Exercices pectoraux: un examen des meilleurs et des plus efficaces * Crossfit

Le développement des muscles pectoraux (pectoraux) est essentiel dans l'entraînement de tout athlète. La nuance principale est que dans les activités quotidiennes, une personne ne les utilise pratiquement pas en raison des particularités du mode de vie moderne. Par conséquent, dans la salle d'entraînement, le pompage des muscles pectoraux est un élément indispensable: sans ces exercices, il est impossible de construire un corps harmonieusement développé.

Anatomie générale

La poitrine est tout un complexe de différents grands et petits muscles. En taille, ils sont juste derrière le dos et les jambes. Par conséquent, les exercices pour les muscles pectoraux sont inclus dans les trois dorés de la base.

La structure elle-même implique une division en 2 groupes principaux (grand pectoral et mineur) et plusieurs autres (coracohuméral, denté antérieur, etc.), qui sont classiquement divisés en zones:

haut de la poitrine;
milieu;
bas.

Il existe également une division conditionnelle supplémentaire en muscles externes et internes de la poitrine, cependant, ce ne sont que des parties différentes d'un muscle - le grand pectoral.

En ne faisant qu'un seul exercice, il est impossible d'obtenir un pompage équilibré et une esthétique visuelle... La fonction de tous les petits et grands muscles de ce groupe est d'amener la main vers le corps, en la tournant vers l'intérieur.

Erreurs d'entraînement

Les exercices de poitrine ont gagné en popularité en raison de leur efficacité. Mais en même temps, les gens font des erreurs typiques qui entravent la croissance de la force de ce groupe:

Erreur n ° 1. Course de pesée. Malgré le fait que les muscles pectoraux répondent bien au travail avec de gros poids, il convient de rappeler que dans tous les exercices de base, une partie décente de la charge est absorbée par les triceps et les deltas. Par conséquent, il est préférable de travailler la poitrine avec une technique parfaite et un peu moins de poids.
Erreur n ° 2. En utilisant uniquement le développé couché. Traditionnellement considéré comme le meilleur exercice pour les muscles du sternum. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Idéalement, complétez-le avec des aménagements et assurez-vous de travailler sur des bancs avec des pentes différentes.
Erreur numéro 3. Battement. Cela vous aide à soulever des poids plus facilement et, par conséquent, à faire plus de répétitions. Cependant, pendant le rebond, la composante d'impulsion réduit la tension sur les muscles pectoraux et augmente le risque d'entorses et de blessures.
Erreur # 4. Les formateurs sont pour les faibles. Les simulateurs ont une plage de mouvement non naturelle fixe, donc beaucoup sont considérés comme inefficaces pour s'entraîner. Ce n'est pas vrai. Avec un travail approprié sur les simulateurs, vous pouvez améliorer les performances du groupe musculaire en retard ou vous concentrer sur un faisceau séparé. Faites-les après les presses de la base principale, mais avant les spreads.
Erreur # 5. Entraînement en split avec le dos ou les jambes. Les trois «bench press-sit-sit» de base ne conviennent que pour l'acquisition d'indicateurs de base ou pour l'entraînement en dynamophilie. Dans le cas où il est nécessaire de travailler séparément exclusivement sur les muscles pectoraux, la fatigue générale accumulée en raison du soulevé de terre et des cheveux gris ne permettra pas d'effectuer l'ensemble des exercices thoraciques avec une efficacité maximale. La meilleure option est de combiner avec des triceps ou des biceps.

Des exercices

Les athlètes adorent pomper leurs muscles pectoraux, car ils les rendent plus massifs et plus solides. C'est pourquoi au fil des années d'existence du sport professionnel, de nombreux exercices sont apparus pour pomper les muscles pectoraux. Les données anatomiques vous permettent de pomper les pectoraux à la fois à la maison et au gymnase, grâce à quoi ces muscles deviennent rarement un groupe en retard.

Pour comprendre comment faire correctement certains exercices pour les muscles pectoraux, nous les diviserons en groupes principaux. Cela vous permettra de vous concentrer sur la technique et d'expliquer les principes qui font que le groupe musculaire fonctionne de la meilleure façon.

La poitrine est pompée en utilisant les groupes de mouvements suivants:

Presses.
Pulls.
Câblage / information.
Push-ups à différents angles, y compris sur les barres asymétriques.

Presse

Les exercices de presse sont à la base du développement de la masse thoracique. Ces exercices sont d'une telle importance en raison du nombre maximum d'articulations impliquées dans le travail. Que devriez-vous rechercher lorsque vous travaillez vos seins?

Position de la main. Plus les bras sont étroits, plus la charge sur les triceps est importante. Si les bras sont trop larges, la charge est transférée aux deltas antérieurs et aux régions externes des muscles pectoraux. La meilleure option est une prise 15-20 cm plus large que les épaules.
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Position du banc. L'angle d'inclinaison dépend de la zone thoracique à déterminer. Mais ne faites pas d'inclinaison excessive, car lorsque l'inclinaison de 45 degrés est dépassée, la poitrine est pratiquement désactivée du processus et sa place est prise par les deltas avant.
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Position du corps. Vous ne devriez pas travailler sur le pont levant. Une légère déformation naturelle est autorisée. Les omoplates doivent être rapprochées.

Technique générale de presse d'établi:

Allongez-vous sur un banc pour que vos pieds reposent fermement sur les talons de chaque côté.
Prenez une barre ou des haltères.
Abaissez lentement le projectile, en essayant de garder l'accent principal sur les omoplates.
Ne pliez pas le cou et ne faites pas de pont élévateur. Ce n'est pas seulement traumatisant, mais soulage également la charge de la poitrine, la transférant presque complètement vers les deltas.
En douceur et de manière contrôlée, en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine et les haltères au point d'amplitude le plus bas, pressez le projectile vers le haut.
Lorsque vous serrez le projectile, n'étendez pas complètement les bras - cela soulagera la charge du triceps et la poitrine fonctionnera tout au long de l'approche sans pause.

Un aspect important: si vous avez des problèmes de pression, ne pas appuyer sur le banc.

Il faut également mentionner le développé couché dans les simulateurs. Comme déjà mentionné, dans le programme, il est préférable de les mettre après les presses habituelles, mais avant les mises en page. La technique est similaire ici, seulement une position différente du corps - assis:

Il est important d'ajuster correctement la hauteur du harnais pour souligner le milieu ou le haut de la poitrine.

Des pompes

Les pompes sont un analogue maison du développé couché. Les principes sont les mêmes pour les deux exercices.

L'objet de l'étude des faisceaux des muscles pectoraux dépend de l'angle du corps. La seule différence est que lorsque vous travaillez avec le corps incliné vers le haut, une partie de la charge est «mangée» par les jambes - cela est dû à une diminution du poids qui doit être évincé. Par conséquent, cette option est plus souvent utilisée par les femmes. Dans le cas d'une inclinaison du corps vers le bas, la situation est inverse - la complexité des pompes augmente considérablement et l'accent est mis sur le haut de la poitrine.

Quant à la largeur des bras, elle doit être plus large que les épaules, à peu près la même que lors de l'exécution d'une presse avec une barre.

Technique d'exécution:

Prenez une position couchée.
Descendez lentement en vous concentrant sur les muscles pectoraux. Les coudes doivent être étalés sur les côtés et non vers l'arrière.
Montez avec un mouvement impulsif. Les mains n'ont pas non plus besoin d'être complètement étendues.

Bars

Les trempettes sont un excellent exercice de base et complètent le développé couché classique.

La technique d'exécution est extrêmement simple, mais il y a des points qui nécessitent une attention obligatoire:

Il vaut mieux grimper les barres asymétriques à partir d'un saut: avec une montée lente, l'amplitude des mouvements ne sera pas naturelle et le risque de blessure augmentera. C'est encore mieux si vous avez un support avec lequel vous pouvez facilement prendre une position de départ.
N'étirez pas trop vos muscles. En allant trop profondément, vous risquez de blesser les ligaments, ce qui ne vous permettra pas d'atteindre un maximum de force dans l'exercice.
Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant et rester dans cette position tout au long de l'approche. Vous n'avez pas besoin de déplier vos bras jusqu'au bout. Les coudes doivent être écartés.

De nombreux clubs de fitness ont un simulateur spécial - le gravitron, qui vous permet de pousser sur des barres avec un contrepoids, ce qui facilite l'exercice:

Cette option est parfaite pour les femmes et les débutants.

Informations et câblage

Les étirements croisés et Peck-Deck, les conversions des mains sont le moyen idéal pour se concentrer sur les muscles de votre poitrine sans engager d'autres groupes. Comme ces exercices sont des exercices d'isolement, il est préférable de les placer à la fin de votre entraînement.

L'ensemble des haltères et la réduction des mains dans le simulateur sont complètement identiques. Il est préférable de s'entraîner avec des haltères en raison de l'amplitude plus libre, ce qui vous permet de travailler plus profondément les muscles et de les étirer. Mais vous n'avez pas besoin de vous emporter et de faire face à la douleur, écartez les haltères jusqu'à l'angle maximum confortable.

Avec les informations dans le croisement, vous pouvez mettre l'accent sur le milieu et le bas de la poitrine:

Ou vers le haut:

C'est une alternative au câblage, vous pouvez alterner ces exercices chaque semaine:

Arrêtez-vous

C'est un exercice du dos efficace qui fonctionne bien sur les muscles pectoraux et serratus antérieurs. Il est recommandé de l'exécuter après le pressage et l'épandage, car les lats mangent encore la majeure partie de la charge.

La technique de réalisation des pulls est aussi simple que possible:

Prenez un haltère et allongez-vous avec lui sur le banc ou en travers.
Sur les bras pliés, prenez l'haltère aussi profondément que possible derrière la tête.
En utilisant un mouvement uniquement dans l'articulation de l'épaule, étirez l'haltère de la tête au corps, sans plier les coudes.

Programme de formation

Il est préférable d'entraîner les muscles pectoraux en plusieurs étapes. Utilisez votre propre programme d'entraînement pour chaque étape. Comment construire les muscles du sternum sans blessure et le plus rapidement possible, nous examinerons ci-dessous.

Programme numéro 1 - pré-formation (domicile)

Si vous n'avez jamais pratiqué de sports de force et que vous êtes en mauvaise forme physique, il est conseillé de consacrer un mois ou deux aux devoirs. Comme dans le cas du lifting kettlebell, des exercices indépendants préparent les ligaments et les tendons au stress à venir. De plus, travailler avec votre propre poids réduit le risque de blessure.

Programme typique:

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Push-ups à bras large	4x10-15
Push-ups avec une inclinaison du corps vers le bas	4x8-12
Push-ups plyométriques	4x8-12
Push-ups avec une inclinaison du corps vers le haut	3 au maximum

Programme numéro 2 - split "poitrine + triceps"

Lors de la première visite d'un club de fitness, un débutant doit s'entraîner selon le schéma du fullbadi, lorsque tout le corps est pompé en une journée. Après quelques mois, avec la croissance des indicateurs, vous pouvez passer à la division - la division des groupes musculaires par jour. Dans ce cas, la poitrine est le plus souvent combinée avec le triceps, car elle travaille activement dans presque tous les mouvements de la poitrine.

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Banc de presse allongé sur un banc horizontal	4x12,10,8,6
Presse d'haltères allongé sur un banc incliné vers le haut	4x10-12
Dips sur les barres asymétriques	3x12-15
Disposition du banc incliné	3x12
Développé couché français	4x12
Ligne croisée avec corde pour triceps	3x15

Programme numéro 3 - un jour séparé pour la poitrine

Une option pour les athlètes expérimentés qui allouent une journée distincte pour chaque groupe musculaire.

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Banc incliné Banc de presse	4x10-12
Développé couché avec haltères	4x10-12
Des trempettes avec un poids supplémentaire	3x10-12
Appuyez sur le simulateur	3x12
Informations dans le crossover	3x15

Résultat

En conclusion de la conversation sur les exercices pour gonfler les muscles pectoraux, nous notons que la base ne peut être exclue. Mais nous ne recommandons pas d'utiliser exclusivement le développé couché. La meilleure option serait de l'alterner avec une presse sur un banc incliné de 30 degrés vers le haut / bas.