour les mésomorphes pour la masse sera légèrement différente.
Les mésomorphes peuvent ne pas aligner toute leur formation autour de la base. Plus vous vous entraînez varié, mieux c'est. Faites des mouvements isolés pour une circulation sanguine plus forte, introduisez des éléments du crossfit et des arts martiaux, faites du cardio (si vous gagnez de la graisse avec des muscles). Alors vous aurez un corps sain, fort et fonctionnel. Et si vous portez plus d'attention à votre alimentation et que vous vous occupez d'une alimentation adéquate et saine pour le mésomorphe, une belle silhouette musclée vous est garantie.
Il n'y a pas de limite stricte sur la durée de la formation, mais il est conseillé de se réunir au moins une heure et demie:
| Lundi (poitrine + triceps + deltas avant et moyen) | ||
| Des exercices | Le nombre d'approches et de représentants | Une photo |
| Presse à haltères inclinée | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse d'haltères sur un banc horizontal | 3x10-12 |  |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x10-12 | |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 3x10 | |
| Presse française avec une barre | 3x12 |  |
| Presse d'haltères assis | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi (dos + biceps + delta arrière) | ||
| Soulevé de terre | 4x12,10,8,6 | |
| Pull-ups à prise large | 4x10-12 | |
| Rangée d'haltères penchée | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poussée horizontale | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères pour les biceps assis sur un banc incliné | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer des haltères dans une pente | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats avant | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell se fend | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles de jambes allongées dans le simulateur | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévation des mollets debout | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunchs inversés sur le banc | 3x10-15 |  |
| Torsion dans le simulateur | 3x12-15 |  |
L'approche de la formation des mésomorphes est quelque peu différente de l'exécution d'exercices de base exclusivement, comme c'est le cas avec les ectomorphes. Plus d'isolement entre ici - cela conduit à plus de circulation sanguine dans les muscles. Mais les mésomorphes n'ont pas besoin d'avoir peur de surentraîner avec autant d'exercice.
De temps en temps, vous pouvez ajouter de la variété à votre processus d'entraînement et remplacer la plupart des travaux monotones par du fer par des entraînements CrossFit - de sorte que vous deviendrez de plus en plus fort.
Masse fractionnée pour les endomorphes
Le principal problème des endomorphes est un métabolisme lent. Pour cette raison, ils ont une accumulation de graisse sous-cutanée abondante. La clé pour résoudre ce problème: un entraînement régulier en force et cardio, une bonne nutrition et une récupération. Les séances d'entraînement doivent être longues: il est souhaitable d'avoir le temps de terminer à la fois un travail aérobie et anaérobie.
Ainsi, une énorme quantité de calories est dépensée dans le gymnase et leur consommation se poursuivra après l'entraînement. Par conséquent, pour une combustion des graisses plus intense ajoutez 30 minutes de cardio à la fin de chaque entraînement... Faites-le comme vous le souhaitez en utilisant votre équipement cardiovasculaire préféré: tapis roulant, vélo d'exercice, ellipse, stepper, etc.
Une répartition du poids de trois jours pour un endomorphe pourrait ressembler à ceci:
| Lundi (poitrine + triceps + deltas avant et moyen) | ||
| Des exercices | Le nombre d'approches et de représentants | Une photo |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 | |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse pectorale assise | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presse debout | 4x10-12 |  |
| Développé couché français | 3x12 |  |
| Kickback avec des haltères | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer les haltères sur les côtés | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi (dos + biceps + delta arrière) | ||
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'haltères penchée | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ligne d'haltères | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles de biceps debout | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls haltères sur le banc de Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fils delta arrière | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes | 3x12 | |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x10-12 |  |
| Fentes d'haltères | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévation des mollets debout | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 | |
| La jambe suspendue soulève | 3x10-12 | |
Faire du cardio régulièrement après un entraînement en force augmentera votre consommation de calories. Quant aux exercices de force, ils sont presque les mêmes que le programme mésomorphe, seul un peu plus d'isolement est ajouté. Reposez-vous jusqu'à la récupération entre des séries d'exercices de base lourds, cela peut prendre 2-3 minutes. Dans les salles d'isolement, essayez de prendre moins de pauses - environ une minute, juste pour rétablir la respiration.
N'oubliez pas que vous avez besoin d'un surplus de calories pour gagner de la masse. Mais les endomorphes gagnent le plus souvent beaucoup d'excès en raison de leur génétique. Par conséquent, avant de composer, il est préférable de d'abord sécher - la graisse est beaucoup plus disposée à «coller» à celle existante.
