Le sport dans le monde moderne joue pour la plupart des gens un grand rôle dans la vie, pour certains c'est juste un passe-temps, pour d'autres c'est le travail et le sens de la vie. Beaucoup ont rencontré le concept de cadence, mais tout le monde ne sait pas ce que c'est. Comment il est calculé et à quoi ça sert.
Qu'est-ce que la cadence?
Toute action qui se produit avec une fréquence périodique est appelée cadence. Pour les cyclistes, il s'agit de la fréquence de pédalage de l'athlète, et en course à pied, du nombre de contacts entre les jambes et le sol lors d'une course en 60 secondes.
C'est l'un des indicateurs les plus importants d'une course de qualité, c'est bien car il peut être pris sous contrôle. En course à pied, la cadence joue un rôle très important, en particulier pour les athlètes. Cela dépend directement de la façon dont la distance sera parcourue et de la façon dont la course affectera le pouls de l'athlète.
Pourquoi c'est important?
Le nombre de pas affecte directement la technique et la vitesse de course, plus la jambe touche le sol souvent, plus le rythme sera rapide. Une cadence élevée réduit le risque de blessure pour l'athlète.
Le taux de cadence élevé réduit le stress sur le cœur et les articulations. Il y a une augmentation de la qualité de la course, avec l'aide du contact haute fréquence avec le sol, le coureur dépense beaucoup moins d'énergie.
Comment est-il mesuré?
Avant de commencer à améliorer la cadence (rythme), vous devez déterminer sa fréquence. Le rythme est mesuré en nombre de pas ou de pas que vous faites lorsque vous courez. La valeur du nombre de pas est comptée par contacts par minute de deux jambes et du sol, et les pas sont indiqués par le nombre d'un pied.
Vous pouvez essayer de courir pendant une demi-minute, compter le nombre de pas et multiplier le résultat par la moitié. Pour calculer la moyenne, la procédure devra être répétée plusieurs fois.
Ainsi, le résultat de toucher une jambe et le sol en une minute sera calculé; pour obtenir le nombre de touches de deux jambes, vous devez doubler le résultat calculé en une minute. Cette méthode de comptage est considérée comme très précise, mais peu pratique.
Vous pouvez utiliser des appareils modernes, il peut s'agir de montres ou de capteurs pour chaussures, qui transmettent toutes les informations reçues au gadget. Certains coureurs utilisent des programmes spéciaux pour smartphones (métronome), qui sont nombreux.
Cadence optimale
La plupart des athlètes courent à 180 pas par minute ou 90 pas. Ce montant est considéré comme optimal, mais d'autres indicateurs affectent également le résultat. Une personne de grande taille avec une cadence plus faible sera plus performante et courra plus vite qu'un coureur court avec une cadence plus élevée.
La cadence est divisée en deux catégories en fonction du nombre de pas:
- amateur (moins de 180);
- professionnel (180 et plus).
Pour les professionnels souhaitant prendre les premières places de la compétition, un rythme de course de 190 à 220 pas en 60 secondes est établi. Les amateurs, quant à eux, visent 180, mais dans les cas normaux leur cadence est comprise entre 160 et 170.
Le nombre optimal de foulées lors de la course dépend de votre rythme. Si la vitesse de course est faible, la cadence de la course légère sur de longues distances peut différer de 20 pas ou plus. Lors de l'exécution à une vitesse, la valeur du rythme ne doit pas être inférieure à 180, si l'indicateur n'indique pas la cadence optimale, il est alors nécessaire d'entraîner la fréquence et d'améliorer les performances.
La cadence optimale est calculée pendant une course comme suit:
- il est nécessaire d'effectuer l'échauffement et l'entraînement, la course d'échauffement;
- courir pendant une demi-minute et compter les pas;
- le résultat obtenu doit être doublé;
- multipliez le nombre final par 5%.
Le nombre qui en résulte est considéré comme la cadence optimale que le coureur doit viser. La même procédure doit être effectuée pour différents types de course et de distances. Cela déterminera le rythme optimal, le coureur doit s'y efforcer et y adhérer à l'avenir.
Contrôle du rythme de course
Le rythme de course affecte la fréquence cardiaque; au début, avec une cadence élevée, la fréquence cardiaque peut augmenter considérablement. Le taux de contraction du muscle cardiaque augmente avec l'augmentation du rythme de course. Plus la cadence est élevée, plus le rythme cardiaque est fort.
Chaque coureur professionnel ou novice doit connaître sa fréquence cardiaque pendant la course. Le nombre maximum est de 120 à 130 battements par minute. Si la marque atteint 150-160 et que le coureur se sent normal, ce n'est pas la limite pour lui.
Comment suivre votre rythme de course?
Vous pouvez suivre le rythme de votre course en utilisant des morceaux de musique réglés sur une cadence spécifique. Chaque morceau de musique a un tempo spécifique, mesuré en battements par minute (BPM).
Pour le jogging, les travaux avec un rythme régulier sont excellents. La musique choisie pour la course doit correspondre exactement à la cadence du coureur. Ceci est nécessaire pour que le coureur ne se perde pas avec le rythme de course donné et se fatigue le moins possible.
À l'heure actuelle, il existe différents programmes qui déterminent le BPM d'une piste musicale. Si l'athlète adhère à une certaine cadence, par exemple 170, alors le morceau de musique doit avoir 170 BPM. Lorsque vous travaillez sur l'augmentation de la cadence, les chansons doivent être sélectionnées 2 BPM plus haut que le rythme habituel, les mélodies avec une vitesse de montée conviennent également. Si vous avez besoin d'intervalles lorsque vous faites du jogging, les mélodies doivent alterner entre rapide et lent.
Les pistes de musique peuvent être sélectionnées indépendamment ou à l'aide d'applications spéciales en cours d'exécution (musique). L'application sélectionne indépendamment les pistes en fonction du BPM spécifié. Certaines applications sont capables d'ajuster la musique à la vitesse du coureur. La musique est sélectionnée lors de vos déplacements avec un bon signal Internet. Cette fonction n'a pas de sens pour les courses d'entraînement avec une cadence cible.
Vous pouvez également utiliser le métronome pour contrôler votre rythme de course. Avec cette application gratuite pour téléphone mobile, vous pouvez régler le numéro de cadence et le comparer au métronome. Vous pouvez acheter un métronome spécial pour mesurer la cadence, un tel appareil est attaché à la ceinture de l'athlète.
Comment l'augmenter?
Pour atteindre les objectifs fixés pour augmenter la cadence, il est nécessaire d'effectuer un entraînement, d'effectuer des exercices spécialement conçus à cet effet, en développant les articulations. Il est recommandé de courir sur place tout en soulevant les hanches et d'accélérer en descente.
- Pour les premiers exercices, vous devez vous tenir contre le mur à bout portant et courir au même endroit avec une cadence maximale pendant une minute. Pour augmenter le rythme, on peut imaginer que l'arrivée est proche et que l'athlète doit passer en premier.
- Pour accélérer la descente, il faut trouver une pente et redescendre plusieurs fois à un rythme rapide. Pour le meilleur résultat, l'accélération maximale doit être effectuée vers la fin de la pente.
- Vous pouvez utiliser des étapes rapides et courtes comme exercice. Sur une courte distance de 10 à 15 mètres, vous devriez essayer de faire le plus grand nombre de pas courts. L'exercice est répété au moins 5 fois.
- Il est nécessaire de faire des courses courtes (30 secondes, 1 et 2 minutes), en comptant le nombre de pas effectués. Vous devriez courir entre les séries de courses.
À la suite de ces exercices, le coureur aura un rythme accru et peu d'effort.
Il est nécessaire d'augmenter progressivement le rythme de course, d'environ 3 à 5% du rythme existant. Lorsque l'athlète augmente ses performances dans la cadence, le résultat doit être consolidé en 1 à 2 semaines, et ce n'est qu'alors que nous pouvons nous efforcer d'atteindre l'indicateur suivant.
Tous les entraînements doivent être consolidés afin d'habituer les jambes à des mouvements plus rapides.
Les coureurs débutants ne doivent jamais surcharger leur corps, cela peut avoir de graves conséquences. La cadence augmente progressivement, afin de compter le nombre de pas, divers appareils et auto-comptage sont utilisés. Pendant la course, vous pouvez ajuster et cadencer le tempo à l'aide de la musique ou des mains. Lorsque les bras sont pliés à un angle aigu, la cadence augmente.
Dans le monde moderne, vous n'avez pas besoin de compter vous-même constamment le nombre de pas, vous pouvez télécharger le programme sur votre téléphone et l'utiliser pour vous accorder au rythme souhaité. Vous pouvez acheter un appareil qui montrera le rythme d'un athlète et, à l'aide de programmes musicaux, il est possible d'augmenter vos performances en écoutant une musique agréable à votre goût.
Il faut se rappeler que toutes les personnes ont un organisme différent et cela arrive, car une certaine cadence 190 est considérée comme la norme et il n'y a pas de détérioration du bien-être. Pour d'autres, les complications commencent déjà à 150.